Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kelio osteoartritas (OA) įvyksta, kai sąnario kremzlė nusidėvi, o kaulas pradeda ardyti. Be audinių pažeidimo, tikriausiai pradėsite patirti skausmą ir uždegimą.
Kai kurie mitybos pasirinkimai gali padėti pasirūpinti sąnariais.
Šiame straipsnyje sužinokite, ką galite valgyti, kad pagerintumėte kelio sąnarių sveikatą.
Kaip maistas padeda OA
Tai, kaip ir ką valgote, gali paveikti osteoartrito vystymąsi.
Mokslininkai teigia, kad kai atsiranda uždegimas, organizmas gamina molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai susidaro organizme reaguodami į toksinus ir natūralius procesus, įskaitant uždegimą.
Kai susikaupia per daug laisvųjų radikalų, atsiranda oksidacinis stresas. Oksidacinis stresas gali sukelti ląstelių ir audinių pažeidimus visame kūne.
Tai apima sinovijos ir kremzlės pažeidimus, kurie vaidina tam tikrą vaidmenį atliekant kelio sąnario minkštimą. Oksidacinis stresas taip pat gali sukelti tolesnį uždegimą.
Antioksidantai yra molekulės, kurios gali padėti apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų. Jų yra organizme, o jų galite gauti ir iš augalinio maisto.
Tyrėjai tiksliai nežino, kaip laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas veikia OA, tačiau kai kurie teigė, kad antioksidantų vartojimas gali padėti.
Dietos, leidžiančios išlaikyti sveiką svorį, vartojimas taip pat padės valdyti kelio OA.
Maistas, kurį reikia valgyti
Įvairios maistinės medžiagos gali padėti sustiprinti sąnarių sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Šie maisto produktai gali padėti atidėti osteoartrito atsiradimą ar progresavimą:
- vaisiai ir daržovės, kurie suteikia antioksidantų
- neriebus pieno produktas, kuriame yra kalcio ir vitamino D
- sveiki aliejai, tokie kaip ypač grynas alyvuogių aliejus
Šie maisto produktai yra priešuždegiminės dietos dalis.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kai kurie maisto produktai gali padidinti oksidacinio streso riziką.
Maisto produktai, kurie gali turėti šį poveikį, yra šie:
- labai perdirbti maisto produktai
- maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
- nesveiki riebalai, tokie kaip transriebalai ir soieji riebalai
- raudona mėsa
Valgant šiuos maisto produktus gali padidėti uždegimas.
Svarba numesti svorio
Remiantis Amerikos reumatologijos koledžo ir Artrito fondo gairėmis, norint išlaikyti ar sumažinti kelio osteoartrito riziką, būtina išlaikyti sveiką svorį.
Tai yra, nes:
- Turint papildomą svorį, daromas papildomas spaudimas kelio sąnariui.
- Mokslininkai nustatė ryšį tarp nutukimo ir uždegimo.
Kūno riebalai gamina hormonus ir chemikalus, kurie gali padidinti uždegimo lygį.
Svorio mažinimo ar valdymo būdai yra šie:
- Pietūs. Vakarieniavimas gali padėti geriau valdyti tai, ką valgote ir kaip ruošiami patiekalai.
- Vakarieniaudami valgykite sveiką maistą. Valgydami lauke, pasirinkite salotas ar kitą lengvą variantą. Be to, venkite visų, ką galite valgyti, ir švediško stalo pietų.
- Apribokite savo porcijas. Paprastas žingsnis, kuris gali padėti apriboti porcijas, yra mažesnės plokštelės naudojimas.
- Paimkite tik vieną porciją. Pirmą kartą padėkite pakankamai lėkštėje, kad nekiltų pagunda imtis daugiau.
- Palaukite mažiausiai 20 minučių, kol grįšite atgal į antrąją pagalbą. Tai užtrunka 20 minučių, kol jūsų skrandis signalizuoja jūsų smegenims, kad nebesate alkanas.
- Venkite deserto praėjimo. Vietoj to, atsargas savo krepšelyje galite pateikti su šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
- Nuspalvinkite savo lėkštę. Pusę lėkštės užpildykite šviežiomis įvairių spalvų daržovėmis.
- Venkite perdirbtų riebalų ir cukraus produktų. Pasirinkite desertus, pagamintus iš vaisių, ir pasigaminkite savo salotų užpilą su citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Sužinokite daugiau čia apie kūno svorio įtaką kelio skausmui.
Patarimas: pabandykite valgyti mažai kalorijų sriubas kaip užkandį, kad sumažintumėte alkį. Taip pat rekomenduojame Inos Garten širdingą lęšių daržovių sriubą.
Vitamino C
Vitaminas C yra vitaminas ir antioksidantas. Jūsų kūnui reikalinga kremzlė, kuri apsaugo kaulus jūsų kelio sąnaryje. Tai taip pat gali padėti pašalinti laisvuosius radikalus.
Tinkamas vitamino C tiekimas gali padėti išvengti OA simptomų atsiradimo.
Į savo pirkinių krepšelį įtraukite šias prekes:
- tropiniai vaisiai, tokie kaip papaja, gvajava ir ananasai
- citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai
- kantalupa
- braškės
- kivi
- avietės
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai ir kopūstai
- paprikos
- pomidorai
Patarimas: išbandykite Jacques'o Pépino įdarytų pomidorų receptą.
Vitaminas D ir kalcis
Kai kurie mokslininkai teigė, kad vitaminas D gali padėti išvengti osteoartrito ar jį valdyti, tačiau išvados buvo nevienodos.
2019 m. Apžvalgoje nerasta jokių įrodymų, kad vitaminas D gali užkirsti kelią osteoartrito progresavimui, tačiau padaryta išvada, kad jis gali padėti sumažinti sąnarių skausmą žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra žemas.
Kitas tyrimas nustatė mažesnį osteoartrito pažeidimo lygį žmonėms, kurių kraujyje yra didelis kalcio kiekis.
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Maistas, turintis šių maistinių medžiagų, gali būti tam tikra apsauga.
Galite padidinti vitamino D kiekį kontroliuodami kasdienį saulės spindulių poveikį, tačiau kai kurie vitamino D turtingi maisto produktai tai taip pat suteikia.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, kalcio arba jų abiejų:
- jūros gėrybės, tokios kaip laukinė lašiša, menkė, sardinės ir krevetės
- konservuotos žuvys, tokios kaip tunas
- spirituotas pienas ir kiti pieno produktai
- kiaušiniai
- jogurtas
- žalios lapinės daržovės
Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra arba yra praturtinti vitaminu D arba kalciu, yra šie:
- apelsinų sultys
- pusryčių košės
- tofu
Dabartinėse rekomendacijose nerekomenduojama vartoti vitamino D papildų osteoartritui gydyti, nes trūksta įrodymų, kad jis gali padėti.
Prieš vartodami bet kokius maisto papildus, visada aptarkite juos su gydytoju, nes kai kurie papildai gali būti netinkami visiems.
Patarimas: patikrinkite „Bobby Flay“pietvakariuose marinuotą keptą lašišą su pomidorų raudonosios čilės čatniu.
Beta karotinas
Beta karotinas yra dar vienas galingas antioksidantas. Galite lengvai jį atpažinti, nes vaisiams ir daržovėms, pavyzdžiui, morkoms, suteikiama ryški oranžinė spalva. Beta karotinas naudingas jūsų odai, akims ir plaukams.
Kiti puikūs šaltiniai yra šie:
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip briuselio kopūstai, šermukšnio žalumynai, garstyčių ir žalumynai
- žalumynai, tokie kaip romėnų salotos ir špinatai
- saldžiosios bulvės
- žiemos skvošas
- kantalupa
- petražolių
- abrikosai
- pipirmėtės lapai
- pomidorai
- šparagai
Patarimas: patikrinkite šį saldžiųjų bulvių košės receptą iš „Taste of Home“.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas, palyginti su omega 6 riebiosiomis rūgštimis, gali padėti išvengti osteoartrito.
Patarimai, kaip pasiekti tinkamą balansą:
- virimui ir salotų padažams naudoti omega-3 aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus
- du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį
- raudonos mėsos ir kitų gyvūninių baltymų sumažinimas
- per dieną suvartojant ketvirtadalį puodelio riešutų ar sėklų
Omega-3 gali padėti sumažinti uždegimą jūsų kūne ribojant citokinų ir fermentų, ardančių kremzles, gamybą.
Maisto produktai, kurie yra tinkami omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, yra šie:
- lašiša, laukinė, šviežia arba konservuota
- silkė
- skumbrė, bet ne skumbrė
- sardinės
- ančiuviai
- Vaivorykštinis upėtakis
- Ramiojo vandenyno austrės
- omega-3 spirituoti kiaušiniai
- žemės linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus
- graikiniai riešutai
Omega-6 riebalų rūgščių yra:
- mėsa ir paukštiena
- javai
- kiaušiniai
- riešutai ir sėklos
- kai kurie augaliniai aliejai
Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama nevartoti žuvų taukų papildų, nes nėra pakankamai įrodymų, kad jie gali padėti.
Patarimas: išbandykite viso grūdo bananų blynus iš tinklaraščio „100 dienų tikro maisto“. Norėdami papildomo skonio, papildykite juos graikiniais riešutais.
Bioflavonoidai
Bioflavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir antocianidinai, yra antioksidantų formos.
Kvercetinas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o tyrimų su gyvūnais duomenys rodo, kad jis gali būti svarbus osteoartrito gydymas.
Geri kvercetino šaltiniai yra šie:
- raudoni, geltoni ir balti svogūnai
- kopūstų
- porai
- vyšniniai pomidorai
- Brokoliai
- mėlynės
- juodieji serbentai
- bruknės
- kakavos milteliai
- Žalioji arbata
- abrikosai
- obuoliai su oda
Patarimas: gaukite kvapnių česnakinių brokolių receptą iš maisto ir vyno.
Prieskoniai
Kai kurių prieskonių maistinės medžiagos taip pat turi priešuždegiminį poveikį. Tarp perspektyviausių yra imbieras ir ciberžolė.
Viename mažame tyrime 30 žmonių, kurie 8 savaites kasdien vartojo 1 gramą imbiero miltelių, sumažėjo kelio skausmas ir pagerėjo judumas bei gyvenimo kokybė.
Norėdami įtraukti imbierą į savo racioną, išbandykite šiuos veiksmus:
- Šviežią imbierą sutarkuokite maišant su bulvėmis ar padažu.
- Supjaustytą imbierą užpilkite verdančiu vandeniu, kad gautumėte imbiero arbatos.
- Imbierą į miltelius įpilkite į daug skaidulų gaunančius mažai riebalų bandeles.
- Į pyragų, sausainių, kario ir obuolių patiekalus įpilkite šviežio arba imbiero miltelių.
Ciberžolė yra garstyčių geltonos prieskonis iš Azijos ir pagrindinis geltonojo kario ingredientas. Jį daugiausia sudaro kurkuminas.
Tyrimai parodė, kad 8–12 savaičių vartojant maždaug 1 g kurkumino, galima palengvinti osteoartrito skausmą ir uždegimą.
Ciberžolės gaminius ir papildus galite įsigyti internetu. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet kokius maisto papildus galite saugiai vartoti.
Patarimas: pasigaminkite vištienos karį su kokosų pienu naudodami šį sveiką receptą iš tinklaraščio „SkinnyTaste“.
Atimti
Ekspertai rekomenduoja siekti ir išlaikyti sveiką svorį, jei turite antsvorio ar turite nutukimo.
Būdai tai padaryti yra šie:
- maisto vartojimo stebėjimas
- renkantis sveiką maistą
- palaikydamas savo kūną
Kiti dietos patarimai, kurie gali padėti valdyti ar užkirsti kelią kelio OA, yra šie:
- Dažykite savo lėkštę vaisiais ir daržovėmis.
- Žuvies, riešutų ir sveikų aliejų pasirinkimas virš mėsos ir transriebalų.
- Pagardinkite patiekalus prieskoniais, tokiais kaip imbieras ir ciberžolė.
- Gaunama pakankamai vitamino C ir vitamino D.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta riebalų ir cukraus.
