Įperkami pietūs yra serija, kurioje pateikiami maistingi ir ekonomiški receptai, kuriuos galite pasigaminti namuose. Norite daugiau? Peržiūrėkite visą sąrašą čia
Ai, grūdų dubenys - dabartinis mėgstamiausias pietų miego trauka.
Taigi kodėl grūdų dubenys yra tokie populiarūs?
Pirma, jie puikiai tinka ruošiant maistą. Galite virti didelę kruopų partiją, kepti keletą daržovių ar net panaudoti likusias vakarienės dalis vakar vakare - ir voilà! turite grūdų dubenį.
Sukuriamas tobulas grūdų dubuo:
- Rinkitės grūdus - ruduosius ryžius, kvinoją, miežius, sorą ir kt.
- Pasirinkite baltymus.
- Įtraukite į fixiną - daržoves, sėklas, riešutus ir kitus sveikus riebalus.
- Pridėti padažu.
Šio mėsos be mėsos dubenėlio žvaigždė yra kvinoja - maistingi grūdai be glitimo, turintys daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Kvinooje yra daugiau baltymų nei daugumoje grūdų ir joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra puikus augalų baltymų pasirinkimas.
Širdžiai sveiki žalumynai, traškūs daržovės, saldžiosios bulvės, kuriose gausu antioksidantų, ir graikiškas jogurto padažas (kad būtų dar daugiau baltymų) - šie nuoširdūs pietūs yra 336 kalorijos vienoje porcijoje.
Kvinoja ir skrudintų saldžiųjų bulvių dubenys su citrininio jogurto receptu
Porcijos: 4
Vienos porcijos kaina: 2,59 USD
Ingridientai
Dėl kvinojos
- 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus
- 2 skiltelės česnako, malto
- 1 puodelis quinoa
- 2 puodeliai daržovių atsargų
- 1/2 šaukštelio. druska
- 3 šaukštai. kapotų šviežių kalendros
Dėl dubenėlių ir padažo
- 1 didelė saldi bulvė, supjaustyta kubeliais
- 1 ryšelis šparagų, supjaustytas ir supjaustytas trečdaliais
- 1 valgomasis šaukštas. + 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejaus, padalintas
- 1 puodelis paprasto graikiško jogurto
- 1 citrina, išskobta ir išspausta sultimis
- 3 šaukštai. kapotų šviežių petražolių
- 4 ridikėliai, plonai supjaustyti
- 2 puodeliai kūdikių kopūstų ar špinatų
- jūros druska ir pipirai, pagal skonį
Nurodymai
- Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F.
- Įmeskite supjaustytą saldiąją bulvę su šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir druska bei pipirais. Kepkite ant pergamentu išklotos kepimo skardos iki auksinės rudos spalvos ir suminkštės, maždaug 20–30 minučių.
- Šparagus užpilkite šaukšteliu aliejaus, druskos ir pipirų ir kepkite, kol bulvės keps paskutines 10–15 minučių, kol suminkštės.
- Tuo tarpu virkite quinoa. Norėdami tai padaryti, nuplaukite kvinoją ir pašildykite alyvuogių aliejų vidutinio dydžio puode. Virkite maltą česnaką iki kvapnaus ir suminkštėjusio, bet ne paruduoto. Įpilkite quinoa ir skrebučius iki riešutų, maždaug 1–2 minutes. Įpilkite atsargų ir druskos ir užvirkite. Kai užvirs, uždenkite ir sumažinkite ugnį iki pastovios ugnies. Virkite 15 minučių. Nukelkite nuo ugnies ir leiskite pastovėti 5 minutes. Atidenkite, apkepkite šakute ir įmaišykite į susmulkintą kalendrą.
- Paruoškite jogurto padažą išplakdami 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, graikiško jogurto, citrinos sulčių, citrinos žievelės ir smulkintų petražolių. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Surinkite dubenėlius. Kvinatą padalykite į 4 dubenėlius arba miltų paruošimo indus. Į viršų su skrudinta saldžia bulve, šparagais, griežinėliais supjaustytais ridikėliais ir mažaisiais kopūstais. Džiovinkite su jogurto padažu.
- Mėgautis!
Tiffany La Forge yra profesionalus virėjas, receptų kūrėjas ir maisto rašytojas, kuris tvarko tinklaraštį „Pastarnokai ir pyragaičiai“. Jos tinklaraštyje daug dėmesio skiriama tikram maistui subalansuotam gyvenimui, sezoniniams receptams ir prieinamiems sveikatos patarimams. Kai ji nėra virtuvėje, Tiffany mėgaujasi joga, žygiais, kelionėmis, ekologiškais sodininkystės darbais ir atostogomis su savo gvazdikėliais, kakava. Apsilankykite jos tinklaraštyje arba „Instagram“.
