Jei dažnai skauda koją, viena iš priežasčių gali būti ta, kad jūsų organizmui reikia daugiau mineralinio magnio. 2017 m. Tyrimas pranešė, kad iki dviejų trečdalių Amerikos gyventojų trūksta magnio.
Magnis yra ketvirtas gausiausias mineralas organizme ir yra būtinas organizmo veiklai reguliuoti. Jis dalyvauja daugiau nei 300 jūsų kūno biocheminių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą.
Magnis yra plačiai naudojama priemonė nuo kojų mėšlungio. Tačiau įrodymų apie jo veiksmingumą yra labai mažai. Čia apžvelgsime, kokie tyrimai yra ataskaitoje ir ką galite padaryti dėl kojų mėšlungio.
Santrauka
Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Ir įprasta, kad žmonėms reikia daugiau magnio. Tačiau, remiantis klinikiniais tyrimais, magnio papildai nebuvo veiksmingi raumenų mėšlungio gydymo būdai. Vis dar yra dalykų, kuriuos galite padaryti su magniu ar be jo, kad palengvintumėte kojų mėšlungį.
Ar reikėtų išbandyti magnį?
Anekdotai tai padeda kai kuriems žmonėms. Ir saugu naudoti.
Jei trūksta magnio, padidėjęs magnio kiekis gali turėti ir kitų teigiamų padarinių.
Visų pirma sportininkams reikia tinkamo magnio lygio. Magnis buvo naudingas gydant žmones tokiomis ligomis kaip:
- astma
- osteoporozė
- migreniniai galvos skausmai
- diabetas
- širdies liga
- depresija
Rekomenduojamas magnio kiekis
Kiek magnio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, vyrai, vyresni nei 70 metų, ir paauglės mergaitės yra labiausiai tikėtinos grupės, kuriose trūksta magnio.
Siūlomi magnio kiekiai
- 400–420 miligramų per dieną vyrams
- 310–320 mg per dieną moterims
- 350–360 mg per dieną nėščioms moterims
Kai kurie vaistai gali sąveikauti su magniu. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš vartodami magnio papildus pasitarkite su vaistininku ar gydytoju.
Rekomenduojami magnio šaltiniai
Valgydami maistą, kuriame gausu magnio, galite įsitikinti, kad jūsų lygis atitinka rekomenduojamą paros normą. Jūsų kūnas pasisavina apie 30–40 procentų magnio, kurį gaunate iš savo dietos.
Vienoje porcijoje esančio magnio kiekio sąrašo viršuje yra:
- migdolai (80 mg)
- špinatai (78 mg)
- anakardžiai (74 mg)
- žemės riešutai (63 mg)
- sojos pienas (61 mg)
- susmulkinti kviečių grūdai (61 mg)
Taip pat galite išbandyti magnio papildus. Jie yra įvairių formų, tokių kaip magnio oksidas, magnio chloridas ir magnio citratas. 2015 m. Atliktas tyrimas dėl magnio naudojimo medicinoje rekomenduoja vartoti magnio citratą, nes jis lengviau absorbuojamas organizme.
Taip pat rekomenduojama, kad jūsų magnio kiekis būtų proporcingas jūsų suvartojamo kalcio kiekiui, o magnyje jūsų racione turėtų būti maždaug pusė – du trečdaliai jūsų suvartoto kalcio.
Pvz., Jei jūsų magnio suvartojimas yra 500–700 mg, kalcio suvartojimas turėtų būti 1 000 mg. Arba, paprasčiau tariant: valgykite įvairius maisto produktus, įtraukite gerus kalcio šaltinius ir maisto produktus, kuriuose yra magnio.
Greiti faktai apie magnio trūkumą
- Jūsų kūnas sensta iki 30 procentų mažiau magnio iš maisto produktų.
- Rūkymas ir alkoholio vartojimas sumažina magnio kiekį.
- Perdirbtuose maisto produktuose yra mažesnis magnio kiekis.
- Daugelis įprastų vaistų, tokių kaip statinai ir antacidai, mažina magnio absorbciją.
- Mažas vitamino D kiekis sumažina magnio pasisavinimą.
Ar magnis veikia kojų mėšlungį?
Magnis yra plačiai naudojamas kojų mėšlungiui gydyti, ypač Lotynų Amerikoje ir Europoje. Bet beveik visi iš daugelio klinikinių magnio gydymo mėšlungiu tyrimų metu jis buvo neveiksmingas.
Čia yra keletas konkrečių tyrimo rezultatų:
2017 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 94 suaugusieji, palygino, ar magnio oksido kapsulės buvo geresnės nei placebo kapsulės nakties mėšlungiui mažinti. Atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas padarė išvadą, kad magnio oksido papildai nėra geresni už placebą mažinant mėšlungį.
2013 m. Atliktoje septynių atsitiktinių imčių magnio tyrimų, susijusių su kojų mėšlungiu, apžvalgoje nustatyta, kad magnio terapija nėra veiksminga plačiajai visuomenei. Apžvalgoje pažymėta, kad nėščioms moterims tai gali turėti nedidelį teigiamą poveikį.
Amerikos neurologijos akademijos 2010 m. Atliktas vertinimas pranešė:
- 2002 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 58 žmonės, vartojantys magnio citratą, reikšmingų mėšlungių skaičiaus pagerėjimo nepastebėta.
- 1999 m. Atliktas magnio sulfato tyrimas parodė, kad 42 tyrime dalyvavusių pacientų mėšlungio dažnis, sunkumas ar trukmė nebuvo geresni už placebą.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
- Papildai vis tiek gali būti imami. Magnio tyrimai pažymi, kad magnio papildai yra saugūs ir nėra brangūs.
- Jums gali būti mažai ką kita. Viena iš galimų mėšlungio efektyvumo stokos priežasčių, susijusių su magnio tyrimais, yra sudėtingas magnio ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų santykis. Pavyzdžiui, kalcis ir kalis taip pat dalyvauja raumenų mėšlungyje. Jei raumenų mėšlungis sukelia vienos iš šių maistinių medžiagų trūkumą, magnis nepadėtų.
- Magnis kai kuriems žmonėms padeda. Nors dauguma atliktų tyrimų nerodo bendro ryšio tarp magnio vartojimo ir kojų mėšlungio mažinimo, kai kurie tyrimo dalyviai teigė, kad magnis yra veiksmingesnis už placebą.
Kiti patarimai dėl gydymo ir prevencijos
Jei padidėjęs magnio vartojimas nepadeda sustabdyti mėšlungio, galite išbandyti ir kitus dalykus. Ištempimai gali būti veiksmingiausi, teigiama 2016 m. Tyrimų apžvalgoje.
Tempimas
Čia yra trys ruožai, kuriuos galite išbandyti, jei aktyviai kamuoja kojos mėšlungis:
- Jei blauzdos raumenys mėšlungis, pasiekite žemyn ir patraukite kojų pirštais link galvos, kol mėšlungis palengvės.
- Pabandykite lįsti į priekį koja, kuri nėra ankšta, ištempkite ankštą koją už jūsų.
- Kelias sekundes atsistokite ant kojų pirštų.
Yra duomenų, kad tempimas prieš miegą sumažina naktinių kojų mėšlungių dažnį ir sunkumą.
2012 m. Atliktame 80 suaugusiųjų, vyresnių nei 55 metų, tyrime nustatyta, kad tiems, kurie prieš miegą ištempė blauzdas ir blauzdas, naktį buvo mažiau ir mažiau skausmingi kojų mėšlungiai.
Apskritai vaikščiojimas gali atpalaiduoti kojų raumenis ir palengvinti kojų mėšlungį.
Masažas
Švelniai patrinkite raumenų sritį.
Ledas ar karštis
- Ant mėšlungio naudokite ledo paketą arba šildymo pagalvėlę 15 - 20 minučių vienu metu. (Apvyniokite ledą rankšluosčiu ar audiniu, kad jis nebūtų tiesiai ant odos.)
- Paimkite karštą vonią ar dušą.
Hidratacija
Geriant šiek tiek vandens, gali atsirasti mėšlungis. Prevencijos tikslais svarbu išlikti hidratuotam.
Apsvarstykite galimybę nevartoti alkoholio. 2018 metų tyrimas pranešė, kad alkoholio vartojimas buvo stipriai susijęs su kojų mėšlungiu naktį. Autoriai pažymi, kad priežastingumui patvirtinti prireiks daugiau tyrimų.
Vaistas
Išbandykite nereceptinius nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), kad sumažintumėte raumenų spazmų skausmą. Gali pagelbėti aktualūs skausmą malšinantys kremai, tokie kaip „Bengay“ar „Biofreeze“.
Taip pat galėtumėte išbandyti nereceptinį raumenų relaksantą.
Paėmimas
Atrodo, kad daugiau dietos ar papildo magnio gali padėti kai kuriems žmonėms kojų mėšlungis, tačiau moksliniai įrodymai nepatvirtina magnio veiksmingumo spazmams.
Magnio citratas gali būti efektyviausias, jei norite išbandyti papildą.
Jei trūksta magnio, gali būti ir kitų privalumų, jei padidinsite šios maistinės medžiagos suvartojimą. Galimos ir kitos kojų mėšlungio gydymo priemonės.
