Nesvarbu, ar esate elitinis maratono bėgikas, ar pradedate 5K programos 3 savaitę, bėgimas toliau ir greitesnis yra du įprasti treniruotės tikslai visų tipų žmonėms.
Nors nėra griežtos ir greitos taisyklės ar „vieno geriausio būdo“, kaip padidinti ištvermę bėgimo metu, yra keletas bendrų rekomendacijų, kurių galite laikytis, kurie padės jums geriau atlikti savo užduotis ir išlikti be traumų.
Kaip padidinti ištvermę
Norėdami padidinti savo ištvermę, turite turėti darbinį apibrėžimą, kas tai yra. Pasak Steve'o Stonehouse'o, NASM-CPT, USATF sertifikuoto trenerio, STRIDE švietimo direktoriaus, paprasčiausias būdas suprasti ištvermę, susijusią su bėgimu, - galvoti apie savo kūno sugebėjimą išlaikyti pastangas ilgą laiką.
Apskritai
1. Pradėkite lėtai ir ženkite mažais žingsniais
Net jei jaučiatės pasirengęs įveikti savo atstumą ar greitį, yra protinga idėja eiti lėtai ir siekti, kad jūsų treniruotės programa padidėtų. Tai ypač pasakytina apie įprastą bėgimo tvarkaraštį.
Jei vidutiniškai įveikėte 4 mylių bėgimą, neskubėkite jo įveikti iki 7 mylių. Norėdami išvengti sužalojimų ir perdegimo, eikite mažais žingsniais, pavyzdžiui, kiekvieną savaitę padidindami 1 mylią.
Kitas svarbus patarimas, sako Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renesanso periodizacijos sporto konsultantas, - visada pradėti treniruotis iš ten, kur esate, o ne ten, kur norite.
„Pažanga turėtų vykti per kelias savaites, kad būtų galima pasveikti, tačiau ji darosi vis sunkesnė ir sunkesnė“, - aiškina Harrisonas.
2. Pridėkite jėgos treniruotes
Jei dar nedarote pasipriešinimo treniruočių, tada jas turite įtraukti į savo bėgimo programą.
Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos literatūros apžvalga, bent jau 2–3 dienas per savaitę atlikdami jėgos treniruotes, galite pagerinti bėgimo ekonomiką.
Be to, padidindami visų raumenų jėgą galite sumažinti traumų tikimybę. Tikslas - viso kūno treniruotės, nukreiptos į pagrindines raumenų grupes. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių per pratimą, nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienam pratimui.
3. Įsitraukite į mokymą
Norėdami padidinti ištvermę bėgime, turite būti nuoseklūs su savo treniruotėmis.
„Treniruotėse reikia pereiti nuo mažiau treniruočių ir mažiau intensyvių treniruočių iki daugiau bendro treniruočių ir intensyvesnių užsiėmimų“, - sako Harisonas.
Jei bėgant mėnesiams bėgimo apimtys ar intensyvumas nepadidės, progresija nebus.
4. Pakeiskite poilsio laiką ir intervalus
Akmenas, ne tik padidinantis kiekvieną mylių skaičių, kurį jūs įveikiate kiekvieną savaitę, sako, kad mėgsta riboti atkūrimo laiką tarp intervalų, kartu padidindamas bėgimo intervalų intensyvumą. Abu yra dideli žingsniai link ištvermės.
Vis dėlto jis pabrėžia, kad atsigavimo laikotarpis tiek treniruotės metu, tiek po jos yra kritinis, ypač kai reikia vengti traumų.
Dėl greičio
5. „Sprint“intervalo treniruotės
„Sprint“intervalo treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės, naudojamos daugelyje sporto šakų, pavyzdžiui, bėgime, siekiant padėti padidinti ištvermę ir greitį.
Tiesą sakant, 2017 m. Tyrimas nustatė, kad šešios sprinto intervalo treniruočių sesijos pagerino treniruotų bėgikų bėgimo rezultatus - tiek ištvermės, tiek anaerobinius.
Atlikto darbo intervalai yra 100 procentų jūsų pastangų arba visi sprinto žingsniai. Poilsio laikotarpiai yra ilgesni, kad būtų lengviau atsigauti.
6. Treniruokis savo atstumui
Pasak Stonehouse'o, atstumas ar laiko intervalai bus proporcingi varžybų atstumui, kurį treniruojate.
Pvz., Jei jūs treniruojatės maratonui, „greičio darbas“gali būti sudarytas iš mylios pakartojimų. Bet jei treniruotės yra skirtos 1600 metrų ar 1 mylios lenktynėms, greičio ruožas gali būti pakartotas 100 metrų, 200 metrų ar 400 metrų atstumu.
Pradedantiesiems
7. Lėtai didinkite savaitės ridą
Bendras pradedančiųjų tikslas turėtų būti pamažu didinti ridą, kartu stiprėjant pasipriešinimo treniruotėms. Treniruočių plano įgyvendinimas gali padėti pradedantiesiems ugdyti ištvermę ir ištvermę, tuo pačiu sumažinant traumų riziką.
Štai 5K treniruočių plano pavyzdys iš Harisono:
- 1 savaitė 4 x (pėsčiomis 1/4 mylios, Jog 1/4 mylios), vaikščioti 1/4 mylios atvėsti
- 2 savaitė: 6 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 1/4 mylios), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų
- 3 savaitė: 4 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 1/2 mylios), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų
- 4 savaitė: 3 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 3/4 mylios), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų
- 5 savaitė: 2 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 1 mylią), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų
- 6 savaitė: 2 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 1 1/4 mylios), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų
- 7 savaitė (sveikimas): 2 x (eikite 1/4 mylios, bėgiokite 1/2 mylios), eikite 1/4 mylios, kad atvėstų.
8. Naudokite širdies ritmo duomenis
Jei turite prieigą prie širdies ritmo monitoriaus, apsvarstykite galimybę naudoti šią informaciją, kad padidintumėte savo ištvermę.
„Širdies ritmo monitoriaus duomenys gali būti labai svarbūs pradedantiesiems, kad jie žinotų, koks efektyvus jūsų kūnas sunkiai dirba ir greitai atsigauna“, - aiškina Stonehouse'as.
Už 1600 metrų
9. Padidinkite bėgimo tūrį
Bėgti 1600 metrų arba 1 mylią gali neatrodyti per sunku, tačiau jei lenktyniaujate pagal laikrodį, skaičiuojama kiekviena sekundė. Ir kai jūs manote, kad mylia arba 1600 metrų yra aerobinis įvykis, Harisonas sako, kad turite būti neįtikėtinai tinkami, kad jį įveiktumėte greičiau.
Geriausias būdas pasijusti neįtikėtinai gerai, jis sako, yra nubėgti daug mylių per savaitę ir palaipsniui jas padidinti.
10. Dėmesys bėgimo ekonomikai
Bėgimo ekonomika atspindi energijos poreikį bėgant pastoviu submaksimaliu greičiu. Pagal 2015 m. Apžvalgą, geros ekonomijos bėgikai sunaudoja mažiau deguonies nei prastos ekonomikos bėgikai tuo pačiu pastoviu greičiu.
Todėl, jei norite tapti ekonomiškesnis mylios greičiu, Harrisonas sako, kad jums reikia bėgti mylių tempu ar jo artumu.
Vienas iš būdų tai padaryti yra kartais bėgti greičiau, kartais lėčiau, o paskui artėti mylios tempu nuliui artėjant varžyboms.
Harisonas apibūdina pavyzdinę treniruotę iš Renesanso periodizacijos pradedančiojo 5K plano, kuris padeda pagerinti bėgimo ekonomiką, kai treniruojamasi greičiau mylios atstumu.
Kaip tai padaryti:
- Jog 1 mylių lengva.
- Bėk 400 metrų 5K lenktynių greičiu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- Bėk 400 metrų 3K lenktynių greičiu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- Nubėkite 200 metrų mylių lenktynių greičiu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- 6 x 400 metrų mylių lenktynių tempu atėmus 1 sekundę per ratą su 400 metrų atkūrimo pėsčiomis greičiu.
- Jog 1 mylių lengva.
Ant borto
11. Bėk ant nedidelio nuolydžio
Išskyrus buvimą lauke, treniruotėms su treniruokliais galite pritaikyti visus tuos pačius treniruočių metodus, kad padidintumėte ištvermę.
Harrisonas sako, kad norint padidinti ištvermę ant kranto, reikia prisitaikyti prie technikos.
„Dėl važiavimo paviršiaus ir diržo variklio absorbcijos važiavimo eisena (technika) tam tikrais etapais yra vis dar šiek tiek pasyvi“, - aiškina jis.
Norėdami tai sušvelninti, jis rekomenduoja padidinti nuolydį iki 0,5 ar 1 procento ir pasakyti, kad „plokščias“yra puiki vieta pradėti.
12. Pritaikykite traumas
Jei kur nors patyrėte su smūgiais susijusius sužalojimus, tokius kaip blauzdų raiščiai ar sąnarių skausmai, Harrisonas sako apsvarstyąs galimybę padidinti 1–3 procentus. Žinoma, tempas turės būti lėtesnis, tačiau širdies nauda bus tokia pati.
13. Būkite hidratuota
Hidratacija gali būti ne konkreti treniruočių strategija, tačiau ji daro įtaką jūsų sugebėjimui padidinti ištvermę.
Kadangi jums trūksta vėsinančio oro, kurį iš jūsų kūno teka bėgimas ant bėgimo takelio, Harrison rekomenduoja naudoti ventiliatorių arba naudoti įrenginį su oro kondicionieriumi.
„Bėgimas 70 laipsnių tempu, kuriame nėra oro srauto, yra labiau panašus į bėgimą 85 laipsnių tempu lauke“, - aiškina jis.
Štai kodėl hidratacija prieš treniruotes, jų metu ir po jų yra tokia svarbi. Ilgesnėms sesijoms manykite, kad mankštinatės angliavandeniais ir elektrolitais.
Kada kalbėtis su pro
Nesvarbu, ar esate bėgimo pradininkas, ar daugelį metų trenkėtės į grindinį, kalbėjimasis su bėgimo treneriu ar asmeniniu treneriu, turinčiu patirties bėgimo treniruotes, yra naudingas visiems fitneso lygiams.
Kai bandote pagerinti savo bėgimo našumą ir ištvermę, eksperto indėlis gali padėti pradėti dirbti dešine koja.
„Mano patirtis rodo, kad visi dėl skirtingų priežasčių yra susiję su treneriu ar asmeniniu treneriu“, - sako Stonehouse'as. Ar tai būtų išsilavinimas, motyvacija, ar atskaitomybė, jis sako, kad treneris gali būti vertingas turtas.
Atsižvelgdamas į tai, „Stonehouse“pataria bėgimo pradžioje pasikonsultuoti su treneriu, o ne laukti, kol turėsite problemų ar susižeisti.
Ir Harisonas sutinka. „Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad žmogus, prieš pradėdamas dirbti su treneriu, turėtų pabandyti pasiekti tam tikrą kūno rengybos lygį“, - aiškina jis.
Tiesą sakant, Harrisonas sako, kad pirmos kelios treniruočių savaitės ir mėnesiai yra patys kritiškiausi, nes žmonės yra atviriausiai sužeisti pradėję.
„Geras treneris žinos, kaip ugdyti pradedančiuosius treniruotėse, tuo pačiu sumažinant traumų riziką. Jie taip pat gali padėti įvesti gerus važiavimo variklio modelius ir treniruotės įpročius nuo pat pradžių, užuot bandę panaikinti blogus įpročius, kurie susiformuoja, kai žmonės prieš tai eina vieni. ieško ekspertų patarimų “, - priduria jis.
Esmė
Kai stengiatės padidinti savo bėgimo ištvermę, svarbu atsiminti, kad tobulėti reikia laiko.
Pasirodymas, plano laikymasis ir nuoseklus mokymas yra puiki vieta pradėti.
Ir kai būsite pasirengę atnaujinti savo žaidimą, aukščiau aprašyti patarimai ir būdai gali padėti jums atlikti geresnius rezultatus, bėgti greičiau ir tarnauti ilgiau.
