Kaip Kvėpuoti Bėgiojant: 9 Patarimai Ir Metodai, Kuriuos Reikia Išbandyti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kvėpavimas yra nepaprastai svarbus, ypač bėgiojant, dėl kurio gali atsirasti dusulys. Jei norite maksimaliai padidinti savo našumą, labai svarbu, kad jūs atsikvėptumėte ir atliktumėte reikiamus patobulinimus.

Tai leidžia padidinti lengvumą ir efektyvumą, kad galėtumėte išnaudoti visą savo potencialą. Iš pradžių nauji požiūriai gali jaustis nepatogiai ar nenatūraliai. Laikui bėgant, jūs priprasite prie pakeitimų ir galėsite optimizuoti savo kvėpavimą, kad jūsų bėgimai būtų malonesni.

Išbandykite šiuos paprastus, efektyvius kvėpavimo metodus, kad pagerintumėte savo bėgimo savybes. Užuot bandę visus šiuos patarimus įtraukti į savo bėgimo rutiną iškart, pradėkite lėtai.

Išmokite vieną techniką vienu metu ir leiskite sau bent savaitę permiegoti prieš išbandydami kitą naują požiūrį.

Kodėl tai sunku?

Dėl įtemptos veiklos, tokios kaip bėgimas, raumenys ir kvėpavimo sistema dirba sunkiau nei įprastai. Jums reikia daugiau deguonies ir turite pašalinti susikaupusį anglies dioksidą, kuris gali apsunkinti kvėpavimą.

Kvėpavimo kokybė gali parodyti jūsų kūno rengybos lygį arba tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų bėgimo tempą ir intensyvumą. Jei dirbate per sunkiai arba verčiatės peržengti savo galimybes, gali atsirasti dusulys, švokštimas ar spaudimas krūtinėje.

Nosis ar burna?

Jei jūs einate į atsitiktinį bėgimą lėtesniu tempu, galite kvėpuoti iš nosies. Taip pat galite pasirinkti įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Tačiau jei jums atrodo, kad stengiatės atsikvėpti ar užmegzti pokalbį, jums gali lengviau kvėpuoti tik per burną. Didelio intensyvumo bėgimuose ar sprintuose rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyvesnė.

Įkvėpdami ir iškvėpdami pro burną, į organizmą patenka daugiau deguonies ir degate raumenimis. Be to, burnos kvėpavimas palengvina įtampą ir įtempimą žandikaulyje, o tai gali padėti atsipalaiduoti veidui ir kūnui.

Patarimai, kaip geriau kvėpuoti bėgiojant

Pasinaudokite šiomis paprastomis, veiksmingomis strategijomis, kad bėgdami galėtumėte lengviau ir efektyviau kvėpuoti. Išbandydami naują techniką, pradėkite lėtai, kad galėtumėte jaustis prieš imdamiesi tempo.

1. Diafragminis kvėpavimas

Gilus pilvo kvėpavimas sustiprina raumenis, kurie palaiko kvėpavimą, ir leidžia įsiurbti daugiau oro. Ne tik galėsite efektyviau naudoti deguonį, bet ir patirsite mažiau šoninių siūlių.

Diafragminis kvėpavimas yra ypač svarbus, jei kvėpuojate sekliai. Kvėpavimas į krūtinę taip pat gali sukelti pečių įtampą, todėl galite pastebėti, kad kūnas natūraliai atsipalaiduoja, kai pilvas kvėpuoja. Taip pat kasdieniniame gyvenime galite naudoti diafragminį kvėpavimą.

Kaip tai padaryti:

1. Pajuskite pilvo kvėpavimą gulėdami ant nugaros.
2. Įkvėpkite per nosį, pilvą užpildydami oru.
3. Kai jūsų skrandis išsiplečia, pastumkite diafragmą žemyn ir išorę.
4. Pailginkite iškvėpimus, kad jie būtų ilgesni nei jūsų įkvėpimai.

Atlikite keletą 5 minučių seansų per kelias dienas. Lėtinkite tempą, kai pirmą kartą įtraukėte jį į savo bėgimus. Gavę jo pakaitalą, galite pasiimti tempą.

2. Kvėpavimo pratimai

Skirkite laiko susikoncentruoti tik į savo kvėpavimą. Tai padeda pagerinti plaučių funkciją ir gebėjimą, tuo pačiu ugdant kvėpavimo suvokimą.

Sužinokite, kurie pratimai jums geriausiai tinka. Sukurkite savo kasdienybę, naudodamiesi vienu ar daugiau iš šių kvėpavimo būdų:

• pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, žinomas kaip nadi shodhana
• lygus kvėpavimas
• šonkaulių tempimas
• sunumeruotas kvėpavimas
• persekioja lūpas

3. Dėmesys formai

Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimą ir palengvinti bėgimą, padėkite savo kūną sveikam, efektyviam kvėpavimui palaikyti. Laikykitės geros laikysenos ir laikykite galvą ties stuburu, įsitikindami, kad ji nenukris žemyn ar į priekį.

Atsipalaiduokite pečiais žemyn nuo ausų. Venkite kabintis ar linguoti į priekį.

4. Kvėpuokite ritmingai

Kvėpavimas ritminiu būdu leidžia įnešti daugiau deguonies ir sukelti mažiau streso jūsų kūnui. Kiekvieną kartą, kai jūsų koja atsitrenkia į žemę, smūgio jėga gali sukelti stresą jūsų kūnui.

Norėdami išvengti raumenų disbalanso, atlikite iškvėpimus palei dešinę ir kairę koją. Ritminis kvėpavimas leidžia sumažinti spaudimą diafragmai ir subalansuoti smūgį, kurį patiria abi kūno pusės.

Laikykitės 3: 2 modelio, kuris leidžia jums pakeisti, kuri pėda gauna smūgį iškvėpdama. Įkvėpkite už trijų smūgių kojomis ir iškvėpkite už dviejų. Jei bėgate greitesniu tempu, galite naudoti 2: 1 modelį.

Jei sekti bėgimo modelį atrodo per daug sudėtinga, tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad suprastumėte, kaip jaučiamas patogus ritmas.

5. Įkvėpkite gryno oro

Kvėpuoti bus daug lengviau, jei įkvėpsite švaraus oro. Jei planuojate bėgti lauke oro užterštoje miesto vietoje, rinkitės dienos laiką, kai eismas yra mažiausias. Venkite judriausių kelių ir rinkitės mažiau grūstas gatves.

Patarimai, jei sergate astma

Svarbu išlikti aktyviam, jei sergate astma, net jei mankšta tarsi sujaudina ar sustiprina simptomus. Pasirinkę tinkamą metodą, galite pagerinti plaučių funkciją ir valdyti simptomus. Peržiūrėkite keletą geriausių kvėpavimo patarimų bėgikams, sergantiems astma.

6. Laimi sąžiningi orai

Tam tikros oro sąlygos gali sukelti astmos simptomus. Šiomis dienomis galite pasirinkti bėgioti lauke. Šaltame ore yra mažiau drėgmės, todėl jis tampa mažiau patogus kvėpuoti ir gali sukelti simptomus.

Jei bėgate šaltesniu oru, uždenkite burną ir nosį skara, kad sudrėkintumėte ir sušildytumėte įkvėptą orą. Kiti veiksniai yra oro pokyčiai, karštos dienos ir perkūnija.

7. Palengvinkite bėgimą ir išeikite iš jo

Atšilimas yra ypač svarbus sergant astma, nes reikia leisti plaučiams sušilti daug laiko. Lėtai didinkite intensyvumą, kad jūsų plaučiai galėtų pradėti dirbti.

Kai beveik baigsite bėgioti, vėją nuleiskite, kad jūsų plaučiai turėtų galimybę palaipsniui atvėsti.

8. Venkite žiedadulkių

Prieš važiuodami lauke, patikrinkite žiedadulkių skaičių ir suplanuokite bėgti tada, kai žiedadulkių skaičius yra mažiausias, dažniausiai ryte arba po lietaus.

Jei tai yra kažkas, ko jūs negalite išvengti, apsvarstykite galimybę dėvėti žiedadulkių kaukę. Po bėgimo nusiprauskite po dušu ir nusiplaukite treniruotės drabužius.

9. Kvėpavimo būdai

Yra keletas kvėpavimo pratimų, kurie rekomenduojami sergantiems astma. Šie pratimai gali pagerinti jūsų kvėpavimo įpročius, todėl bus naudingi jūsų bėgimai.

Galite išbandyti kai kuriuos iš šių būdų, kad sužinotumėte, kurie iš jų padeda valdyti simptomus ir atneša didžiausią naudą.

Galite treniruotis:

• nosies kvėpavimas
• Papworth metodas
• Buteiko kvėpavimas
• gilus jogos kvėpavimas

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei dar nesinaudojote mankšta, turite kokių nors sveikatos problemų ar vartojate vaistų.

Rūpinkitės plaučių problemomis, tokiomis kaip astma ar lėtinė obstrukcinė plaučių liga, kuri apima emfizemą ir lėtinį bronchitą.

Kreipkitės į gydytoją, jei jums sunku kvėpuoti arba jaučiate dusulį, dusulį ar švokštimą bėgant. Kiti simptomai, reikalaujantys medicininės pagalbos, yra galvos svaigimas, alpimas ar dezorientacija.

Esmė

Tinkamais įrankiais galite pagerinti savo kvėpavimo įpročius bėgdami. Šios tiesios technikos gali padėti kvėpuoti ir išnaudoti visas galimybes. Siekite bėgti tokiu tempu, kuris leidžia lengvai kvėpuoti ir užmegzti normalų pokalbį, nesistengiant atsikvėpti.

Įpraskite įsijausti į kvėpavimą ne tik bėgdami, bet ir įvairiu dienos metu. Priminkite sau palaikyti sklandų, tolygų kvėpavimą ir atkreipkite dėmesį į visus variantus, taip pat į tai, kaip jūsų kvėpavimas reaguoja į tam tikras situacijas ar veiklą.