Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Buvimas nėštumo metu gali sustiprinti energiją, pagerinti nuotaiką ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką. Galvodami apie įvairius būdus, kaip išlikti fiziškai aktyviems, galite susimąstyti, ar saugu bėgioti nėštumo metu?
Bėgimas yra didelio intensyvumo treniruotė, todėl natūraliai galite šiek tiek nesiryžti to tęsti nėštumo metu. Tačiau gera žinia yra tai, kad jums nereikia pakabinti bėgimo batelių - bent jau dar ne. Bet prieš trenkdamiesi į grindinį, štai ką reikia žinoti apie bėgimą nėštumo metu.
Ar saugu bėgioti nėštumo metu?
Gerai nusiteikę draugai ir šeimos nariai gali perspėti apie bėgimą. Kai kas gali abejoti, ar intensyvumo laipsnis gali paskatinti ankstyvą gimdymą, ar dar blogiau, sukelti nėštumo komplikacijas. Ir jei jūs nuolatos maitinate šias baimes ar abejojate kitais, galite klysti atsargiai ir nustoti bėgti.
Nors šie patarimai ir rūpestis yra iš geros vietos, tiesa, nėštumo metu bėgioti paprastai saugu.
Bėgimas nesukels persileidimo ir nepakenks jūsų kūdikiui. Taigi, jei prieš nėštumą buvote bėgikas, tęsti savo kasdienybę yra visiškai gerai. Nepaisant to, jums gali tekti imtis tam tikrų atsargumo priemonių, į kurias mes pasinersime, ir jūs turite klausytis savo kūno.
Neatmetama galimybė, kad nėštumas turės tam tikrą įtaką jūsų treniruočių rutinai. Jums gali tekti bėgti lėčiau arba keisti bėgimo dažnumą, tačiau tikrai nereikia tiesiog sustoti.
O kas, jei prieš nėštumą nebūtum bėgikas? Ar galite pradėti bėgioti dabar?
Jei nenaudojote mankštos prieš nėštumą, kai kurių fizinių pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali būti naudingas. Tačiau nėštumas nėra laikas pradėti bėgti.
Jūsų kūnas jau dirba sunkiau ir išgyvena daugybę pokyčių. Pradėjus intensyvią treniruotę, padidėja fizinis krūvis, o tai nėra idealu.
Vietoj to, rinkitės lengvesnes treniruotes, tokias kaip švelni aerobika, vaikščiojimas, joga arba mažu greičiu naudokite bėgimo takelį ar elipsę. Norėdami sukurti rutiną, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, vaikščiokite 5 minutes per dieną, tada padidinkite iki 10 minučių, 20 minučių ir 30 minučių.
Sporto pranašumai nėštumo metu
Būkime sąžiningi, tačiau nėštumas, nors ir graži patirtis, gali pakenkti jūsų kūnui. Jums gali kilti nuovargis, nėštumo smegenų rūkas, nuotaikos svyravimai ir natūraliai padidėjęs svoris. Tačiau buvimas nėštumo metu gali pagerinti fizinę ir psichinę savijautą.
Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG) duomenimis, nėščios moterys kiekvieną savaitę turėtų įgyti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Tai yra treniruotės, kurios pakelia jūsų širdies ritmą ir skatina prakaitavimą, įskaitant bėgimą.
Jei buvote fiziškai aktyvūs prieš nėštumą, išlikdami aktyvūs neturėtumėte kelti per daug iššūkių (žinote, be rytinio ligos, išsekimo, skausmų ir skausmų). Jums gali tekti pakoreguoti savo lūkesčius ir treniruočių intensyvumą pakeliui.
Jei galėsite mankštintis 30 minučių penkias dienas per savaitę, įvykdysite 150 minučių rekomendaciją. Puiku praleisti šį laiką bėgiojant, tačiau taip pat galite kurti kitas veiklas, tokias kaip plaukimas, joga ar vaikščiojimas.
Treniruotės nėštumo metu gali palengvinti vidurių užkietėjimą, nugaros skausmus, nuovargį ir skatinti sveiką svorį. Tai taip pat sumažina gestacinio diabeto ir preeklampsijos riziką.
Nepamirškime, mankšta padidina organizmo endorfinų gamybą. Tai yra geros savijautos hormonai, kurie gali pakelti jūsų nuotaiką. Mankšta nėštumo metu yra naudinga. Tai gali padėti pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
Kokia bėgimo rizika nėštumo metu?
Nors bėgimas yra puikus būdas išlikti aktyviam nėštumo metu, galite susidurti su tam tikrais iššūkiais.
Nėštumas keičia jūsų kūną, todėl padidėjus pilvo dydžiui, gali pakisti svorio centras ir pusiausvyra. Tai gali sukelti pavojų nukristi, tuo labiau, jei bėgate nelygiais takais. Norėdami išvengti avarijos, galite nubėgti ant šaligatvio, pavyzdžiui, šaligatvio ar takelio vietinėje mokykloje. Bėgimas lygiais paviršiais taip pat yra lengvesnis jūsų sąnariams, todėl bėgimas yra patogesnis ir malonesnis.
Kai jūsų pilvas padidėja antrą ir trečią trimestrą, šoktelėti judesys taip pat gali būti nepatogus. Tačiau pilvo atraminės juostos dėvimas gali sumažinti šį judesį.
Be to, atminkite, kad nėštumo metu jūsų sąnariai ir raiščiai tampa laisvesni. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gamina hormoną relaxin, kuris atpalaiduoja jūsų dubens raiščius, ruošiantis gimdymui. Šis hormonas atpalaiduoja raiščius ir sąnarius ir kitose kūno vietose, todėl padidėja rizika susižeisti. Geriausia pradėti lėtai ir vengti treniruočių, kurios sukelia diskomfortą.
Visiškai gerai pakoreguoti rutiną. Priartėjus prie nustatyto termino, gali nepavykti bėgti taip toli, ilgai ar greitai.
Atsižvelgiant į aplinkybes, tam tikru nėštumo metu jums gali tekti visiškai nustoti bėgioti - bent jau iki gimdymo. Požymiai, kad reikia nustoti bėgti (ir kalbėti su savo OB-GYN), yra galvos skausmas, krūtinės skausmas, raumenų silpnumas, kraujavimas iš makšties, blauzdų skausmas ar amniono skysčio nutekėjimas.
Patarimai, kaip saugiai bėgti nėštumo metu
Čia yra keletas patarimų, kaip lengviau ir saugiau bėgioti nėštumo metu.
Įsigykite gerus bėgimo batus. Bėgimo bateliai turėtų gerai tilpti ir palaikyti kulkšnis bei arkas. Tai palaiko jūsų kojas stabiliai ir apsaugo nuo kritimų ir sužeidimų. Kūno pokyčiai nėštumo metu gali reikšti, kad tam tikru metu jums reikės naujų batų
Dėvėkite sportinę liemenėlę. Nėštumo metu jūsų krūtys gali padidėti, todėl bėgimas gali būti nepatogus. Investuokite į gerą palaikančią sportinę liemenėlę, kad išvengtumėte krūtų skausmo bėgiojant
Dėvėkite pilvo atraminę juostą. Šios juostos padeda stabilizuoti augantį pilvą, kuris gali palengvinti skausmą ar diskomfortą, atsirandantį dėl šokčiojančio pilvo. Atraminės juostos taip pat sumažina dubens spaudimą ir padeda pagerinti laikyseną
Laikykite hidratuotą. Gerkite daug vandens prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad išvengtumėte dehidratacijos ir perkaitimo. Taip pat galite išvengti perkaitimo dėvėdami laisvus drabužius ir sportuodami lauke, kai karšta ar drėgna
Klausykite savo kūno. Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus, tačiau nepersistenkite. Jei jaučiatės pervargęs ar per daug pavargęs, treniruotę praleisti ar sutrumpinti yra gerai. Jei bėgioti pasidaro nepatogu, verčiau vaikščiok
Įtraukite jėgos treniruotes. Kadangi esate linkęs į raumenų ir sąnarių traumas, atlikite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis ir sąnarius. Šie pratimai apima mankštą, pritūpimus ir lengvą atletą
Bėgiokite vonios kambaryje. Jūsų kūdikiui augant, papildomas svoris gali sukelti papildomą spaudimą jūsų šlapimo pūslei, vadinasi, turėsite dažniau šlapintis. Nubraižykite bėgimo taką arčiau namų arba toje vietoje, kur yra prieiga prie viešųjų tualetų
Valgykite sveiką mitybą. Sportuodami nėštumo metu jūsų kūnas turi papildomų kalorijų. Norėdami išlaikyti savo energijos lygį treniruočių metu, užkandžiaukite prieš pratimą, pavyzdžiui, vaisiaus gabalą ar skrebučius su riešutų sviestu. Valgykite maistą, kuriame yra daug vandens, kad jis liktų hidratuotas. Be to, po treniruotės papildykite degalus maždaug viena ar dviem porcijomis angliavandenių ir baltymų ir viena sveikų riebalų porcija
Atimti
Bėgimas - ir mankšta apskritai - nėštumo metu gali būti naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai gali palengvinti nugaros skausmus, sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerinti nuotaikos svyravimus ir padėti išlaikyti sveiką nėštumo svorį.
Vis labiau einant nėštumo metu bėgti ar sportuoti gali būti sunkiau. Net jei nesugebi išlaikyti tokio pat tempo, kai kurie fiziniai pratimai yra geresni nei nė vienas. Taigi vietoj bėgiojimo ar bėgimo apsvarstykite vaikščiojimą, plaukimą ar kitus lengvus pratimus bent 30 minučių penkias dienas per savaitę.
