Mityba yra svarbi tinkamumui
Tinkamai subalansuotos dietos valgymas gali padėti gauti kalorijų ir maistinių medžiagų, kurių reikia kasdienei veiklai, įskaitant reguliarų mankštą.
Kai reikia valgyti maistą, kad pagyvintum mankštą, tai nėra taip paprasta, kaip daržovių pasirinkimą per spurgas. Tinkamu dienos metu turite valgyti tinkamų rūšių maistą.
Sužinokite apie sveikų pusryčių, užkandžių už treniruotes ir valgymo planų svarbą.
Pradėkite gerai pradėti
Jūsų pirmasis dienos valgis yra svarbus.
Remiantis Harvard Health Letter paskelbtu straipsniu, reguliarus pusryčių valgymas buvo susijęs su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. Pradėję dieną nuo sveiko patiekalo, galite padėti papildyti cukraus kiekį kraujyje, kurio jūsų kūnui reikia norint maitinti raumenis ir smegenis.
Valgyti sveikus pusryčius ypač svarbu tomis dienomis, kai mankšta yra jūsų darbotvarkėje. Praleidę pusryčius galite jaustis apsvaigę ar mieguisti, kol dirbate.
Tinkamai pasirinkti pusryčius yra nepaprastai svarbu. Per daug žmonių, norėdami pradėti savo dieną, pasikliauja paprastais angliavandeniais. Paprastas baltas bagelis ar spurga ilgai netrukdys jaustis.
Palyginimui, skaidulų ir baltymų turtingi pusryčiai gali ilgiau atsikratyti alkio kančių ir suteikti energijos, reikalingos pratimams tęsti.
Laikykitės šių patarimų, kaip valgyti sveikus pusryčius:
- Užuot valgydavę iš rafinuotų grūdų pagamintus grūdus, išbandykite avižinius dribsnius, avižų sėlenas ar kitus pilno grūdo grūdus, kuriuose yra daug skaidulų. Tada įmeskite baltymų, pavyzdžiui, pieno, jogurto ar kapotų riešutų.
- Jei gaminate blynus ar vaflius, kai kuriuos universalius miltus pakeiskite viso grūdo grūdais. Tada į tešlą įmaišykite šiek tiek varškės.
- Jei jums labiau patinka skrebučiai, rinkitės viso grūdo duoną. Tada suporuokite jį su kiaušiniu, žemės riešutų sviestu ar kitu baltymų šaltiniu.
Skaičiuokite į reikiamus angliavandenius
Dėl mažai angliavandenių turinčių dietų dietos angliavandeniai tapo netinkami. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. „Mayo“klinikos duomenimis, maždaug nuo 45 iki 65 procentų visos jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Tai ypač pasakytina apie mankštą.
Svarbu vartoti tinkamus angliavandenius. Daugelis žmonių pasikliauja paprastais angliavandeniais, esančiais saldumynuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Vietoj to, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į valgymą sudėtiniuose angliavandeniuose, esančiuose neskaldytuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pupelėse.
Nesmulkinti grūdai turi daugiau išlikimo galios nei rafinuoti grūdai, nes jūs juos virškinate lėčiau.
Jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir visą dieną maitinti kūną. Jie taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Galiausiai šie kokybiški grūdai turi vitaminų ir mineralų, kurių jums reikia, kad jūsų kūnas veiktų kuo geriau.
Pakuokite baltymus į savo užkandžius ir patiekalus
Baltymai reikalingi tam, kad jūsų kūnas augtų, prižiūrimas ir remontuojamas. Pavyzdžiui, Ročesterio universiteto medicinos centras praneša, kad raudonieji kraujo kūneliai miršta maždaug po 120 dienų.
Baltymai taip pat būtini raumenims stiprinti ir atstatyti, padedantiems džiaugtis treniruotės privalumais. Tai gali būti energijos šaltinis, kai trūksta angliavandenių, tačiau tai nėra pagrindinis degalų šaltinis mankštos metu.
Suaugusiesiems reikia suvalgyti apie 0,8 gramo baltymų per dieną kiekvienam savo kūno svorio kilogramui, praneša „Harvard Health Blog“. Tai prilygsta maždaug 0,36 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Treniruotėms ir vyresniems suaugusiesiems gali prireikti dar daugiau.
Baltymai gali būti gauti iš:
- paukštiena, tokia kaip vištiena ir kalakutiena
- raudona mėsa, tokia kaip jautiena ir ėriena
- žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas
- pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas
- ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai
- kiaušiniai
Jei norite sveikiausių variantų, rinkitės liesus baltymus, kuriuose yra mažai sočiųjų ir trans-riebalų. Apribokite raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį.
Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą
Vaisiai ir daržovės yra turtingi natūralių skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų junginių, kurių reikia jūsų kūnui tinkamai, šaltiniai. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir riebalų.
Siekite, kad kiekvieno patiekalo metu pusė lėkštės būtų užpildyta vaisiais ir daržovėmis, rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas.
Pabandykite „valgyti vaivorykštę“pasirinkdami skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. Tai padės jums mėgautis visais vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentu, kurį gali pasiūlyti gamybos praėjimai.
Kiekvieną kartą eidami į maisto prekių parduotuvę apsvarstykite galimybę išbandyti naują vaisių ar daržovę. Norėdami užkandžiauti, džiovintus vaisius laikykite treniruotės krepšyje, o žalias daržoves - šaldytuve.
Pasirinkite sveikus riebalus
Nesotieji riebalai gali padėti sumažinti uždegimą ir suteikti kalorijų.
Nors riebalai yra pagrindinis aerobinių pratimų kuras, mes turime daug kūno atsargų, kad pakenktume net ir ilgiausias treniruotes. Tačiau sveikų nesočiųjų riebalų gavimas padeda aprūpinti nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis ir kalorijomis, kad išlaikytų jūsų judėjimą.
Sveikos parinktys apima:
- riešutai
- sėklos
- avokadai
- alyvuogės
- aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus
Prieš treniruotę įpilkite degalų
Kūrenant degalus prieš ar po treniruotės, svarbu pasiekti tinkamą angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą. Užkandžiai prieš treniruotę, kuriuose angliavandeniai derinami su baltymais, gali jaustis energingesni nei greitasis maistas, pagamintas iš paprasto cukraus ir daug riebalų.
Apsvarstykite, ar turite treniruotės krepšį ir šaldytuvą su šiais paprastais užkandžiais:
Bananai
Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie yra svarbios maistinės medžiagos, kurias reikia gauti kasdien. Valgydami bananą galite papildyti šiuos mineralus, kartu suteikdami natūralų cukrų, kad pagyvintumėte treniruotę. Jei norite pridėti baltymų, mėgaukitės savo bananu su porcija žemės riešutų sviesto.
Uogos, vynuogės ir apelsinai
Šie vaisiai yra pilni vitaminų, mineralų ir vandens. Jie lengvai veikia jūsų žarnyną, greitai suteikia energijos ir padeda jums hidruoti. Apsvarstykite galimybę suporuoti juos su baltymų jogurto porcija.
Riešutai
Riešutai yra puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis, taip pat aprūpina baltymais ir būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jie gali suteikti nuolatinės energijos šaltinį jūsų treniruotėms.
Supjaustykite juos šviežiais arba džiovintais vaisiais, kad gautumėte sveiką angliavandenių dozę. Tačiau išbandykite šias parinktis, norėdami pamatyti, kaip jos atsiskaito. Maistas, turintis daug riebalų, gali sulėtinti virškinimą, todėl jie gali priversti maistą per ilgai sėdėti skrandyje, jei greitai ateis treniruotės.
Riešutų sviestas
Daugelyje maisto prekių parduotuvių gabenami vienkartiniai žemės riešutų sviesto pakeliai, kuriems nereikia atšaldyti ir kuriuos galima lengvai laikyti gimnastikos krepšyje. Norėdami gauti skanų baltymų ir angliavandenių derinį, žemės riešutų sviestą galite paskleisti ant:
- obuolys
- bananas
- viso grūdo krekeriai
- riekelė viso grūdo duonos
Jei jums nepatinka žemės riešutų sviestas, išbandykite migdolų sviestą, sojos sviestą ar kitas baltymų turinčias alternatyvas.
Nesumažinkite per daug kalorijų
Jei bandote mesti svorį ar tonizuoti savo kūną, gali kilti pagunda iš savo valgio sumažinti toną kalorijų. Kalorijų sumažinimas yra pagrindinė svorio metimo dalis, tačiau įmanoma per daug nueiti.
Svorio mažinimo dietos niekada neturėtų jaustis išsekusiam ar susirgusiam. Tai yra požymiai, kad negaunate kalorijų, reikalingų geros sveikatos ir kūno rengybos tikslams.
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, dieta, kurioje yra nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per parą, tinka daugumai moterų, kurios bando saugiai numesti svorio. Dietos, turinčios nuo 1500 iki 1800 dienos kalorijų, yra tinkama daugumai vyrų, kurie bando atsikratyti svarų pertekliaus.
Jei esate labai aktyvus arba nenorite mesti svorio, kol susitvarkote, gali reikėti suvalgyti daugiau kalorijų. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikia jūsų gyvenimo būdui ir kūno rengybos tikslams palaikyti.
Svarbiausia yra pusiausvyra
Įsigiję į aktyvų gyvenimo būdą, tikriausiai sužinosite, kurie maisto produktai suteikia daugiausiai energijos, o kurie daro neigiamą poveikį. Svarbiausia yra išmokti įsiklausyti į savo kūną ir suderinti tai, kas jaučiasi gerai, su tuo, kas tau gera.
Vykdykite šiuos patarimus:
- Siekite, kad pusryčiai taptų jūsų kasdienybės dalimi.
- Rinkitės sudėtingus angliavandenius, liesus baltymų šaltinius, sveikus riebalus ir daugybę įvairių vaisių ir daržovių.
- Įsigykite savo šaldytuvą ir gimnastikos krepšį su sveikais užkandžiais treniruotėse.
Tinkamas angliavandenių, baltymų ir kitų maistinių medžiagų balansas gali palengvinti mankštą.
