Apžvalga
Angliavandeniai yra pagrindinės maistingosios medžiagos ir vienas iš pagrindinių jūsų kūno energijos šaltinių. Kai kurios svorio metimo programos neskatina jų valgyti, tačiau svarbiausia yra rasti tinkamus angliavandenius - jų visiškai neišvengti.
Turbūt girdėjote, kad valgyti sudėtinius angliavandenius yra geriau nei paprastus angliavandenius. Tačiau maistingumo etiketėse ne visada nurodoma, ar angliavandenių kiekis yra paprastas, ar sudėtingas.
Supratimas, kaip šie maisto produktai klasifikuojami ir kaip jie veikia jūsų organizme, gali padėti išsirinkti tinkamus angliavandenius.
Suprasti angliavandenius
Angliavandeniai yra svarbi maistinė medžiaga, randama daugelyje rūšių maisto produktų.
Daugelis iš mūsų angliavandenius tapatina su duona ir makaronais, tačiau juos taip pat galite rasti:
- pieno produktai
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- riešutai
- ankštiniai
- sėklos
- saldus maistas ir saldumynai
Angliavandenius sudaro trys komponentai: ląsteliena, krakmolas ir cukrus.
Pluoštas ir krakmolas yra sudėtingi angliavandeniai, o cukrus yra paprastas angliavandenis. Atsižvelgiant į tai, kiek kiekvieno iš šių medžiagų yra maiste, lemia jo maistinių medžiagų kokybė.
Paprasti angliavandeniai vienodai supaprastina mitybą
Paprasti angliavandeniai yra cukrūs. Nors kai kurie iš jų natūraliai atsiranda piene, dauguma paprastųjų angliavandenių amerikiečių racione dedami į maisto produktus.
Į paprastus angliavandenius, į kuriuos pridedama maisto produktų, priskiriama:
- grynas cukrus
- rudas cukrus
- kukurūzų sirupas ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- gliukozė, fruktozė ir sacharozė
- vaisių sulčių koncentratas
Venkite paprasto angliavandenių maisto
Pabandykite išvengti kai kurių labiausiai paplitusių paprastų angliavandenių šaltinių ir ieškokite alternatyvų, kaip patenkinti šį saldų potraukį:
1. Soda
Saldi soda kenkia jūsų sveikatai keliais būdais. Vietoj to galite išbandyti vandenį, pagardintą citrina.
2. Kepti skanėstai
Patenkinkite savo saldų dantis vaisiais, o ne kepiniais, kuriuose pilna paprastų angliavandenių ir pridėtojo cukraus.
3. Supakuoti sausainiai
Kepkite savo gaminius naudodami pakaitalus, tokius kaip obuolių ar saldumynai, arba ieškokite kitų mišinių, kuriuose yra sudėtingesnių angliavandenių.
4. Vaisių sulčių koncentratas
Paprastas būdas išvengti vaisių koncentrato yra atidžiai peržvelgti mitybines etiketes. Visada rinkitės 100 procentų vaisių sultis arba gaminkite patys.
Išbandykite mūsų kivių braškių sulčių receptą.
5. Pusryčių košė
Pusryčių košės dažniausiai būna pakrautos paprastais angliavandeniais. Jei tiesiog negalite atsisakyti įpročio, patikrinkite mūsų pusryčių košės pasirinkimą, nuo geriausių iki blogiausių jūsų sveikatai.
Kuo sudėtingesnis angliavandenis, tuo geriau
Sudėtinguose angliavandeniuose yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastuose angliavandeniuose. Jie turi daugiau skaidulų ir virškinami lėčiau. Tai taip pat padaro juos daugiau užpildymo, o tai reiškia, kad jie yra geras pasirinkimas norint kontroliuoti svorį.
Jie taip pat puikiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes padeda suvaldyti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Pluoštas ir krakmolas yra dvi sudėtingų angliavandenių rūšys. Pluoštas yra ypač svarbus, nes skatina žarnyno tvarkingumą ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai yra šie:
- vaisiai
- daržovės
- riešutai
- pupelės
- pilno grūdo
Krakmolas taip pat randamas kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra ląstelienos. Skirtumas yra tas, kad kai kurie maisto produktai laikomi labiau krakmolingais nei pluoštiniais, pavyzdžiui, bulvės.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo, yra šie:
- nemaltų kviečių duona
- javų
- kukurūzai
- avižos
- žirniai
- ryžiai
Sudėtingi angliavandeniai yra raktas į ilgalaikę sveikatą. Jie palengvina sveiko svorio išlaikymą ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių problemų ateityje.
Sudėtingų angliavandenių reikėtų valgyti daugiau
Įprastoje dietos dalyje būtinai nurodykite šiuos sudėtingus angliavandenius:
1. Nesmulkinti grūdai
Nesmulkinti grūdai yra geri ląstelienos šaltiniai, taip pat kalis, magnis ir selenas. Rinkitės mažiau perdirbtus nesmulkintus grūdus, tokius kaip quinoa, grikiai ir viso grūdo makaronai.
2. Pluoštiniai vaisiai
Kai kurie iš jų yra obuoliai, uogos ir bananai. Venkite konservuotų vaisių, nes į juos paprastai pridedama sirupo.
3. Skaidulinės daržovės
Valgykite daugiau visų savo daržovių, įskaitant brokolius, lapinius žalumynus ir morkas.
4. Pupelės
Be pluošto, tai yra puikūs folio, geležies ir kalio šaltiniai.
Tinkamų angliavandenių pasirinkimas gali užtrukti ir treniruotis. Atlikę šiek tiek tyrimų ir norėdami atkreipti dėmesį į mitybos etiketes, galite pradėti sveikiau rinktis energiją kūnui ir apsaugoti jį nuo ilgalaikių komplikacijų.
