Apžvalga
Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės (cukraus) šaltinis organizme. Jūsų kūnas energijai sunaudoja gliukozę.
Jei sergate cukriniu diabetu, sergate cukriniu diabetu arba tik atidžiai stebite cukraus kiekį kraujyje, svarbu nepamiršti vartoti angliavandenių: angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje nėra kontroliuojamas, tai gali sukelti problemų, tokių kaip neryškus matymas, galvos skausmai ir nuovargis.
Nepaisant energijos, kurią galite gauti iš bulvių, jose yra daug krakmolo, tam tikro tipo angliavandenių. Svarbu kontroliuoti porcijų dydžius.
Atpažinti skirtingas angliavandenių rūšis ir tai, kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje, galite padėti išvengti cukraus cukraus šuolių.
Kuo bulvės krakmolingos?
Bulvės laikomos krakmolinga daržove ir sveika angliavandeniu. Jie turi daug ląstelienos (kai apima odą), mažai kalorijų, juose yra vitaminų ir mineralų.
Dauguma bulvių veislių turi aukštesnį glikemijos indeksą (GI). GI vertina skirtingus maisto produktus kaip aukštą (GI virš 70), vidutinį (GI nuo 56 iki 69) ir žemą (GI nuo 55 iki 55). GI reitingai yra pagrįsti tuo, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Įvairių rūšių bulvės turi skirtingas GN:
| Bulvių rūšis | Glikeminis indeksas |
| keptos russet bulvės | 111 |
| momentinė bulvių košė | 87 |
| virtos baltos bulvės | 82 (vidutiniškai) |
| saldžioji bulvė | 70 |
| yam | 54 |
Nors tai sudėtingas angliavandenis, kai kurios bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kitų rūšių angliavandeniai. Taip yra todėl, kad kūnas apdoroja aukšto GI kompleksinio angliavandenio greičiau nei tas, kurio žemas ar vidutinis GI.
Norėdami išvengti didesnio gliukozės lygio, turėtumėte kontroliuoti savo porcijų dydžius. Nereikia visiškai vengti bulvių, tačiau svarbu saikingai.
Vienoje keptoje vidutinio dydžio rusvoje bulvėje yra apie 31 g krakmolo. Norėdami apskaičiuoti krakmolą maiste, suraskite viso daikto angliavandenius ir iš šio skaičiaus atimkite maistines skaidulas ir cukrų, kad nustatytumėte krakmolo kiekį.
Suaugusiam, sveriančiam nuo 100 iki 220 svarų, kurio cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 70 mg / dL, taikoma bendra nykščio taisyklė: kiekvienas 1 angliavandenių gramas padidina cukraus kiekį kraujyje 3–4 mg / dl.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šis veiksnys gali keistis atsižvelgiant į jūsų atsparumą insulinui ar jautrumą, miego kokybę, streso lygį ir kitus suvartotus maisto produktus.
Remiantis šiuo vertinimu, vienoje keptoje vidutinio dydžio rusvoje bulvėje, kurioje yra 33 g virškinamų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti net 99 mg / dl.
Kas yra sveiki ir nesveiki angliavandeniai?
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno ir smegenų energijos šaltinis. Angliavandeniai skirstomi į tris kategorijas: pluoštą, krakmolą ir cukrų.
Kai kurie žmonės nusprendžia mesti svorį, jie dažnai iš savo dietos nutraukia angliavandenius. Bet visi angliavandeniai nėra sukurti lygūs. 2016 metais atliktas tyrimas su pelėmis netgi nustatė, kad mažai angliavandenių turinti ir neriebi dieta pelėms padidino svorį ir nekontroliuojamą cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau kai kurie tyrimai su žmonėmis rodo vilčių. 2017 m. Tyrimų, kuriuose dalyvavo dalyviai, laikydamiesi mažai angliavandenių (mažiau kaip 130 gramų per dieną) dietų, apžvalgoje nustatyta pagerinta gliukozės, A1c, trigliceridų ir DTL cholesterolio kontrolė.
Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar stebėti cukraus kiekį kraujyje, svarbu suprasti skirtingas angliavandenių rūšis ir kaip jas teisingai paskirstyti.
Tai ne tik turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai, bet ir sukurs ilgalaikį tvarų procesą jūsų sveikatos tikslams pasiekti.
Krakmolas ir ląsteliena yra sudėtiniai angliavandeniai. Krakmolingi angliavandeniai yra virškinami, o ląsteliena nėra.
Dėl šios priežasties maistas, kuriame daug skaidulų, gali sukelti sotumo jausmą, kuris padeda išvengti persivalgymo. Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami nerafinuoti nesmulkinti grūdai, pupelės, vaisiai ir krakmolingos bei nekrakmolingos daržovės. Pavyzdžiai:
- juodos pupelės
- saldžiosios bulvės su oda
- uogos
- lęšiai
- Žalieji žirneliai
- viso grūdo duona ir makaronai
- moliūgas
- agurkas
- Brokoliai
- špinatai
- salierai
- avinžirniai
- avižiniai dribsniai
Paprastų angliavandenių yra vaisiuose (kuriuose taip pat yra sudėtinių angliavandenių), piene ir saldikliuose, pavyzdžiui, cukruje, meduje ir agavoje.
Jie greičiau suyra ir greitai absorbuojami kūne bei naudojami energijai. Geriausia vartoti paprastus cukrų, kurie natūraliai atsiranda visuose maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, vaisiuose.
Paprastų cukrų taip pat yra rafinuotuose ir perdirbtuose angliavandeniuose, kuriuose yra mažiau maistinių skaidulų. Per didelis cukraus, ypač rafinuotų ir perdirbtų šaltinių, suvartojimas gali sukelti kūno svorio padidėjimą ir cukraus disbalansą.
Rafinuotų ir perdirbtų paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai:
- balta duona
- balti ryžiai
- saldus maistas, pavyzdžiui, pyragai ir pyragaičiai
- saldžių gėrimų, pavyzdžiui, sodos ir sulčių
Kokios yra geros bulvių alternatyvos?
Svarbu nepamiršti apie bendrą angliavandenių kiekį užkandžiaujant ar valgant su bulvėmis. Bulvių pakeitimas kitomis daržovėmis gali padėti išlaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje. Arba, jei valgote bulves, būtinai atsižvelkite į porcijos dydį ir angliavandenių kiekį toje porcijoje.
Užuot kepę, virkite ar kepti įprastas bulves, paruoškite trynius ar saldžias bulves. Abi yra neriebios, mažai kaloringos ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skirtingai nei bulvės, turinčios aukštą GI, saldžiosios bulvės ir tryniai turi žemą ar vidutinį GI, atsižvelgiant į tai, kaip jos paruošiamos. Laikant odą ant saldžiosios bulvės, dėl ląstelienos kiekio dar labiau sumažėja GI.
Jei turite skonį bulvių košei, vietoje jos paruoškite saldžiųjų bulvių košę. Arba apsvarstykite kitą alternatyvą - žiedinių kopūstų košes.
Išvalyti žiediniai kopūstai turi bulvių košės išvaizdą ir tekstūrą, tačiau tai yra žemas GI patiekalas. Net padarius pusiau išvalytų žiedinių kopūstų ir bulvių košės, sumažės cukraus kiekis kraujyje po valgio.
Atimti
Vien todėl, kad stebite cukraus kiekį kraujyje, dar nereiškia, kad turite praleisti savo mėgstamus patiekalus. Triukas yra stebėti, ką valgote, ir stebėti, kiek angliavandenių suvartojate.
Bulvėse yra daug krakmolo, todėl jų reikėtų valgyti saikingai, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar sergate cukriniu diabetu. Nors jums gali tekti sumažinti savo bulvių suvartojimą, keletas skanių alternatyvų gali patenkinti jūsų skonio pumpurus.
Svarbiausia yra susitvarkyti, kiek bulvių suvalgai per vieną patiekalą. Tai turės didžiausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir sveikatai.
