Jei susiduriate su bijojančiu mamytės pilvuku ar pogimdyminiu kaklu, jūs ne vieni. Tai dažnai būna susijusi su dažna liga, vadinama diastaze recti, kuri gali sužlugdyti moters kūną nėštumo metu ir po gimdymo.
Geros naujienos? Tai nėra nuolatinė.
Be to, kad esate malonūs sau, leidžiate kūnui gydyti ir didžiuojatės tuo, ką ką tik padarėte (pagimdėte žmogų!), Yra keletas programų, kurių galite laikytis norėdami padėti pašalinti pilvo atskyrimo spragą.
Viena tokių programų yra žinoma kaip Tuplerio technika, be to, ji gali padėti pašalinti skausmus, kurie dažnai būna kartu su diastaze.
Kas yra diastazės recti?
Diastasis recti, kuris atrodo kaip išsipūtimas ar ketera, einantis žemyn pilvo viduriu, yra kairiojo ir dešiniojo tiesiosios žarnos raumenų atskyrimas.
Kai jūsų pilvas auga nėštumo metu, jungiamasis audinys tarp atstatančių pilvo raumenų susilpnėja ir susidaro pilvo turinys. Nors kai kurios moterys pastebi šį išsipūtimą nėštumo metu, daugelis net neįsivaizduoja, kad susiduria su diastazės profilaktika iki pat gimdymo.
Bet kuris asmuo (taip pat ir vyrai) gali patirti diastazę. Tačiau 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad iki 60 procentų moterų gali patirti diastazę recti abdominis tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo.
Be atskyrimo, kai kurie kiti dažni diastazės požymiai yra šie:
- outie pilvo mygtuką
- išsipūtęs minkštas pilvas, kurio jūs negalite atsikratyti, nesvarbu, ką darote
- pilvo pūtimas po valgio
Daugelis žmonių ieško sprendimo dėl išvaizdos priežasčių, tačiau šios spragos panaikinimas taip pat gali padėti:
- stiprinti pagrindinius raumenis
- sumažinti pilvo ir apatinės nugaros skausmus
- sumažinti dubens dugno disfunkciją
- sumažinti simfizės brendimo skausmą
Kaip patikrinti, ar nėra diastazės recti
Tikrindama diastazę, Julie Tupler, užsiregistravusi slaugytoja, sertifikuota gimdymo pedagogė, asmeninė trenerė ir Tupler technikos įkūrėja, sako, kad jūs tikrinate du dalykus:
- atstumas tarp atskirtų raumenų (kiek pirštų galite tilpti tarp atskirtų raumenų)
- jungiamojo audinio, jungiančio atskirtus raumenis, būklę
Štai kaip patikrinti, ar nėra diastazės rectize:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pastatykite galvą tiesiai ant grindų ir rankas į šoną.
- Patikrinkite trijose vietose: (1) prie pilvo mygtuko; 2) virš pilvo mygtuko, pusiaukelėje tarp pilvo mygtuko ir krūtinkaulio; ir 3) žemiau pilvo mygtuko, pusiaukelėje tarp pilvo mygtuko ir gaktos kaulo.
- Padėkite pirštus arba vieną ar dvi rankas ant pilvo mygtuko ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Tada šiek tiek pakelkite galvą ir pažiūrėkite, kiek pirštų telpa tarp dviejų atskirtų raumenų. Norite pasitikrinti esant didžiausiai spragai. Kuo aukščiau keliate galvą, tuo arčiau raumenys susilies. Patikrinkite trijose vietose.
- Dabar patikrinkite jungiamojo audinio būklę. Vieną pirštą įkiškite į pilvo mygtuką. Šį kartą nepakelkite galvos. Tiesiog patikrinkite, kaip toli eina pirštas. Kuo giliau jis eina, tuo silpnesnis jungiamasis audinys. Patikrinkite tose pačiose trijose vietose, kuriose patikrinote diastazės dydį.
Jei atsikeldami nuo gulėjimo ant nugaros matote pilvo raumenų susikaupimą, turėsite naudoti dvi rankas.
Kas yra Tuplerio technika?
„Tupler Technique“yra išsami 18 savaičių programa, kurios tikslas - sumažinti jūsų diastazę. Norėdami būti veiksmingi, turite atlikti visus keturis plano veiksmus:
- atliekant pratimus
- dėvėdamas Tuplerio firminį atplaišą
- plėtojant skersinį sąmoningumą
- išmokti teisingai pakilti ir nusileisti
Programos tikslas - išgydyti susilpnėjusį jungiamąjį audinį tarp atskirtų pilvo raumenų.
Paprastai programa trunka 18 savaičių. Tupleris pažymi, kad jos baigimas ne visada reiškia, kad per tą laikotarpį diastazė baigsis. Taip pat uždaroji diastazė vėl gali atsiskirti netinkama mankšta dėl silpno jungiamojo audinio ties pilvo mygtuku.
Pirmąsias 6 programos savaites dėvėsite įtvarą ir atliksite Tuplerio technikos pratimus. Šiuo metu Tupleris vengia sportinių užsiėmimų ar mankštos užsiėmimų ir verčiau laikosi aerobikos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, elipsinio treniruoklio ar važiavimo nejudančiu dviračiu.
Taip yra todėl, kad atliekant kasdienę veiklą svarbu lavinti skersinį raumenų stiprumą ir sąmoningumą bei leisti jungiamajam audiniui išgydyti.
6 savaitę galite pradėti saugios diatazės mankštos programą, kad išlaikytumėte laimėjimą, kurį padarėte uždarydami diastazę. Kai diastazė uždaroma, Tupleris sako, kad galite nustoti dėvėti atplaišą, tačiau turite tęsti pratimus, saugius diastazei, kad išlaikytumėte diastazės uždarymą.
Kaip atlikti Tupler technikos pratimus
Dauguma naujų mamų stengiasi, kaip pratimus pritaikyti jau įtemptai ir dažnai varginančiai dienai. Laimei, norint atlikti visą treniruotę, Tuplerio technikai reikia tik trijų pilvo pratimų.
Tačiau, norėdami būti veiksmingi, turite laikytis konkretaus protokolo, kuriame nurodomas pakartojimų ir rinkinių skaičius, siekiant progreso per kelias savaites.
Štai tokia seka:
- Lifto mankšta. Atlikite tai per 1 ir 2 programos savaites.
- Susitarimo pratimas. Tai prasideda 1 savaitę ir pereina į 18 savaitę. Jei diastazė uždaryta, pereikite prie priežiūros. Jei jis neuždarytas, tęskite pratimą (nuo 10 iki 20 komplektų po 100 per dieną).
- Galvos pakėlimo pratimas. Stiprinus skersinį raumenį sėdimoje padėtyje, 4 savaitę pradėsite dvigubą atplaišą ir galvos pakėlimą. Dvigubas raištis reiškia vienos ar dviejų atramų nešiojimą ir atplaišų, kurios gali būti šalikas ar megztinio rankos, laikymą.
Lifto mankšta
Pirmąsias 2 programos savaites darykite 10 rinkinių per dieną.
- Atsisėskite į kėdę ir pečius vertikaliai padėkite ties klubais. Tuomet klubus horizontaliai ištieskite keliais. Padėkite abi rankas ant pilvo.
- Išplėskite pilvą oru. Tai verčia eiti pirmyn į „pirmąjį aukštą“.
- Iškvėpkite ir pritraukite pilvą prie vidinio stuburo, vadinamo „penktuoju aukštu“.
- Priartinkite šonkaulius.
- Laikykite pilvą penktame aukšte 30 sekundžių. Skaičiuok garsiai.
- Užmerkite akis ir pamatykite pilvo mygtuką, einantį nuo vidinio iki išorinio stuburo arba penktojo-šeštojo aukštų. Tai izometrinis arba statinis spaudimas. Po to, kai suspausite, likite penktame aukšte.
- Pabaigoje pilvo kvėpavimas plečiasi į pirmą aukštą ir iškvepiamas į penktą aukštą.
Susitarimo pratimas
1 savaitę darykite 5 komplektus iš 100 ir 18 savaičių pereikite prie 20 komplektų iš 100.
- Sėdėkite ant kėdės ir padėkite pečius aukštyn klubais. Tada klubus sulenkite keliais. Padėkite abi rankas ant pilvo.
- Išplėskite pilvą oru. Tai verčia eiti pirmyn į antrą aukštą.
- Iškvėpkite ir leiskite pilvui pereiti į trečiąjį aukštą, kuris yra pradinė padėtis. Priartinkite šonkaulius.
- Pilvą perkelkite iš trečio į penktą aukštą, kai suspaudžiate ir laikote ten, tada garsiai skaičiuodami kontroliuokite atleidimą.
- Atlikite 100 iš šių mažų išspaudimų ir atleidimų.
- Pabaiga pilvo alsu.
Galvos pakėlimo pratimas
Atlikite 3 komplektus po 10 4-osios savaitėje ir pereikite prie 3 komplektų po 30-ties per dieną. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės šaliko.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais arti sėdmenų. Užsimerk.
- Atlikite 10 apšilimo pratimų atlikimą nuo penktojo iki šeštojo aukšto (tai atliks skersinis raumuo, kai jūsų galva bus pakelta).
- Išskleisk pilvą oru į pirmą aukštą.
- Iškvėpkite į penktą aukštą ir palaikykite.
- Įsivaizduokite savo pilvo mygtuką, užtraukiamą po šonkauliais.
- Patraukite atplaišą, priartinkite šonkaulius ir įtraukite smakrą.
- Kelkite skersinį iš penkto į šeštą aukštus, kai pakeliate galvą ir garsiai skaičiuojate.
- Būk penktame aukšte, kai nuleisi galvą.
Ar pratimai yra veiksmingi?
Atsižvelgiant į ribotą tyrimų kiekį, sunku žinoti, ar šis protokolas, ar bet kurios kitos su diastaze susijusios mankštos programos veikia. Beje, mes žinome, kad atlikdami gilius pagrindinius stabilumo pratimus, o ne sukramtydami pratimus, ir pratę teisingai pakilti ir nusileisti galite padėti užpildyti šią spragą.
Viename 2019 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad sergantieji diastazine rectize žymiai sumažino atskirtį tarp recti, atlikę giluminę pagrindinio stabilumo mankštos programą. Šis tyrimas taip pat apėmė pilvo pūtimą.
Be to, remiantis „Tupler Technique“svetainės statistika ir vidiniais duomenimis, programos metu vartotojai sumažino diastazės atstumą ir gylį atitinkamai 55–60 procentų ir 50–65 procentus. Vis dėlto atminkite, kad tai nebūtinai yra nešališka ir tarpusavyje įvertinta informacija.
Paėmimas
Yra keli būdai, kaip pasiekti Tupler techniką, įskaitant 18 savaičių programos atlikimą savarankiškai su vienu iš internetinių paketų. Taip pat galite lankyti vieną iš Tuplerio užsiėmimų arba išsinuomoti „Tupler Technique“savo srities profesionalą.
Dienos pabaigoje, mama, atminkite, kad geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra švelnus su savimi ir savo „kaklu“. Po gimdymo pasveikimas užtrunka. Be to, jūsų kūnas tiesiog padarė ką nors nuostabaus, taigi pasinerkite į tai, kaip nuostabiai auga ir gimsta žmogus.
Beje, jei laikotės pratimų protokolo ir nematote rezultatų ar nepatiriate skausmo, laikas pasikalbėti su gydytoju arba kineziterapeutu, apmokytu atlikti pratimus po gimdymo.
