„Healthline“ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei pirksite naudodamiesi nuoroda šiame puslapyje.
Kas atsinaujina?
Atsigręžimas yra aerobikos pratimų rūšis, atliekama šokinėjant ant mini batuto. Šuoliai gali būti greiti arba lėti, juos galima maišyti su poilsiu ar aerobiniu žingsniu.
Atsiradimas gali padėti kojų raumenims, padidinti jūsų ištvermę ir sustiprinti kaulus. Šis pratimas populiarėja, nes yra švelnus sąnariams, tačiau leidžia dirbti širdies ir kraujagyslių sistemai neapmokestinant kūno.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie pakartotinio pakartojimo pranašumus, saugos patarimus ir dar daugiau.
Kodėl turėtumėte pabandyti atsigręžti
Atsinaujinimas yra mažas širdies ir kraujagyslių sistemos pratimas. Paprastai tai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nuo vaikų iki vyresnių suaugusiųjų.
Toliau pateikiami keli papildomi atsigavimo pranašumai:
- Veikia pilvo (šerdies), kojų, sėdmenų ir giluminius nugaros raumenis.
- Gali padėti pagerinti ištvermę
- Gali stimuliuoti limfinę sistemą. Pakartotinis užkrėtimas gali padėti jūsų organizmui išstumti toksinus, bakterijas, negyvas ląsteles ir kitas atliekas.
- Gali padėti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir bendruosius motorinius įgūdžius.
- Palaiko kaulų tankį, kaulų stiprumą ir kaulų formavimąsi, tuo pačiu mažindamas kaulų rezorbciją, todėl tai gali būti geras pasirinkimas, jei sergate osteoporoze. Atšokimas daro nedidelį spaudimą kaulams, o tai padeda jiems sustiprėti.
- Remiantis anekdotinėmis ataskaitomis, gali būti palaikoma dubens veikla. Atšokimas veikia giliosios šerdies raumenis, kurie padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir stabilizuoja klubo sąnarius.
Saugos patarimai
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš pradedant atsigręžti, verta pasitarti su gydytoju. Nors mini batutai padeda sugerti tam tikrą jėgą, kurią galite patirti atlikdami tradicinius sausumos pratimus, pvz., Bėgimą, šis mankštos tipas gali būti netinkamas, jei jau esate buvę operacijų ar turite kitų medicininių problemų.
Kai naudojate mini batutą:
- Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar batutas yra tvarkingas ir ant stabilaus paviršiaus, kad sumažintumėte kritimo ar kitų sužalojimų riziką.
- Nukreipkite batutą atokiau nuo sienos ar kitų daiktų, pavyzdžiui, baldų.
- Ant batuto būtinai atlikite įvairius judesius, kad kiekvieną kartą treniruotis nenaudotumėte tų pačių raumenų.
- Norėdami stabilumo ir pusiausvyros, apsvarstykite galimybę įsigyti batutą su rankena.
- Jei turite mažų vaikų, laikykite batutą nenaudojamą ar kitaip prižiūrėkite vaikus, kurie gali žaisti ant jo ar aplink jį.
- Nedelsdami nutraukite šokinėjimą, jei pastebite dusulį, skausmą ar kitus įspėjamuosius savo sveikatos požymius.
Po pirmųjų kelis kartus ant mini batuto galite svaigti galva ar apsvaigti galva. Jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek laiko, kad galėtumėte prisitaikyti prie šio naujo tipo judesių, tačiau vis tiek turėtumėte nustoti sportuoti, jei jaučiatės silpni ar svaigsta galva. Jei šie pojūčiai tęsiasi keletą treniruočių, kreipkitės į gydytoją.
Kaip pradėti
Norėdami savarankiškai išbandyti atgarsį, turėsite nusipirkti mini batutą namų naudojimui arba prisijungti prie juos teikiančios sporto salės.
Jei planuojate įsigyti, atminkite, kad batutų yra daugybė skirtingų tipų. Būtinai rinkitės suaugusiems skirtą modelį, kuris yra pakankamai mažas, kad tilptų jūsų namų kampelyje. Gali būti naudinga dar kartą patikrinti matavimus prieš užsakant.
Ko ieškoti mini batute
Idealus batutas, skirtas atsileisti, turėtų turėti tvirtas, stabilias kojas. Apimtis dažnai nukrinta nuo 36 iki 48 colių.
Tai turėtų išlaikyti suaugusiojo svorį, mažiausiai nuo 220 iki 250 svarų. Jūs greičiausiai pastebėsite, kad didesni batutai gali išlaikyti didesnį svorį.
Tylus pasirodymas, ty spyruoklės nekelia triukšmo, kai atšokote, yra dar viena puiki savybė.
Jei trūksta vietos, galbūt norėsite apsvarstyti sulankstomą modelį, kuris lengvai kaupiasi. Taip pat yra keletas mini batutų, tiekiamų su rankena, kuri gali būti patogi, jei esate pradedantysis. Galite net susidurti su keliais, kurie pateikiami su įmontuotu stebėjimo aparatu, kad įrašytumėte tokius dalykus kaip jūsų šuoliai per minutę ir sudegintos kalorijos.
Čia yra keletas aukštai įvertintų variantų įvairiais kainų taškais:
- Ištvermingas sulankstomas batutas
- Marcy batuto kardio treneris
- „Ancheer“mini batutas
- „Stamina InTone“ovalus bėgikas
- „JumpSport 220“kūno rengybos batutas
Ko ieškoti grupinėje fitneso klasėje
Atskiruose sporto salėse visoje šalyje ir už jos ribų vyksta atgimimo klasės. Atminkite, kad jie gali vadintis „mini batutai“arba „atsigaunantys“.
Paklauskite, ar jūsų rajone yra kokių nors pasiūlymų. Taip pat klases galite rasti ieškodami „atgimstančios klasės šalia manęs“„Google“ar kitame paieškos variklyje.
Gali reikėti iš anksto registruotis į klases, nes greičiausiai yra tik tam tikras batutų skaičius. Prieš apsilankydami užsiėmime, būtinai paskambinkite arba, jei reikia, užsiregistruokite internetu.
Kai kurios konkrečios atgimimo franšizės, kurios gali būti prieinamos jūsų rajone, yra:
- trampoLEAN Niujorko rajone
- ((BOUNCE)) Jungtinėje Karalystėje
- „Jumping Fitness“, su įvairiomis vietomis visame pasaulyje
Jei jums nepatinka sporto salė, bet jus domina grupinės kūno rengybos klasės, „Bounce Society Fitness“yra internetinė bendruomenė, kurioje galite lankyti atsinaujinančius užsiėmimus, vadovaujamus sertifikuotų instruktorių.
Kaip atsitrenkia
Apšilimas
Pradėkite nuo kelių minučių lengvo šokinėjimo, kad sušildytumėte raumenis. Pradėjus mintis yra priprasti prie šokinėjimo pojūčio. Tai nėra kažkas, ką darai savo kasdieniame gyvenime.
Tinkamas būdas šokti nėra tas, kurį būtinai darytumėte natūraliai. Norite pabandyti pasitempti ant batuto paviršiaus. Ir jums nereikia šokinėti labai aukštai, gerai yra tik vienas ar du coliai. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame yra keletas patarimų.
Pagrindinis bėgimas
Pagrindinis bėgimas ant batuto yra gera treniruotės pradžia. Tai reiškia, kad nugarą laikote tiesiai arba, priešingai, šiek tiek pasilenkite atgal ir kelkite kelius priešais save, vienas po kito, kai bėgiojate vietoje. Jūsų rankos turėtų pumpuotis į jūsų šonus, kaip tai daro bėgdami ant žemės.
Jei esate pradedantysis, galite kelti kelius tik pora colių. Sukūrę jėgą, galite pereiti prie aukštų kelių, kur jūsų šlaunys tampa lygiagrečios žemei žemiau jūsų.
Pažangus bėgiojimas
Kai nuleisite bėgimo formą, galėsite judėti ant batuto. Pradedama nuo pagrindinio bėgiojimo, tada pereikite prie platesnės pozicijos. Toliau bėgiodami net galite perkelti rankas virš galvos.
Treniruotėms progresuojant, bėgiojama iš vienos batuto pusės į kitą. Judėjimas iš vienos pusės į kitą gali padėti suaktyvinti skirtingas raumenų grupes.
Čia reikia atsižvelgti į vaizdo bėgimo kasdienybę.
Šokinėjantys kėlikliai
Šuoliai su šokinėjamais keltuvais ant atgarsio mėgėjo nėra panašūs į įprastus šokinėjančius keltuvus. Kai atliksite šokinėjančius kėliklius ant perjungiklio, norėsite pasitempti, kai judate kojas į vidų ir į išorę.
Liemens apimtis turėtų būti šiek tiek sulenkta į priekį, o rankos nereikėtų eiti per galvą. Vietoj to, perkelkite juos į vidų, tada į savo šonus, kai atjungsite kojas.
Tęskite šį judesį 2–3 minutes.
Dubens dugno atšokimas
Norėdami treniruotis dubens dugnu ant tarpiklio, pastatykite minkštą, švelnų mankštos rutulį tarp kelių. Tada pradėkite lėtai šoktelėti įkvėpdami dubens. Tai gali padėti padėti rankas ant gaktos kaulo, kad sutelktumėte dėmesį į šią sritį.
Kvėpuodami suspauskite vidines šlaunis kartu ir atšokkite 2–5 minutes. Pradėkite trumpiau ir pratęskite laiką, kol sukaupsite jėgų.
Intervalai
Nors bet kurią iš šių treniruočių galite atlikti bet kurį ilgą laiką, pakaitinės intensyvios pastangos ir atsigavimo pastangos gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Pabandykite šokinėti 20 sekundžių sunkiomis pastangomis ir 10 sekundžių pailsėkite arba šokinėkite lengvomis pastangomis. Pakartokite šiuos intervalus dar 7 kartus.
Kai sustiprėsite, intervalo ilgį galite padidinti iki minutės ar daugiau.
Svoriai
Kai jums patogu šokinėti, galite padidinti savo jėgas atlikdami didesnio intensyvumo treniruotes pridėdami svorius.
Jei nuspręsite pridėti svarmenis, pradėkite nuo rankos laikydami lengvus (nuo 2 iki 3 svarų) svorį tik keletą minučių ir dirbkite prie sunkesnių svorių ir ilgesnės trukmės.
Ar dažnai turėtum atsigręžti?
Nėra nustatyta gairių, kiek dienų reikia įtraukti į savo kasdienybę. 2018 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie mankštinosi mini batutuose tik tris dienas per savaitę, matė didelę naudą, pavyzdžiui, padidintą bėgimo greitį.
Tai, kiek ilgai šokinėjate kiekvieną sesiją, priklauso nuo jūsų ir jūsų kūno rengybos lygio. Galite sulaukti daugybės privalumų, naudodamiesi per 15 - 20 minučių mankštos mini batute. Bet jei jūs tik pradedate nuo atsilenkimo, galbūt norėsite pradėti nuo trumpesnių treniruočių ir kurti, kai prisitaikysite.
Paėmimas
Viskas, ko jums reikia norint atsigręžti, yra pagrindinis batutas. Tinklalapiuose, tokiuose kaip „YouTube“, galite nemokamai rasti treniruotes internete, todėl tai yra biudžetą tausojanti treniruotė.
Nesvarbu, ar ieškote nedidelio poveikio rutinos, ar siekiate motyvuoti pradėti savo kūno rengybos tikslus, atšokimas gali būti tik tai, ko jums reikia, norint šiek tiek sugrįžti į savo mankštos rutiną.
