28 Sveikos širdies Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Mesti rūkyti - ne, jei nėra, nėra, ar užpakalio

Yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami apsaugoti savo sveikatą ir kraujagysles. Vengti tabako yra vienas iš geriausių.

Iš tikrųjų rūkymas yra vienas iš labiausiai kontroliuojamų širdies ligų rizikos veiksnių. Jei rūkote ar naudojate kitus tabako gaminius, Amerikos širdies asociacija (AHA), Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) bei Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) ragina jus mesti rūkyti. Tai gali labai pakeisti ne tik jūsų širdį, bet ir bendrą jūsų sveikatą.

Sutelkite dėmesį į vidurį

Tai yra, sutelkite dėmesį į savo vidurį. Amerikos kardiologijos koledžo žurnale atlikti tyrimai susiejo perteklinį pilvo riebalų kiekį su padidėjusiu kraujospūdžiu ir nesveiku kraujo lipidų kiekiu kraujyje. Jei per vidurį nešiojate papildomus riebalus, laikas lieknėti. Suvalgydami mažiau kalorijų ir daugiau sportuodami, galite padaryti didelę įtaką.

Žaisk tarp lapų

Arba galite žaisti ant lapų viršaus! Teisingai, seksas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Seksualinė veikla gali suteikti ne tik malonumo jūsų gyvenimui. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. „American Journal of Cardiology“paskelbti tyrimai rodo, kad mažesnis seksualinio aktyvumo dažnis yra susijęs su didesniu širdies ir kraujagyslių ligų dažniu.

Megzti šaliką

Įdėkite rankas į darbą, kad jūsų protas atsipalaiduotų. Užsiėmimas tokiomis veiklomis, kaip mezgimas, siuvimas ir nėrimas, gali padėti sumažinti stresą ir paversti naudingą jūsų varnelę. Kiti atpalaiduojantys pomėgiai, tokie kaip medžio apdirbimas, maisto gaminimas ar dėlionės pildymas, taip pat gali padėti atsikratyti įtemptų dienų.

Stiprinkite savo salsą pupelėmis

Kai sūris yra supjaustytas neriebiais traškučiais ar šviežiomis daržovėmis, jis siūlo skanų ir antioksidantų turtingą užkandį. Apsvarstykite galimybę sumaišyti juodųjų pupelių skardinėje, kad gautumėte daugiau širdies sveikatai naudingų skaidulų. Pasak Mayo klinikos, dieta, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo cholesterolio“lygį. Kiti turtingi tirpaus pluošto šaltiniai yra avižos, miežiai, obuoliai, kriaušės ir avokadai.

Leisk muzikai tave judinti

Nesvarbu, ar jums patinka „rumba“ritmas, ar dviejų žingsnių derinimas, šokiai yra puiki širdies ir širdies treniruotė. Kaip ir kitų formų aerobiniai pratimai, jis padidina širdies ritmą ir plaučius siurbia. Tai taip pat sudegina iki 200 ar daugiau kalorijų per valandą, praneša „Mayo“klinika.

Eik žvejoti

Dietos, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas taip pat gali padėti išvengti širdies ligų. Daugelis žuvų, pavyzdžiui, lašiša, tunas, sardinės ir silkė, yra turtingi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Pabandykite valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, pataria AHA. Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio ar kitų teršalų, esančių žuvyje, galite būti laimingi sužinoję, kad jo nauda širdžiai ir sveikatai yra didesnė už daugumos žmonių riziką.

Garsiai juoktis

Ne tik LOL el. Laiškuose ar „Facebook“žinutėse. Garsiai juokitės iš savo kasdienio gyvenimo. Nesvarbu, ar jums patinka žiūrėti juokingus filmus ar laužyti anekdotus su draugais, juokas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Remiantis AHA, tyrimai rodo, kad juokas gali sumažinti streso hormonus, sumažinti arterijų uždegimą ir pakelti aukšto tankio lipoproteinų (HLD), dar vadinamų „geruoju cholesteroliu“, lygį.

Ištempkite

Joga gali padėti pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir jėgą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą. Tarsi to nepakanka, joga taip pat gali pagerinti širdies sveikatą. Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais įrodymais pagrįstos papildomos ir alternatyvios medicinos žurnale, joga įrodo, kad galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pakelkite stiklinę

Saikingas alkoholio vartojimas gali padėti padidinti DTL ar gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo ir arterijų pažeidimo. Pasak Mayo klinikos, raudonasis vynas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Tai nereiškia, kad turėtumėte jį valgyti kiekvieno valgio metu. Svarbiausia alkoholį vartoti tik saikingai.

Šoninė druska

Jei visi JAV gyventojai sumažintų savo vidutinį druskos suvartojimą iki vos pusės šaukštelio per dieną, tai kasmet smarkiai sumažintų žmonių, kurie serga koronarine širdies liga, ataskaitas rašo „New England Journal of Medicine“. Autoriai teigia, kad druska yra viena iš pagrindinių didėjančių sveikatos priežiūros išlaidų JAV priežasčių. Perdirbtuose ir restoranuose paruoštuose maisto produktuose yra ypač daug druskos. Taigi gerai pagalvokite prieš pradėdami pildyti savo mėgstamo greito maisto pataisą. Jei turite aukštą kraujo spaudimą ar širdies nepakankamumą, apsvarstykite galimybę naudoti druskos pakaitalą, pvz., P. Dashą.

Judu, judink, judink

Nepaisant to, kiek sveriate, ilgas laiko tarpas sėdint gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę, įspėja Vidaus ligų archyvo ir Amerikos širdies asociacijos tyrėjai. Atrodo, kad sofos bulvių ir stalo žokėjų gyvenimo būdas daro nesveiką riebalų ir cukraus kiekį kraujyje. Jei dirbate prie stalo, nepamirškite daryti reguliarių pertraukėlių, kad judėtumėte. Pasivaikščiokite po pietų pertraukos ir laisvalaikiu mėgaukitės reguliaria mankšta.

Žinokite savo skaičius

Geros širdies sveikatos labui svarbu palaikyti kraujo spaudimą, cukraus, cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Sužinokite apie optimaliausius lyčių ir amžiaus grupių lygius. Imkitės priemonių, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte tą lygį. Ir nepamirškite suplanuoti reguliarių patikrinimų su gydytoju. Jei norite padaryti gydytoją laimingą, saugokite savo gyvybinės padėties ar laboratorinių tyrimų duomenis ir nurodykite juos į susitikimus.

Valgykite šokoladą

Tamsus šokoladas ne tik skaniai skanus, bet taip pat turi širdžiai sveikų flavonoidų. Šie junginiai padeda sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies ligų riziką, pataria mokslininkai žurnale „Nutrients“. Valgomas saikingai, tamsus šokoladas - neperkeptas pieno šokoladas - iš tikrųjų gali būti jums geras. Kai kitą kartą norėsite pamaloninti savo saldųjį dantį, nugramzdinkite jį į kvadratą ar dvi tamsaus šokolado. Nereikia kaltės.

Nukreipkite savo namų ruošą į viršų

Dulkių siurbimas ar šluostymas gali būti ne toks gaivus kaip „Body Slam“ar „Zumba“klasės užsiėmimai. Bet ši veikla ir kiti namų ruošos darbai pritraukia jus. Jie gali šiek tiek treniruoti jūsų širdį, kartu sudegindami kalorijas. Įdėkite savo mėgstamą muziką ir pridėkite šiek tiek pipirų, atlikdami savaitės darbus.

Elgtis kvailai

Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai ir kiti medžio riešutai suteikia stiprų širdžiai sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų kiekį. Jų įtraukimas į savo racioną gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nepamirškite, kad porcija būtų maža, pataria AHA. Riešutuose yra daug sveikų medžiagų, jie taip pat turi daug kalorijų.

Būk vaikas

Sportas neturi būti nuobodus. Leiskite savo vidiniam vaikui žengti į priekį, mėgaudamiesi riedučių, boulingo ar lazerio žygiais. Galite linksmintis degindami kalorijas ir leisdami savo širdžiai mankštą.

Apsvarstykite naminių gyvūnėlių terapiją

Mūsų augintiniai siūlo daugiau nei gerą kompaniją ir besąlyginę meilę. Jie taip pat teikia daug naudos sveikatai. Tyrimai, paskelbti Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), rodo, kad augintinio turėjimas gali padėti pagerinti jūsų širdies ir plaučių funkciją. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų galimybę mirti nuo širdies ligos.

Pradėti ir sustabdyti

Pradėti ir sustabdyti, tada vėl pradėti ir sustabdyti. Intervalaus treniruotės metu pakaitomis galite atlikti intensyvų fizinį krūvį su lengvesniu krūviu. Mayo klinika praneša, kad tai darant gali padidėti kalorijų, kurias sudegini treniruodamasi, skaičius.

Supjaustykite riebalus

Padarius sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 7 procentus dienos kalorijų, sumažėja širdies ligų rizika, pataria USDA. Jei paprastai neskaitote mitybos etikečių, apsvarstykite galimybę pradėti nuo šiandien. Įvertinkite tai, ką valgote, ir venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.

Važiuokite vaizdingu keliu namo

Nuleisk mobilųjį telefoną, pamiršk vairuotoją, kuris tave nutraukė, ir mėgaukis važiavimu. Pašalindami stresą vairuodami galite sumažinti kraujospūdį ir streso lygį. Tai įvertins jūsų širdies ir kraujagyslių sistema.

Skirkite laiko pusryčiams

Pirmasis dienos valgis yra svarbus. Kiekvieną dieną valgydami maistingus pusryčius galite išlaikyti sveiką mitybą ir svorį. Norėdami sukurti širdžiai sveiką maistą, pasieksite:

• nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo grūdai arba viso grūdo skrudinta duona
• liesų baltymų šaltinių, tokių kaip kalakutienos lašiniai ar nedidelė riešutų ar žemės riešutų sviesto porcija
• neriebūs pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas, jogurtas ar sūris
• vaisiai ir daržovės

Leiskitės laiptais

Mankšta yra būtina norint geros širdies sveikatos, tad kodėl gi neįsigilinus į tai kiekviena proga? Vietoj lifto eikite laiptais. Parkas stovėjimo aikštelės kitoje pusėje. Eikite prie kolegos stalo pasikalbėti, užuot el. Žaiskite su savo šunimi ar vaikais parke, užuot juos tik stebėję. Kiekvienas truputis padidina kūno rengybą.

Pasigaminkite širdžiai sveiką mikstūrą

Norint užvirti puodelį žaliosios ar juodosios arbatos, nereikia jokios magijos. Išgeriant vieną ar tris puodelius arbatos per dieną, gali sumažėti širdies problemų rizika, praneša AHA. Pavyzdžiui, tai susiję su mažesniu krūtinės anginos ir širdies priepuolių dažniu.

Reguliariai valykite dantis

Gera burnos higiena - tai ne tik tai, kad dantys būtų balti ir žvilga. Pasak Klivlando klinikos, kai kurie tyrimai rodo, kad dantenų ligas sukeliančios bakterijos taip pat gali padidinti širdies ligų riziką. Nors tyrimų rezultatai buvo nevienodi, nėra jokios prasmės tinkamai rūpintis savo dantimis ir dantenomis.

Vaikščiokite

Kitą kartą pasijutę apstulbę, suirzę ar supykę, pasivaikščiokite. Net penkių minučių pasivaikščiojimas gali padėti nuvalyti galvą ir sumažinti streso lygį, o tai yra naudinga jūsų sveikatai. Pusvalandžio pasivaikščiojimas kiekvieną dieną yra dar geresnis jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Siurblys šiek tiek geležies

Aerobinis tinkamumas yra labai svarbus norint išlaikyti jūsų širdies sveikatą, tačiau tai nėra vienintelis mankštos tipas, kurį turėtumėte atlikti. Taip pat svarbu į savo tvarkaraštį įtraukti reguliarias jėgos treniruotes. Kuo daugiau raumenų sukursite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tai gali padėti išlaikyti sveiką širdies svorį ir kūno rengybos lygį.

Raskite savo laimingą vietą

Saulėtas vaizdas gali būti naudingas tiek jūsų širdžiai, tiek nuotaikai. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, lėtinis stresas, nerimas ir pyktis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Jei išlaikysite teigiamą požiūrį į gyvenimą, galėsite ilgiau išlikti sveikesniems.