Apžvalga
Cholesterolis, riebi medžiaga, į jūsų kraują keliauja didelio tankio lipoproteinuose (DTL) ir mažo tankio lipoproteinuose (MTL):
- DTL yra žinomas kaip „gerasis cholesterolis“, nes jis pasiima cholesterolį ir pasišalina į kepenis.
- MTL neša cholesterolį į tas jūsų kūno vietas, kurioms jo reikia. Jis kartais vadinamas „bloguoju cholesteroliu“, nes jei jo kraujyje yra per daug, jis gali prikibti prie jūsų arterijų sienelių ir jas užkimšti.
Susiaurėjusios ar užsikimšusios arterijos gali neleisti kraujui patekti į jūsų širdį, smegenis ar kitus organus. Tai gali sukelti insultą, širdies priepuolį ar net širdies nepakankamumą.
Jūsų kepenys gamina visą jums reikalingą cholesterolį. Bet jūs taip pat galite gauti daug cholesterolio iš maisto.
Apskritai, didelis DTL ir žemas MTL lygis padeda sumažinti širdies ligų riziką.
Ką sako tyrimai
Dešimtmečius atlikti tyrimai rodo, kad dieta ir cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad ryšys gali būti sudėtingesnis, nei manyta.
Asociacija tarp cholesterolio ir širdies ligų
2010 m. Dietos gairės amerikiečiams specialiai apribojo maisto cholesterolio kiekį ne daugiau kaip 300 miligramų per dieną. Nors amerikiečių mitybos gairėse 2015–2020 m. Nenustatyta konkreti riba, ji vis tiek griežtai rekomenduoja valgyti kuo mažiau maistinio cholesterolio. Jame minimi tyrimai ir tyrimai, gavę svarių įrodymų, kad sveikos mitybos įpročiai, kurių sudėtyje yra mažai cholesterolio, gali sumažinti suaugusiųjų širdies ligų riziką.
2016 m. Paskelbtame aštuonių savaičių tyrime teigiama, kad padidėjęs MTL yra nustatytas širdies ligų rizikos veiksnys ir kad maistinės riebiosios rūgštys vaidina svarbų vaidmenį vystant širdies ligas. Tyrėjai nustatė, kad nedideli dietos pokyčiai (šiuo atveju keletą reguliariai valgytų maisto produktų pakeičiant geresnėmis riebalų kokybės alternatyvomis) sumažino cholesterolio kiekį ir galėtų sumažinti širdies ligų riziką ateityje.
Tyrėjai kelia klausimų
Naujesni tyrimai abejoja cholesterolio vaidmeniu vystant širdies ligas.
2016 m. Paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad vyresni nei 60 metų žmonės, turintys aukštą MTL cholesterolio kiekį, gyvena tiek ilgai ar ilgiau, nei žmonės, kurių MTL yra žemas. Tyrėjai siūlo iš naujo įvertinti vyresnių suaugusiųjų širdies ligų prevencijos gaires.
Verta paminėti, kad ši apžvalga turi tam tikrų apribojimų. Grupė pasirinko tyrimus tik iš vienos duomenų bazės ir tik tų, kurie paskelbti anglų kalba. Apžvalgoje nebuvo nagrinėjama DTL cholesterolio koncentracija, kiti sveikatos ar gyvenimo būdo veiksniai ar cholesterolio kiekį mažinančių vaistų vartojimas.
Cholesterolio šaltiniai jūsų racione
Reikia atlikti daugiau cholesterolio, ypač maistinio cholesterolio, tyrimų. Nepaisant to, akivaizdu, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį širdies ir visos sveikatos srityje.
Transriebalai ir soieji riebalai
Transriebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Remiantis Amerikos širdies asociacija, abu šie pokyčiai yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Transriebalai taip pat neturi maistinės vertės.
Iš dalies hidrinti aliejai (PHO) yra pagrindinis mūsų riebalų trans-riebalų šaltinis. Jie randami daugelyje perdirbtų maisto produktų rūšių.
2018 m. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) padarė galutinį sprendimą, kad PHO nėra saugu vartoti žmonėms. Dabar jie palaipsniui nutraukia maisto tiekimą. Tuo tarpu stenkitės vengti maisto, kurio etiketėje būtų išvardyti PHO arba transriebalai.
Sotieji riebalai yra dar vienas MTL cholesterolio šaltinis, todėl juos reikia vartoti saikingai. Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra:
- saldūs patiekalai ir pyragaičiai, tokie kaip spurgos, pyragai ir sausainiai
- raudona mėsa, riebi mėsa ir labai perdirbta mėsa
- sutrumpėjimas, taukai, taukai
- daug kepto maisto
- neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas, sviestas, sūris ir grietinėlė
Šie maisto produktai su dideliu cholesterolio kiekiu, taip pat perdirbti ir greiti maisto produktai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo. Dėl antsvorio ar nutukimo padidėja širdies ligų ir kitų sveikatos sutrikimų rizika.
Sveikesnės galimybės
Šie maisto produktai gali padėti sumažinti MTL, padidinti DTL ir valdyti jūsų svorį:
- avižos ir avižų sėlenos
- miežiai ir kiti sveiki grūdai
- pupelės ir lęšiai, įskaitant karinį jūrą, inkstus, garbanzą ir juodąsias žirnelius
- riešutai, įskaitant graikinius riešutus, žemės riešutus ir migdolus
- citrusiniai vaisiai, obuoliai, braškės ir vynuogės
- okra ir baklažanai
- sojos pupelės
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrė ir lašiša
- alyvuogių aliejus
Sveiko maisto gaminimo patarimai
- Vietoj sviesto, trumpinimo ar taukų naudokite rapsų, saulėgrąžų ar dygminų aliejų.
- Užuot kepti, kepti, kepti arba kepti.
- Mėsos riebalai pašalinami iš naminių paukščių odos.
- Norėdami pašalinti orkaitėje keptą mėsą ir paukštieną, naudokite lentyną.
- Venkite plikyti riebalus.
Kokie yra širdies ligų rizikos veiksniai?
Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas širdies ligų rizikos veiksnių. Kiti rizikos veiksniai yra šie:
- aukštas kraujo spaudimas
- diabetas ir diabetas
- širdies ligos anamnezė
- preeklampsija nėštumo metu
- turintys antsvorio ar nutukę
- fizinis neveiklumas
- nesveika mityba
- rūkymas
Jūsų širdies ligų rizika didėja su amžiumi. Moterims rizika padidėja po menopauzės.
Jūsų tikimybė susirgti širdies liga padidėja kiekvienu papildomu rizikos veiksniu. Kai kurie veiksniai, tokie kaip amžius ir šeimos istorija, nepriklauso nuo jūsų. Kiti, pavyzdžiui, dieta ir mankšta, yra jūsų kontrolėje.
Kokia perspektyva?
Negydoma širdies liga gali sukelti įvairių komplikacijų, įskaitant:
- širdies pažeidimas dėl deguonies trūkumo
- nereguliarus širdies plakimas (aritmija)
- insultas
- širdies smūgis
- širdies nepakankamumas
Norėdami stebėti savo būklę, turite glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju. Jei jums reikia vaistų aukštam kraujospūdžiui, cholesteroliui, diabetui ar kitoms problemoms kontroliuoti, vartokite juos tiksliai taip, kaip nurodyta. Pasakykite gydytojui apie visus naujus simptomus.
Kartu su sveikos gyvensenos pokyčiais tai gali padėti pagerinti jūsų bendrą požiūrį.
Širdies ligų prevencijos patarimai
Keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte širdies ligų išsivystymo riziką:
- Stebėkite savo svorį. Dėl antsvorio padidėja MTL. Tai taip pat sukelia papildomą įtampą jūsų širdžiai.
- Tapk aktyvus. Pratimai gali padėti kontroliuoti jūsų svorį ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Valgyk teisingai. Pasirinkite dietą, kurioje yra daug daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų. Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai taip pat yra sveiki širdžiai. Rinkitės liesą mėsą, naminius paukščius be odos ir riebią žuvį, o ne raudoną ar perdirbtą mėsą. Pieno produktai turėtų būti mažai riebūs. Visiškai venkite transriebalų. Rinkitės alyvuogių, rapsų arba dygminų aliejų, naudodami margariną, kiaulinius taukus ar kietą sutrintą aliejų.
- Nerūkyti. Jei šiuo metu rūkote, pasitarkite su gydytoju apie metimo rūkyti programas.
- Gaukite kasmetinį patikrinimą, ypač jei turite šeimos ligų, sergančių širdies liga. Kuo anksčiau pastebėsite, kad jums gali iškilti rizika, tuo greičiau galėsite imtis priemonių širdies ligų prevencijai.
