Ar norite šokti aukščiau, bėgti greičiau ir sugebėti judėti be skausmo? Jei esate aktyvus ir reguliariai mankštinatės, priežastis, dėl kurios negalite pasiekti savo tikslų, yra ne dėl veiklos trūkumo, o dėl judumo stokos.
Lankstumas yra jūsų sąnarių galimybė judėti visu judesių diapazonu be skausmo ar sustingimo. Tai taip pat reiškia raumenis, kurie palaiko sąnarius. Lankstūs raumenys ir sausgyslės leidžia daugiau judėti veiklų metu.
Norėdami pagerinti lankstumą, galite atlikti daugybę pratimų, įskaitant tempimą. Statinis tempimas arba vienos pozicijos ilgesnis laikymas gali būti jūsų apšilimo būdas prieš treniruotę.
Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research“paskelbtu tyrimu, atrodo, kad dinaminis tempimas arba tempimas judant judesiui yra geriau nei statinis tempimas kaip apšilimo dalis.
Vos 10 minučių dinaminio apšilimo prieš treniruotę yra susijęs su šaudymo bėgimo laiko, vaisto rutulio metimo atstumo ir šuolio atstumo pagerėjimu.
Išbandykite šiuos penkis lankstumo pratimus, kad pagerintumėte savo sąnario lankstumą ir funkciją, kad galėtumėte geriau judėti, leisdami pagerinti savo jėgą ir našumą kitos treniruotės metu.
1. Čiurnos mobilumas
Geras kulkšnių judėjimas prisideda prie geresnės pusiausvyros, mažiau kritimų ir geresnių rezultatų, atliekant tokias veiklas kaip pritūpimai ir alkūnės.
Reikalinga įranga: nėra
Judėjimas: kulkšnies dorsifleksija, padų lenkimas
- Stovėkite aukštai šalia sienos.
- Padėkite vieną ranką ant sienos palaikymui.
- Lėtai ridenkite į priekį ant kojų pirštų, gaudami pirštų galiukus.
- Lėtai atsilenkite ant kulnų, pakeldami kojų pirštus nuo žemės.
- Pakartokite 10 kartų.
2. Vaikščiojantys klubo atidarytuvai
Jūsų klubo sąnarys yra rutulys ir lizdas, judantis į visas puses. Prieš bet kokią treniruotę svarbu sušildyti klubo ir aplinkinius raumenis, nes jie yra pagrindiniai pusiausvyros ir stabilumo veiksniai.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: sėdmenys, klubų lankstai, klubo pailgintuvai, klubo pagrobėjai, klubo sulenkėjai
- Atsistokite aukštai, pėdos iki klubo pločio.
- Tvirtai pasodinkite kojas ant žemės ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės.
- Sudarykite apskritimą kairiuoju keliu, nukreipdami jį aukštyn ir per visą kūną, tada į šoną ir žemyn.
- Padėkite kairiąją koją ant grindų ir pakartokite dešinėje.
- Pakartokite 10 kartų, tada pakartokite seką, judindami kojas priešinga kryptimi, pirmiausia išvesdami koją į šoną, o po to per visą kūną.
3. Krūtinės ląstos stuburo vėjo malūnai ant grindų
Jūsų šlaunies stuburas yra nugaros viduryje nuo kaklo pagrindo žemyn iki ten, kur baigiasi jūsų šonkaulio narvas.
Geras krūtinės ląstos stuburo judėjimas leidžia laisvai judėti rankomis per galvą ir pasisukti į šoną. Prastas mobilumas gali sukelti peties skausmą ir problemas, blogą laikyseną ir viršutinės nugaros dalies skausmą.
Reikiama įranga: rankšluostis arba putų volelis
Dirbo raumenys: pagrindiniai raumenys, viršutinė nugaros dalis, stuburą stabilizuojantys raumenys ir įdubimai
- Atsigulkite ant grindų ant šono.
- Kelius ir klubus sulenkite ties 90 laipsnių kampu, gulėdami šalia jūsų grindų.
- Ištiesinkite apatinę koją ir viršutinę koją pastatykite ant putplasčio volelio ar rankšluosčio, nekeisdami jo padėties.
- Ištieskite abi rankas išilgai grindų, tiesiai priešais kūną. Jie turėtų būti sukrauti, delnai kartu, pečių aukštyje.
- Lėtai pakelkite viršutinę ranką ir pasukite ją toliau nuo savęs, atverdami krūtinę prie lubų. Jei įmanoma, pasukite galvą ir bagažinę, kol ranka bus kitoje kūno pusėje.
- Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir lėtai grąžinkite ją atgal, kad paliestumėte kitą ranką.
- Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.
4. Pečių perėjimas
Dėl blogos laikysenos daugelis žmonių gali būti įsitempę per krūtinę ir priekinę peties dalį. Apšiltinimas pečiais prieš treniruotę padės pagerinti jūsų formą ir taip pat išvengti traumų.
Reikiama įranga: šluota ar PVC vamzdis
Dirbo raumenys: rotacinė manžetė, priekinė deltinė dalis, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis
- Atsistokite kojų pečių plotyje, laikydami šluotos koją lygiagrečiai grindims. Naudokite rankeną, laikydami juostą kuo platesnę.
- Rankas laikydami tiesiai, lėtai kelkite šluotos viršugalvį. Tvirtai laikykite savo šerdį, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir pusiausvyrą.
- Nešiokite šluotos už galvos, kiek galite. Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 kartus.
5. Kaklo pusės apskritimai
Kaklo mobilumo dažnai negalima ignoruoti, nepaisant jo svarbos kasdienėje veikloje. Prastas kaklo judesys gali sukelti kaklo, galvos ir viršutinės nugaros dalies skausmus ir problemas.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: kaklo lankstai ir prailgintuvai, trapecija
- Patogiai atsisėskite ar atsistokite rankomis ant savo juosmens.
- Pakreipkite galvą į vieną pusę, kol pajusite tempimą. Lėtai pasukite galvą į priekį, kad smakrą pritrauktumėte prie krūtinės, be skausmo eikite tik kiek galite.
- Toliau sukite galvą į kitą pusę, kol pajusite tempimą išilgai priešingos kaklo pusės.
- Padarykite 3 apskritimus, judančius lėtai ir sklandžiai.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Dinaminis apšilimas ir judesių pratimai gali būti netinkami visiems, ypač turintiems ankstesnių traumų ar sąnarių protezus.
Jei nesate tikri, ar teisingai atlikote šiuos pratimus, kreipkitės pagalbos į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, kineziterapeutą.
Apatinė eilutė
Sąnarių mobilumas gali turėti daug naudos dėl funkcijų žmonėms visais gyvenimo tarpsniais. Tai svarbi sportininkų ar treniruoklių salės treniruočių dalis, be to, ji gali būti naudinga vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems artritu ar sąnarių skausmais.
Pabandykite atlikti šiuos judesius, kad jaustumėtės šiltai ir ramiai prieš šokdami į kitą treniruotę.
Nataša Freutel yra licencijuota ergoterapeutė ir sveikatingumo trenerė. Pastaruosius 10 metų ji dirba su įvairaus amžiaus ir kūno rengybos klientais. Ji turi kineziologijos ir reabilitacijos išsilavinimą. Vykdydami instruktavimą ir mokymą, jos klientai gali gyventi sveikesnį gyvenimo būdą ir sumažinti ligų, traumų ir negalios riziką vėliau. Ji yra aistringa tinklaraštininkė ir laisvai samdoma rašytoja, mėgsta leisti laiką paplūdimyje, sportuoti, vedžioti savo šunį į žygius ir žaisti su šeima.
