Mes dažnai ieškome būdų, kaip padaryti mūsų kūną protingesnį, kai mankštinamės. Norime pagerinti mūsų fizinę ištvermę, išvengti traumų ar suformuoti raumenis.
Kreatinas padeda energizuoti raumenis ir palaiko. Kūnas sukuria kreatiną natūraliai, tačiau kreatino papildai buvo naudojami daugelį metų ir yra labai populiarūs tarp sportininkų. Kreatino pardavimai siekia apie 400 milijonų dolerių per metus.
Kreatinas jūsų kūne
Kreatinas yra amino rūgščių rūšis, randama daugiausia griaučių raumenyse. Jis gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje. Du trečdaliai jo yra kaupiama raumenyse kaip fosfogreatinas.
Kita vertus, alkoholis raumenims daro priešingą poveikį. Pratimai netrukus po gėrimo gali sukelti raumenų sužalojimą ir lėtą raumenų atsigavimą. Taigi alkoholio vartojimas gali panaikinti kai kuriuos raumenis stiprinančius kreatino pranašumus.
Pažvelkime atidžiau į kreatiną ir alkoholį bei kokį vaidmenį jie atlieka stiprinant raumenis.
Kas yra kreatinas?
Pagalvokite apie kreatiną kaip energijos ciklą. Kai raumenims reikia energijos, kreatinas suteikia degalų greitam ir galingam judesiui. Kai raumenys sunaudoja sukauptą energiją, jums reikia daugiau kreatino, kad galėtumėte palaikyti raumenis.
Kreatinas ir raumenys
Pratimai, tokie kaip atsparumo treniruotės, sukelia mažas ašaras ar raumenų skaidulų sužalojimą. Palydovinės ląstelės suaktyvinamos, kad būtų galima atstatyti ir sukurti naujus raumenis poilsio metu - iki dienos ar dviejų po mankštos.
Raumenys gali augti skirtingais būdais. Amino rūgštys, hormonai ir sveika mityba - visa tai padeda lavinti raumenis.
Kreatinas stiprina raumenis:
- traukiant vandenį į raumenis
- augančios raumenų skaidulos
- sulėtėja raumenų irimas
Paprastai jūsų kūnui kasdien reikia nuo vieno iki trijų gramų kreatino, kad pakeistumėte tai, ko netenkate.
Dauguma žmonių valgo jūros gėrybes ir mėsą, kad galėtų perkrauti ar kaupti savo sukauptą energiją. Taip pat galite vartoti kreatino papildus, kad padidintumėte savo lygį.
Kreatino pridėjimas taip pat gali užkirsti kelią raumenų degeneracijai senstant ir gali būti naudingas žmonėms, kurie patys negamina kreatino.
Kreatino papildai
Kreatinas žinomas kaip ergogeninė palaikymo priemonė arba efektyvumo didinimo priemonė, kurią mėgsta sportininkai.
Šios priemonės gali būti prietaisai, maisto papildai, vaistų terapija ar psichologinė praktika, padedančios sustiprinti sugebėjimus ar pagerinti treniruotės ištvermę.
Treniruotėse ar atliekant didelio intensyvumo pratimus greičiau sudeginamas kreatinas. Papildai gali padėti ištvermei, jėgai ir atsigavimui.
Sportininkai ir kūno sudėjimo specialistai dažnai naudoja kreatino papildus, kad padidintų ištvermę. Kreatinas padeda suteikti trumpą energijos impulsą, kad padidintų našumą.
Kreatinas gali turėti ir kitų tiriamų privalumų, įskaitant smegenų funkcijų, tokių kaip atmintis ir prisiminimas, gerinimą. Kreatinas taip pat gali palaikyti jūsų imuninę sistemą.
Kreatino papildai gali būti naudingi:
- didelio intensyvumo treniruočių ar mankštos metu
- siekiant išvengti raumenų masės praradimo senstant
- skirtas su raumenimis susijusioms būklėms ir smegenų funkcijai
- vegetarams ir veganams, kurie negauna pakankamai baltymų iš savo raciono
Kaip kreatinas ir alkoholis gali paveikti jus?
Alkoholis neigiamai veikia koordinaciją ir raumenų judėjimą
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad alkoholis gali sulėtinti kalcio judėjimą į raumenis. Tai daro įtaką raumenų susitraukimui. Norint patvirtinti šį poveikį žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Dėl alkoholio sumažėja jūsų galimybė gauti maistinių medžiagų
Raumenims lavinti, jūsų kūnui reikia degalų papildomos mitybos metu mankštos metu.
Alkoholis gali sulėtinti jūsų organizmo įsisavinimą maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir amino rūgštis. Tai neigiamai veikia jūsų raumenų reakciją į mankštą. Raumenys gali būti traumuoti ir po mankštos atsigauna lėčiau.
Dėl alkoholio kreatino papildai tampa mažiau veiksmingi
Alkoholio vartojimas sumažina kreatino naudą raumenims stiprinti ir padeda ištvermei bei atsigavimui.
Taip nutinka todėl, kad:
- Alkoholis nuneša vandenį. Alkoholis traukia vandenį iš audinių ir veikia kaip diuretikas, sukeldamas dehidrataciją, raumenų mėšlungį ir skausmą.
- Kreatinas negali įsitraukti į vandenį, kurio nėra. Kreatinas traukia vandenį į jūsų ląsteles, kad sukauptų raumenis po mankštos, taigi, jei esate dehidratuotas, kreatinas negali aprūpinti jūsų raumenų jėga.
- Alkoholis tiesiogiai veikia organus, gaminančius kreatiną. Reguliarus alkoholio vartojimas gali pakenkti raumenims, kepenims ir inkstams. Kadangi kreatiną gamina ir naudoja šie organai, piktnaudžiavimas alkoholiu gali lėtai susilpninti jūsų kūną.
Reikėtų atsižvelgti į kreatiną
Jei galvojate apie kreatino papildų bandymą ar šiuo metu naudojimą, atsiminkite kelis naudingus patarimus:
- Kasdien reikia maždaug nuo trijų iki penkių gramų kreatino, kad padidintumėte našumą - dauguma žmonių tai gali gauti iš savo dietos.
- Paprastai sportininkai per penkias dienas vartoja 20 gramų kreatino įkrovimo dozes, kad prieš treniruodamiesi raumenyse kauptųsi fosfogreatinas. Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mėšlungį, viduriavimą ar pykinimą. Norėdami išvengti šio šalutinio poveikio, per ilgesnį laiką galite vartoti mažesnius kiekius (3 gramus).
- Kreatinas gali būti naudingas, jei esate vegetaras ir negaunate pakankamai baltymų savo racione.
- Jums nereikia būti elitiniu atletu, kad naudodamiesi kreatinu pagerintumėte savo pratybų naudą.
- Gerdami kreatiną, būtina išgerti daug vandens, kad kuo daugiau išnaudotumėte papildų.
- Kreatinas gali priversti priaugti šiek tiek svorio iš vandens, įvilkto į raumenis.
- Venkite kreatino vartoti kartu su alkoholiu ar kofeinu, nes jie abu yra diuretikai, kurie gali sukelti dehidrataciją.
- Jei sergate inkstų ar kepenų liga, prieš pradėdami vartoti kreatiną pasitarkite su gydytoju.
- Kreatino papildai būna įvairių rūšių, tačiau labiausiai saugūs ir veiksmingi kreatino monohidrato tyrimai.
- Kreatinas geriausiai veikia, kai vartojamas su lengvai virškinamais angliavandeniais ir baltymais, kad veiklos metu būtų galima greitai padidinti raumenis.
- Kreatinas veikia ne visiems. Galite išbandyti ir pamatyti, ar pasiekiate norimų rezultatų.
Esmė
Kreatinas gali suteikti energijos intensyvaus intensyvumo mankštai ar treniruotėms ir padėti raumenims augti. Sportininkai jį saugiai naudoja daugelį metų, kad pagerintų savo rezultatus.
Alkoholis gali pažaboti teigiamą kreatino poveikį, nes jis turi priešingą poveikį raumenims ir ląstelėms. Alkoholis yra saikingas, tačiau venkite gerti dienomis, kai mankštinatės, kad jūsų raumenys galėtų gauti naudos iš kreatino papildų.
Paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar vaistininko padėti išsirinkti patikimą kreatino monohidrato prekės ženklą, turintį potencijos ir grynumo garantijų. Maisto papildai, tokie kaip kreatinas, nėra patvirtinti Maisto ir vaistų administracijos, o kokybė skirtinguose prekės ženkluose gali skirtis.
