Norėdami atlikti „plyo pushup“, jums nereikia jokios specialios įrangos. Tiesiog atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite nuo aukšto lentos arba nuo viršutinės pusės. Liemens apimtis turi būti tiesi, šerdis užfiksuotas (priveržtas), o delnai - tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nuleisti savo kūną taip, lyg darytumėte paspaudimą, kol jūsų krūtinė beveik nelies grindų.
- Kai stumiate į viršų, darykite tai pakankamai jėgų, kad rankos nepaliktų žemės. Jei kyla papildomų sunkumų, galite ranką apnuoginti, tačiau tai neprivaloma.
- Nusileiskite ant žemės ir nedelsdami pereikite prie savo kito atstovo.
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų iš viso 2 arba 3 rinkinius. Atlikite mažiau pakartojimų, jei dar tik pradedate, daugiau, jei esate pažengę.
Saugos patarimai
Plyo pushups nerekomenduojami pradedantiesiems. Norint juos teisingai ir saugiai atlikti, reikia daug viršutinės kūno dalies, pečių ir šerdies jėgų. Jei neturite reikiamo stiprumo ir kūno rengybos lygio, galite susižeisti.
Taip pat venkite „plyo pushups“, jei atsigaunate po traumos.
Jei norite saugiai atlikti „plyo pushup“, įsitikinkite, kad:
- klubai visą judesį laikomi vienodame lygyje
- šlaunies viršutinė dalis laikoma ties liemeniu
- šerdis yra įtrauktas per visą judesį, kad padėtų apsaugoti jūsų nugarą
Skirkite raumenims bent 48 valandas, kad atsigautumėte atlikdami „plyo pushups“.
Kaip palengvinti plyo stūmimą
Plyo pushups gali būti lengvesni, atliekant juos ant kelių. Jums nereikia jokios įrangos, tačiau galite paguldyti jogos kilimėlį po savo keliais. Arba galite išbandyti šį pratimą ant minkšto paviršiaus.
Atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite lentos padėtyje ant kelių, šiek tiek atsiklaupdami į priekį, kad pakiltumėte į aukštą lentos padėtį. Sulygiuokite delnus po pečiais.
- Lenkite rankas, kad nusileistumėte į guolį.
- Nedelsdami stumkite atgal į viršų sprogstamai, nuimdami rankas nuo grindų.
- Lėtai nusileiskite į pradinę pradinę padėtį, iškart pereikite prie kito repo.
Kaip padaryti „plyo pushup“sudėtingesnį
Jei įvaldėte įprastą plyo rinkinį, yra būdų, kaip padaryti jį sudėtingesnį. Išbandykite šiuos variantus tik tuo atveju, jei esate įsitikinę savo kūno viršutine dalimi.
Norėdami pridėti papildomą sudėtingumo lygį įprastam „plyo“pateikimui, galite:
- Pridėkite papildomą apkaustą, kai tik galėsite lengvai padaryti vieną apipavidalinimą.
- Pakelkite kojas, kad sukurtumėte mažėjantį plyno stūmimą. Norint jį apsunkinti, reikia tik nedidelio aukščio padidėjimo.
- Jei esate labai pažengęs, pabandykite plakti už kūno.
Atimti
„Plyo pushups“yra sudėtingas plyometrinis pratimas, kuris gali padėti įgyti kūno viršutinę jėgą. Jie taip pat gali padėti jums sukurti ištvermę, judrumą ir širdies darbą.
Jei ieškote visos treniruotės, galite pridėti ir kitų plyometrinių judesių, tokių kaip šuoliai pritūpimais, varlių pritūpimai ir šuoliai.
Jei dar nesate tikri plyometrikos srityje, savo sporto salėje turėkite sertifikuotą asmeninį trenerį, kuris parodytų jūsų judesius. Jie taip pat gali stebėti jūsų formą ir padėti teisingai atlikti pratimus.
