Kas yra kalorijų skaičiavimas ir angliavandenių skaičiavimas?
Bandant numesti svorio, kalorijų skaičiavimas ir angliavandenių skaičiavimas yra du būdai, kuriais galite vadovautis.
Kalorijų skaičiavimas apima principo „kalorijos yra, kalorijos išeina“taikymą. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. „Mayo“klinikos duomenimis, sudeginus 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojate, galite prilygti vienam pamestam svarui. Jei norite numesti svorio skaičiuodami kalorijas, nustatytumėte dienos suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdys galėtų būti 500 kalorijų per dieną sumažinimas. Per savaitę tai prilygtų maždaug 1 svarui svorio.
Angliavandenių skaičiavimas yra valgymo būdas, kurio metu reikia suskaičiuoti angliavandenių, kuriuos suvartojate valgydami ir užkandžiaudami, skaičių. Angliavandeniai, tokie kaip krakmolingas, saldus ir rafinuotas maistas, gali būti įprasti riebalų ir tuščių kalorijų šaltiniai žmogaus racione. Pabrėždamas sveikesnius, mažiau angliavandenių turinčius pasirinkimus, žmogus idealiai valgys taip, kad skatintų mesti svorį.
Kaip ir kalorijų skaičiavimas, požiūris į angliavandenių skaičiavimą priklauso nuo jūsų dienos angliavandenių tikslo. Vienas iš pavyzdžių galėtų būti maždaug 45 procentų kalorijų suvartojimo kiekvieną dieną iš angliavandenių. Jei per dieną suvalgysite 1800 kalorijų, tai būtų apie 810 kalorijų iš angliavandenių arba 202,5 gramo per dieną. Tuomet juos dalinsite iš dienos valgymų ir užkandžių.
Bendras pavyzdys galėtų būti 45 gramai angliavandenių per tris valgymus per dieną ir 30 gramų angliavandenių per du užkandžius per dieną.
Kiekvienas svorio metimo būdas turi savo privalumų ir trūkumų, todėl, atsižvelgiant į bendrą jūsų mitybos įpročius, jis gali patikti labiau nei kitas. Kiekvieną požiūrį į svorio metimą galima įtraukti atsižvelgiant į tai.
Maisto etikečių skaitymas abiem būdais
Maisto produktų etikečių skaitymas yra svarbi bet kurio požiūrio į dietą dalis. Kai naudojate kalorijų skaičiavimo metodą, jūs skaitote vienos porcijos kalorijas. Porcija „už porciją“yra svarbus dalykas. Maiste, kurį ketinate valgyti, gali būti daugiau nei viena porcija. Turėtumėte į tai atsižvelgti.
Angliavandeniai taip pat išvardyti maisto etiketėje. Trys angliavandenių sąrašai:
- Bendri angliavandeniai reiškia bendrą angliavandenių kiekį maiste.
- Dietinės skaidulos yra maisto kiekis, kuriame yra maistinių skaidulų, todėl jis nėra virškinamas. Pluoštas gali padidinti jūsų išmatų tūrį ir jus jaustis pilnesnius, ilgesnius. Sveikesniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, yra daugiau ląstelienos.
- Cukrus yra monosacharidai ir disacharidai (mažiausios ir paprasčiausios rūšies angliavandeniai), kurie randami natūraliai arba dedami į maisto produktus ir gėrimus. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, natūraliai turi cukraus, kiti prideda cukraus. Kadangi cukraus perteklius gali reikšti papildomų kalorijų, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir „tuščias“kalorijas, kurios nepadeda jaustis sotiems, paprastai norėtumėte vengti šių maisto produktų.
Kalorijų skaičiavimo privalumai:
- Galite nesunkiai perskaityti maistinę etiketę ir gauti numerį, kurį reikia įskaičiuoti į jūsų dienos normą.
- Mažai kalorijų turinti dieta gali būti naudinga sveikatos problemoms, susijusioms su nutukimu, tokioms kaip aukštas kraujospūdis ir širdies ligos.
Kalorijų skaičiavimo trūkumai:
- Skaičiuojant kalorijas neatsižvelgiama į jūsų mitybos poreikius, tik suvartojamos kalorijos.
- Kalorijų sumažinimas iki nesveiko lygio (paprastai mažiau nei 1 200–1 500 kalorijų per dieną) gali būti žalingas būdas numesti svorio.
Porcijos kontrolė abiem būdais
Skaičiuojant kalorijas, nėra taip lengva nustatyti suvartojamų kalorijų kiekį tiesiog stebint ar įsimenant suvartojamą maistą. Nors tikrai galite praktikuoti porcijų kontrolę, skaitydami porcijas ant maisto etiketės, kalorijų kiekis nėra taip lengvai žinomas.
Porcijų kontrolė yra labai didelė angliavandenių skaičiavimo dalis, nes ne visada turite maisto etiketę. Dietalai, skaičiuojantys angliavandenius, dažnai įsimins tam tikras porcijas, kad būtų lengviau pasirinkti maistą. Pavyzdžiui, šiuose maisto produktuose paprastai yra apie 15 gramų angliavandenių:
- vienas duonos riekė
- vieno mažo vaisiaus gabalėlio, pavyzdžiui, obuolio ar apelsino
- 1/2 puodelio konservuotų ar šviežių vaisių
- 1/2 puodelio krakmolingų daržovių, tokių kaip virti kukurūzai, žirniai, laimo pupelės ar bulvių košė
- 1/3 puodelio makaronų
- 1/3 puodelio ryžių
- 3/4 puodelio sausų grūdų
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, nekrakmolingose daržovėse (pavyzdžiui, salotose ar špinatuose) yra tiek mažai angliavandenių, kad kai kurie žmonės gali jų neskaičiuoti.
Kiekvieno požiūrio medicininės sąlygos
Gydytojai paprastai nerekomenduoja mažo kaloringumo dietos, susijusios su konkrečia medicinine būkle. Tačiau mažai kaloringa dieta gali būti naudinga daugeliui sveikatos problemų, susijusių su nutukimu, pavyzdžiui, padidėjęs kraujospūdis ar širdies liga.
Angliavandenių skaičiavimas yra būdingas tiems, kurie serga 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, paprastai palaikydami stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Sergantiems cukriniu diabetu gali tekti vartoti insuliną, kad jų kūnas energijai galėtų naudoti angliavandenius. Taikydami angliavandenių skaičiavimo metodą, jie gali geriau numatyti, kiek reikės insulino.
Angliavandenių skaičiavimo privalumai:
- Šis požiūris gali būti naudingas tiems, kurie turi stebėti savo angliavandenių vartojimą, pavyzdžiui, diabetu sergantiems žmonėms.
- Galite nesunkiai perskaityti maistinę etiketę ir gauti numerį, kurį reikia įskaičiuoti į jūsų dienos normą.
Angliavandenių skaičiavimo trūkumai:
- Ne visuose maisto produktuose yra angliavandenių. Pavyzdžiui, porterio kepsnys neturi angliavandenių, tačiau jame yra daug riebalų ir kalorijų.
- Vien tik angliavandenių stebėjimas negarantuoja sveikos mitybos.
Galima pasirinkti kiekvieną požiūrį
Sprendimas sveikiau maitintis yra teigiamas, nesvarbu, ar tai yra kalorijų, ar angliavandenių skaičiavimas. Atminkite šias mintis apie kiekvieną požiūrį:
- Jei pasirinksite mažai kalorijų, neleiskite per mažai kalorijų bandant numesti svorio greičiau. Tai leis jums jaustis silpniems. Be to, jūsų kūnas turi apsauginius mechanizmus, kurie iš tikrųjų gali neleisti mesti svorio, jei valgote per mažai.
- Jei pasirinksite angliavandenių skaičiavimą, vis tiek turėsite nustatyti vidutinį dienos kalorijų skaičių ir kalorijų procentą iš angliavandenių.
- Mitybos požiūriu sveikesnis maistas yra geriausias pasirinkimas abiem būdais: vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai ir liesi baltymai dažniausiai yra geriausi variantai.
Jūsų mitybos poreikiai gali padidėti atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį ir kasdienę mankštą. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad pirmiausia nustatytumėte sveiką kalorijų ir angliavandenių kiekį.
