1. Pomidorai
Pomidoruose yra galingas antioksidantas, vadinamas likopenu. Tai gali padėti išvengti prostatos vėžio, taip pat sumažinti naviko augimą prostatos vėžiu sergantiems žmonėms (2).
Norint patvirtinti naudą, reikia papildomų tyrimų, tačiau 24 tyrimų apžvalgoje tyrėjai pasiūlė, kad vyrai, kurie valgė daugiau pomidorų, turėjo mažesnę tikimybę susirgti prostatos vėžiu (3).
Bet kaip tiksliai padeda pomidorai?
Likopinas gali sumažinti ląstelių pažeidimus ir sulėtinti vėžio ląstelių gamybą. Tai yra antioksidantas, ty jis apsaugo ląsteles nuo pažeidimų (4).
Kadangi likopenas yra tvirtai sujungtas su ląstelių sienelėmis, organizmui sunku išgauti jį iš žalių pomidorų. Virti arba išvirti pomidorų produktai gali būti geresni variantai, pavyzdžiui, šie produktai:
- pomidorų pasta
- spagečių padažas
- saulėje džiovinti pomidorai
- pomidorų sultys
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau pomidorų
Valgydami itališką maistą, pavyzdžiui, picą ir makaronus, galite į savo racioną įtraukti daugiau pomidorų turinčių patiekalų.
Susikoncentruokite į italų stiliaus maisto produktus, kuriuose naudojama pomidorų bazė. Tai apima Bolonijos spagečius arba caprese salotas.
Vasaros mėnesiais galite nusipirkti šviežių vietinių pomidorų, kuriuos dedate į sumuštinius ir pjaustote į salotas.
Kitas geras pasirinkimas yra gerti paprastas pomidorų sultis kiekvieną rytą. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote mažai natrio turinčią veislę.
2. Brokoliai
Brokoliai yra daržovė, kurioje yra daug sudėtingų junginių, kurie gali padėti apsaugoti kai kuriuos žmones nuo vėžio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp nukryžiuotų kryžmažiedžių daržovių, grupės, kuriai priklauso brokoliai, ir mažesnės prostatos vėžio rizikos (5).
Priežastys, kodėl vis dar neaiškios, tačiau tyrėjai siūlo, kad kai kurie šiose daržovėse esantys fitochemikalai, įskaitant sulforafaną, selektyviai nukreiptų ir naikintų vėžio ląsteles, palikdami normalias prostatos ląsteles sveikas ir nepaveiktas.
Kitos kryžmažiedės daržovės yra žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai.
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau brokolių
Brokolius galite dėti į gruzdintuves, sriubas ir salotas arba tiesiog valgyti žalius arba paruoštus pakepinti.
Jei nerimaujate, kad šviežios daržovės prastėja, apsvarstykite galimybę nusipirkti šaldytų brokolių, kad galėtumėte juos virti, kai tik turėsite laiko.
3. Žalioji arbata
Žmonės žaliąją arbatą tūkstantmečiais naudojo jos naudai sveikatai. Tyrėjai atliko daugybę tyrimų, kuriuose nagrinėjo jo poveikį vėžiui.
Įrodymai rodo, kad specialieji žaliojoje arbatoje esantys junginiai gali sumažinti prostatos vėžio riziką veikdami naviko augimą, ląstelių žūtį ir signalizuodami apie hormonus (6, 7).
Šie junginiai galėtų paaiškinti žaliosios arbatos naudą sveikatai (8):
- katechinas
- ksantino dariniai
- epigallokatechino galatas (EGCG)
- epikateinas
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau žaliosios arbatos
Jei jums patinka žaliosios arbatos skonis, pradėkite gerdami puodelį kiekvieną rytą vietoje įprastos kavos.
Jei negeriate kofeino, išbandykite versiją be kofeino. Jei jums nepatinka šilta arbata, pabandykite ją atšaldyti šaldytuve ir įpilti ledo gaivinančiam gėrimui.
Jei nesate skonio mėgėjas, pabandykite naudoti atvėsintą žaliąją arbatą kaip skystį namuose paruoštuose kokteiliuose arba įpilkite žaliosios arbatos miltelių.
4. Ankštiniai ir sojų pupelės
Ankštiniai yra maisto grupė, kurią sudaro pupelės, žemės riešutai ir lęšiai. Ankštiniuose yra biologiškai aktyvių augalų junginių, žinomų kaip fitoestrogenai.
Izoflavonai yra vienas iš tokių fitoestrogenų. Viename apžvalginiame tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė daugiausiai fitoestrogenų, prostatos vėžio rizika sumažėjo 20%, palyginti su grupe, kurioje vartojama mažiausiai (9).
Fitoestrogenų kova su vėžiu gali atsirasti dėl jų įtakos hormonų reguliavimui, ląstelių žūties ir antioksidantų poveikio.
Nors vis dar reikia išsamesnių tyrimų, kai kurie tyrimai susiejo sojos pupelių izoflavonus su sumažinta prostatos vėžio rizika (10).
Nacionalinis vėžio institutas (NCI) rodo ryšį tarp sojos vartojimo ir sumažėjusio prostatos specifinio antigeno (PSA) lygio (11).
PSA yra baltymas, kurį gamina prostata. PSA tyrimas matuoja PSA lygį jūsų kraujyje ir yra naudojamas kaip prostatos vėžio atrankos testas.
Šis tyrimas taip pat rodė, kad soja buvo veiksmingesnė, kai žmogus ją valgo kartu su kitais maisto produktais, kovojančiais su vėžiu.
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių ir sojų pupelių
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių augalų ir sojų pupelių, apsvarstykite galimybę bent kelis patiekalus mėsą pakeisti augaliniais baltymais. Tai gali reikšti pirmadienio be mėsos bandymą arba pereiti prie vegetariškos ar veganiškos dietos.
Pabandykite pasigaminti juodųjų pupelių mėsainį su daugybe daržovių. Naminis hummas, pagamintas iš sumaišytų avinžirnių, skaniai panardina daržoves ar viso grūdo duoną.
Tofu yra puikus sojos šaltinis. Pabandykite pagardinti tofu padažais ir iškepti arba paruduoti ant viryklės, arba įpilti į kepsnius.
5. Granatų sultys
Kaip ir raudonasis vynas ar žalia arbata, granatai yra gausus antioksidantų šaltinis.
Granatų sultys garsėja kaip „stebuklo vaisius“dėl savo aukšto antioksidantų kiekio. Antioksidantai padeda išvengti lėtinių ligų, susijusių su oksidaciniu stresu.
NCI teigia, kad granatų sultys ir kai kurie jų bioaktyvūs komponentai gali slopinti prostatos vėžio ląstelių dauginimąsi (12).
Tyrimais nustatyta, kad granatų sultys ir ekstraktas slopina kai kurių prostatos vėžio ląstelių gamybą atliekant tyrimus su gyvūnais ir ląstelėmis, nors žmonėms reikia daugiau tyrimų (13, 14).
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau granatų sulčių
Granatų sulčių galite nusipirkti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Jei sulčių gėrimas yra per daug intensyvus, pagalvokite, ar jį skiesti paprastu vandeniu, arba įpilti putojančio vandens.
Taip pat galite pridėti granatų sėklų prie naminių salotų padažų, kad pasaldintumėte mėgstamas salotas.
6. Žuvis
Polinesoieji riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6, yra būtinosios riebalų rūgštys, randamos išskirtinai maiste. Jie nėra sintetinami organizmo.
Tradicinėje vakarietiškoje mityboje yra daug omega-6 riebalų rūgščių, bet nėra daug omega-3. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra yra susijusi su geresniais sveikatos rezultatais (15).
Apžvalgos tyrimų ataskaitoje teigiama, kad nors omega-3 rūgštys ir prostatos vėžys gali būti susijusios, reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač tyrimų su žmonėmis (16, 17).
Riebios žuvys turi daugybę kitų privalumų sveikatai. Pabandykite valgyti riebias žuvis, randamas šaltuose vandenyse, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą. Jie apima:
- lašiša
- silkė
- skumbrė
- sardinės
- upėtakis
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau žuvies
Į savo racioną įtraukti daugiau omega-3 gali būti taip paprasta, kaip nulaužti sardinių ar tuno skardinę. Vis dėlto ne visi yra tokie entuziastingi žuvims. Tai taip pat gali būti brangu.
Jei praeityje jums nepatiko žuvis, išbandykite kitokį patiekalą. Kiekvienas iš jų turi nepakartojamą skonį. Kvapas švelnesnis ir tuo atveju, jei žuvis yra šviežia, todėl jūsų skonio pumpurai gali labiau patikti žuviai, jei nusipirksite ją iš žuvies prekystalio ir pagaminsite tą dieną.
Menkė, plekšnė ir upėtakis turi švelnesnio skonio. Pabandykite papildyti savo žuvį citrinų padažu arba pridėti dar vieno prostatai palankaus maisto, išbandykite keptą menkę pomidorų padaže.
Norėdami ištiesti savo dolerį, prie mielaus patiekalo taip pat galite pridėti žuvies, pavyzdžiui, makaronų, sriubos, salotų ar sumuštinių. Tokiu būdu jums nereikės tiek žuvies, kad patiektumėte visavertį patiekalą.
Taip pat galite paklausti savo gydytojo dėl omega-3 papildų vartojimo.
Esmė
Maistas, kuriame yra pagrindinių junginių, gali padėti išlaikyti jūsų prostatą sveiką ir sumažinti prostatos vėžio riziką. Nepaisant to, tyrėjai turi atlikti dar daugiau tyrimų, kad tiksliai žinotume, kaip dieta veikia prostatos sveikatą.
Prieš keičiant savo mitybą, verta pasitarti su gydytoju, ypač jei gydote prostatos vėžį. Taip yra todėl, kad tam tikras maistas gali sąveikauti su skirtingais vaistais ir gydymo būdais.
Kai kurie papildai, kuriuose yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, granatų ekstraktas, gali neutralizuoti radiacijos terapijos poveikį. Gydydami radiaciją, žmonės turėtų vengti papildų, kuriuose yra daug antioksidantų.
Beje, dauguma šio sąrašo prekių yra sveikas, maistingas maistas. Šių maisto produktų valgymas kaip sveikos gyvensenos dalis gali padėti išlaikyti sveiką jūsų kūną.
