Sistemingas desensibilizavimas yra įrodymais pagrįstas terapijos metodas, derinantis atsipalaidavimo metodus ir laipsnišką ekspoziciją, padedantį lėtai įveikti fobiją.
Atliekant sistemingą desensibilizaciją, dar vadinamą laipsniška ekspozicijos terapija, jūs keliate baimės lygį, pradedant nuo mažiausios baimės. Šis požiūris taip pat apima relaksacijos metodų naudojimą.
Dėl šių dviejų savybių jis skiriasi nuo kitų desensibilizacijos būdų, tokių kaip potvynis.
Kaip tai daroma?
Sisteminis desensibilizavimas apima tris pagrindinius veiksmus. Pirmiausia išmoksite raumenų atpalaidavimo technikų. Tada sukursite savo baimių sąrašą, suskirstydami juos pagal intensyvumą. Galiausiai pradėsite save dominti tuo, ko bijote.
Šio proceso teorija yra klasikinė sąlyga, kartais asociatyvūs mokymosi principai. Tikslas yra įveikti fobiją, pakeičiant baimės ir nerimo jausmus ramybės būsena.
Darydami kelią savo baimių sąrašui, susitelkdami į kiekvieną naują situaciją ir toliau susitelksite į atsipalaidavimą, kol tai nebekels diskomforto.
Išmokti atsipalaidavimo įgūdžių
Galite išmokti kelių skirtingų atsipalaidavimo pratimų sistemingo desensibilizacijos metu. Šie pratimai gali būti naudojami atskirai arba derinant vienas su kitu.
Technikos, kurių galite išmokti, yra:
- Diafragminis kvėpavimas. Taikydami šią techniką išmoksite sureguliuoti kvėpavimą lėtai ir giliai įkvėpdami per nosį, palaikydami kvėpavimą vieną ar dvi sekundes, tada iškvėpdami per burną.
- Vizualizacija. Didžiausią dėmesį skirsite atpalaiduojančiai scenai, vaizduodami ją mintyse ir sutelkdami dėmesį į jutimines detales, tokias kaip žvilgsniai ar kvapai. Tai apima vaizdus su vaizdais, kuriuose kažkas aprašo jums sceną.
- Progresuojantis raumenų atpalaidavimas. Išmoksite įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis. Ši technika gali sumažinti raumenų įtampą ir padėti atpažinti įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų skirtumus. Tokiu būdu jūs galėsite geriau atpažinti, kai jūsų raumenys pradeda įtempti, reaguodami į nerimą ar baimę.
- Meditacijos ir budrumo būdai. Meditacijos mokymasis gali padėti geriau suvokti savo mintis ir jausmus susidūrus su baiminga situacija. Sąmoningumas padeda pastebėti tai, ką patiriate esamą akimirką, o tai gali sumažinti nerimą keliančias mintis.
Sukurti baimių hierarchiją
Išmokę atsipalaidavimo metodų, sukursite fobijos ar bijotos situacijos baimės hierarchiją. Paprastai ši hierarchija apima 10 baimės lygių.
Norėdami tai padaryti, greičiausiai atliksite šiuos veiksmus:
- Pirmiausia išsiaiškinsite labiausiai bauginantį savo baimės lygį arba „10 lygio“baimę.
- Tada išsiaiškinsite mažiausiai bauginantį savo baimės lygį arba „1 lygio“baimę.
- Tada surašysite lygius tarp jų ir suskirstykite juos pagal jų sukeltą baimę. Pvz., Pamatę nuotrauką, kurioje bijote, gali būti 3 lygis, tačiau palietę tai, ko bijote, iš tikrųjų galite būti 8 ar 9 lygiu.
- Toliau jūs sukursite būdus, kaip atsiskleisti kiekviename baimės lygyje. Paprastai tai daroma padedant terapeutui.
- Galiausiai pradėsite save bijoti, pradėdami nuo mažiausiai bauginančių jūsų sąrašo elementų.
Lėtai atskleiskite save baimėms
Kai turėsite atsipalaidavimo techniką ir baimių hierarchiją, galėsite pradėti laipsniškai atsiskleisti savo baimėms.
Tipiškas pirmasis žingsnis yra mąstymas apie dalyką, kurio bijote. Kai tik pradėsite bijoti ar nerimauti, naudokite atsipalaidavimo metodus, kad atgautumėte ramybės jausmą. Kartokite procesą, kol nebejausite nerimo.
Kai galėsite patogiai išspręsti tam tikrą baimės lygį, pereikite prie kito lygio.
Terapijoje galite dirbti per savo baimės hierarchiją, tačiau taip pat galite tai padaryti savarankiškai.
Kokie yra sistemingo desensibilizacijos pavyzdžiai?
Sisteminio desensibilizacijos procesas kiekvienam žmogui skiriasi.
Kai kurie žmonės greitai pereina žemą lygį ir jiems sunku įveikti aukštesnį lygį. Kitiems gali prireikti ilgai dirbti per žemesnius lygius, tačiau jiems atrodo, kad su baime lengviau susidurti, kai jiems pasiseks žemesniuose lygiuose.
Naudingiausia atsipalaidavimo technika taip pat gali skirtis. Pavyzdžiui, vizualizacija padeda labiausiai atsipalaiduoti.
Nepaisant jūsų baimės ar laiko, kurį praleidžiate dirbdami kiekviename lygmenyje, principai išlieka tie patys.
Štai kaip sistemingas desensibilizavimas gali ieškoti skirtingų sąlygų.
Socialinis nerimas
Esate koledžo studentas, turintis socialinį nerimą. Kai galvojate apie klaidingą atsakymą klasėje ar turite paprašyti naudotis tualetu, jaučiatės nedarbingi ir jūsų širdis lenktyniauja. Venkite kalbėti klasėje ar dalyvauti kolegijos veikloje, kad išvengtumėte gėdingų situacijų.
Nusprendę išbandyti sistemingą desensibilizaciją, jūs nustatote, kad kalbėtis su nepažįstamu žmogumi yra pirmo lygio baimė. Jūs pradedate įsivaizduoti, kaip jūs sveikinate žmones, praktikuojate gilų kvėpavimą, kai jaučiate nerimą, kol galite išlikti ramus.
Toliau jūs linkite pasveikinti nepažįstamus žmones realiame gyvenime. Po savaitės tai darydami kasdien, jūs jaučiatės lengviau.
Tada jūs pradedate dirbti su kita baime - užmegzti akių kontaktą pokalbio metu. Jūs einate per hierarchiją, galiausiai prisistatote ir klasėje linktelite. Jūs ir toliau naudojate gilų kvėpavimą ir raumenų atpalaidavimą, kad išgytumėte diskomforto laikotarpius.
Galutinis jūsų baimės hierarchijos lygis apima dalijimąsi klasėje. Tai užtrunka keletą bandymų, bet galų gale jūs galite atsakyti į klausimus klasėje, nors jūsų širdis vis tiek pradeda bėgti, kai tik pakeliate ranką. Giliai įkvėpiate, atpalaiduojate raumenų įtampą ir pradedate kalbėti.
Šunų fobija
Kai tolumoje matote šunį, einantį link jūsų, delnai prakaituoja, širdis plaka ir jums sunku kvėpuoti. Jūsų fobija yra susijusi su įkandimu, tačiau buvimas šalia šunų taip pat verčia bijoti ir jaudintis.
Norėdami pradėti savo baimių hierarchiją, pirmiausia įsivaizduokite, kad esate šalia šuns ant pavadėlio pravažiuojančiame automobilyje. Kitą dieną kelis kartus važiuojate šunų parku. Atrodo, kad tai nedaro daug įtakos, todėl jūs stovite kur nors, kur matote visą parko vaizdą.
Jūs jaučiatės įsitempęs kiekvieną kartą, kai šuo pradeda kepti. Norėdami kovoti su tuo, jūs sutelkiate dėmesį į raumenų atpalaidavimą ir įsivaizdavimą apie gražų paplūdimį - vieną be šunų. Atidarote akis ir pakartokite šį procesą kitas 30 minučių.
Toliau praleisite laiką su draugu, kuris laiko savo šunį kitame savo namo kambaryje, kai jūs lankotės. Jūs praktikuojate relaksacijos pratimus kiekvieną kartą, kai galvojate apie šuns išlipimą.
Ruošdamiesi užkariauti 10 lygio baimę - vaikščiodami po šunų parką - nusprendžiate kurį laiką praleisti vietinės gyvūnų prieglaudos šuniukų srityje.
Šuniukai jus mažiau gąsdina, tačiau mintis, kad jie yra taip arti, vis tiek verčia jausti nerimą. Jūs turite keletą kartų išeiti iš lauko, kad padarytumėte keletą gilaus kvėpavimo ir vizualizacijos pratimų.
Galiausiai, po kelių mėnesių darbo, grįžtate į šunų parką. Šį kartą jūs stovite mašinoje ir einate per vartus. Jūs sėdite ant suoliuko ir mankštinatės giliai kvėpuodami, stebėdami, kaip žaidžia šunys.
Nors vis tiek jaučiatės šiek tiek išsigandęs, jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad susiduriate su savo baime.
Kaip aš galiu tai išbandyti savarankiškai?
Galima savarankiškai išbandyti sistemingą desensibilizaciją, tačiau atminkite, kad lėtas, laipsniškas ekspozicija yra pagrindinis šio požiūrio komponentas. Jei žema ekspozicija verčia jus jaudintis, pratinkite savo atsipalaidavimo metodus ir dirbkite su šia baime.
Nėra tinkamo tempo dirbti pagal jūsų baimių hierarchiją. Mėnesius galite praleisti prie vieno, tik per kelias savaites sprogdinti kitus du.
Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia. Jei judate per greitai, galite patirti nereikalingą diskomfortą.
Jei norėtumėte išbandyti šį metodą savarankiškai, gali padėti šie patarimai:
- Susipažinkite su atsipalaidavimo technika. Jei jau jaučiatės įsitempęs ir susijaudinęs, galvoti apie atsipalaidavimą gali būti sunkiau, todėl svarbu pirmiausia išmokti šių metodų.
- Išvardinkite bent du elementus kiekvienam savo hierarchijos baimės lygiui. Tai leidžia labiau paveikti jūsų fobijas.
- Kiekvieną dieną praktikuokite save bijodami. Net kelios minutės kiekvieną dieną gali padėti.
- Nepamirškite sustoti ir naudokite atsipalaidavimo pratimą, kai jaučiate nerimą. Tikslas yra pakeisti nerimo jausmą atsipalaidavusia būsena. Kiekvieną veiksmą gali tekti išbandyti kelis kartus, ir tai yra gerai.
- Stenkitės tęsti ekspozicijos pratimą, kol pajusite beveik pusę baimės ar nerimo, kurį paprastai patiriate. Tai gali būti sunku įvertinti, tačiau greičiausiai geriau sugebėsite tai stebėti, kai susipažinsite su ekspozicija.
Jei nesate tikri, kaip savarankiškai bandyti sistemingai pašalinti jautrumą, terapeutas gali atsakyti į visus iškilusius klausimus ir pasiūlyti palaikymą. Jei šis metodas jums netinka, galite ištirti kitus terapijos metodus.
Esmė
Dažnai sunku susidurti su baimėmis. Tai gali būti dar sunkiau, jei turite psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip fobija, nerimas ar panikos sutrikimas. Sistemingas desensibilizavimas gali padėti įveikti savo baimes jums tinkamu tempu.
