Bicepso tempimai yra puikus būdas papildyti viršutinės kūno dalies treniruotes. Šie tempimai gali padidinti lankstumą ir judesio diapazoną, leisdami lengviau judėti giliau ir toliau.
Be to, jie padeda sumažinti raumenų įtempimą ir įtampą, o tai padeda išvengti sužalojimų ir pagerinti našumą.
Išbandydami šiuos pratimus klausykite savo kūno, kad žinotumėte, kada atsitraukti, o kada gilintis. Palaikykite sklandų, stabilų, ramų kvėpavimą. Neužrakinkite alkūnių ir neverskite jėgų jokiomis pozicijomis ir venkite trūkčiojančių, atšokusių ar stumiančių judesių.
1. Stovintis bicepso ruožas
Pajusite tempimą bicepso, krūtinės ir pečių srityje.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Susikiškite rankas ties stuburo dalimi.
- Ištieskite rankas ir pasukite delnus į apačią.
- Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Pakartokite 1 - 3 kartus.
2. Sėdi bicepso ruožas
Dėl šio ištempimo galvą, kaklą ir stuburą laikykite vienoje linijoje. Venkite sustumti ar užlenkti nugarą. Be bicepso, pajusite tempimą pečių ir krūtinės srityje.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Sėskite sulenktais keliais, o kojos lygios ant grindų priešais klubus.
- Padėkite rankas ant grindų už savęs pirštais, nukreiptais į kūną.
- Tolygiai paskirstykite svorį tarp kojų, sėdmenų ir rankų.
- Lėtai šukuokite sėdmenis į priekį, link kojų, nejudindami rankų.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir keletą akimirkų atsipalaiduokite.
Pakartokite 2–4 kartus.
3. Durelių bicepso ruožas
Šis durų ruožas yra puikus būdas atverti krūtinę, kartu ištempiant bicepsą.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Stovėkite duryse kaire ranka sugriebdami duris juosmens lygyje.
- Ženkite į priekį kaire koja, sulenkite kelį ir padėkite savo svorį į priekį.
- Pajuskite tempimą rankoje ir petyje išlaikydami lengvą alkūnės lenkimą.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
4. Sienelės bicepso ruožas
Tai lengvas ruožas, kurį jausite krūtinėje, pečiuose ir rankose. Eksperimentuokite su savo rankos padėtimi, pakeldami ją aukščiau ar žemiau, kad pamatytumėte, kaip tai veikia tempimą.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Paspauskite kairįjį delną prie sienos ar tvirto daikto.
- Lėtai pasukite kūną nuo sienos.
- Pajuskite tempimą krūtinėje, petyje ir rankoje.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Horizontalūs rankos pratęsimai
Horizontalūs rankos pratęsimai suderina aktyvų judėjimą su tempimu. Šį tempimą galite atlikti sėdėdami ar stovėdami.
Norėdami tai padaryti:
- Ištieskite rankas į šoną, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Pasukite nykščius žemyn, kad delnai būtų už nugaros.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- 30 sekundžių pastumkite rankas pirmyn ir atgal.
Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių, palaipsniui didindami laiką, kurį išlaikysite poziciją.
6. Horizontalūs rankos pasukimai
Šie rankų pasukimai gali būti ne tokie jaudūs, tačiau jie padeda stiprinti ranką, švelniai ištempiant bicepsą.
Norėdami tai padaryti:
- Pasukite pečius į priekį, sukdami nykščius žemyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pasukite pečius atgal, sukdami nykščius.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių ne ilgiau kaip 1 minutę.
Reikėtų nepamiršti
Norint išvengti raumenų skausmo, po treniruotės dažnai rekomenduojama ištempti. Įrodymai yra prieštaringi, ar tempimas tikrai padeda sumažinti raumenų skausmą. Jei atliksite nuosekliai, tempimas padės padidinti lankstumą ir pagerinti jūsų judesio diapazoną.
Visi šie veiksniai padės palengvinti judesius, todėl mažiau tikėtina, kad patirsite stresą ar įtampą.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors viršutinės kūno dalies traumų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei tempdami jaučiate nekintantį skausmą, kuris viršija lengvą diskomfortą ir neišgyja per kelias dienas, nutraukite pratimus.
