Paspaudus atidėjimo mygtuką kelis kartus per daug. Nagų kramtymas. Užmiegu priešais televizorių. Rūkymas.
Tai tik keli įpročių, kuriuos žmonės dažnai bando nutraukti, pavyzdžiai.
Įpročio laužymas nėra toks paprastas dalykas, kaip tiesiog sprendimas nutraukti tam tikrą elgesį, nors tai ir yra puiki pradžia. Norint atsikratyti senų įpročių, reikia laiko ir atsidavusių pastangų.
„Taip, bet kiek laiko?“tikriausiai jums įdomu, kaip esate pasiruošę pradėti.
Na, daugiau laiko, nei galite pamanyti.
Koks trumpas atsakymas?
Kai kurie žmonės sako, kad įpročiui sulaužyti reikia tik 21 dienos - jūs tikriausiai girdėjote šį vertinimą anksčiau.
Kiti mano, kad tai dažnai užtrunka daug ilgiau, kartais net kelis mėnesius.
Nėra sunkaus ir greito laiko tarpo, nes tai, kiek laiko reikia įpročiui nutraukti, gali priklausyti nuo daugelio labai asmeniškų veiksnių.
Perskaitykite daugiau informacijos apie tai, kiek laiko gali užtrukti šio įpročio atsiradimas, ir keletą patarimų, kaip pasiekti sėkmę.
Iš kur atsiranda visas „21 dienos“dalykas?
Ekspertai priskiria mitą „21 diena įpročiui nutraukti“dr. Maxwell Maltz, kuris prieš tapdamas psichologu dirbo plastikos chirurgu.
Jis pasiūlė žmonėms, kad priprastų maždaug 3 savaitės:
- skirtingi veido bruožai po plastinių operacijų
- galūnės nebuvimas po amputacijos
- namą, į kurį jie ką tik persikėlė
Šie pasiūlymai gali turėti jiems tiesos, tačiau atrodo, kad Maltzas rėmėsi pacientų pranešimais, o ne moksliniais įrodymais.
Kita esminė problema yra ta, kad nė vienas iš aukščiau išvardytų nėra įpročiai, kurių žmonės nori sulaužyti. Šie pavyzdžiai greičiau apibūdina pripratimą arba pripratimą prie kažko naujo.
Pripratimas prie naujos patirties turi tam tikrų panašumų su asmeninių pokyčių atlikimu, tačiau tai nėra visiškai tas pats dalykas.
Įpročio laužymas yra susijęs su nuoseklesnėmis, sąmoningesnėmis pastangomis.
Kita vertus, įpročiai yra susiję su tuo, ką jau pakeitėte (pavyzdžiui, savo fizinėmis savybėmis), arba su tuo, ko negalite kontroliuoti (galūnės praradimu).
Galite greičiau prie jų priprasti, nes nėra tiek daug ką galite padaryti.
Įpročiai gali tapti automatiniai, tačiau išlieka tam tikras pasirinkimas. Jūs pasirenkate vėluoti, nes esate įpratęs vėluoti taip, bet jūs taip pat turite galimybę nustatyti sau miegą anksčiau.
Kiek laiko praeina realiai?
Laikas, kurio reikia įpročiui nutraukti, gali priklausyti nuo daugybės skirtingų dalykų, įskaitant:
- kaip ilgai turėjai įprotį
- ar jūs visiškai įtraukėte elgesį į savo gyvenimą
- kokį atlygį (socialinį, fizinį ar emocinį) iš to gaunate
- ar kitas elgesys sustiprina įprotį
- tavo motyvacija
Pavyzdžiui, socialiai geriantys žmonės gali pasirinkti šį įprotį, nes taip lengviau susitikti su draugais, kurie taip pat geria socialiai. Tokiu atveju gėrimas suteikia atlygį už socialinį ryšį.
Taigi tam, kuris nori atsisakyti alkoholio, gali būti sunku nutraukti šį įprotį, neradus kitokio būdo bendrauti su draugais.
Tarkime, kad kiekvieną dieną einate namo iš darbo. Pakeliui pravažiuojate savo mėgstamą restoraną.
Nors nusprendėte reguliariau gaminti maistą namuose, kvapdami mėgstamą maistą, eidami pro šalį, galite įtikinti, kad dar viena naktinė vakarienė negali pakenkti.
2012 m. Įpročių formavimo tyrimai rodo, kad daugumai žmonių 10 savaičių arba maždaug 2,5 mėnesio yra realistiškesnis įvertinimas.
Pagrindiniai įrodymais pagrįsti įpročių laužymo terminai yra 2009 m. Tyrimai, kurie rodo, kad tai gali užtrukti nuo 18 iki 254 dienų.
Šiame tyrime dalyvavo 96 suaugusieji, norintys pakeisti vieną specifinį elgesį. Vienam asmeniui naujas įprotis susiformavo vos per 18 dienų, bet kitiems dalyviams reikėjo daugiau laiko.
Remiantis tyrimo rezultatais, naujas elgesys tapo automatinis vidutiniškai 66 dienas.
2018 m. Ankstesnių įpročių formavimo ir keitimo tyrimų apžvalgoje rekomenduojama, kad įpročio keitimas būtų sėkmingesnis, kai keičiama aplinka, o naudojant išmaniuosius telefonus ir kitus elektroninius metodus kyla revoliucija.
Sėkmės patarimai
Keisti nėra lengva, ypač kai tai susiję su įprastu elgesiu.
Įpročiai vyksta kilpomis. Pirmiausia priminimas parodo elgesio pobūdį. Elgesio atlikimas duoda atlygį. Šis atlygis sustiprina norą tęsti elgesį. Nuplaukite ir pakartokite.
Jūs galite nutraukti tą įpročio kilpą, nors tai gali užtrukti. Šie patarimai gali padėti jums pasisekti.
Pirmiausia siekite mažų pokyčių
Žmonės dažnai bando nutraukti kelis įpročius vienu metu (ypač naujų metų pradžioje).
Šis požiūris kartais veikia, ypač jei įpročiai atsiranda kartu, pavyzdžiui, vėluojama atsistoti ir žiūrėti daug televizoriaus.
Gali būti sunku padaryti kelis pakeitimus vienu metu, ypač kai kalbama apie gilų elgesį.
Tarkime, kad norite nutraukti įprotį valgyti per daug cukraus. Jums gali pasisekti, jei visiškai jį pašalinsite iš savo raciono, tačiau taip pat galite nuolat jaustis. Taigi, jūs galite nuspręsti nutraukti įprotį etapais.
Pirmiausia pašalinsite saldainius ir saldintus gėrimus. Tuomet galite sumažinti kepinius ir pan.
Ekspertai taip pat siūlo susirasti pakaitinį elgesį, kad padidintumėte jūsų sėkmės galimybes.
Jei norite nustoti žiūrėti televizorių po 9 valandos vakaro, bet nepridedate kitos veiklos vakarui, gali tekti vėl žiūrėti televizorių iš nuobodulio. Užsidėję šiek tiek muzikos ir išsispausdami dėlionę, galite išvengti slydimo.
Laikykis to
Kaip minėta aukščiau, įpročiui suskaidyti paprastai reikia šiek tiek laiko. Taigi nesijaudinkite, kai nematote rezultatų iškart.
Jei pastebite, kad kartojate elgesį, kurį bandote sustabdyti, stenkitės nepasileisti ant savęs. Geriau pasinaudokite paslydimu kaip galimybe išsiaiškinti, kas lėmė tokį elgesį.
Kas skatina įprotį? Kada tai vyksta? Kaip po to jautiesi?
Ši informacija gali padėti jums žengti pirmyn.
Praleista diena ar dvi paprastai neturės įtakos jūsų ilgalaikei sėkmei. Svarbiau nustatyti nuoseklumo modelį laikui bėgant.
Pakelkite savo motyvaciją
Kai kuriuos blogus įpročius (pvz., Negaunant jokio fizinio aktyvumo) geriausia nutraukti, kai tik įmanoma.
Problema ta, kad jei bandai nutraukti įprotį tik todėl, kad, tavo manymu, turėtum tai padaryti, gali jaustis mažiau linkęs jo laikytis.
Jei nemėgstate mankštos, galite nesijausti motyvuoti leisti savo laisvalaikį darydami tai, kas jums nepatinka.
Padidinę savo motyvaciją gali padėti pasiekti daugiau tikslo.
Pabandykite padidinti motyvaciją:
- žiūrint į ilgalaikę naudą
- surasti dalykus, kurie jums patinka dėl pakaitinės veiklos
- pasirenkant jums tikrai patinkančią veiklą
- įtraukiant draugą
- naudodamiesi motyvacijos programa arba priminimo sistema keltis ir judėti
Šios strategijos gali padėti padidinti jūsų motyvaciją bet kokiam įpročiui ar pakaitiniam elgesiui, o ne tik mankštai. Visų pirma palaikymo tinklo įtraukimas gali būti puikus būdas padidinti motyvaciją.
Daryk tai tau
Geras pirmas žingsnis bandant atsikratyti įpročio: paklauskite savęs, kodėl norite pasikeisti.
Kai kurių įpročių, pavyzdžiui, teksto pranešimų siuntimas vairuojant ar naršant „Facebook“darbe, laužymas turi akivaizdžią naudą. Ne visada lengva atpažinti tolimą kitų įpročių poveikį.
Tai taip pat gali padėti apsvarstyti, ar įprotis daro neigiamą poveikį jums ar kam nors kitam.
Pavyzdžiui, nagų kramtymas gali atrodyti gana nekenksmingas, kol negalvojate apie visus susijusius mikrobus (jūsų mikrobus, mikrobus ant visko, ką liečiate).
Galų gale labiau tikėtina, kad sulaužysite įprotį, kai investuosite dėl savo priežasčių.
Praktikuok smalsumą
Smalsumas yra dėmesingo požiūrio į įpročius laužymo dalis.
Kitą kartą, kai pasisemsite įprasto elgesio, atkreipkite dėmesį į savo emocinę mąstyseną. Paklauskite savęs, ką įprotis daro jums.
Ar bandai palengvinti specifinį jausmą? Pakeisti savo emocinę būseną? Venkite kitokio elgesio?
Padidėjęs supratimas apie šiuos jausmus gali padėti sumažinti norą juos veikti.
Kreipkitės į profesionalų palaikymą
Jei įprotis neigiamai veikia jūsų gyvenimą, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu. Terapija suteikia galimybę laisvai vertinti, kad būtų galima nustatyti galimas priežastis ir sukurti naujas reakcijas.
Terapija taip pat gali padėti, jei bandėte nutraukti įprotį, bet negalite atsisakyti savęs.
Žmonės įpročius formuoja dėl daugelio priežasčių. Kai kurie įpročiai atsiranda reaguojant į gilų kančią ar psichinės sveikatos simptomus, kuriuos sunku pašalinti atskirai.
Užuojautos psichinės sveikatos specialistas gali padėti rasti įrankius pokyčiams.
Esmė
Kai reikia laužyti įpročius, atkaklumas atsiperka. Net jei atsiliekate ar abejojate savimi, stenkitės nenutolti.
Praktikuoti naują elgesį bus lengviau laikui bėgant - tiesiog daugiau nei 10 savaičių, o ne 3 savaičių.
Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.
