Bėgimas yra populiari mankštos forma, tačiau kartais tai gali sukelti kulno skausmą. Dažnai bėgimo kulno skausmas yra susijęs su padų fascitu, struktūrinėmis problemomis ar netinkamais judesių modeliais.
Būtina greitai prižiūrėti ir gydyti kulno skausmą, kad būtų išvengta tolesnių poslinkių ir komplikacijų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie veiksmus, kurių galite imtis, kad išvengtumėte kulno skausmo, ir gydymo būdus, kuriuos galite naudoti tada.
Kulno skausmo priežastys po bėgimo
Kalbant apie kulno skausmą po bėgimo, gali būti svarbūs keli veiksniai, nors tai gali kilti dėl tokio paprasto dalyko, kaip per didelis vartojimas ar sumažėjęs judesio diapazonas kulkšnies srityje.
Dažnai keletas poveikių sukelia skausmą, raumenų disbalansą ir kitus simptomus. Jei susidursite su didesniu svoriu ar susižeidimais, kurie turės įtakos jūsų lygiavimui ir judėjimo įpročiams, gali kilti didesnė šių problemų rizika.
Žmonės, kuriems nukrito arkos (plokščios pėdos) ar labai aukštos arkos, yra labiau linkę į kulno skausmą po bėgimo, nes tokios pėdų formos gali pernelyg įtempti padų fasciją.
Padų fascija yra storas raištis, einantis palei jūsų pėdos dugną. Padų fascijos skausmas, uždegimas ir ašarojimas yra žinomas kaip padų fascitas.
Kitos priežastys gali būti tokios:
- Severio liga
- Achilo sausgyslės uždegimas
- streso lūžiai
- artritas
- nervų sudirginimas
Kaip gydyti kulno skausmą po bėgimo
Yra keletas būdų, kaip savarankiškai gydyti kulno skausmą. Gydymas namuose yra efektyvesnis, jei simptomus gydote anksti, todėl simptomais pasirūpinkite iškart, kai tik jie atsiranda.
Šie būdai gali padėti sumažinti skausmą, stresą ir uždegimą.
Padaryk pertrauką
Suteikite sau pertrauką ir pailsėkite kojas per paūmėjimus. Atimkite laiką nuo bėgimo ir bet kokios kitos veiklos, kuri sukelia skausmą. Neatnaujinkite jų tol, kol simptomai išnyks.
Norėdami palengvinti skausmą ir padidinti lankstumą, atlikite švelnius pėdų ir blauzdų tempimo ir stiprinimo pratimus du-tris kartus per dieną bent 5 minutes per kiekvieną seansą.
Sumažinkite uždegimą ledu ir NVNU
Norėdami sumažinti skausmą ir uždegimą, keletą kartų per dieną 20 minučių naudokite ledo paketą ant kulnų ir aplinkinių vietų.
Taip pat galite vartoti nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), tokių kaip:
- ibuprofenas (Advil, Motrin)
- naproksenas („Aleve“, „Naprosyn“)
- aspirinas
Taip pat apsvarstykite natūralius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip:
- žuvų taukų papildai
- ciberžolė
- gvazdikėliai
Akupunktūros procedūros ir savęs masažas taip pat gali palengvinti.
Naudokite kulno kilimėlius arba ortopedinius įdėklus
Norėdami padidinti komfortą, naudokite batų kulno kilimėlius, pleištus ar keltuvus. Receptinis arba įprastas ortopedinis prietaisas gali pagerinti stabilumą ir ištaisyti raumenų disbalansą. Tai taip pat gali neleisti jūsų kojai judėti per daug ar neteisingai.
Venkite eiti basomis. Tai gali padidinti stresą ir įtampą jūsų kulnams.
Pabandykite nuimamą vaikščiojamąjį liejinį ar naktinį atplaišą
Jei jums reikia visiškai atsiriboti nuo pėdos, kelias savaites galite naudoti nuimamą vaikščiojimo liejinį, kad palaikytumėte pėdą ir kulkšnį.
Taip pat yra naktinių atramų. Jie ištiesia jūsų pėdą ir laiko ją teisingoje padėtyje, kol jūs miegate.
Kada kreiptis į gydytoją
Paprastai kulno skausmą galite gydyti namų procedūromis ir prevencinėmis priemonėmis.
Tačiau jei simptomai per kelias savaites nepagerėja, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Jie gali diagnozuoti teisingą priežastį ir rekomenduoti gydymo planą. Tai gali apimti kortikosteroidų injekcijas į kulno sritį, siekiant sumažinti uždegimą ir skausmą.
Galite būti nukreiptas į pėdų ir kulkšnies chirurgą, nors operacijos poreikis nėra dažnas. Jie nustatys pagrindinį jūsų kulno skausmo šaltinį atlikdami apžiūrą ir rentgeno ar kitus vaizdavimo testus, kad nuspręstų geriausią veiksmų eigą.
Nedelsdami skambinkite gydytojui, jei jaučiate stiprų skausmą ant kulno, kuris riboja jūsų galimybes vaikščioti arba kurį lydi paraudimas ir patinimas.
Kaip išvengti kulno skausmo po bėgimo
Net ir gydant kulno skausmą, svarbu tęsti prevencines priemones, nes pagrindinė kulno skausmo priežastis gali tęstis. Tai padeda užtikrinti, kad simptomai nepasikartotų ir nepasunkėtų.
Pakeiskite pėsčiųjų modelį
Atkreipkite dėmesį į tai, kur jūsų koja trenkia, kai ji pirmą kartą atsitrenkia į žemę bėgiodama. Manoma, kad dauguma žmonių kulno skausmą sukelia bėgdami ant galinių kojų modelio.
Apsvarstykite galimybę pakeisti liemens vidurį ar kojas į priekį arba su kojomis į apačią, kad sužinotumėte, ar tai sumažina smūgį ar palengvina kulno skausmą. Vis dėlto tai gali neveikti visiems. Taip pat galite pastebėti, kad darote per daug spaudimo pėdų vidinėms ir išorinėms pusėms.
Atminkite, kad pakeitus smūgio modelį, jūs galite patirti didesnį krūvį keliui ar kitoms pėdos dalims, o tai gali sukelti papildomą įtampą.
Pasirinkite skirtingus bėgimo paviršius
Jei įmanoma, važiuokite žole, purvo takais ar sintetiniu takeliu ir palaipsniui įtraukite kalvas į savo kasdienybę. Venkite bėgti ant kietų, plokščių paviršių, tokių kaip betoninės ar plytelių grindys.
Jei neturite kito pasirinkimo, kaip bėgti ant kieto paviršiaus, susiraskite porą batų, kurie padės sugerti smūgį.
Ištempkite prieš bėgimą ir po jo
Dukart per dieną atlikite paprastus tempimus, kad atlaisvintumėte pėdas, kulkšnis ir veršelius, taip pat prieš bėgdami ir po jo. Keli paprasti pratimai raumenims atpalaiduoti apima:
- golfo kamuoliukų ritinėliai
- pėda ir kulkšnys ištemptos
- blauzdos tempiasi
Išlaikykite sveiką svorį
Didesnis svoris gali sukelti per didelį spaudimą apatinei kūno daliai, ypač keliams, kulkšnims ir kulnams, bėgiojant.
Praradę perteklinį svorį, galėsite lengviau jaustis ant kojų. Be to, galite būti labiau subalansuoti, o tai padeda išlaikyti sveiką judėjimo modelį.
Investuokite į naują porą bėgimo batelių
Investuokite į batų porą, kuri palaiko jūsų pėdų struktūrą ir yra specialiai pagaminta bėgimui.
Norėdami mažiau apkrauti padų fasciją, ieškokite batų, kurie turi gerą arkos atramą ir padidintą kulną. Taip pat galite užrišti juostą ar pritvirtinti koją.
Jei abejojate, kurį pasirinkti, klauskite gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijų.
Paėmimas
Klausykite savo kūno per bėgimus ir po jų ir atitinkamai koreguokite savo treniruočių tvarkaraštį. Atkreipkite dėmesį į savo bėgimo įpročius. Atlikite visus būtinus pakeitimus, ypač jei jaučiate kulno skausmą.
Paprašykite trenerio ar draugo stebėti jūsų techniką ir atkreipkite dėmesį į visus pusiausvyros sutrikimus, kurie gali sukelti kulno skausmą. Jei tai neįmanoma, padarykite vaizdo įrašą, kuriame rodoma, kaip bėgama, kad pastebėtumėte nenormalius judesius.
Visada gydykite kulno skausmą, kai tik jis atsiranda. Padarykite pertrauką nuo bėgimo, kol simptomai išnyks. Jei negalite savarankiškai išgydyti kulno skausmo, pasitarkite su gydytoju.
