Apžvalga
Šlamšto maisto yra visur. Jūs matote juos automatuose, poilsio stotelėse, stadionuose ir viešbučiuose. Jie parduodami kino teatruose, degalinėse ir knygynuose. Ir jei to nepakako, nepertraukiama reklama reklamuoja šlamštą maistą per televiziją.
Greitasis maistas turi daug kalorijų, bet turi mažai maistinės vertės. Paprastai į šiuos maisto produktus įeina perdirbti ir paruošti užkandžiai su ilgais, dažnai neišvardijamais ingredientų sąrašais.
Vartojant šiuose maisto produktuose esančius cukraus ir riebalų perteklius gali priaugti svorio. Šis perteklinis svoris yra susijęs su diabetu.
Vienas didžiausių II tipo diabeto rizikos veiksnių yra antsvoris. Kai nešiojate per daug riebalinio audinio, ypač aplink vidurį, jūsų kūno ląstelės gali tapti atsparios insulinui. Insulinas yra hormonas, kuris pašalina cukrų iš jūsų kraujo ir į jūsų ląsteles.
Kai jūsų ląstelės nesugeba tinkamai panaudoti insulino, jūsų kasa suklydo, kad reikia daugiau insulino, todėl jis išsiurbia daugiau. Galiausiai jūsų kasa susidėvės ir nustos gaminti pakankamai insulino, kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas. Tai sukelia diabeto vystymąsi - būklę, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje.
Greitasis maistas yra labai perdirbtas ir turi daug kalorijų. Jie paprastai turi nedaug vitaminų ir mineralų ir paprastai turi mažai skaidulų. Greitajame maiste taip pat dažnai yra didelis kiekis pridėtojo cukraus, jame yra daug sočiųjų riebalų ir trans-riebalų. Dėl to jie gali greičiau virškinti, o tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Sočiųjų ir transriebalų
Remiantis Amerikos diabeto asociacija (ADA), sočiųjų riebalų kiekis padidina jūsų cholesterolio lygį. Tai padidina širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. ADA žmonėms rekomenduoja mažiau nei 10 procentų kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų.
Transriebalai taip pat padidina jūsų cholesterolio lygį. Tai dar blogiau nei sočiųjų riebalų kiekis, nes padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Transriebalai yra skystas aliejus, sukietėjęs, dar vadinamas hidrintais riebalais. Tai gali būti sudėtinga pastebėti, nes maisto produktų gamintojai etiketėse gali nurodyti 0 gramų transriebalų, jei produkto yra mažiau nei 0,5 gramo.
Venkite greito maisto
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, svarbu riboti cukrų ir riebalus, kurie randami greitame maiste. Tai padeda kontroliuoti jūsų svorį ir cukraus kiekį kraujyje. ADA rekomenduoja apriboti šiuos maisto produktus, nes jie paprastai pakeičia kitus maistingesnius maisto produktus jūsų kūne.
Gali būti taip sunku sugriauti „greito maisto“įprotį, kaip ir daugelį kitų blogų įpročių. Net ir vengdami maisto produktų, kuriuose akivaizdžiai yra cukraus ir riebalų, pavyzdžiui, pyragaičių ir keptų patiekalų, riebalai ir cukrus gali slypėti maisto produktuose, kur jų mažiausiai tikitės. Tortilijos traškučiai, makaronai, bandelės, kruasanai ir kremas, į kurį patepote savo kavą, gali turėti daug paprastųjų cukrų ir turėti kenksmingų riebalų. Cukrus taip pat rodomas skonio jogurte ir tokiuose pagarduose kaip salotų padažai, majonezas ir kečupas. Jo taip pat yra dideliais kiekiais kai kuriuose riebaluose, kuriuose nėra riebalų, nes jie naudojami riebalus pakeisti.
Išsilavinimas
Daugelis diabetu sergančių žmonių mano, kad geriausias būdas kontroliuoti kenksmingų riebalų ir cukraus vartojimą yra išsilavinęs vartotojas. Tai apima išmokimą skaityti mitybos etiketes, kad būtų galima pastebėti kenksmingus riebalus ir cukrų. Tai taip pat apima maisto gaminimą namuose dažniau, norint kontroliuoti ingredientus.
Taip pat galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą valgydami:
- maisto produktai, kuriuose mažai natrio
- maistas, kuriame mažai sočiųjų ir transriebalų
- sveiki neperdirbti angliavandeniai, tokie kaip daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai
- valdomas angliavandenių kiekis
- pakankamas baltymų kiekis
Be to, valgydami mažesnį maistą, o ne tris didelius patiekalus per dieną, galite geriau valdyti alkį. Didelė mankšta padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Taip pat galite vesti maisto žurnalą, kuriame būtų galima pastebėti, kada valgote ir kiek. Tai padės jums pamatyti:
- jei persivalgote ar patiriate stresą
- jei turite kokių nors kitų blogų valgymo įpročių
- jei dažnai valgote tam tikrą nepageidaujamą maistą
Pabandykite pakeisti nepageidaujamą maistą sveikomis alternatyvomis. Jei mėgstate valgyti lauke, geriau vengti greito maisto restoranų. Jei retkarčiais mėgaujatės, ADA turi šiuos patarimus, kaip padaryti sveikesnius greito maisto patiekalus:
- Nepatenkite į spąstus užsisakydami prabangų ar ypač didelį maistą, nes tai yra gera pinigų vertė. Tai gali jums sutaupyti pinigų, tačiau tai nereikalauja kalorijų, cukraus ar riebalų suvartojimo.
- Venkite kepto maisto, o ne kepkite ant grotelių ar kepkite. Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos krūtinėlę.
- Žiūrėti pagardai. Garstyčios yra sveikesnės už majonezą, kečupą ar sodrius padažus.
- Ryte prikimškite nesmulkintų grūdų kubelių, duonos ar angliškų bandelių, kurių kalorijų ir riebalų kiekis yra mažesnis.
- Užsisakykite savo mėsainį be sūrio, kuriame yra papildomų kalorijų ir riebalų.
- Salotų batonėliai yra geri, tačiau ribokite patiekalų, tokių kaip lašiniai ir sūris, kiekį. Rinkitės sveikesnius riebalų variantus, tokius kaip riešutai, sėklos ir avokadas. Įdėkite morkų, paprikų, svogūnų, brokolių, žiedinių kopūstų, salierų ir žalumynų.
- Jei valgysite picą, rinkitės nesmulkintų kviečių plutą ir vegetarišką padažą.
„Outlook“
Atsižvelgiant į tai, koks paplitęs šlamšto maistas yra JAV, gali būti sunku atsispirti. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi atkreipti ypatingą dėmesį į savo dietas, kad galėtų kontroliuoti savo svorį ir galiausiai cukraus kiekį kraujyje. Priešintis norui nevalgyti greito maisto gali būti dar sudėtingesnė. Turėtumėte apriboti šlamštą maistą ir, kai įmanoma, pasirinkti sveikas alternatyvas. Tai idealiai tinka ne tik sergant diabetu, bet ir bendra sveikata.
