Saulės vitaminas
Vitaminas D kartais vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis gaminamas jūsų odoje reaguojant į saulės spindulius. Tai riebaluose tirpus vitaminas junginių šeimoje, į kurį įeina vitaminai D-1, D-2 ir D-3.
Jūsų kūnas gamina vitaminą D natūraliai, kai yra tiesiogiai veikiamas saulės spindulių. Norėdami gauti pakankamą vitamino kiekį kraujyje, galite jį gauti ir vartodami tam tikrus maisto produktus bei maisto papildus.
Vitaminas D turi keletą svarbių funkcijų. Galbūt svarbiausi yra kalcio ir fosforo absorbcijos reguliavimas ir normalios imuninės sistemos funkcijos palengvinimas. Gauti pakankamą vitamino D kiekį svarbu normaliam kaulų ir dantų augimui ir vystymuisi, taip pat geresniam atsparumui tam tikroms ligoms.
Jei jūsų kūnas negauna pakankamai vitamino D, rizikuojate atsirasti kaulų anomalijų, tokių kaip minkštieji kaulai (osteomaliacija) ar trapūs kaulai (osteoporozė).
Čia yra dar trys stebinantys vitamino D pranašumai.
1. Vitaminas D kovoja su liga
Moksliniai tyrimai rodo ne tik pagrindinius privalumus, bet ir vitaminą D:
- sumažinti išsėtinės sklerozės riziką, teigiama 2006 m. tyrime, paskelbtame Amerikos medicinos asociacijos žurnale
- sumažėja tikimybė susirgti širdies liga, remiantis 2008 m. išvadomis, paskelbtomis „Circulation“
- padedant sumažinti jūsų tikimybę susirgti gripu, teigiama 2010 m. tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“
2. Vitaminas D mažina depresiją
Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir padedant įveikti depresiją. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad depresija sergantys žmonės, kurie vartojo vitamino D papildus, pastebėjo pagerėjusį simptomą.
Kitame tyrime su žmonėmis, sergančiais fibromialgija, mokslininkai nustatė, kad vitamino D trūkumas buvo labiau būdingas tiems, kurie taip pat išgyveno nerimą ir depresiją.
3. Vitaminas D skatina svorio metimą
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti vitamino D papildus, jei norite numesti svorio ar išvengti širdies ligų. Didelį vitamino D papildų pasirinkimą galite rasti svetainėje Amazon.com.
Vieno tyrimo metu žmonės, vartojantys kasdienį kalcio ir vitamino D papildus, galėjo numesti daugiau svorio nei tie, kurie vartojo placebo papildus. Mokslininkai teigė, kad papildomas kalcis ir vitaminas D mažina apetitą.
Kitame tyrime antsvorio turintys žmonės, kurie vartojo vitamino D papildą kasdien, pagerino širdies ligų rizikos žymenis.
Saugokitės D-įgūdžių
Daugybė veiksnių gali turėti įtakos jūsų sugebėjimui gauti pakankamą vitamino D kiekį tik per saulę. Šie veiksniai apima:
- Buvimas didelėje taršoje
- Apsauginio kremo naudojimas
- Praleisk daugiau laiko patalpose
- Gyvenimas dideliuose miestuose, kur pastatai blokuoja saulės spindulius
- Turinti tamsesnę odą. (Kuo didesnis melanino kiekis, tuo mažiau vitamino D oda gali pasisavinti.)
Šie veiksniai lemia vitamino D trūkumą vis didesniam skaičiui žmonių. Štai kodėl svarbu gauti ne tik saulės spindulius, bet ir kitus vitaminus D.
Suaugusiųjų vitamino D trūkumo simptomai yra šie:
- nuovargis, skausmai ir bendras blogos savijautos jausmas
- stiprus kaulų ar raumenų skausmas ar silpnumas, dėl kurio gali kilti sunkumų lipant laiptais ar pakilus nuo grindų ar žemos kėdės arba priversti vaikščioti su vatine eisena.
- stresiniai lūžiai, ypač kojų, dubens ir klubų
Gydytojai gali diagnozuoti vitamino D trūkumą atlikdami paprastą kraujo tyrimą. Jei turite trūkumų, gydytojas gali nurodyti rentgeno spindulius, kad patikrintų jūsų kaulų stiprumą.
Jei jums diagnozuotas vitamino D trūkumas, gydytojas greičiausiai rekomenduos vartoti kasdien vitamino D papildus. Jei turite sunkų trūkumą, jie gali rekomenduoti vartoti dideles vitamino D tabletes ar skysčius. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad vitamino D galite gauti per saulės spindulius ir maistą, kurį valgote.
Maisto vitamino D šaltiniai
Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Dėl to kai kurie maisto produktai yra spirituoti. Tai reiškia, kad buvo pridėta vitamino D. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra šie:
- lašiša
- sardinės
- kiaušinio trynys
- krevetės
- pienas (spirituotas)
- javai (spirituoti)
- jogurtas (spirituotas)
- apelsinų sultys (spirituotos)
Gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D kiekvieną dieną, veikiant tik saulės spinduliams ir vien tik maistui, todėl vitamino D papildų vartojimas gali padėti.
Kiek tau reikia?
Dėl vitamino D kiekio, reikalingo sveikam funkcionavimui, kilo tam tikrų ginčų. Naujausi tyrimai rodo, kad jums reikia daugiau vitamino D, nei kadaise manyta. Normalus kraujo serumo kiekis svyruoja nuo 50 iki 100 mikrogramų viename decilitre. Atsižvelgiant į jūsų kraujo lygį, gali prireikti daugiau vitamino D.
Maisto ir žemės ūkio mokslų institutas praneša apie naujas rekomendacijas, pagrįstas tarptautiniais vienetais (TV) per dieną. TV yra standartinis vaistų ir vitaminų matavimo būdas. TV padeda ekspertams nustatyti rekomenduojamą dozę, toksiškumą ir trūkumo lygį kiekvienam asmeniui.
Kiekvienos rūšies vitaminų po vieną TV nėra tas pats. TV nustatomas pagal tai, kiek medžiagos sukelia poveikį jūsų kūnui. Rekomenduojami TV vitamino D yra šie:
- vaikams ir paaugliams: 600 TV
- suaugusiesiems iki 70 metų: 600 TV
- vyresniems nei 70 metų suaugusiesiems: 800 TV
- nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims: 600 TV
