Jei jau turite įprastą tempimo praktiką, galbūt norėsite daugiau sužinoti apie įvairius tempimo tipus, kiekvieno privalumus ir pavyzdinius tempimo pratimus.
Pasyvusis tempimas yra toks tempimo būdas, kai nustatytą laiką išliekate vienoje padėtyje. Jūs galite atpalaiduoti savo kūną, o partneris, aksesuaras ar atrama sustiprina tempimą darydami išorinį spaudimą jūsų kūnui. Taip pat galite naudoti grindis arba sienas.
Statinio tempimo metu jūs judinate savo kūną taip giliai, kiek jis pateks į tempimą. Pasiekę savo įtampos ribą ar vietą, laikykite šią poziciją iki 1 minutės. Tai leis kūnui atsipalaiduoti poza.
Tempimas yra svarbi aktyvaus gyvenimo dalis. Jo pranašumai pagerina raumenų funkcijas, leisdami lengviau ir patogiau judėti kasdienėje ir sportinėje veikloje.
Reguliarus tempimas sumažina traumų tikimybę, padidina lankstumą ir padidina judesio diapazoną. Jūsų kūnas jausis geriau, kai turės mažiau raumenų įtampos, skausmingumo ir įtempimo, kurie dažnai būna pratimų metu.
Tęskite skaitymą ir sužinokite daugiau apie tempimo būdus, jų pranašumus ir tai, kurie variantai yra jums tinkamiausi.
Pasyvaus tempimo pranašumai
Pasyvus tempimas gali pagerinti lankstumą, judesio diapazoną ir mobilumą. Tai padeda pagerinti jūsų darbą, tuo pačiu sumažinant riziką susižeisti. Jos pranašumai galioja žmonėms, kurie galbūt nesugebės patys išsitiesti.
Pasyvus tempimas taip pat gali skatinti raumenų augimą ir užkirsti kelią raumenų silpnumui. 2013 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad pasyvus tempimas kiekvieną dieną trumpam laikotarpiui gali padėti išsiugdyti raumenis.
Nors norint patvirtinti ilgalaikį poveikį, būtina atlikti papildomus tyrimus, tačiau šie duomenys rodo, kad pasyvusis tempimas gali būti naudingas sąmonės neturintiems ar paralyžiuotiems žmonėms.
Tyrime su gyvūnais nuo 2018 m. Nustatyta, kad kasdienis tempimas pagerino raumenų kraujotaką, o tai gali pagerinti jų funkcijas. Raumenų ištempimas, kuriam naudojamas įtvaras, gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ar negalintiems savarankiškai mankštintis. Tačiau norint išsiaiškinti šias išvadas reikia atlikti nuodugnius žmonių tyrimus.
Pasyvių ruožų pavyzdžiai
Žemiau yra keletas pasyvių ruožų, kad pradėtumėte.
Tempia daryti vienas
Gulimas vienos kojos ruožas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kairę koją, laikydami ją tiesią.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai arba sulenkite kelį, kad pastatytumėte koją ant grindų.
- Susipynę rankas už kairės šlaunies ar blauzdos, uždėkite rankšluostį ar dirželį aplink pėdos dugną.
- Rankomis arba rankšluosčiu ar dirželiu patraukite kairę koją link kūno, švelniai spausdami koją atgal, kad atsispirtumėte judesiui.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę, normaliai kvėpuodami.
- Lėtai atleiskite koją ir pakartokite tempimą priešingoje pusėje.
Stovintys keturkojai tempiasi
Dalykitės „Pinterest“
- Padėkite kairiąją ranką prie kėdės ar sienos, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Atsistokite ant kairiosios kojos.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kad pėdos kulnas atsidurtų link sėdmenų.
- Pasiek dešinę ranką, rankšluostį ar dirželį aplink dešinę kulkšnį.
- Švelniai patraukite koją link savo kūno.
- Tuo pačiu metu paspauskite koją prieš pasipriešinimą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę, normaliai kvėpuodami.
- Lėtai atleiskite dešinę koją ir pakartokite veiksmus naudodami kairę koją.
Vartų ruožas
- Atsistokite į duris.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, delnai nukreipti į priekį.
- Įspauskite delnus į durelių rėmą.
- Ištiesk pečius ir krūtinę, kaire koja.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atsitrauk.
- Pakartokite priešinga koja į priekį.
- Atlikite šį tempimą 2 - 3 kartus iš kiekvienos pusės.
Tempimai, kuriuos reikia padaryti su partneriu
Darbas su partneriu gali būti labai naudingas. Norėdami padidinti saugumą, jie turėtų naudoti švelnų pasipriešinimą. Kalbėkite, jei tempimas per stiprus arba jaučiate bet kokį skausmą.
Dalykitės „Pinterest“
Keturgalvis ruožas
- Atsigulkite ant pilvo abiem ištiestomis kojomis.
- Leiskite partneriui švelniai judinti kairę koją link sėdmenų.
- 5 sekundes spauskite prieš šį pasipriešinimą.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1 - 3 kartus.
- Perjunkite į dešinę koją.
Varpos tempiasi
Norėdami gauti daugiau patogumo, sulenkite ištiestą koją ir padėkite koją ant grindų.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, o partneris nukreiptas į jus.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją prie savo partnerio peties.
- Tvirtai prispauskite klubus ir žemą nugarą prie grindų.
- Leiskite partneriui lėtai paspausti koją link jūsų liemens.
- 5 sekundes spauskite prieš šį pasipriešinimą.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1 - 3 kartus.
- Perjunkite į dešinę koją.
Atlenktas drugelio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros, kai kojų padai prispaudžiami vienas prie kito, o jūsų keliai atidaromi į šonus.
- Leiskite partneriui švelniai spausti jūsų apatines šlaunis.
- Tuo pačiu metu 10 - 30 sekundžių spauskite kojas prieš šį pasipriešinimą.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1 - 3 kartus.
Tempimo tipai
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių tempimo būdų.
Aktyvus
Aktyvus tempimas verčia siurbti kraują ir atpalaiduoja raumenis, todėl jis yra idealus apšilimui prieš treniruotę. Aktyvus tempimas skatina kraujotaką raumenų grupėse, į kurias būsite nukreipti treniruotės metu.
Galite aktyviai temptis savarankiškai, tempdami raumenis, nenaudodami jokios išorinės jėgos.
Pasyvus
Ši tempimo technika priklauso nuo atramos, aksesuaro ar partnerio pagalbos padidinant tempimą, o tai reiškia, kad jūs aktyviai neprisidedate prie judesio diapazono didinimo.
Pasyvūs tempimai padidina lankstumą ir apsaugo nuo raumenų nuovargio ir skausmo, kurie dažnai būna po treniruotės. Galite juos naudoti atvėsdami po mankštos. Pasyvus tempimas yra naudingas, kai atsigaunate po traumos ar negalite ištiesti pats.
Dinamiškas
Galite atlikti dinaminius tempimus kaip apšilimą, kad nukreiptumėte raumenų grupes ir judesius, kuriuos naudosite treniruotės metu. Dinaminiai tempimai naudoja sklandžius, kontroliuojamus judesius, kad padidintų judesio diapazoną ir judumą. Nuolatinis judesys, kurį atlieka šie tempimai, gali pagerinti lankstumą ir palengvinti raumenų bei sąnarių įtempimus.
Balistinis
Populiarūs tarp sportininkų, balistiniai pratimai naudoja jėgą, kad jūsų kūnas judėtų per įprastą judesio diapazoną. Šie intensyvūs tempimai nukreipiami į konkrečias raumenų grupes, naudojant pasikartojančius atšokusius ar trūkčiojančius judesius.
Tačiau jūsų kūnas nesugeba visiškai atsipalaiduoti, o jūs galite padaryti per didelį spaudimą raumenims ir jungiamiesiems audiniams. Atlikite šiuos pratimus saugiai ir atsargiai, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
Aktyvus izoliuotas tempimas (AIS)
Aktyvus izoliuotas tempimas (AIS) reikalauja, kad jūs judėtumėte ruože, kol pasieksite įtampos vietą, ir laikykite šią poziciją 1–2 sekundes. Tada atliksite fiksuotą pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Kiekvieną kartą pereidami į AIS ruožą, galite stengtis pratęsti savo ankstesnį pasipriešinimo tašką. Tai gali padėti naudoti rankas ar virvę, tačiau turite būti atsargūs ir netempti.
Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF)
Propriocepcinio neuromuskulinio palengvinimo (PNF) tempimo technika naudoja natūralius refleksus, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti ir ištempti iki maksimalios galios. Šie gilūs, intensyvūs tempimai ramina jūsų raumenis, kad pagerėtų lankstumas ir padidėtų judesių diapazonas.
Paprastai šiuos pratimus darote su partneriu, kuris teikia pasipriešinimą. PNF tempimo metu naudojama technika, kuri pakaitomis pasireiškia palaikymu, tempimu ir atsipalaidavimu tempimo metu. Geriausia šį tempimą daryti vadovaujant kineziterapeutui ar kūno rengybos specialistui.
Myofascial išleidimas
Ši savaiminio masažo technika naudoja švelnų spaudimą, kad sumažintų tempimą, įtampą ir raumenų mazgus. Atliekant miofascialinį išleidimą, naudodamiesi putplasčio voleliu, teniso kamuoliuku ar masažo lazda, nukreipiate į susirūpinimą keliančias sritis, kurios kartais vadinamos trigeriais.
Jei norite palengvinti švelnumą, sumažinti uždegimą ir padidinti judesio diapazoną, įrankį judate pirmyn ir atgal per jautrias zonas.
Kada kalbėtis su pro
Jei pradedate mankštintis ar turite kokių nors sveikatos problemų, įskaitant traumas, pasitarkite su mankštos specialistu. Jie gali įvertinti dabartinį jūsų kūno rengybos ir lankstumo lygį, kad galėtų sukurti jūsų poreikiams pritaikytą planą. Dresuotojas gali padėti jums peržengti esamus apribojimus, kai dirbate siekdami savo tikslų.
Sporto profesionalas gali dirbti kartu su jumis, kad įsitikintumėte, jog teisingai atlikote pratimus, kad padidintumėte naudą. Tinkama technika apima kūno sulyginimą ir vienodo lankstumo tarp jūsų pusių užtikrinimą, o tai sumažina jūsų sužalojimo tikimybę.
Esmė
Tempimas yra gyvybiškai svarbi aktyvaus gyvenimo būdo dalis. Sumažinta raumenų įtampa, didesnis judesių diapazonas ir didesnis lankstumas yra keletas privalumų, kurie gali motyvuoti jus nuolat temptis.
Klausykite savo kūno, padarykite pertrauką, kai reikia, ir dirbkite neperžengdami savo galimybių. Kreipkitės į kūno rengybos specialistą, kineziterapeutą ar gydytoją, jei turite sveikatos problemų ar norite individualizuotų instrukcijų.
