Tinkamų pusryčių pasirinkimas
Ryte skubėdami, jūs neturite laiko valgyti nieko, išskyrus greitą javų dubenį. Tačiau daugelyje pusryčių grūdų prekių ženklų yra greitai virškinami angliavandeniai. Šie angliavandeniai paprastai vertina aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas greitai jas suskaido, o tai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu, tai gali būti pavojinga.
Laimei, ne visi grūdai gaminami vienodai. Skaitykite toliau ir sužinokite apie cukriniu diabetu pasižyminčius grūdų variantus, kurie gali jus greitai išstumti iš durų, nepraleisdami kelio į cukraus cukraus kiekį kraujyje.
Mes išvardijome savo rekomendacijas: nuo aukščiausio glikemijos indekso įvertinimo iki žemiausio.
Koks yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas, arba GI, matuoja, kaip greitai angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu, geriau rinktis maisto produktus, kurių GI reitingas mažesnis. Virškinimas užtrunka ilgiau, o tai gali padėti išvengti padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.
Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos:
- Mažo žemo GI lygio maisto produktų reitingas yra 55 ar mažesnis
- Maisto produktai, turintys vidutinį geografinį poveikį, yra 56–69
- Maisto produktai, turintys aukštą GI, yra 70–100
Maisto produktų maišymas gali įtakoti jų virškinimą ir adsorbciją jūsų kraujyje, o galiausiai ir jų GI reitingą. Pvz., Valgymas aukšto rango GI grūdų su graikišku jogurtu, riešutais ar kitais žemo rango GI maisto produktais gali sulėtinti virškinimą ir apriboti cukraus kiekį kraujyje.
Kas yra glikeminis krūvis?
Glikeminis krūvis yra dar viena priemonė maistui paveikti cukraus kiekį kraujyje. Čia atsižvelgiama į porcijos dydį ir skirtingų angliavandenių virškinamumą. Tai gali būti geresnis būdas nustatyti gerą ir blogą angliavandenių pasirinkimą. Pavyzdžiui, morkos turi aukštą GI, bet mažą glikemijos kiekį. Daržovės suteikia sveiką pasirinkimą diabetu sergantiems žmonėms.
Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos:
- glikeminis krūvis iki 10 yra mažas
- glikeminė apkrova 11–19 yra vidutinė
- glikeminė apkrova, lygi 20 ar didesnė, yra didelė
Jei sergate cukriniu diabetu, geriau pradėti savo dieną nuo mažo GI krūvio pusryčių.
Kukurūzų dribsniai
Vidutiniškai kukurūzų dribsnių GI yra 93, o glikemijos - 23.
Populiariausias prekės ženklas yra „Kellogg“kukurūzų dribsniai. Galite nusipirkti paprastą, su cukrumi arba su medaus ir riešutų variacijomis. Pagrindinis ingredientas yra sumalti kukurūzai, kuriems būdingas aukštesnis GI reitingas nei nesmulkintų grūdų pakaitaluose. Kai kukurūzai sumalti, pašalinamas kietasis išorinis jo sluoksnis. Tai palieka krakmolingą produktą, kuris turi mažai maistinės vertės ir turi daug greitai virškinamų angliavandenių.
Vynuogių riešutai
Vynuogių riešutų GI yra 75, o glikeminis krūvis - 16, tai yra geresnis poveikis, palyginti su javų grūdais.
Javus sudaro apvalūs branduoliai, pagaminti iš viso grūdo kviečių miltų ir salyklinių miežių. Tai geras vitaminų B6 ir B12, taip pat folio rūgšties šaltinis.
Vynuogių riešutai suteikia maždaug 7 gramus skaidulų vienai porcijai puodelio. Pluoštas yra svarbus diabetu sergantiems žmonėms. Tai gali padėti sulėtinti virškinimą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kremas iš kviečių
Vidutiniškai įprasto kviečių grietinėlės GI yra 66, o glikemijos - 17. Ši versija yra aukštesnė.
Šie karšti grūdai gaminami iš smulkiai sumaltų nesmulkintų grūdų kviečių. Jis turi lygią tekstūrą ir subtilų skonį. Populiarūs prekės ženklai yra „B&G Foods“ir „Malt-O-Meal“.
Kremas iš kviečių suteikia 11 miligramų geležies vienoje porcijoje, tai yra nemaža dozė. Jūsų raudonieji kraujo kūneliai naudoja šį mineralą nešdami deguonį visame kūne.
Muselis
Vidutiniškai muselio GI yra 66, o glikemijos - 16.
Jį sudaro žalios avižos ir kiti ingredientai, tokie kaip džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai. Prie gerbiamų prekės ženklų priklauso „Bob's Red Mill“ir „Familia Swiss Muesli Cereal“.
Avižų pagrindu muslis yra puikus skaidulų šaltinis.
Ryžių grūdai
Ryžių grūdų produktai, tokie kaip „Kellogg's Special K“, turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje šiek tiek mažiau nei „Muslis“. Specialiojo K GI yra 69, o glikemijos - 14.
Yra daugybė specialiojo K veislių, įskaitant raudonąsias uogas, vaisius ir jogurtą, daugiagrūdžius, avižas ir medų. Jie visi turi skirtingas kalorijas ir maistines vertes.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra viena iš sveikiausių grūdų rūšių, jo GI yra 55, o glikeminis - 13.
Avižiniai dribsniai gaminami iš neapdorotų avižų. Galite pasirinkti specialius, ekologiškus ar populiarius prekės ženklus, tokius kaip „Quaker“. Bet saugokitės: greitai paruošiamos avižos turi dvigubai daugiau glikemijos nei įprastos avižos. Venkite iš anksto saldintų veislių, nes jose yra dvigubai daugiau cukraus ir kalorijų.
Avižiniai dribsniai yra turtingas skaidulų šaltinis.
Kviečių sėlenų grūdai
Kviečių sėlenų grūdai yra nugalėtojai, kai reikia mažiausio GI ir glikemijos. Vidutiniškai jų GI yra 55, o glikeminė apkrova - 12.
Kai kviečių sėlenos patiekiamos kaip grūdai, jos perdirbamos į dribsnius arba granules. Dėl sunkaus pluošto jie yra sunkesni už javų grūdus.
Kviečių sėlenose taip pat gausu tiamino, geležies, cinko ir magnio. Kai kurie spirituoti prekės ženklai taip pat yra geri folio rūgšties ir vitamino B12 šaltiniai. Geros yra Kellogg visos sėlenos ir 100% sėlenos.
Papildymai ir alternatyvos
Jei nenorite valgyti grūdų, yra daugybė kitų pusryčių variantų. Apsvarstykite galimybę gauti baltymų turinčius kiaušinius ir duoną, pagamintą iš viso grūdo kviečių ar rugių. Kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių, todėl jis nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Be to, tai sulėtins suvalgytų angliavandenių virškinimą.
Būkite atsargūs, kai kalbate apie gėrimus. Vaisių sultys turi aukštesnį glikemijos indeksą nei sveiki vaisiai. Vietoj sulčių rinkitės visą apelsiną ar obuolį.
