Kaip nerimą veikia kvėpavimas
Daugelis žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patirs lengvą nerimą. Kai kurių žmonių nerimo reakcija tampa daug ekstremaliau ir gali įvykti įprastos, kasdieninės veiklos metu. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Yra daugybė nerimo sutrikimų rūšių, įskaitant generalizuotą nerimą, socialinį nerimą ir panikos priepuolius.
Nerimas gali paveikti jūsų kvėpavimą. Kita vertus, jūsų kvėpavimas gali paveikti nerimo jausmą. Gilus ar ritmingas kvėpavimas yra geras būdas sumažinti nerimo simptomus. Kvėpavimas taip pat gali padėti sutelkti mintis.
Nerimo sukeltos kvėpavimo problemos
Nerimo simptomai kiekvienam asmeniui yra šiek tiek skirtingi, tačiau beveik visada jie apima greitą kvėpavimą ir padažnėjusį širdies ritmą. Kiti nerimo simptomai yra neramumas, nesugebėjimas susikaupti ir miego problemos.
Šie simptomai gali būti įvairaus sunkumo ir turite tik kelis iš jų. Dažniausiai pasitaikantis simptomas yra tai, kad jūsų kvėpavimas tampa greitesnis, kai susiduriate su stresą sukeliančia ar nerimą sukeliančia situacija.
Kvėpavimo pratimai
Giliai kvėpuoti galima beveik visur ir bet kada, kai jaučiate nerimą, be jokių specialių įrankių ar laiko. Kartais, prieš patekdami į stresinę situaciją arba atsidūrę tokioje situacijoje, keletą kartų giliai įkvėpdami galite sumažinti streso ir nerimo lygį. Tačiau, jei norite turėti labiau struktūruotą atsipalaidavimo ir nerimo palengvinimo laiką, štai keli pratimai, kuriuos galite išbandyti.
Atpalaiduoja gilų kvėpavimą
- Sėskite patogiai.
- Įkvėpkite per nosį 6 sekundes (pirmiausia pabandykite užpildyti pilvą, paskui per viršutinę krūtinės dalį).
- Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes.
- Lėtai paleiskite kvėpavimą per ištemptas lūpas.
- Pakartokite 10 kartų.
- Sėskite patogiai.
- Užsimerk.
- Giliai įkvėpkite ir atleiskite, tyliai arba garsiai ištardami žodį „atsipalaiduokite“.
- Kvėpuokite natūraliai 10 kartų, skaičiuodami kiekvieną kvėpavimą (pabandykite atpalaiduoti veido raumenis, taip pat pečių ir kitas sritis).
- Suskaičiavus nuo 10 iki 1, atmerkite akis.
Skaičiuoju įkvėpimus
- Sėskite patogiai.
- Užsimerk.
- Giliai įkvėpkite ir atleiskite, tyliai arba garsiai ištardami žodį „atsipalaiduokite“.
- Kvėpuokite natūraliai 10 kartų, skaičiuodami kiekvieną kvėpavimą (pabandykite atpalaiduoti veido raumenis, taip pat pečių ir kitas sritis).
- Suskaičiavus nuo 10 iki 1, atmerkite akis.
Meditacija kvėpuoja
Tai yra paprasčiausias kvėpavimo pratimų atlikimas ir jį galima atlikti bet kurioje stresinę ar nerimą sukeliančioje situacijoje:
- Lėtai iškvėpkite.
- Nepaisykite įkvėpdami.
- Susikoncentruokite tik į kvėpavimą.
- Prieš vėl įkvėpdami, iškvėpkite kuo daugiau oro.
- Susikoncentruokite į veido, pečių ir bet kur kitur esančių raumenų atpalaidavimą, kai kvėpuojate.
Tai tik keli kvėpavimo pratimų pavyzdžiai, kuriuos dažniausiai galima atlikti visur, kur jaučiate nerimą. Kitos kvėpavimo formos, palengvinančios nerimą ir stresą, yra praktikuojamos joga, meditacija ir sąmoningumas.
Ar veiksmingi nerimo kvėpavimo pratimai?
Yra du kvėpavimo tipai, atsižvelgiant į tai, kokią plaučių dalį naudojate. Kai mankštinatės ar jaučiate stresą, paprastai kvėpuojate viršutine plaučių ar krūtinės dalimi. Tai vadinama krūtinės kvėpavimu. Šis kvėpavimo būdas paprastai būna trumpesnis ir greitesnis, todėl jūsų kūnas būna įsitempęs.
Gilus kvėpavimas atsiranda dėl jūsų diafragmos arba skrandžio srityje. Tai privers jūsų kūną atsipalaiduoti ir gali sumažinti nerimą. Ilgas, lėtas kvėpavimas iš pilvo srities taip pat padės:
- padidinkite deguonies kiekį ir išlaisvinkite ramybės jausmą jūsų smegenyse ir kūne
- sumažinti kraujospūdį
- sumažinti širdies ritmą
- atpalaiduokite raumenis
- sutelkite dėmesį į savo kūną ir atitraukite nuo bet ko, kas jus jaudina
Vykdomi gilaus kvėpavimo veiksmingumo nerimui ir stresui tyrimai. Kai kurie tyrimai rodo, kad gilus kvėpavimas - ir net atodūsis - palengvina žmones, kuriems nerimas yra mažas ir didelis.
Kiti nerimo valdymo būdai
Nors buvo įrodyta, kad kvėpavimas palengvina nerimą, svarbu suvokti, kad panikos priepuoliai, nerimo sutrikimai ir depresija yra psichinės sveikatos sutrikimai. Tai visada turėtų įvertinti ir gydyti medicinos specialistas. Jei jūsų nerimas jaučiamas nekontroliuojamas, daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ar paprastos atsipalaidavimo technikos nepadeda, laikas kreiptis į gydytoją.
Yra gydymas, konsultacijos, taip pat vaistai, palengvinantys nerimą, viršijantį retkarčiais. Galite pasikalbėti su gydytoju, kaip įtraukti kai kuriuos gilaus kvėpavimo pratimus į bet kurį kitą jums paskirtą gydymą. Kvėpavimas gali padėti ištikti panikos priepuolio ir suteikti galimybę kreiptis į gydytoją ar gydytoją.
„Outlook“
Nerimas gali paveikti įvairaus lygio žmones. Tai taip pat gali paveikti žmones skirtingais jų gyvenimo etapais. Kadangi laikas nuo laiko visi jaučia tam tikro tipo nerimą, supratimas, kokį poveikį kvėpavimas sukelia nerimui, gali padėti jums panaudoti šiuos pratimus ir palengvinti kai kuriuos (ar visus) nerimus. Jei nerimą sukelia psichinė liga, kvėpavimo pratimus galite naudoti kartu su kitais gydymo būdais ar vaistais, kad galėtumėte lengviau atsikratyti.
