30 Namų Judesių Namuose: 20 Minučių Rinkinys, Visi Lygiai, Be įrangos

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei namų treniruotės idėja jus verčia verkti, pagalvokite dar kartą!

Teisingai atlikdami savo kūno svorį, galite naudoti tik savo kūno svorį.

Taigi, ar sporto salė nėra jūsų dalykas, ar jums trūksta laiko, išvalykite erdvę gyvenamajame kambaryje ir pasiruoškite prakaituoti.

30 kūno svorio judesių, kuriuos detaliau aprašėme žemiau, galima pritaikyti pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems treniruokliams, todėl pradėkite ten, kur jaučiatės pasiruošę, ir paženkite iš ten.

Pradedančiųjų rutina

Mūsų 10 pasirinkimų pradedantiesiems kūno svorio pratimams suteiks viso kūno treniruotę.

Atlikite 2 kiekvieno pratimo po 10–15 pakartojimų rinkinius, po 1 minutę poilsio tarp kiekvieno judesio.

Ši grandinė turėtų užtrukti apie 15 minučių - puiki pradedančiųjų rutina.

Tiltas

Dalykitės „Pinterest“

Aktyvuokite savo pagrindinę ir užpakalinę grandines (išgalvotas terminas kūno užpakalinei daliai) tiltu. Tai puikus pratimas, naudojamas kaip apšilimas.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos ištiestos į šonus.
2. Stumdami kojas ir laikydami šerdį, pakelkite dugną nuo žemės, kol klubai bus visiškai ištiesti, viršuje suspausdami glotnumą.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kėdė pritūpė

Dalykitės „Pinterest“

Pritūpdami sustiprinkite kojas ir šerdį, o tai palengvins kasdienius judesius. Pradėję nuo kėdės po apačia, padėsite įvaldyti tinkamą formą.

Nurodymai:

1. Atsistokite priešais kėdę, kai kojos yra pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų.
2. Pasilenkite prie klubų ir sulenkite kelius, nuleiskite žemyn ir žemyn, kol jūsų apačia palies kėdę, leisdami rankoms ištiesti priešais jus.
3. Paspauskite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kelio prispaudimas

Dalykitės „Pinterest“

Pradedančiojo stiliaus siuntimas - šis žingsnis padės sustiprinti jėgą prieš bandant standartinį siuntimą.

Nurodymai:

1. Kelkitės į aukštą lentos padėtį.
2. Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kelių, alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte žemę. Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu.
3. Norėdami pradėti, stumkite atgal.

Stacionarus įdubimas

Dalykitės „Pinterest“

Paspauskite savo keturračius, šlaunies strypelius ir slydimus stacionariai.

Nurodymai:

1. Padalinkite savo poziciją dešine koja priekyje. Dešinė koja turi būti plokščia ant žemės, o kaire - ant kojų.
2. Sulenkite kelius ir pasilenkite, sustodami, kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei.
3. Paspauskite aukštyn per dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite kojas.

Lentos žemyn šuo

Dalykitės „Pinterest“

Šis žingsnis patikrins jūsų viršutinę kūno dalį, ypač pečius. Kas sako, kad jums reikia svarmenų treniruotėms per petį?

Nurodymai:

1. Pakilkite į aukštą lentos padėtį, kai rankos sukrautos po pečiais, o kojos glaudžiasi viena prie kitos.
2. Laikydami užfiksuotą šerdį ir nejudančias rankas bei kojas, sukiškite klubus į viršų ir atgal į „Downward Dog“pozą. Jūsų kūnas turėtų sudaryti trikampį su žeme. Laikykite savo kaklą neutralų. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į jūsų kojas.
3. Laikykite čia sekundę, tada grįžkite į lentą. Pakartokite.

Asilas tiesia koja

Dalykitės „Pinterest“

Pastatykite tuos gniužulus, naudodami asilų lazdeles.

Nurodymai:

1. Leiskitės į keturias keturias rankas, sulygintomis su pečiais, o kelius - ties klubais.
2. Laikydami tiesiai nugarą, stumkite dešinę koją prie įsivaizduojamos sienos, esančios už jūsų, išlaikydami koją tiesiai.
3. Pėda turi išlikti sulenkta (kojų pirštai nukreipti žemyn į grindis). Rūpinkitės, kad jūsų klubai būtų kvadratiniai iki žemės paviršiaus. Suspauskite sėdmenis viršuje.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Pakartokite ant kitos kojos.

Paukščių šuo

Dalykitės „Pinterest“

Visas kūno judesys, reikalaujantis pusiausvyros ir stabilumo, „Paukščių šuns“poza lengvai keičiama pagal jūsų sugebėjimų lygį. Pradėkite nuo šios versijos, jei esate pradedantysis.

Nurodymai:

1. Leiskitės į keturias kojas, įsitikindami, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais.
2. Laikydami neutralų kaklą, tuo pat metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, klubus laikydami kvadratą prie žemės. Pauzė čia 2 sekundes.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešine ranka ir kaire koja.

Dilbio dilgė

Dalykitės „Pinterest“

Viso kūno mankšta, reikalaujanti jėgų ir pusiausvyros, lentos įveda šerdį per daug.

Nurodymai:

1. Laikykitės lentų padėties ant dilbių. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
2. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros ir klubų dalis nenusilenka. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Šoninis gulintis klubo pagrobimas

Dalykitės „Pinterest“

Galbūt negalvosite apie klubų raumenų stiprinimą, kol jie nepradės jus varginti, tačiau prašau persvarstyti!

Tai ypač aktualu, jei sėdite visą dieną. Tai bus labai naudinga atliekant klubo judesius.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant kairės pusės, kaire koja tiesi, dešine koja tiesi, o dešinė koja remiasi į žemę.
2. Pakelkite dešinę koją aukštyn, išlaikydami savo kūno padėtį. Įsitikinkite, kad klubai neatsidaro.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada atlikite kitą pusę.

Dviračio traškėjimas

Dalykitės „Pinterest“

Nors dirbdami su visais šiais jėgos pratimais atliksite savo veiklą, tikslingas žingsnis nepakenks.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas į stalviršio padėtį. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas už galvos.
2. Suspauskite ir padėkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, ištiesindami dešinę koją.
3. Truputį atlaisvinkite trupinį. Sulenkite dešinę koją ir ištiesinkite kairiąją koją, tada kairiąją alkūnę patraukite prie dešiniojo kelio.
4. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Tarpinė rutina

Jei įvaldėte pradedančiojo kasdienybę, esate pasirengęs imtis šių tarpinių judesių.

Atlikite 2 kiekvieno pratimo 10–15 pakartojimų rinkinius, esančius žemiau, tada pereikite prie kito po 1 minutės poilsio.

Alternatyvus, tobulesnis požiūris yra baigti tam tikrus raundus. Pavyzdžiui, atlikite 1 minutę kiekvieno pratimo ir pakartokite grandinę du kartus.

Konkuruokite su savimi, kad gautumėte dar 1 ar 2 pakartojimus kiekvieną kartą atlikdami rutiną.

Vienos kojos tiltas

Kiekvieną kartą atlikdami pratimą prie vienos kojos, jūs automatiškai jį apsunkinsite.

Čia atlikite tilto veiksmus, bet pakelkite vieną koją nuo žemės, laikydami koją sulenktą tarpiniam iššūkiui.

Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.

Pritūpęs

Išėmę kėdę galite įvaldyti įprastą kūno pritūpimo formą.

Vis dėlto tas pats pasiūlymas vis dar taikomas ir čia. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės, atsigulę prie klubų ir stumdami dugną atgal.

Atsispaudimas

Standartinis stūmiklis yra sudėtingesnė kelio atspaudo versija. Laikykite aukštą lentos padėtį ir tokiu pat būdu atlikite atsispaudimus, leisdami alkūnėms išlenkti 45 laipsnių kampu.

Pasivaikščiojimas pasilenkimas

Keliaudami vietoje to, kad liktumėte nejudantis vietoje, pridėsite stabilumo, mobilumo ir pusiausvyros aspektų.

Pradėkite nuo kojų kartu ir ženkite į priekį, linguodami dešine koja. Atsistokite, tada pakartokite kaire koja.

Lydekos stūmikai

Pridėję savo lydeką prie stūmoklio, dar labiau nukreipsite į tuos pečius. Visas judesys vyksta rankose, todėl likite stabilus likusiam kūnui.

Norėdami tai atlikti, laikykitės lydekos padėties ir alkūnėmis sulenkite, leisdami joms išsilieti į šonus, nukreipdami galvos viršų į žemę.

Atsistokite pritūpę

Atsigaunantys pritūpimai yra puikus laikas, kai jaučiate įtampą, arba nuolat kojos ir slydimo darbai, o tai dar labiau padidina nudegimą.

Nurodymai:

1. Nuleiskite į pritūpęs padėtį. Šio žingsnio metu jūs visiškai nestovėsite.
2. Vienu metu nuleiskite kelius žemėn, kad atsiklauptumėte.
3. Vienu metu atsitraukite kojas į žemę, išlaikydami pritūpimo padėtį.
4. Pakartokite kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.

Supermenas

Dirbkite su apatine nugaros dalimi - ir visa kūno nugara - su antžmogiu. Eikite kuo lėčiau čia, kad iš tikrųjų pasinaudotumėte šio žingsnio pranašumais.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiestos rankos ir kojos.
2. Laikydami neutralią kaklą, įdarbinkite savo šerdį ir kūno nugarą, kad kartu pakeltumėte rankas ir kojas į viršų ir nuo žemės paviršiaus kiek įmanoma aukščiau.
3. Padarykite 1 sekundę viršuje ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Lentos su kintamu kojų pakėlimu

Pridėję kojos pakėlimą prie įprastos lentos, jūs tampate nestabilus, nes jūsų šerdis turi dirbti per daug greičio, o trys galūnės - norint išlaikyti didesnį svorį.

Pakelkite vieną koją aukštyn, palaikykite 5 sekundes ir grąžinkite ją į žemę. Pakartokite su kita koja.

Kelio šoninė lenta su klubo pagrobimu

Jei klubą pagrobdami laikysite kūną keliu ir ištiesta ranka, šis pratimas atliekamas ir viršutinės kūno dalies pratimu. Be to, jis įdarbina branduolį dar labiau.

Norėdami atlikti atlikimą, laikykitės keliu šoninės lentos, tada pakelkite laisvą koją aukštyn, padarykite pertrauką ir nuleiskite ją atgal. Pakartokite iš abiejų pusių.

Negyva klaida

Suaktyvinkite tuos gilius pagrindinius raumenis, naudodami negyvą klaidą.

Nurodymai:

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos prie stalo, o rankos ištiestos priešais jus.
2. Suderintu judesiu ištieskite kairiąją koją ir nuleiskite dešinę ranką virš galvos, pasirūpindami, kad apatinė nugaros dalis liktų plokščia ant žemės.
3. Koją atremkite į stalviršį ir ranką priešais save, tada pakartokite priešinga ranka ir koja.

Pažangi rutina

Kai tarpinė rutina pasidarys vėjas, atlikite šiuos pažangias judesius.

Tiltas su ištiesta koja

Pakeldami koją, tada ištiesdami koją tiesiai, vienos kojos tiltą dar labiau apsunkinsite.

Laikykite koją lanksčią viso judesio metu. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių abiejose kojose.

Viršutinis pritūpimas

Ištiesdami rankas virš galvos, kils problemų dėl jūsų mobilumo ir judesių diapazono viršutinėje kūno dalyje, taip pat suteiksite apatinei kūno daliai pritūpimo pranašumų.

Norėdami tai atlikti, atlikite pritūpimą, ištiesdami rankas per galvą.

Vienos kojos stūmimas

Vienos kojos pakėlimas vėl suteiks daugiau svorio jūsų kitoms trims galūnėms, taigi bus daugiau iššūkių.

Norėdami tai padaryti, laikykitės stūmimo padėties ir pakelkite vieną koją nuo žemės, tada atlikite stūmimą.

Šokinėja lunges

Šuolių su mankšta pratimai - dažnai vadinami plyometrikais - reikalauja, kad jūs kuo trumpiau padarytumėte visas pastangas.

Dėl reikalingos galios ir jėgos greitai nudegsite.

Pridėkite šuolį prie savo noro, tikrai sprogstant kiekviename rep, kad mestumėte iššūkį sau.

Padidėjęs lydekos stūmimas

Pakeldami kojas į lydekos stūmimą, ši versija taps kiečiausia.

Padėkite kojas ant padidinto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko ar laiptelio, ir atlikite padidintą lydekos stūmimą.

Kuo aukštesnis paviršius, tuo sudėtingesnis jis bus.

Atsistokite pritūpę šokinėdami

Užuot atsikėlę kojos atgal nuo kelių, šokinėkite jas. Šiam žingsniui jums reikės daug jėgų ir jėgų.

Pažangusis paukščių šuo

Užlipkite į aukštą lentos padėtį, tada sukomplektuokite paukščių šunį, kartu pakeldami vieną ranką ir priešingą koją.

Kaip ir atliekant sudėtingesnius pratimus, čia svarbiausia išlaikyti tiesų stuburą.

Vienos ar vienos rankos lentos

Pakeldami vieną ranką ar koją ir laikydami ją ten, užtruksite lentą iki plyšio. Laikykite tiek sekundžių, kiek galite, tada perjunkite šonus.

Viena koja bus sudėtingesnė nei viena ranka, todėl rinkitės sau tinkamą variantą.

Šoninė lenta su klubo pagrobimu

Atlikdami viso kūno iššūkius šiam klubo pagrobimui, užmeskite koją, o ne savo kelį.

Norėdami atlikti, imkitės šoninės lentos, tada atlikite kojos pakėlimą. Pakartokite iš abiejų pusių.

Tuščiaviduris laikymas prie koto

Šis žingsnis reikalauja, kad jūs sudarytumėte visą savo abs kontraktą.

Nurodymai:

1. Įeikite į tuščiavidurę laikymo padėtį: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos. Įtraukite šerdį, pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį nuo grindų ir laikykite ten.
2. Pridėkite kėliklį: susiraukite, ištiesdami rankas virš kojų pirštų, kojas link kūno vidurio.
3. Lėtai paleiskite atgal į kėglio peilio padėtį ir pakartokite.

Esmė

Kūno svorio pratimai padarys jūsų namuose treniruotes sudėtingas, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Pradėkite nuo mūsų pradedančiųjų rutinos ir tik po kelių mėnesių galėtumėte sėkmingai išmokti sudėtingesnės rutinos. Uždirbkite tą prakaito kapitalą šiandien!

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir kita.