Apžvalga
Uodegikaulio skausmas yra vienas iš labiausiai paplitusių skausmų, kuriuos patiria nėščios moterys.
Apskritai kaltas relaksinas ir kiti hormonai. Jie sukelia jūsų dubens atsipalaidavimą ir ištempimą, o tai taip pat judina jūsų coccyx.
Kokciksas yra sąnarys, esantis pačiame stuburo apačioje. Jis yra tiesiai už jūsų gimdos.
Jūsų augantis kūdikis, stumiantis prieš jį, hormonai ir kitos problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas, gali prisidėti prie skausmo. Dažnai tai, kas nėštumo metu jaučiama apatinės nugaros ir klubo skausmais, yra iš tikrųjų uodegos kaulo skausmas.
Nors tai nėra išgydoma, yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami palengvinti skausmą. Jei jūsų skausmas yra stiprus arba trunka ilgiau nei kelias dienas mažai pakitęs arba sustiprėja, kreipkitės į gydytoją.
Jums patogiai atlikti šią tempimo rutiną jums reikės jogos kilimėlio.
1. Katė-karvė
Šis ruožas švelniai sustiprina apatinę nugaros dalį ir dubens sritis. Tai taip pat padidina stuburo judrumą ir pašalina jūsų uodegos kaulą.
Dirbo raumenys: Šis dubens pakreipimas judina stuburą naudodamas rankos, pilvo ir nugaros raumenis.
- Pradėkite keturkojus, kojos plokščios (kojų pirštai neužrišti). Pečius laikykite tiesiai per riešus ir klubus tiesiai per kelius.
- Įkvėpdami nuleiskite pilvą, palikdami užpakalinę arką, bet pečius laikykite susisukę atgal ir žemyn. Tai karvė.
- Iškvėpdami paspauskite į rankas ir apriškite viršutinę nugaros dalį. Tai katė.
- Toliau judėkite įkvėpdami ir iškvėpdami. Pakartokite 10 kartų.
2. Nuolatinė katė-karvė
Iš esmės tai yra aukščiau pateiktas ruožas, tačiau jis padarytas stovint. Tai skirtingai judina stuburą ir suteikia šiek tiek daugiau judėjimo pačiame ruože. Tai tikrai gali padėti rasti tai, ko jums reikia jūsų kūnui.
Reikalinga įranga: tvirta siena
Raumenys dirbo: visi tie patys raumenys, kaip ir katės-karvės, taip pat sėdmenys ir kojų raumenys
- Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos.
- Paspauskite rankas į sieną pečių aukštyje ir, pradėję eiti žemyn prie sienos, eikite kojomis atgal. Norite sukurti „L“su savo kūnu. Jei jaučiasi geriau likti šiek tiek aukščiau, yra puiku ten likti, jei tik jautiesi stabilus.
- Įkvėpdami nuleiskite pilvą. Tegul jūsų nugaros arka, kaip ir karvėje (aukščiau).
- Iškvėpdami prispauskite prie sienos ir apriškite viršutinę nugaros dalį.
- Pakaitomis 10 kartų sulenkite ir apvalinkite nugarą.
3. Žemyn nukreiptas šuo
Ši poza padės ištiesti ir sustiprinti jūsų apatinę nugaros dalį, kojų nugarą, pailginti stuburą.
Dirbo raumenys: pėdų raumenys, tricepsas, keturračiai, latai
- Pradėkite nuo keturių kojų ant kilimėlio, po kojomis priklijuokite kojų pirštus. Įkvėpkite ir švelniai pakelkite klubus, kai stumiate į rankas.
- Iškvėpkite. Jei jaučiatės patogiau, galite šiek tiek ištiesti rankas ar kojas. Kai esate patogiai, tolygiai stumkite į visus 10 pirštų.
- Jei norite, pedalinkite čia kojas arba tiesiog pakelkite kulnus link žemės.
- Laikykite pečius pririštus prie jų sąnarių, praplečiant viršutinę nugaros dalį, o stuburą. Laikykitės savo supratimo, kad neleistumėte nugarinio lanko.
Pastaba: Tai yra inversijos poza. Venkite jo vėlai trečiąjį trimestrą (po 33 savaitės), nebent jau kalbėjote su gydytoju ir prieš nėštumą buvote aktyviai užsiėmę joga.
4. Tiltas
Tai švelnus klubo lenkimo tempimas. Tai taip pat stiprina apatinę nugaros dalį, pilvą ir slankstelius. Tai gali palengvinti klubo ir apatinės nugaros skausmus.
Dirbami raumenys: gluteus maximus, pakaušio raiščiai, keturgalvis raumuo, tiesiosios žarnos pilvas, klubo lenkimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų, maždaug klubo pločio. Jūsų kojos gali būti šiek tiek atokiau, jei jos yra patogesnės. Laikykite rankas tiesiai prie kūno.
- Įkvėpdami garbanokite dubens, kol apatinė nugaros dalis švelniai prisispaudžia prie grindų ir judesys plūsta į jus, pakeldamas klubus.
- Keliais skaičiavimais palaikykite čia, klubai virš krūtinės lygio.
- Iškvėpdami atsargiai nuleiskite stuburą ant žemės, po vieną slankstelį.
- Atsipalaidavę ruošdamiesi kitam pakilimui įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus (tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis bus šiek tiek nuo žemės paviršiaus, atsižvelgiant į natūralią juosmens stuburo kreivę).
- Pakartokite 10 kartų.
5. Vaiko poza
Ši poza yra puikus nugaros ir klubų tempimas. Tai palengvina visų stuburo dalių, įskaitant apatinę nugaros ir dubens, skausmą.
Reikiama įranga: pagalvė jūsų pilvui palaikyti (pasirenkama)
Dirbo raumenys: sėdmenys, klubų rotatoriai, pakaušio raiščiai, stuburo prailgintuvai
- Pradėkite bet kokius keturis kilimėlius keliais tiesiai po klubais. Jūsų dideli pirštai turėtų būti liečiami. Tai leis jūsų pilvo kambariui slysti tarp kelių ir išvengsite krūvio.
- Įkvėpkite ir pajuskite, kaip ilgesnis jūsų stuburas.
- Iškvėpdami nuleiskite užpakalį ant kulnų. Priglauskite smakrą prie krūtinės.
- Poilsis čia, kakta ant žemės, rankos ištiestos. Taip pat galite sulankstyti antklodę ir leisti sau ant jos pailsėti.
- Laikykite tai bent 5 gilius, tolygius įkvėpimus.
Pastaba: Taip pat galite išplėsti kojų pirštus, jei palietę juos, jūs spaudžiate kelius arba neužtenka pakankamai vietos pilvui. Pagalvė, dedama išilgai tarp kelių, palaikys jūsų pilvą.
Paėmimas
Negalima išgydyti uodegos kaulų skausmo nėštumo metu, tačiau yra daugybė būdų, kaip jį gydyti. Atlikti šiuos tempimus vieną kartą per dieną gali tikrai padėti.
Jei jaučiate stiprų ar nuolatinį skausmą, būtinai kreipkitės į gydytoją.
