Nesvarbu, ar pataikėte į treniruotės plokščiakalnį, ar esate tiesiog pasirengęs paversti reikalinga prasme, į savo bendrą kūno rengybos treniruotę įtraukdami daugiau pastangų reikalaujančią mankštą (dar vadinamą didelio intensyvumo mankšta), tai yra vienas iš būdų padidinti kalorijų sunaudojimą, pagerinti savo širdies sveikatą ir padidinkite medžiagų apykaitą.
Tačiau, norint tai padaryti saugiai ir efektyviai, reikia laikytis keleto rekomendacijų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie energingų pratimų naudą ir kaip saugiai išsirinkti treniruočių intensyvumą.
Kas laikoma sunkia mankšta?
Kai reikia mankštintis, treniruotės intensyvumas yra toks pat svarbus kaip ir mankštos trukmė. Paprastai mankštos intensyvumas yra suskirstytas į tris kategorijas:
- žemas
- vidutinio sunkumo
- energingas ar veržlus
Norint, kad veikla būtų energinga, turite dirbti nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, teigia Amerikos širdies asociacija. Aktyvių pratimų pavyzdžiai:
- bėgimas
- važiuodami dviračiu 10 mylių per valandą greičiu
- vaikščioja žaibiškai į kalną su sunkia kuprine
- šokinėja virvė
Žemą ar vidutinį krūvį lengviau atlaikyti ilgesnį laiką, nes dirbate mažiau nei 70 procentų savo maksimalaus širdies ritmo ir kartais gerokai žemiau to lygio.
Norėdami gauti naudos iš sveikatos, amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse 18 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojama naudoti vieną iš šių būdų:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę
- 75 minutės intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę
- abiejų rūšių veiklos derinimas, paplitęs per savaitę
Įtempta mankšta palyginti su saikinga mankšta
Padidinti pratimų intensyvumą yra gana paprasta. Vis tiek galite dalyvauti mėgstamoje veikloje - tiesiog energingesniu tempu.
Vienas iš labiau įtemptų pratimų pranašumų yra tas, kad galite gauti tą patį atlygį, kaip ir vidutinio intensyvumo mankšta, bet per trumpesnį laiką. Taigi, jei laikas turi esminės reikšmės, įtemptesnė 20 minučių treniruotė gali būti tokia pati naudinga, kaip ir lėtesnės 40 minučių treniruotės.
Čia yra keletas sunkių ir vidutinio sunkumo pratimų pavyzdžių.
| Vidutinis intensyvumas | Didelis intensyvumas |
|---|---|
| važiavimas dviračiu mažiau nei 10 mylių per valandą | važiavimas dviračiu daugiau nei 10 mylių per valandą |
| vaikščioja žiauriai | bėgimas ar žygiai į kalną pastoviu tempu |
| bėgiojimo-ėjimo intervalai | vandens bėgiojimas / bėgimas |
| šaudymo krepšius krepšinyje | žaisti krepšinio žaidimą |
| žaisti dvigubą tenisą | žaidžia pavienį tenisą |
| skinti lapus ar pjauti veją | kasimas daugiau nei 10 svarų. per minutę kasti griovius |
| ėjimas laiptais | bėgimo laiptais |
Aktyvios mankštos pranašumai
Sporto treniruotės yra ne tik efektyvesnės, bet ir naudingos jūsų sveikatai. Pažvelkime į kai kuriuos įrodymais pagrįstus didesnio intensyvumo treniruotės pranašumus.
- Didesnis kalorijų deginimas. Remiantis Amerikos mankštos taryba, treniruotėms esant didesniam intensyvumui reikia daugiau deguonies, kuris sudegina daugiau kalorijų. Tai taip pat prisideda prie perteklinio deguonies sunaudojimo po treniruotės (EPOC) arba „podegimo efekto“, leidžiančio tęsti kalorijų deginimą net ir baigus treniruotis. Tai reiškia, kad jūsų metabolizmas ilgiau išliks padidėjęs po energingos mankštos.
- Daugiau svorio. Didesnis kalorijų sudegimas ir padidėjęs metabolizmas padės greičiau numesti svorio nei atliekant žemo ar vidutinio intensyvumo pratimus.
-
Pagerėjo širdies sveikata. Remiantis 2012 m. Tyrimu, atrodo, kad didelio ir vidutinio intensyvumo mankšta turi mažą širdies ir kraujagyslių sistemos įvykių tikimybę, net tiems, kurie serga širdies ligomis. Širdies ir kraujagyslių sistemos naudą gali pagerinti:
- diastolinis kraujospūdis
- cukraus kiekio kraujyje kontrolė
- aerobinis pajėgumas
- Pagerėjo nuotaika. Didelio intensyvumo mankšta taip pat gali pakelti nuotaiką. Remiantis dideliu 2015 m. Tyrimu, kuriame buvo išanalizuoti daugiau nei 12 000 dalyvių duomenys, tyrėjai nustatė reikšmingą ryšį tarp įtemptos mankštos ir mažiau depresijos simptomų.
- Mažesnė mirtingumo rizika. Remiantis 2015 m. Atliktu tyrimu, mokslininkai nustatė, kad energinga veikla gali būti svarbiausia priemonė norint išvengti ankstyvos mirties. Tyrimas, kurio metu 204 542 žmonės stebėjo daugiau nei 6 metus, pranešė, kad nuo 9 iki 13 procentų sumažėjo tų, kurie padidino mankštos pratimų intensyvumą.
Kaip išmatuoti mankštos intensyvumą
Taigi, kaip jūs tikrai žinote, kad mankštinatės sunkiai? Pažvelkime į tris būdus, kaip išmatuoti savo fizinio aktyvumo intensyvumą.
1. Jūsų širdies ritmas
Jūsų širdies ritmo stebėjimas yra vienas iš patikimiausių mankštos intensyvumo matavimo metodų. Treniruotės nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo prilygsta energingam mankštos intensyvumui.
Tikrindami savo širdies ritmą, galite treniruotis nešiodami širdies ritmo monitorių ar pulsą.
2. Pokalbio testas
Pokalbio testas yra vienas iš paprasčiausių būdų įvertinti pratimų intensyvumą.
- Jei jums sunku vesti pokalbį, tikriausiai treniruojatės energingai ar sunkiai.
- Jei jūs galite gana lengvai susikalbėti su dusuliu, greičiausiai mankštinsitės vidutiniu tempu.
- Jei jums lengva garsiai dainuoti, jūsų tempas gali būti per lėtas. Jei norite gauti daugiau naudos iš savo treniruotės, galbūt norėsite pasirinkti tempą.
3. Suvokiamo fizinio krūvio norma (RPE)
Suvokiamo fizinio krūvio (RPE) skalė yra subjektyvus mankštos intensyvumo matas.
Kai naudojate RPE, atkreipsite dėmesį į savo širdies ritmą, kvėpavimą ir raumenų nuovargį bei įvertinsite savo krūvį pagal skalę nuo 1 iki 10. Joks krūvis nevertinamas kaip 1, o maksimalus krūvis - 10..
Kad veikla būtų laikoma energinga, ji turėtų atitikti 6–7 lygį arba jį viršyti, o tai laikoma sunkia RPE skalėje. Tai apima bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Bėgimas nesustojant yra įvertinamas kaip 8 - 9 pagal RPE skalę.
Kaip į treniruotę įtraukti energingą veiklą
Jei norite, kad jūsų savaitės treniruotės papildytų sunkią veiklą, reikia kruopštaus planavimo. Laimei, daugelį užsiėmimų, kuriuos atliekate saikingai, galite lengvai atlikti didesniu intensyvumu.
Vienas iš būdų įtraukti stiprią aerobinę veiklą į savo kasdienybę yra atlikti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotes. Šis treniruotės būdas sujungia trumpus intensyvaus aktyvumo pratimus - paprastai atliekamus nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo - su atsigavimo laikotarpiais, kai didžiausias širdies ritmas yra nuo 40 iki 50 procentų.
Norėdami išlaikyti šį treniruočių lygį, apsvarstykite 2: 1 darbo ir poilsio santykį. Pvz., Į bėgimo takelio treniruotę ar lauko bėgimo sesiją gali būti įtraukta:
- 30 sekundžių skriejate 9–10 mylių per valandą greičiu
- po to 60 sekundžių einama 3–4 mylių per valandą greičiu
- keičiant šį darbo ir poilsio santykį nuo 20 iki 30 minučių
Žaisti greitaeigį sportą, pavyzdžiui, futbolą, krepšinį ar raketbolį, yra dar vienas veiksmingas būdas pridėti sunkią veiklą prie jūsų kūno rengybos. Dalyvavimas dviračių sporto klasėse ar plaukimo ratuose yra kiti būdai, kaip į savo treniruotes įnešti daugiau pastangų.
Saugos patarimai
Prieš nustatant treniruočių intensyvumą, svarbu atsiminti šiuos saugos patarimus.
Pasitarkite su gydytoju
Jei turite sveikatos sutrikimų ar kurį laiką nebuvote aktyvūs, prieš pradėdami didelio intensyvumo mankštą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali patarti, kaip saugiai mankštintis ar kuo aktyviau užsiimti saugiausiu įmanomu būdu.
Lėtai sukurkite intensyvumą
Pereiti nuo žemo ar vidutinio intensyvumo treniruočių prie energingos mankštos reikia laiko ir kantrybės. Nors galite būti pasirengęs įšokti abiem kojomis, saugiausias būdas pridėti stipresnį pratimą yra tai daryti įkandimo dydžio dalimis. Per greitai paspausdami save galite susižeisti ir perdegti.
Pavyzdžiui:
- 1 savaitė: Iškeiskite vieną vidutinio tempo kardio sesiją į HIIT treniruotę.
- 2 savaitė: Pakeiskite vieną vidutinio tempo užsiėmimą su HIIT treniruotėmis, o taip pat pridėkite jėgos treniruotes grandinėje prie savo savaitės dienos.
- 3 ir 4 savaitės: Pakartokite 1 ir 2 savaites, prieš pradėdami naudoti daugiau intensyvaus krūvio pratimų prie savo savaitės.
Taip pat gera idėja paskirstyti savo energingas treniruotes visą savaitę. Stenkitės nedaryti dviejų įtemptų seansų vienas prie kito.
Nepamirškite atkūrimo laiko
Jūsų kūnas reikalauja daugiau laiko atsigauti po energingos treniruotės, palyginti su žemo ar vidutinio intensyvumo treniruotėmis.
Kad jūsų kūnas atsigautų, būtinai įtraukite atvėsimą ir tempimo rutiną po sunkaus fizinio krūvio.
Likite hidratuotas
Būti hidratuotu ypač svarbu, kai sunkiai mankštiniesi. Negerdami pakankamai skysčių, galite paveikti treniruotės kokybę ir pajusti nuovargį, mieguistumą ar galvos svaigimą. Tai gali sukelti galvos skausmą ir mėšlungį.
Esmė
Treniruotės intensyvumo padidinimas gali būti efektyvus būdas pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir kūno rengybą. Tai taip pat paprastas būdas taupyti laiką bandant pritaikyti treniruotes jūsų dienai.
Norėdami žaisti saugiai, visada pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Nors energingas mankštinimasis teikia daug naudos sveikatai, jis netinka visiems. Jei turite sveikatos sutrikimų arba kurį laiką nebuvote aktyvus, prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju.
