Mankštos pranašumai nėštumo metu
Nėštumas nėštumo metu yra tinkamas tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Reguliarios aerobikos ir jėgos treniruotės gali pagerinti nėštumo rezultatus keliais būdais. Tai gali:
- padidinkite savo energijos lygį
- neleisti nėštumo metu priaugti per daug svorio
- padės geriau išsimiegoti
- palengvina nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmas ir vidurių užkietėjimas
- sumažinti preeklampsijos (padidėjusio kraujospūdžio nėštumo metu) riziką
- sumažinkite riziką, kad jums prireiks cezario operacijos
- padės greičiau numesti nėštumo svorio po gimdymo
Pratimai taip pat gali sumažinti jūsų galimybę susirgti gestaciniu diabetu. Jei sergate gestaciniu diabetu, vėliau padidės rizika susirgti 2 tipo diabetu. Sergantis gestaciniu diabetu taip pat gali padidinti riziką, kad jūsų kūdikis gims antsvoriu.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, 22 proc. Antsvorio turinčių ar nutukusių moterų, kurios dalyvavo 30 minučių dviračių programoje tris kartus per savaitę, išsivystė nėštumo diabetas, palyginti su beveik 41 proc. Moterų, kurios nedalyvavo programoje. Pratimų grupė nėštumo metu taip pat priaugo mažiau svorio.
Nutukusios ar antsvorio turinčios moterys, mankštinančios nuo 30 iki 60 minučių per dieną tris ar daugiau kartų per savaitę, gali sumažinti riziką per anksti pagimdyti kūdikius, nustatė 2017 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 1500 nėščių moterų.
Čia yra keturi judesiai, kurie gali padėti sustiprinti klubų, užpakalio ir šlaunų raumenis.
Šoninės kojos pakeltas
Šie kojų kilimai sustiprina raumenis klubų ir šlaunų šonuose. Tvirtos kojos padeda išlaikyti jūsų augančio pilvo svorį ir suteiks daugiau sverto gimdymo metu, kai laikas stumti.
Jei norite naudoti kulkšnių svarmenis, pirmiausia kreipkitės į gydytoją ir saugokite juos.
Atsistokite tiesiai, tiesiai už stalo ar kėdės, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Laikykis ant kėdės, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- 3 sekundes pakelkite kairiąją koją nuo 6 iki 12 colių į šoną. Laikykite nugarą ir abi kojas tiesias. Nenukreipkite kojų pirštų į išorę; laikykite juos nukreiptus į priekį. Laikykite poziciją 1 sekundę.
- Paimkite 3 sekundes, kad nuleistumėte koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kaire koja.
- Pakeiskite kojas, kol pakartosite pratimą 8-15 kartų su kiekviena koja.
- Poilsis, tada atlikite kitą 8-15 kartų pakartojimų rinkinį.
Klubo lenkimas (lankstumas)
Klubų lenkimai stiprina šlaunies ir klubo raumenis, padėdami paruošti kūną darbingumui. Galite naudoti kulkšnies svarmenis, jei gydytojas sako, kad tai saugu.
- Atsistokite į šoną arba už tvirtos kėdės ar stalo, laikydami ją viena ranka pusiausvyrai palaikyti.
- Paimkite 3 sekundes, kad sulenktumėte kairįjį kelį ir patraukite kiek įmanoma labiau link krūtinės. Atsistokite tiesiai, nesulenkdami juosmens ar klubų.
- Laikykite poziciją 1 sekundę, tada 3 sekundes nuleiskite kairę koją iki galo.
- Pakartokite dešine koja.
- Pakeiskite kojas, kol atliksite nuo 8 iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių.
- Poilsis, tada atlikite kitą 8-15 kartų pakartojimų rinkinį.
Klubo pratęsimas
Šis pratimas sustiprina jūsų klubus ir padeda pasiruošti gimdymui. Naudokite kulkšnies svarmenis, jei gydytojas sako, kad tai saugu.
- Atsistokite nuo 12 iki 18 colių nuo stalo ar kėdės, kojos šiek tiek viena nuo kitos.
- Lenkite į priekį nuo klubų maždaug 45 laipsnių kampu, laikydamiesi ant stalo ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Šioje padėtyje per 3 sekundes pakelkite kairiąją koją tiesiai už savęs, nesulenkdami kelio, nenurodydami kojų pirštų ar lenkdami viršutinę kūno dalį į priekį. Laikykite poziciją 1 sekundę.
- 3 sekundes nuleiskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite dešine koja. Pakeiskite kojas, kol pakartosite pratimą 8-15 kartų su kiekviena koja.
- Poilsis, tada atlikite kitą 8-15 kartų pakaitų rinkinį su kiekviena koja.
Kelio lenkimas (lenkimas)
Šis pratimas sustiprina šlaunies užpakalinius raumenis, kurie padeda išlaikyti stačią ir subalansuotą su didesne priekine apkrova. Norėdami pridėti iššūkį, naudokite kulkšnių svarmenis.
- Atsistokite tiesiai, labai arti stalo ar kėdės, laikydamiesi ant jo pusiausvyrai.
- 3 sekundes sulenkite kairįjį kelį, pakeldami koją link sėdmenų, kad blauzdos būtų kiek įmanoma labiau link šlaunies galo. Niekada nejudinkite viršutinės kojos dalies. Sulenkite kelį ir judinkite tik apatinę koją.
- Paimkite 3 sekundes, kad nuleistumėte kairę koją iki galo.
- Pakartokite dešine koja.
- Pakeiskite kojas, kol atliksite nuo 8 iki 15 pakartojimų su kiekviena koja.
- Poilsis, tada atlikite kitą 8-15 kartų pakartojimų rinkinį.
Saugumo mankšta nėštumo metu | Sauga
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar ji saugi. Jei turite kokių nors nėštumo komplikacijų, gydytojas gali jus įspėti dėl mankštos. Pvz., Jei jūs:
- esate nėščios su dvyniais ar kitais kartotiniais
- gresia priešlaikinis gimdymas
- turite aukštą kraujo spaudimą
- sirgote plaučių liga
- sergate placenta previa arba jai yra didelė rizika
- yra labai anemiški
Geriausi aerobiniai pratimai nėštumo metu daro mažą poveikį, pavyzdžiui:
- plaukimas
- vaikščiojimas
- važiuoti nejudančiu dviračiu
- užsiimdamas mažo poveikio aerobika
- šokti
- praktikuojanti jogą
- jėgos treniruotės (klauskite savo gydytojo, kiek svorio jums saugu kelti)
Jei jūsų nėštumas sveikas, turėtumėte galėti atlikti tą pačią veiklą, kurią darėte prieš pastodami, tik keliomis modifikacijomis. Venkite šių pratimų, kurie gali būti pavojingi jums ir jūsų kūdikiui:
- didelio poveikio sporto šakos, tokios kaip boksas, futbolas ar ledo ritulys
- susiraukšlėjimas ar kiti pratimai, kai gulite lygiai ant nugaros, o tai daro spaudimą venai, kuri grąžina kraują į jūsų širdį
- rizikinga veikla, tokia kaip nardymas su slidėmis ar nardymas
- karšta joga ar kitos mankštos programos, dėl kurių kyla kūno temperatūra
- veikla, kuri gali sukelti kritimą, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiais, slidinėjimas kalnu ar jodinėjimas
Atlikite šias atsargumo priemones, kai mankštinatės:
- Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
- Vasarą sportuokite ten, kur yra oro kondicionierius.
- Dėvėkite nėštumo palaikymo diržą, kad laikytumėte pilvą, taip pat sportinę liemenėlę krūtims palaikyti.
Nedelsdami nustokite mankštintis ir paskambinkite gydytojui, jei treniruotės metu pasireiškė kuris nors iš šių simptomų:
- kraujavimas arba skysčio nutekėjimas iš makšties
- krūtinės skausmas
- greitas ar nereguliarus širdies plakimas
- galvos svaigimas ar alpimas
- sunku kvėpuoti
- silpnumas, skausmas ar patinimas apatinėse kojose
- reguliarūs susitraukimai
