Jei sergate astma, mankšta kartais gali pabloginti jūsų simptomus. Tai gali būti švokštimas, kosulys ir dusulys. Paprastai šie simptomai prasideda praėjus 5 - 20 minučių nuo fizinio krūvio pradžios. Kartais šie simptomai atsiranda iškart nutraukus veiklą.
Kai tai įvyksta, tai vadinama fizinio krūvio sukeltu bronchų susiaurėjimu (EIB) arba mankštos sukelta astma. Jūs galite turėti EIB be astmos.
Suprantama, kad jūs galite nesiryžti pradėti bėgioti. Bet jums bus malonu žinoti, kad galima saugiai bėgti sergant astma.
Bėgimas gali palengvinti astmos simptomus, sustiprindamas plaučius ir sumažinant uždegimą. Tai gali padėti lengviau mėgautis mankšta ir kasdienine veikla.
Prieš pradėdami bėgimo rutiną, įsitikinkite, kad astma yra gerai kontroliuojama. Gydytojas gali padėti jums suvaldyti astmą dar prieš trenkiantis į grindinį.
Privalumai
Bėgimas gali padėti kontroliuoti astmos simptomus, kai tai atliekama vadovaujantis gydytojui. Tai gali:
Pagerinkite plaučių funkciją
Prasta plaučių funkcija yra būdingas astmos požymis. Tačiau 2018 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti astma sergančių žmonių plaučių funkciją. Tai taip pat gali sulėtinti plaučių funkcijos pablogėjimą, kuris paprastai atsitinka su amžiumi.
Padidinkite deguonies sunaudojimą
Fizinis aktyvumas, kaip ir bėgimas, pagerina jūsų plaučių deguonies kiekį. Remiantis 2013 m. Tyrimu, tai gali sumažinti pastangas, reikalingas kvėpuoti ir atlikti kasdienę veiklą.
Sumažinkite kvėpavimo takų uždegimą
Remiantis 2015 m. Tyrimu, aerobiniai pratimai gali padėti sumažinti kvėpavimo takų uždegimą. Tai galėtų palengvinti astmos simptomus, kuriuos sukelia kvėpavimo takų uždegimas.
Patarimai, kaip bėgti sergant astma
Norėdami saugiai ir efektyviai treniruotis, laikykitės šių patarimų, kaip bėgti sergant astma.
1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bėgimo procedūrą, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pateikti saugos patarimų ir atsargumo priemonių, atsižvelgiant į jūsų astmos sunkumą.
Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti reguliarias patikras, kai susiformuos bėgimo rutina.
2. Sužinokite apie savo astmos veiksmų planą
Dirbkite su gydytoju, kad sudarytumėte astmos veiksmų planą.
Šis planas apims prevencines jūsų simptomų kontrolės priemones. Pvz., Gydytojas gali jums leisti naudoti kasdienį inhaliatorių ilgalaikiam gydymui. Tai gali nuraminti kvėpavimo takų uždegimą, dėl kurio sumažėja bendra paūmėjimo rizika.
Jie taip pat gali reikalauti, kad likus 15 minučių prieš bėgimą naudotumėtės gelbėjimo inhaliatoriumi. Gelbėjimo inhaliatoriuje yra vaisto, kuris greitai atveria kvėpavimo takus.
Taip pat klauskite gydytojo, ką daryti, jei bėgate be inhaliatoriaus ir sergate astmos priepuoliu. Jie gali aptarti kvėpavimo pratimus ir ženklus, kad jums reikia skubios pagalbos.
3. Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Nors bėgimo metu lengva atsiriboti, svarbu nenukrypti nuo kūno.
Įsitikinkite, kad esate susipažinęs su įprastais mankštos požymiais, tokiais kaip:
- paraudusi oda
- greitesnis, gilesnis kvėpavimas
- prakaitavimas
- jaučiasi šilta
Taip pat turėtumėte žinoti astmos priepuolio simptomus, kurie nėra normalūs fizinio krūvio metu. Tai gali būti:
- kosėjimas
- švokštimas
- dusulys
- krūtinės sandarumas
- kvėpavimas, kuris nelėtėja
4. Nešiokite savo gelbėjimo inhaliatorių
Visada pasiimkite savo gelbėjimo inhaliatorių. Tai padės jums išvengti astmos priepuolio, jei bėgiodami patirsite simptomus.
Jei esate linkę pamiršti savo gelbėjimo inhaliatorių, pabandykite paskelbti priminimą šalia jūsų durų.
5. Patikrinkite orą
Prieš bėgdami lauke, pažiūrėkite į orų prognozę. Venkite bėgti ypač šaltu ar karštu oru, nes tai gali sukelti astmos simptomus.
6. Venkite daug žiedadulkių
Žiedadulkės gali sukelti astmos simptomus, todėl pirmiausia patikrinkite vietinių žiedadulkių kiekį. Pratimą atlikite viduje, jei yra daug žiedadulkių.
7. Sumažinkite oro taršos poveikį
Oro tarša yra dar vienas įprastas astmos sukėlėjas. Norėdami sumažinti apšvietimą, venkite važiuoti judriais, intensyvaus eismo keliais.
8. Bėk iš ryto
Jei įmanoma, išeikite į lauką ankstyvą parą.
Šiltesniais mėnesiais oras ryte bus švelnesnis. Žiedadulkių ir oro taršos lygis taip pat paprastai yra mažesnis.
9. Supraskite savo ribas
Pradėkite nuo mažo intensyvumo. Laikui bėgant, galite padidinti savo greitį. Kai jūsų kūnas įpranta bėgioti, sergant astma galite pradėti bėgti greičiau.
Padarykite dažnai pertraukas. Bėgimas ilgomis distancijomis gali išprovokuoti astmos priepuolį, nes jam reikia ilgesnio kvėpavimo.
Važiuokite trumpesnius atstumus ir, jei reikia, sustokite. Tai palengvins reguliaresnį bėgimą, o tai laikui bėgant gali padėti padidinti jūsų plaučių talpą.
10. Pašildykite ir atvėsinkite
Prieš bėgdami pašildykite 10 minučių. Panašiai atvėsinkite 10 minučių po bėgimo.
Tai ypač svarbu įeinant ar išeinant iš oro kondicionieriaus ar šildomos patalpos, nes drastiški temperatūros pokyčiai gali sukelti simptomus.
11. Uždenkite burną ir nosį
Šaltas, sausas oras gali susiaurinti jūsų kvėpavimo takus. Jei lauke šalta, apvyniokite burną ir nosį skara. Tai padės kvėpuoti šiltesniu oru.
12. Po praėjimo lauke prauskitės
Nuplaukite kūną ir plaukus, kad žiedadulkės nepasklistų jūsų namuose. Bėgimo drabužius ir sportbačius taip pat galite pastatyti į atskirą vietą.
13. Imkitės papildomų atsargumo priemonių
Kai tik įmanoma, bėgiokite su draugu. Leiskite jiems žinoti, ką jie turėtų daryti, jei jaučiate astmos simptomus.
Visada atsineškite savo telefoną ir venkite jo važiuoti atokiose vietose. Tai užtikrina, kad kitas asmuo gali gauti pagalbą, jei jums reikia medicininės pagalbos.
Kvėpavimo būdai
Norėdami pagerinti kvėpavimą fizinio krūvio metu, išbandykite kvėpavimo mankštą sergant astma. Šiuos pratimus taip pat galite atlikti prieš bėgimą ar po jo, kad galėtumėte toliau valdyti simptomus.
Jie veikia atverdami kvėpavimo takus ir normalizuodami kvėpavimą.
Palaikomas lūpų kvėpavimas
Jei trūksta kvėpavimo, atlikite lūpų kvėpavimą. Ši technika padeda deguoniui patekti į jūsų plaučius ir sulėtina kvėpavimą.
- Sėdi kėdėje, tiesiai atgal. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Čiulpk lūpas, lyg ketini švilpti.
- Įkvėpkite per nosį du kartus.
- Iškvėpkite per burną keturis kartus, lūpos persmeigtos.
- Kartokite tol, kol kvėpavimas sulėtės.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas išplečia kvėpavimo takus ir krūtinę. Jis taip pat perkelia deguonį į jūsų plaučius, todėl lengviau kvėpuoti.
- Sėdėkite ant kėdės arba gulėkite lovoje. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Pilvas turi judėti į išorę prieš ranką. Jūsų krūtinė turėtų likti nejudri.
- Lėtai iškvėpkite per išpūstas lūpas, du kartus ilgiau nei įkvėpkite. Jūsų pilvas turėtų judėti į vidų, o krūtinė turėtų likti nejudanti.
Buteiko kvėpavimas
Buteiko kvėpavimas yra metodas, kuris naudojamas norint sulėtinti kvėpavimą. Tai moko kvėpuoti per nosį, o ne burną, kuri ramina jūsų kvėpavimo takus.
- Atsisėskite tiesiai. Atlikite keletą mažų įkvėpimų, po 3–5 sekundes.
- Iškvėpkite per nosį.
- Suspauskite šnerves nykščiu ir rodomuoju pirštu.
- Kvėpavimą palaikykite 3–5 sekundes.
- Įprastai kvėpuokite 10 sekundžių.
- Kartokite tol, kol simptomai išnyks.
- Naudokite savo gelbėjimo inhaliatorių, jei jūsų simptomai yra sunkūs arba jei jie nepraeina po 10 minučių.
Kaip pasiruošti bėgimui
Prieš eidami į bėgimą, laikykitės šių patarimų, kad išliktumėte saugūs ir patogūs:
- Imkitės gelbėjimo inhaliatoriaus 15 minučių prieš bėgdami arba kaip nurodė gydytojas.
- Nešiokitės telefoną ir gelbėjimo inhaliatorių ant tekančio maišelio.
- Likite hidratuotas.
- Jei bėgate šaltu oru, užsidėkite šaliką aplink burną ir nosį, kad išvengtumėte peršalimo sukeltos astmos.
- Patikrinkite žiedadulkių ir oro taršą.
- Jei bėgate vienas, praneškite draugui, kur bėgsite.
- Jei turite, nešiokitės medicininę etiketę ar kortelę.
- Suplanuokite savo maršrutą, kad išvengtumėte užimtų, užterštų kelių.
Geriausios bėgimo sąlygos lauke
Aukšta temperatūra gali pabloginti jūsų astmos simptomus. Tai apima karštą, drėgną orą ir šaltą, sausą orą.
Todėl geriau bėgti lauke, kai oras švelnus ir malonus.
Kada pasikalbėti su gydytoju
Pasitarkite su gydytoju, jei:
- norite pradėti bėgimo rutiną
- jaučiate, kad jūsų astma nėra gerai kontroliuojama
- išsivystė nauji simptomai
- turite klausimų apie savo astmos veiksmų planą
- po inhaliatoriaus vartojimo tęskite simptomus
Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei manote, kad sergate astma, bet negaunate diagnozės.
Esmė
Su astma galima saugiai bėgti. Pradėkite nuo savo gydytojo norėdami kontroliuoti savo simptomus. Jie gali pateikti astmos veiksmų planą kartu su gelbėjimo inhaliatoriumi.
Kai ateis laikas bėgti, nešiokite inhaliatorių ir venkite ekstremalių oro sąlygų. Darykite dažnai pertraukėles ir darykite kvėpavimo pratimus. Turėdami laiko ir kantrybės, galėsite mėgautis įprasta bėgimo rutina.
