Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, yra būtina geros sveikatos labui. Dėl to padažnėja širdies ritmas, todėl paspartėja kraujo pumpavimas. Tai suteikia daugiau deguonies visame kūne, todėl jūsų širdis ir plaučiai yra sveiki.
Reguliarūs kardio pratimai taip pat gali padėti numesti svorio, geriau išsimiegoti ir sumažinti lėtinės ligos riziką.
O kas, jei negalite kasdien išeiti į lauką ar nesijaučiate treniruotis sporto salėje? Vis dar yra daugybė kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
Pradedantieji juda norėdami pradėti
Jei dar nesinaudojote kardio treniruokliais, šie judesiai padės jums įsibėgėti.
Aukšti keliai
Šis pratimas apima bėgimą vietoje, todėl jūs galite tai padaryti bet kurioje vietoje, turėdami kuo mažiau vietos.
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šonų.
- Kelkite vieną kelį link savo krūtinės. Nuleiskite koją ir pakartokite su kitu keliu.
- Tęskite kintamus kelius, siurbdami rankas aukštyn ir žemyn.
Užpakalis kikena
Užpakalio smūgiai yra aukštų kelių priešingybė. Užuot pakėlę kelius aukštai, pakelkite kulnus link užpakalio.
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šonų.
- Padėkite vieną kulną link užpakalio. Nuleiskite pėdą ir pakartokite kitu kulnu.
- Toliau keiskite kulnus ir siurbkite rankas.
Šoniniai judesiai
Šoniniai judesiai padidina širdies ritmą, tuo pačiu pagerindami jūsų šonus.
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai ir klubai sulenkti. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pritvirtinkite savo šerdį.
- Pakelkite dešinę koją, nuspauskite kairę koją ir judėkite dešinėn, išlaikydami formą.
- Padėkite kojas kartu. Toliau keiskite į dešinę.
- Pakartokite tuos pačius veiksmus į kairę pusę.
Kad tolygiai dirbtumėte abi pusės, sukeiskite kairėn ir dešinėn tuo pačiu vietos kiekiu.
Krabų pasivaikščiojimas
Pasivaikščiojimas krabais yra įdomus būdas pripildyti kraują. Tai taip pat sustiprina jūsų viršutines rankas, dirbant nugarą, šerdį ir kojas.
- Sėskite ant grindų, keliai sulenkti ir kojos lygios. Padėkite rankas ant grindų po pečiais, pirštais nukreipdami į priekį.
- Pakelkite klubus nuo grindų. „Vaikščiokite“atgal rankomis ir kojomis, tolygiai paskirstydami svorį tarp rankų ir kojų.
- Toliau eikite atgal norimu atstumu.
Stovi nuožulnus traškėjimas
Šis kardio pratimas daro mažą poveikį ir yra idealus pradedantiesiems. Keldami kelius, jūs pritrauksite šoninius raumenis.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Padėkite rankas ant nugaros galvos, alkūnės nukreiptos į išorę.
- Sulenkite į dešinę, dešinę alkūnę nukreipdami žemyn ir dešinę kelio į viršų.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.
Greičio čiuožėjai
Šio pratimo šoninis judėjimas imituoja čiuožėjo judėjimą. Jei norite iššūkio, pridėkite šuolį, kai judate į šoną.
- Pradėkite nuo greito įsitempimo, abu keliai sulenkti, o dešinė koja įstrižai už nugaros. Sulenkite dešinę ranką ir ištiesinkite kairę ranką.
- Nuspauskite kairiąją koją, dešinę koją judinkite į priekį. Palikite kairę koją įstrižai už savęs ir perjunkite ginklus.
- Tęskite „čiuožimą“kairėn ir dešinėn.
Šokinėjantys kėlikliai
Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, pridėkite keletą šokinėjančių kėliklių. Šis klasikinis judesys veikia visą jūsų kūną, kartu padidindamas širdies ritmą.
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šonų.
- Šiek tiek sulenkite kelius. Peršokite ir ištieskite kojas plačiau nei pečių plotyje, pakeldami rankas virš galvos.
- Peršokti į centrą. Pakartokite.
Kojų pirštai
Tai lengvas, mažai įtakos reikalaujantis pratimas, kurį galima atlikti ant laiptinės arklio ar žemiausio laiptelio.
- Atsistokite priešais bordiūrą ar laiptelį. Pailsėkite vieną koją ant viršaus, kojų pirštai nukreipti žemyn.
- Greitai perjunkite kojas, kad kita koja būtų viršuje. Tęskite kintančias kojas.
- Kai priprantate prie judesio, judėkite į kairę arba į dešinę, darydami pirštų čiaupus.
Tarpinis juda aukštyn
Kurdami ištvermę ir jėgą, pereikite prie šių tarpinių judesių.
Pritūpę šuoliai
Įprastas pritūpimas yra kūno judesys, nukreiptas į apatinę kūno dalį. Pridėję šuolį, galite tai paversti sprogstamąja kardio treniruote.
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą.
- Pasukite rankas atgal. Greitai pasukite rankas aukštyn ir šokinėkite.
- Žemę atsargiai pritūpkite. Pakartokite.
Stovintys kintami kojų pirštai
Šis pratimas veikia jūsų rankas, širdį ir kojas, todėl tai daro visą širdies kūną.
- Atsistokite atsirišę kojomis ir rankomis šonuose. Paremk savo branduolį.
- Dešinę koją kelkite tiesiai į viršų. Tuo pat metu pakelkite kairę ranką aukštyn ir daugiau, link dešinių kojų pirštų.
- Pakartokite su kaire koja ir dešine ranka.
Lung šokinėja
Nugrimzdusys šuoliai, kuriuose derinami šuoliai ir standartiniai lūšiai, privers jus siurbti širdį.
- Pradėkite nuo pasvirimo, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Nukreipkite kojas į priekį.
- Apjuoskite šerdį, patraukite pečius žemyn ir pasukite rankas atgal. Greitai pasukite rankas aukštyn ir šokinėkite. Tuo pat metu perjunkite kojas.
- Žemės žemė. Pakartokite.
Dėžutės šuoliai
Šokimas per dėžę yra kardio pratimas, kurio tikslas - jūsų apatinė kūno dalis, įskaitant užpakalį, šlaunis, blauzdas ir blauzdas.
- Atsistokite priešais kelio aukštį dėžę ar platformą. Kojas padėkite klubų pločio atstumu ir rankas ties šonais. Įsitraukite į savo branduolį.
- Sulenkite kelius ir vyriai į priekį prie klubų, nugarą laikydami plokščią. Pasukite rankas aukštyn ir sprogstamai šokinėkite ant dėžutės.
- Nusileiskite švelniai, šiek tiek pasilenkdami į priekį. Grįžkite atgal nuo dėžutės. Pakartokite.
Lentos kėlikliai
Šis pratimas yra tarsi horizontalus šokinėjantis domkratas. Tai verčia jūsų rankas palaikyti jūsų svorį, kai greitai judate kojas.
- Pradėkite nuo lentų, kai rankos yra po pečiais, o kūnas - tiesus. Susinešk kojas.
- Peršok ir ištiesk kojas plačiau nei pečių plotyje.
- Grįžkite prie lentos ir pakartokite.
Pažangūs judesiai, kad viskas būtų įdomu
Kai būsite pasiruošę iššūkiui, išbandykite šiuos pažangiausius kardio judesius. Kiekvienas pratimas apima didesnę koordinaciją ir kelis kūno judesius.
alpinistai
Alpinistas yra intensyvus viso kūno pratimas. Jei pradedate judėti, pradėkite lėtai ir palaipsniui rinkitės tempą.
- Pradėkite nuo lentų, kai rankos yra po pečiais, o kūnas - tiesus. Ištiesinkite nugarą ir pritvirtinkite šerdį.
- Pakelkite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Greitai perjunkite, išstumdami dešinįjį kelį ir pakeldami kairįjį kelį.
- Tęskite kintančias kojas.
Lentos slidinėjimo apyniai
Lentos slidinėjimo apyniai, dar vadinami lentų slidininkais, derina lentas ir sukamuosius šuolius. Besisukantis šuolio judesys supriešins jūsų jėgą ir ištvermę.
- Pradėkite nuo lentų, kai rankos yra po pečiais, o kūnas - tiesus. Suderink kojas.
- Peršokite kojas į dešinę, sukdami, kad keliai būtų už dešinės alkūnės. Laikykite kojas kartu.
- Peršok atgal į lentą. Pakartokite kairėje pusėje.
Įstrižai šuoliai
Įstrižasis šuolis leidžia pereiti į kitą lygį. Užuot nukreipę į priekį, pasukite savo kūną kiekvieno šuolio metu, kad galėtumėte papildomai širdį siurbti.
- Pradėkite nuožulniai, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pasukite savo kūną link dešiniojo kambario kampo.
- Apjuoskite šerdį, patraukite pečius žemyn ir pasukite rankas atgal. Greitai pasukite rankas aukštyn, šokinėkite ir perjunkite kojas.
- Nuleiskite žemyn link kairiojo kampo.
- Toliau šokinėkite ir perjunkite kojas.
Rotaciniai lizdai
Rotaciniai kėlikliai sujungia šuolius, pritūpimus ir kūno posūkius. Kartu šie judesiai sustiprins jūsų raumenis ir širdies ritmą.
- Pradėkite nuo kojų ir rankų.
- Įšokite į pritūpimą, nusileisdami keliais, kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į viršų. Tuo pat metu pasukite juosmenį, dešinę ranką nukreipdami į viršų, o kairę - prie grindų.
- Prieš šokinėdami atgal į pritūpimą, peršokite į pradinę padėtį, kaire ranka kelkite aukštyn, o dešinę žemyn.
- Toliau šokinėkite ir keiskite ginklus.
Burpees
Burpee, apimantis pritūpimą, šokinėjimą ir atsispaudimą, užfiksuos visą jūsų kūną.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų.
- Peršokite kojas atgal į lentą. Atlikite vieną prispaudimą.
- Pereikite atgal į savo pritūpimus. Įšokite aukštyn, rankomis aukštyn. Pakartokite.
Inchworm nuskaito
Klintuvinio kirmėlio metu judėjimas rankomis ir kojomis į priekį privers jūsų širdį ir raumenis dirbti.
- Atsistokite kartu su savo kojomis. Apjuoskite savo šerdį, sulenkite į priekį ties klubais ir rankas pasiekite prie grindų. Kelius laikykite tiesiai, bet atsipalaidavę.
- Padėkite pirštus ant grindų, švelniai sulenkdami kelius. Pasodinkite kojas ir lėtai numokite ranka į priekį į lentą rankomis po pečiais.
- Sutvirtinkite savo šerdį ir atlikite vieną atsispaudimą.
- Lėtai eikite kojomis link rankų. Pakelkite rankas į priekį ir pakartokite.
Norėdami tai padaryti sunkiau, atlikite daugiau nei vieną paspaudimą. Norėdami lengviau judėti, taip pat galite praleisti tiesioginį palaikymą.
Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes
Vykdykite šiuos patarimus, kad galėtumėte naudotis kardio pranašumais nesusižeisdami:
- Apšilimas. Kiekvieną sesiją pradėkite nuo 5 iki 10 minučių apšilimo. Tai padidins jūsų kraujotaką ir atpalaiduos raumenis, sumažins sužeidimų riziką.
- Atvėsk. Užuot staigiai nutraukę treniruotę, sulėtėkite per paskutines 5–10 minučių.
- Pakviesti draugą. Mankšta visada yra smagesnė su treniruotėmis bičiuliu.
- Siekite 150 minučių. Savaitės metu stenkitės įgyti bent 150 minučių saikingo aktyvumo. Galite tai paskirstyti laikui bėgant, darydami 30 minučių seansus penkias dienas per savaitę.
Saugos aspektai
Jei manote, kad mankštinatės neseniai arba kurį laiką mankštinatės neturėtumėte, prieš pradėdami naują programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali pasiūlyti rekomendacijas, pagrįstas jūsų sveikatos būkle ir kūno rengybos lygiu.
Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo tiekėju, jei:
- diabetas
- hipertenzija
- širdies liga
- artritas
- plaučių ligos
- buvę ar dabartiniai sužalojimai
Norint saugiai mankštintis, gali tekti imtis tam tikrų priemonių.
Taip pat svarbu progresuoti palaipsniui. Lėtai didindami intensyvumą ir greitį sumažinsite traumų riziką.
Esmė
Kardio pratimai saugo jūsų širdį, plaučius ir raumenis. Ir jums net nereikia palikti savo namų, kad įtrauktumėte jį į savo kūno rengybos rutiną. Tiesiog nepamirškite sušilti ir pradėti lėtai, ypač bandant naują žingsnį.
