Apžvalga
Bėgimas yra puikus būdas įsitraukti į širdies darbą, ypač jei nesate tas, kuriam ypač įdomu sportuoti ar leisti laiką sporto salėje. Tai veikla, kurią galite atlikti patys, išskyrus kokybiškus batus, nereikia pirkti jokios specialios įrangos.
Mes žinome, kad bėgimas yra geras tau. Bet kiek kalorijų tas prakaito seansas padeda sudeginti? Pasirodo, atsakymas priklauso nuo tavęs; konkrečiai, kiek sveriate. Kuo daugiau sveriate, tuo didesnis bus kalorijų sudegimas.
Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginote važiuodami mylią ir kaip galite priversti bėgti kaip dalį savo mankštos rutinos.
Sudegintos kalorijos už mylią
Bendras vienos mylios sudegintų kalorijų apskaičiavimas yra maždaug 100 kalorijų mylioje, sako daktaras Danielius V. Vigilis, UCLA Davido Geffeno medicinos mokyklos sveikatos mokslų klinikos docentas. Tačiau šis standartinis numeris skiriasi priklausomai nuo asmens. Kūno svoris vaidina svarbiausią veiksnį.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos schema, 120 svarų žmogus bėgdamas sudegina apie 11,4 kalorijų per minutę. Taigi, jei tas asmuo nuvažiuos 10 minučių mylią, jis sudegins 114 kalorijų. Jei tas asmuo svėrė 180 svarų, kalorijų sudeginimas padidėja iki 17 kalorijų per minutę. 180 svarų bėgikas sudegins 170 kalorijų, įveikdamas tą pačią 10 minučių mylią.
| Jūsų svoris svarais | Kalorijų deginimas per minutę |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Tai gana stabilus skaičius, nepaisant to, kaip greitai bėgate“, - sako daktaras Vigilis. „Jei norite sudeginti 400 kalorijų per valandą, galite ramiai nubėgti keturias mylias 15 minučių už mylią greičiu. Jei norite sudeginti tas pačias 400 kalorijų per 30 minučių, jums reikės nubėgti keturias mylias greitu 7 minučių – 30 sekundžių greičiu. “
Tai gera žinia, nes techniškai nereikia jaudintis dėl greičio, kai reikia sudeginti kalorijas. Galite sudeginti tas pačias kalorijas bėgdami ilgesnį laiką, jei norite bėgti lėčiau.
Žmonės, kurie sveria daugiau, sudegina daugiau kalorijų mylios atstumu, nes, pasak dr. Vigil, „norint sunaikinti daugiau energijos (kalorijų) reikia didesnio kūno atstumo tam tikru tempu“.
Kai mankštinatės, jūs naudojate energiją. Tą energiją skatina kalorijos. Vienas svaras lygus 3500 kalorijų. Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti 1 svarą per savaitę, turėsite sudeginti apie 500–1000 kalorijų daugiau, nei vidutiniškai suvartojate per dieną.
Taip pat svarbu sudaryti sveikos mitybos planą, nes papildomas sausainis - ar keturi - gali lengvai atsisakyti kalorijų, kurias sudeginote bėgimo metu.
Tiesa, kad svoris, o ne intensyvumas lemia bėgimo metu sudegintas kalorijas, tačiau intensyvumas vaidina tai, kiek kalorijų sudegini po bėgimo. Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau deguonies sunaudojama po to.
Tai vadinama deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC) ir tai gali smarkiai paveikti bendrą kalorijų kiekį, sudegintą per dieną.
Kodėl bėgimas yra geras tau
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę, kad būtų palaikoma sveikata. Bėgimas gali priklausyti didelio intensyvumo kategorijai, atsižvelgiant į jūsų tempą ir kūno rengybos lygį.
Bėgimas ir kitos mankštos, be to, kad padeda sudeginti kalorijas ir išlaikyti sveiką svorį, turi ir kitų privalumų.
- sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kad sumažintumėte širdies ligų riziką
- mažina osteoporozės riziką
- pagerinti depresijos ir nerimo simptomus
Darbo pradžia
Jei dar tik pradedate bėgimą, turėsite palengvinti savo kūną. Prieš sudarydami mankštos planą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų.
Norint bėgti nerizikuojant susižeisti, reikia tinkamų batų. Bėgimo bateliai skiriasi nuo įprastų ėjimo, teniso, aerobikos ar krepšinio batelių. Jie yra specialiai sukurti tam, kad būtų gera atrama ir užkirstų kelią pėdų ir kelio skausmams bėgimo metu.
Rinkoje yra daugybė skirtingų batų stilių. Išbandykite įvairius prekės ženklus, kad rastumėte tinkamiausią jūsų kojoms. Kai kuriose bėgimo parduotuvėse galėsite išbandyti jų batus parduotuvėje ant bėgimo takelio.
Jūsų gydytojas ar treneris gali padėti jums nukreipti teisinga linkme, ko jums reikia ieškoti bėgimo batelyje.
Jei turite batus, laikas pradėti treniruotis. Geras bendras planas yra pradėti nuo greito pasivaikščiojimo ir tada pridėti bėgimo intervalus į savo treniruotę.
Pvz., Jūs galite 5 minutes vaikščioti žaibiškai, tada 45 sekundes bėgiokite ir pakartokite tai keletą kartų. Kiekviena treniruotė leis jums išsiugdyti ištvermę ir netrukus galėsite įveikti visą mylią.
Skaičiuojamas jūsų asmeninis sudegintos kalorijos
Nors sunku nustatyti tikslų kalorijų skaičių, kurį kiekvienas asmuo sudegina mylios bėgyje, nešiojami kūno rengybos stebėtojai, tokie kaip „Fitbit“, gali priartėti. Šie prietaisai gali išmatuoti jūsų širdies ritmą ir tai, kiek toli nubėgote.
Įrašęs ūgį ir svorį, prietaisas apskaičiuoja naudodamas visą jam pateiktą informaciją. Daugelis nešiojamų kūno rengybos stebėtojų taip pat leidžia saugoti savo kūno rengybos duomenis. Tai leidžia lengvai sekti savo pažangą ir išsikelti tikslus.
Padidėjęs kalorijų deginimas
Jei ieškote papildomo nudegimo, pabandykite pridėti šiek tiek jėgos treniruočių prie savo širdies. Svorio kėlimas arba kūno svorio panaudojimas - pagalvokite apie atspaudus - padeda jums suformuoti raumenis. Kai toje pačioje treniruotėje sumaišote kardio ir svorio pratimus, tai vadinama grandinės treniruotėmis.
Pvz., Galite padaryti greitą sprinterį, tada keletą atsispaudimų, tada dar vieną sprinto ir pan. Šie pratimai kartu sudegina daugiau kalorijų nei jie daro atskirai dėl EPOC.
Rena Goldman rašo apie sveiką gyvenseną ir dizainą. Ji turi BS anglų kalba ir penkerius metus dirba laisvai samdoma rašytoja. Suraskite ją „Twitter“.
