Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Jei mėgstate vaikščioti, bet norėtumėte pakeisti dalykus iš įprasto režimo, vaikščiojimas vandeniu yra galimybė, kuri gali pagerinti jūsų kūno rengybą.
Šis mažo poveikio pratimas ne tik gali suteikti jums puikią kardio treniruotę, bet taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir sustiprinti jėgas daugelyje raumenų grupių.
Čia pateikiami pėsčiųjų vandens pranašumai, kaip tai daryti saugiai ir variantai, kuriuos galite išbandyti, kad suteiktumėte papildomos naudos.
Kokie yra vaikščiojimo vandenyje pranašumai?
Vanduo yra daug tankesnis už orą. Mankštintis vandenyje reikia daugiau pastangų nei tą patį mankštą sausumoje.
Papildomas pasipriešinimas vaikščiojant vandeniu leidžia iššūkį ir sustiprinti raumenis tokiais būdais, kokių jums nepavyks atlikti atliekant sausumos rutiną. Tai taip pat padeda sudeginti daugiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.
Vaikščiojimas vandeniu yra mažo poveikio kardio mankšta. Tai reiškia, kad ji švelnesnė jūsų kaulams ir sąnariams, todėl saugesnė mankšta žmonėms, sergantiems artritu, osteoporoze ar fibromialgija.
Dirbdami mažiau kūno ir patirdami stresą, vaikščiojimas vandeniu taip pat gali būti gera treniruotė:
- tų, kurie yra nėščios
- žmonių, atsigaunančių po traumos
- senjorai
- kas nors naujas mankštintis
2015 m. Atliktas tyrimas taip pat nustatė, kad vaikščiojimas vandeniu gali pakelti jūsų širdies ritmą labiau nei vaikščioti sausuma. Tai gali suteikti daugiau širdies ir plaučių treniruotėms.
Pagal kitą tyrimą, vaikščiojimas vandeniu gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, kurie dar tik mankštinasi. Ir stuburo stenozę turinčių pacientų tyrimas nustatė, kad 12 savaičių vandens vaikščiojimas padėjo pagerinti jų pusiausvyrą ir raumenų funkcijas.
Ko tau reikia?
Norint vaikščioti vandeniu, jums nereikia daug įrangos, o dauguma sporto salių turės įrangą, kurią galėsite naudoti. Kai kuriuose kūno rengybos centruose gali būti net vandens bėgimo takeliai ar elipsiniai treniruokliai, kuriais galite naudotis.
Jei planuojate vandens sportą vaikščioti sporto salėje ar kaip klasės dalį, jums greičiausiai reikės tik rankšluosčio, maudymosi dangtelio ir, jei norite, poros akinių.
Jei planuojate savarankiškai vaikščioti vandeniu, galbūt norėsite įsigyti šią įrangą:
- ant riešo ar kulkšnies prisegami svoriai
- rankinės juostos ar atsparios pirštinės
- putplasčio hanteliai
Įsigykite svorius, atsparias pirštines ir putplasčio hantelius internetu.
Kaip vaikščioti vandenyje
Norėdami pradėti, pabandykite vaikščioti vandeniu, kuris yra maždaug juosmens lygyje. Sutelkite dėmesį į vaikščiojimą su tinkama forma. Norėdami tai padaryti, laikykite savo:
- šerdies ir nugaros raumenys įsitraukę
- nugara tiesi ir pailginta
- pečiai atgal
- smakru, galva nukreipta tiesiai į priekį
- ausys per pečius
Eidami vandeniu pabandykite įsitikinti, kad:
- laikykite liemenį vertikaliai, nepasilenkdami per daug į priekį ar į abi puses
- vaikščioti ilgu žingsniu
- prieš ridendami svorį ant kojų, pirmiausia įspauskite į kulną
- pasuk ranką eidamas
Įpratę vaikščioti tinkamos formos vandeniu, galite pereiti į gilesnį vandenį. Pradėkite lėtai vaikščiodami ir palaipsniui didinkite greitį.
Variacijos
Įsigilinę į vaikščiojimą vandeniu, galite įmaišyti savo kasdienybę su keletu variantų.
Pradėkite nuo kiekvieno kiekvieno varianto rato ir palaipsniui didinkite, kol galėsite atlikti du ar tris kiekvieno rato ratus.
Aukšti keliai
Keldami kelius aukščiau, vaikščiojimas vandeniu gali sustiprėti. Tai taip pat gali padėti dirbti jūsų kojų ir šerdies raumenims, taip pat sėdmenų ir klubo lenkimo raumenims.
Norėdami atlikti šį variantą:
- Įtraukite šerdį ir pakelkite dešinįjį kelį kuo aukščiau.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką.
- Perjunkite ir darykite tą patį su kairiuoju keliu ir dešine ranka.
Vaikščiojantys lunges
Pasivaikščioję lunai gali dirbti keturkojais, pakaušiais, veršeliais ir speneliais. Norėdami atlikti šį pratimo variantą, vaikščiokite vandeniu, esančiu juosmens lygyje.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Žingsnis į priekį dešine koja.
- Nuleiskite priekinę šlaunį, kad ji būtų lygiagreti baseino dugnui. Įsitikinkite, kad dešinysis kelis atitinka, bet ne virš tavo kulkšnies. Laikykite užpakalinę koją tiesią.
- Kelkite kairę koją į priekį ir tęskite žingsniuodami į priekį kaire koja.
Kitas šio pratimo variantas yra daryti šoninius, o ne priekinius lunges. Šoniniai plyšiai padeda dirbti jūsų adductor raumenims, kurie yra šlaunų vidinėje pusėje.
Ėjimas į šoną
Šis vandens ėjimo variantas nukreiptas į jūsų vidinius ir išorinius šlaunies raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite į šoną nukreipdami dešinę klubo dalį.
- Dešine koja ženkite į šoną.
- Atneškite kairę koją, kad patenkintumėte savo dešinę.
- Tęskite taip, kol pateksite į baseino pabaigą.
- Vaikščiokite atgal kairės klubo pusės link.
Būdai, kaip tai padaryti sudėtingesniu
Norėdami nustatyti vandens ėjimo intensyvumą, galite viršutinei kūno daliai atlikti sudėtingesnę treniruotę, naudodami riešo svarmenis, putplasčio hantelius, atsparumo pirštines ar rankinius tinklelius, naudodami bet kurį iš šių pratimų.
Apatinei kūno daliai galite sukurti sudėtingesnę treniruotę, naudodami kulkšnies svarmenis, arba galite pabandyti vaikščioti su pasipriešinimo parašiutu.
Kitas būdas padidinti intensyvumą yra bėgiojimas, o ne vaikščiojimas vandeniu. Arba galite atlikti intervalinius pratimus bėgiodami ar bėgdami 30 sekundžių, po to porą minučių eidami įprastu greičiu. Galite toliau kaitalioti greitesnį ir lėtesnį tempą 5-10 minučių.
Saugos patarimai
- Likite hidratuotas. Galbūt nepastebėsite, kiek prakaituojate, kai dirbate vandenyje. Svarbu gerai hidratuoti, ypač jei baseinas šildomas.
- Būkite atsargūs dėl slidžių paviršių. Taip pat saugokitės aštrių briaunų ir kampų. Norėdami išvengti slydimo, galite dėvėti vandens batus.
- Dėvėkite plūduriavimo įrenginį. Tai ypač naudinga, jei nesate stiprus plaukikas ar turite pusiausvyros problemų.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Nemėginkite priversti jokio judesio, jei jis nesijaučia patogiai.
- Venkite baseinų, kurie yra šildomi aukštesnėje nei 32,2 ° C temperatūroje. Baseinai, šildomi nuo 27,8 iki 31 ° C (nuo 82 iki 88 ° F), gali padėti sušvelninti skausmą, tačiau gali būti nesaugu treniruotis vandenyje, kuris yra šildomas virš šio diapazono.
Nedelsdami sustokite ir ieškokite pagalbos, jei jaučiate:
- apsvaigęs ar apsvaigęs
- negalėdamas kvėpuoti
- silpnas ar silpnas
- skausmas ar spaudimas krūtinėje ar viršutinėje kūno dalyje
- pykina
- sumišęs
Prieš pradėdami vandens mankštą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate receptinių vaistų.
Esmė
Vaikščiojimas vandeniu yra puikus širdies ir atsparumo treniruočių pratimų pasirinkimas. Tai gali padėti sustiprinti ir tonizuoti daugelį raumenų grupių, kartu sudeginti kalorijas ir būti švelniems jūsų kaulams ir sąnariams.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Galite padaryti jį smagiu ir įdomiu išbandydami variantus ir naudodamiesi skirtinga įranga. Tai darydami galite pastebėti, kad vaikščiojimas vandeniu tampa įprasta jūsų kūno rengybos dalimi.
