Atlošo mankšta
Pritūpimas, pasilenkimas, kojų paspaudimas … atlenkiamas?
Galbūt jūs niekada negirdėjote apie šį ypatingą kojų ir klubų stiprinimo pratimą, tačiau tai turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti į savo treniruočių repertuarą. Šis pratimas, pavadintas tuo, kaip jūsų kojos ir klubai panašūs į atramą atliekant judesį, sustiprins jūsų klubus ir šlaunis, taip pat stabilizuos jūsų dubens raumenis ir tonizuos jūsų glutes.
Galite atlikti atmuštuvo mankštą beveik bet kurioje vietoje, turėdami kuo mažiau vietos ir mažai įrangos, reikalingos veiksmingai apatinės kūno dalies treniruotėms.
Kodėl turėtumėte tai išbandyti?
Tai ne tik neįtikėtina, kad sustiprina klubus, sėdmenis ir dubens, bet ir atlenkiamasis apvalkalas taip pat gali padėti išvengti sužalojimų ir palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą.
Žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“paskelbtame tyrime nustatyta, kad atlošo mankšta yra viena geriausių klubo sąnario stiprinimo bei traumų gydymo ir prevencijos priemonių. Atmušimo mankšta dažnai naudojama fizinėje terapijoje siekiant padėti esant nugaros skausmams ir išialgija. Tai padeda sumažinti skausmą, stiprinant pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis.
Bėgant metams, buvo įvairių treniruočių, skirtų gleivinėms, kurių tikslas - pakelti, įtempti ir tonizuoti apatinę jūsų pusę. Tai, ko dauguma žmonių nesuvokia, yra tai, kad yra keli raumenys, kurie sudaro jūsų užpakalį, ir visi jie turi būti treniruojami, kad būtų sukurtas tonusas ir jėga.
Trys pagrindiniai užpakalio raumenys yra didžiausiasis gluteus, gluteus medius ir gluteus minimus. Nors dažniausiai gluteus maximus gauna visą šlovę, nes tai yra didžiausias sėdmenų raumenys ir įspūdingai didžiausias viso kūno raumenys, kiti gluteus raumenys yra tokie pat svarbūs. Jei jie silpni, kiti raumenys ilgainiui turės kompensuoti, o tai gali sukelti skausmą ir traumą.
Atlenkimo mankšta specialiai gali padėti sustiprinti slankstelio vidurį, kuris guli ant sėdmenų išorinio krašto ir yra atsakingas už dubens stabilizavimą. Atlošo pratimai gali padėti subalansuoti raumenų pastangas tarp vidinės ir išorinės šlaunų pusės ir dubens. Pusiausvyros sukūrimas kojų ir klubų raumenyse padeda išvengti per didelio naudojimo ir traumų.
Kas turėtų tai daryti?
Klubų stiprinimo pratimai yra ypač svarbūs bėgikams ar visiems, kurie sportuoja ten, kur yra bėgimas, pavyzdžiui, futbolas ar tenisas.
Bėgikams gali būti naudingi šie klubus stiprinantys pratimai, nes jie labiau linkę į traumas, atsirandančias dėl silpnų klubų. Daugelis bėgikų nesupranta, kad daugumos pėdų, kulkšnių ir kelio skausmų priežastis yra klubai!
Tiesą sakant, nepakankamas klubo stabilizavimas gali būti pagrindinė daugelio bėgimo traumų priežastis. Norėdami išvengti tokių sužalojimų, tokie pratimai, kaip antklodė, gali sukurti pusiausvyrą tarp šlaunų, sėdmenų ir dubens. Jau nekalbant apie tai, kad šis pratimas puikiai jaučiasi ant aptemptų klubų.
Kaip tinkamai atlikti pagrindinę atramų mankštą
- Atsigulkite ant šono, kojos sukrautos ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu.
- Nuleiskite galvą ant apatinės rankos, o viršutinę ranką laikykite ant rėmo. Įsitikinkite, kad klubo kaulai yra sukrauti vienas ant kito, nes viršutinė klubo klubo dalis yra linkusi į šonus.
- Įtraukite pilvą, patraukdami pilvo mygtuką, nes tai padės stabilizuoti stuburą ir dubens būklę.
- Paliesdami kojas, kelkite viršutinę kelio dalį kiek įmanoma aukščiau, nejudindami klubų ar dubens. Nejudinkite kojos nuo grindų.
- Pauzė, o tada grąžinkite viršutinę koją į pradinę padėtį žemėje. Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Yra daugybė atrakcionų atmainų variantų. Štai keletas dalykų, kuriuos galite pradėti.
Atlošo mankšta su pasipriešinimo juosta
Norėdami reguliariai suktis prieš atverčiant skritulį, pabandykite pridėti pasipriešinimo juostą. Tai padės dar labiau sutvarkyti sruogelius ir pakabos tvirtą šerdį bei nugarą.
- Uždėkite juostą aplink abi kojas, tiesiai virš kelių.
- Atsigulkite iš vienos pusės keliais 45 laipsnių kampu, kojos ir klubai sukrauti.
- Susitraukite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte savo šerdį.
- Pakelkite viršutinę kelio dalį kuo aukščiau, nejudindami klubų ar dubens, kojas lieskite viena su kita. Neleiskite blauzdos kilnoti nuo grindų.
- Kelias sekundes padarykite pertrauką viršuje, prieš viršutinį kelį grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Krepšelis su hantelio pasukimu
Jei norite atlikti dvigubą pareigą ir tuo pačiu metu dirbti tiek viršutine, tiek apatine kūno dalimi, pabandykite pridėti hantelius. Tai padidins jūsų gleivių nudegimą, taip pat padės tonizuoti įdubimus ir pečius. Kalbėkite apie viso kūno treniruotę!
- Atsigulkite ant šono tradicinėje atlenktoje padėtyje, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Viršutinėje rankoje laikykite 3, 5 ar 8 svarų hantelį, alkūnę laikydami už šono.
- Viršutinę ranką ir blauzdą pakelkite iki lubų maždaug 90 laipsnių kampu, laikydami klubus sukrautus ir šerdį užfiksuotą. Tai yra įprasto atverčiamo gniužulo posūkis, kuriame jūs pakeliate visą savo viršutinę koją, o ne tik savo kelį.
- Laikykite alkūnę prispaustą prie šono, o blauzdą - ant žemės.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite viršuje keletą sekundžių. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite šonus.
Krepšelis su stabilumo rutulio traškėjimu
Tai yra kitoks atverčiamo modelio variantas, tačiau jis veiks jūsų abs ir sudegins pagrindą.
- Atsigulkite ant nugaros, stabilumo rutulį padėdami tarp apatinių kojų.
- Rankomis, pastatytomis už galvos, tuo pačiu metu pakelkite kojas nuo grindų, kartu pečius kelkite nuo grindų. Tai veiks jūsų abs, klubo lenkiamuosius ir dubens raumenis.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite keletą sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
Atlenkimo mankštos patarimai
- Laikykite savo pagrindinius užsiėmimus! Tai suaktyvins jūsų pilvo raumenis ir apsaugos jūsų stuburą.
- Pabandykite izoliuoti sėdmenis. Turėtumėte suktis tik iš klubų, o ne apatinę nugaros dalį.
- Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra neutralioje padėtyje, kad jo neapkrautumėte.
