Ar kada manote, kad atostogų sezonas yra jūsų sveikos mitybos tikslų minų laukas? Dėl papildomo streso ir užimtumo - jau neminint bufetų - jei darysite sau spaudimą, kad „būtumėte geri“, Naujųjų metų dieną galite sulaukti sunkios kaltės.
Laimei, yra alternatyva šiam neigiamam scenarijui. Intuityvus valgymas (IE) suteikia įgalinantį požiūrį į atostogų maisto pasirinkimą tiek jūsų kūnui, tiek protui, todėl daugiau džiaugsmas, mažesnė kaltė ir geresnė sveikata. Šia 10 principų maisto filosofija siekiama perdaryti neigiamą mąstymą apie maistą ir padėti jums valgyti tik reikiamą kiekį.
Jei nesate susipažinę su intuityviu valgymu, galite manyti, kad tai tas pats, kas apgalvotas valgymas. Nors abu sutampa, jie nėra visiškai vienodi.
Sąmoningas valgymas grindžiamas budizmu ir skatina skirti maistui visą savo dėmesį. Intuityvus valgymas yra labiau orientuota prekės ženklo programa, kurią dešimtajame dešimtmetyje pradėjo dietologai Elyse Resch ir Evelyn Tribole. Įdomumas žengtas žingsnis toliau, norint išspręsti įprastas psichines ir emocines maisto problemas.
Štai kaip šiais metų laikais pritaikyti kiekvieną iš IE principų geresnei psichinei ir fizinei sveikatai.
1. Nutraukite dietos laikymąsi
Pirmasis intuityvaus valgymo žingsnis yra atmesti įsitikinimą, kad turite laikytis dietos. Aplink šventes ypač lengva prisijaukinti šią mintį. Mes dažnai sau pažadame, pavyzdžiui, „Šiemet tikrai skaičiuosiu kalorijas“arba „Aš valgysiu tai, ko noriu dabar, o sausio mėnesį pradėsiu dietą“.
Intuityvus valgymas sako, kad išmesite dietos mentalitetą pro langą. Kodėl? Žmonės yra biologiškai pasirengę valgyti, kai esame alkani, ir mums beveik neįmanoma nepaisyti šių įsisenėjusių signalų. Net jei mums pavyktų apriboti kalorijas, tyrimai rodo, kad maždaug po 2 savaičių kūnas pradeda adaptuotis, taupydamas, o ne sudegindamas daugiau energijos, atimdamas mūsų pastangas riboti.
Remiantis tyrimais, stresas dėl jūsų pasirinkto maisto gali priversti jūsų organizmą išsiskirti hormonams, kurie skatina persivalgymą.
Užuot laikęsi griežtos dietos per atostogas, pabandykite išmokti savo minčių, kad pamatytumėte sveikatos ir mitybos įvaizdį.
„Svarbu atsiminti, kad sveikata neapsiriboja vien fizine, nes tai rodo geros ir blogos etiketės“, - sako registruota dietologė Yaffi Lvova, RDN. „Kai įvertiname daugybę fizinės ir emocinės naudos sveikatai, atsirandančių praleidžiant laiką su draugais ir šeima, galime atsipalaiduoti ir susitelkti ties tikrąja švenčių prasme“.
2. Pasinerkite į alkį
Alkoholio pagerbimas reiškia leisti sau valgyti, kai jūsų kūnas sako, kad jam reikia maisto. Per atostogas atkreipkite dėmesį į savo kūno alkio ir pilnatvės užuominas. „Kai vyksite atostogų vakarėliuose, prieš valgydami giliai įkvėpkite ir prisipažinkite“, - pataria Lvova. „Per visą vakarėlį nepamirškite paliesti savo biologinių signalų, tuo pačiu pagerindami alkį ir sotumą“.
Taip pat gera idėja imtis priemonių, kad būtų išvengta per didelio alkio (tariamai žinomo kaip „pakaba“), kuris gali sukelti per didelį užsidegimą ir emocijų kalnelį.
„Ruošdamiesi atostogoms būtinai valgykite įprastus patiekalus ir užkandžius“, - pataria Lvova. „Jei rūpinatės vaikais, maitinimas jais yra puikus priminimas atsisėsti ir rūpintis ir savo poreikiais“.
Jei rankose laikysite patogų ir sveiką maistą savo virtuvėje ar net automobilyje, galite užsikrėsti nuo žiaurumo.
3. Valgykite kada ir ko norite
Remiantis intuityviu valgymo metodu, jūs turite leidimą bet kuriuo metu valgyti bet kokį maistą. Jei neturite medicininių ar kultūrinių apribojimų, nebūtina drausti sau valgyti tam tikrus maisto produktus švenčių ar kitu metu.
Tai darydami, tik padidinsite potraukį ir sukelsite nepritekliaus jausmą. Tai nėra persivalgymo be kliūčių pasiteisinimas. Tai tiesiog leidžia jums nuspręsti, ką norite valgyti, o ko ne, remdamiesi savo alkiu.
4. Nustokite vartoti žodžius „geras“arba „blogas“, kad apibūdintumėte save
Kai balsas galvoje šnabžda, tu buvai „blogas“, nes valgai pietų ritinėlį - taip pat ir su sviestu! - tai yra maisto policija. Daugeliui iš mūsų autoritarinis vidinis monologas pavogia atostogų valgymo džiaugsmą. Tačiau intuityvus valgymas suteikia laisvę nuo šių suvaržymų.
„Jūs galite gauti bet kokį jums patinkantį maistą tokiu kiekiu, kuris jums tinka, be kaltės ar gėdos“, - sako dietologė ir mitybos konsultantė Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N iš „RSP Nutrition“. „Jūs esate vienintelis kaltės ar gėdos jausmas jums. Galų gale jūs turite galią, kaip jaučiatės maistui ir kūnui. “
Deja, per atostogas kiti taip pat gali mėginti kontroliuoti jūsų maisto pasirinkimą. Bet jūs neprivalote laikytis kažkieno taisyklių ar daryti spaudimo valgydami.
Jei šeimos narys įvertina jūsų lėkštės turinį, pakeiskite temą arba pasakykite jiems, kad valgote ne jų reikalas. Ir jei kas nors jums pasiūlys pyrago gabalėlio, kurio tikrai nemėgstate valgyti, tiesiog mandagiai atsisakykite - jokio paaiškinimo nereikia. Tai tavo kūnas ir tavo pasirinkimas.
5. Atsiminkite savo pilnatvę
Lygiai taip pat svarbu sekti alkį, svarbu ir toliau žiūrėti, ar nėra pilnatvės. Per šventes yra daugiau galimybių valgyti nei kitu metų laiku, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite nueiti pro savo komforto barometrą.
Jei norite nepamiršti, pabandykite telefone nustatyti pranešimus, kad galėtumėte priminti apie savo pilnatvę per atostogų renginį. Arba įtempto susirinkimo metu atsisėskite su lėkštute ramioje vietoje. Tai gali sumažinti blaškymąsi, padėti pajusti savo sotumą.
Net jei galiausiai per daug įpareigojate, neverta savęs dėl to mušti. „Kartais valgysi per pilnatį“, - sako Lvova. „Kartais tai yra sąmoningas sprendimas, o kartais - apie jus. Abu scenarijai greičiausiai įvyks šį sezoną. Ir nė viena iš jų nereikalauja kaltės. “
6. Paragaukite maisto skonio ir tekstūros
Nėra geresnio laiko nei atostogų sezonas, kai reikia sutelkti dėmesį į malonumą iš valgymo! Skanių mėgstamų patiekalų pasirinkimas yra puikus būdas valgyti tik tiek, kiek jų reikia. Lėtėjant ir skiriant visam maistui savo dėmesį, jūs visapusiškai pajusite jo skonį ir tekstūrą. Tokiu būdu jūs negalite toliau valgyti praeities pilnatvės.
Šventės taip pat kviečia įvertinti maisto vaidmenį šventėje. „Dėmesys džiaugsmui, kurį maistas teikia jūsų šeimai“, - skatina Moreno. „Dėmesys virimo procesui ir nepaprastas maisto grožis“.
7. Raskite kitų būdų, kaip susitvarkyti su stresinėmis situacijomis
Neatmetama galimybė, kad nuo lapkričio iki sausio mėnesio emocijos gali kilti. Pakanka sunkios šeimyninės situacijos, vienatvės ar finansinės įtampos, kad priverstume nutildyti visą lėkštę sausainių ar galoną eggnogo. Intuityvus valgymas pataria nepatogias emocijas apdoroti kitais būdais.
Kai kyla pagunda „suvalgyti savo jausmus“, pagalvok, kokie kiti streso malšintojai tau naudingi. Ar jaučiatės geriau po greito pasivaikščiojimo ar telefono skambučio draugui? Galbūt galite užsiimti mėgstamu hobiu ar šiek tiek laiko praleisti gamtoje. Pasirinkite teigiamo susidorojimo mechanizmą, kuris leis jums jaustis atnaujintam, o ne pasvertam kaltės.
8. Padėkokite už tai, kaip jūsų kūnas tarnauja jums
Kai bėgate į namus, kai atostogaujate, paskui mirusį spalvingą vidurinės mokyklos draugą ar bendraudami su 0 dydžio pusbroliu, jums gali kilti pagunda palyginti savo kūną su savo. Tačiau intuityvus valgymas skatina priimti savo unikalų genetinį planą. Jei pavydite kitų fizinių savybių, nenorėti, kad jūsų kūnas atrodytų kaip jų, nėra realu.
„Jūsų kūno tipas / svoris genetiškai nulemtas iki 80 procentų“, - sako Moreno. „Dietos kultūra jums pasakys, kad lengva manipuliuoti savo dydžiu ir forma. Deja, tai netiesa daugeliui žmonių. Tiesa, jūs galite manipuliuoti savo sveikata ir patobulinti savo elgesį, nepaisant kūno dydžio ar formos. “
Geriau sutelk dėmesį į tai, kas tau patinka, ir dėkok už tai, kaip jis tau tarnauja.
9. Išspauskite nedideliais kiekiais veiklos
Bet kokios rūšies aerobiniai pratimai sumažina streso hormonų gamybą ir išskiria endorfinus, natūralius organizmo nuotaikos gerintojus. Nors šį įtemptą sezoną gali būti sunku rasti laiko išsispausti treniruotėse, net ir nedideli užsiėmimai gali sustiprinti jūsų gerą nuotaiką.
Šokite pagal muziką ruošdami atostogų patiekalus. Padarykite pertrauką nuo dovanų pakavimo ir padarykite 10 minučių „YouTube“jogos vaizdo įrašą. Paklauskite, ar darbo susitikimas gali būti pėsčiųjų susitikimas.
Galbūt net sudominsite visą šeimą, pradėdami naują, aktyvios atostogų tradiciją, pavyzdžiui, pasisodinti, pasivaikščioti po valgio ar suorganizuoti šeimos žingsnių iššūkį.
10. Valgykite maistą malonumui ir sveikatai
Tinkamai maitintis - tai ir malonumas, ir sveikata. Patikėkite ar ne, jums nereikia valgyti „tobulai“, kad būtumėte geros sveikatos. Visą atostogų sezoną apsvarstykite, kaip jūsų mityba jus maitina ir teikia džiaugsmo, o ne tai, kaip tai galėtų pakeisti jūsų svorį ar išvaizdą.
Ir atsiminkite šį intuityvaus valgymo įkūrėjų patarimą: „Svarbu tai, ką valgai nuosekliai laikui bėgant. Svarbiausia yra pažanga, o ne tobulumas “.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.
