Apžvalga
Pajutę dusulį (dusulį) ar kitus kvėpavimo sunkumus, galite jausti baimę. Bet tai nėra retas nerimo simptomas.
Daugelis žmonių nerimauja, kad simptomas, darantis įtaką jų kvėpavimui, turi būti fizinis. Tiesą sakant, jūsų psichinė sveikata daro įtaką daugeliui būdų.
Nors nerimas gali sukelti dusulį ir kitus fizinius simptomus, svarbu pripažinti, kad dusulys dėl kitų priežasčių taip pat gali sukelti nerimą.
Štai ką reikia žinoti apie šį simptomą ir kada kreiptis į gydytoją.
Nerimo ir dusulio simptomai
Nerimas yra natūrali jūsų kūno reakcija į baimę. Tai vadinama kova arba skrydis. Jūsų kūnas reaguoja fiziškai ir psichiškai, kad paruoštų jus kovoti arba bėgti nuo situacijos.
Dusulys yra viena iš tų reakcijų. Galite jausti, kad negalite atsikvėpti, suspausti krūtinę, ar galite uždusti ar alkanas oras.
Tyrimai parodė stiprų nerimo ir kvėpavimo takų simptomų, įskaitant dusulį, ryšį.
Kiti simptomai, galintys atsirasti per šį atsaką ir dėl nerimo, yra šie:
- greitesnis kvėpavimas (hiperventiliacija)
- krūtinės sandarumas
- dusulys ar uždusimo jausmas
- jausmas, lyg tau būtų gerklė vienkartinė
- raumenų įtempimas
- širdies plakimas (jaučiasi stipresnis, greitesnis širdies plakimas)
- silpnumas, svaigulys ar netvarumas
- pykinimas ar diskomfortas skrandyje
- neramumas, dirglumas ar jausmas ant krašto
Kas sukelia dusulį dėl nerimo?
Dusulys ir kiti fiziniai simptomai atsiranda kovojant ar skrendant siekiant apsaugoti jus. Su nerimu gali nebėgti savo gyvenimo. Bet jūsų kūnas vis tiek reaguoja taip, lyg jūs esate.
Patiriate krūtinės tempimą, dusulį ir greitesnį kvėpavimą, nes kūnas bando į raumenis patekti daugiau deguonies, ruošdamasis bėgioti. Jūsų širdies ritmas padidėja, ir jūs galite jaustis karštas, nes daugiau kraujo pumpuoja į raumenis ir ruošiasi kovoti.
Visi šie simptomai yra normalios kūno reakcijos, skirtos išgelbėti jūsų gyvybę.
Žinoma, jūs tikriausiai ne dažnai bėgate ar kovojate už savo gyvybę - nuo laukinių lokių išpuolių ar vyrų su grandininiais pjūklais. Bet jūsų kūnas vis tiek reaguoja į jūsų kelionę į perpildytą maisto prekių parduotuvę, darbo pristatymą ir kitus nerimą sukeliančius įvykius taip, lyg būtumėte.
Kaip atsikratyti dusulio nuo nerimo
Kai jaučiate dusulį dėl nerimo priepuolio, gali atrodyti, kad jūsų kvėpavimas yra tas, į ką turėtumėte sutelkti dėmesį.
Bet sutelkę dėmesį į savo kvėpavimą galite jį kontroliuoti ir į plaučius patekti reikiamą kiekį deguonies.
Ekspertai rekomenduoja praktikuoti diafragminį kvėpavimą. Tai kvėpavimo technika, kuriai naudojama jūsų diafragma. Diafragma yra efektyviausias kvėpavimo raumenys, kuriuos turime.
Kai jaučiate dusulį, paprastai kvėpuojate iš burnos ar krūtinės. Diafragminis kvėpavimas gali:
- lėtai kvėpuokite
- sumažinkite deguonies poreikį
- sunaudokite mažiau pastangų ir energijos kvėpuodami
Štai kaip mankštinti diafragminį kvėpavimą:
- Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant lygaus paviršiaus, kaip ant lovos, palaikydami galvą.
- Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies, kitą - žemiau šonkaulių narvo. Tai leis jums geriau jausti diafragmą, kai kvėpuojate.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad jūsų skrandis pasislinktų prieš ranką.
- Įtempkite pilvo raumenis. Iškvėpdami pro nosį ar burną leiskite jiems nukristi į vidų (atsižvelgiant į tai, kas jums lengviau).
- Toliau giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, jausdami, kaip jūsų skrandis pakils ir iškils. Tai darykite nuo 5 iki 10 minučių per dieną.
Patarimai: kvėpuodami ir iškvėpdami pro nosį, rečiau jaučiate dusulį ar hiperventiliaciją. Pradėti šią kvėpavimo praktiką taip pat nėra normalu. Atlikus daugiau praktikos, ši kvėpavimo technika taps automatinė ir lengva.
Taip pat galite išbandyti šiuos nerimą malšinančius būdus:
- Įžeminimo būdai. Vieno tipo įžeminimo būdas apima kūno dalių suspaudimą ir lėtą jų paleidimą. Visas dėmesys sutelkiamas į šiuos pojūčius.
- Sąmoningas blaškymasis. Suraskite ką nors, kad atitrauktumėte mintis nuo panikos, kad padėtumėte nusiraminti. Pabandykite apibūdinti aplinkinius dalykus, kad sutelktumėte dėmesį į ką nors kitą. Kokia spalva yra tavo sofa? Kokia jo tekstūra?
- Pasikalbėkite su savimi. Dabar, kai žinote, kad šie simptomai yra jūsų kūno automatinio atsako dalis, priminkite apie tai sau. Panikos ar nerimo metu pasakykite sau: „Aš negaliu kvėpuoti, nes mano kūnas bando gauti daugiau deguonies“arba „Mane įvertino ir mano širdis gerai“. Racionalus kalbėjimas su savimi gali jus ištraukti iš nerimo.
- Pratimas. Gali atrodyti keista mankštintis nerimo priepuolio metu, tačiau norint greitai bėgti ar išleisti tam sukauptą energiją gali būti naudinga. Jūsų kūnas vis tiek ruošiasi bėgti - taip pat galite tuo pasinaudoti.
- Savęs priežiūra. Jūs galite praktikuoti rūpinimąsi savimi paprastais būdais. Gerkite žolelių arbatą (tačiau venkite arbatos su kofeinu, nes tai gali padidinti nerimą). Šviesios žvakės, turinčios malonų aromatą. Užsirašykite savo jausmus. Įjunkite raminančią muziką.
- Šok sau. Šokiruodami savo sistemą panardindami veidą į ledinio vandens dubenį, tai iš tikrųjų terapijos specialistų rekomenduojama technika, padėsianti ištraukti jus iš minties spiralės.
Jei prieš patirdami visavertį panikos priepuolį pastebite dusulį, išmokite jį atpažinti ir neignoruokite. Pradėkite susikoncentruoti į savo kvėpavimą, kol nerimas nepadidės.
Jei norite sukurti ilgalaikes strategijas, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Jie gali įvertinti jūsų poreikius ir išmokyti įveikos mechanizmus, kurie jums tiks.
Taip pat gali padėti kasdienis kvėpavimas, kitokios sąmoningumo formos ir atpalaiduojanti joga.
Kaip išvengti nerimo, kai nerimaujate
Pagrindinis būdas užkirsti kelią dusuliui ir kitiems fiziniams nerimo simptomams yra praktikuoti techniką ir išmokti savo trigerius, kai jų nepatiri.
Nepasirengsi žemės drebėjimui žemės drebėjimo metu; jūs pasiruošiate iš anksto. Nerimas tas pats.
Vienas iš naudingiausių prevencinių būdų yra minčių žurnalo tvarkymas. Minties žurnale užrašykite automatines mintis, kurias turėjote paskutinę nerimo ar panikos akimirką. Tai naudinga ieškant suveikimų, taip pat padeda apmąstyti nerimą ramesnėje būsenoje.
Taip pat galite užrašyti, kokius pojūčius patiriate, kol juos patiriate. Tai gali padėti gydytojui suprasti, kas vyksta.
Yra keletas minčių žurnalų tipų. Patikrinkite tai, sutelkdami dėmesį į asocialų mąstymą arba į bendrą nerimo sekiklį. Jūs netgi galite pasidaryti savo įrašą:
- data
- konkretus trigeris (situacija ar fizinis simptomas, pavyzdžiui, dusulys)
- automatinė mintis (kas, jūsų manymu, atsitiks dėl šio fizinio simptomo ar situacijos)
- kaip tvirtai tiki šia mintimi (nuo 1 iki 100 procentų)
Jei jaučiate dusulį, automatiškai gali kilti mintis, kad turite turėti sunkią sveikatos būklę. Šiuo metu jūs galbūt patikėjote - beveik 100 procentų.
Tačiau užginčiję šią mintį dabar savo įraše tikite tik 20 procentų. Įrašyti, peržiūrėti ir užginčyti šias mintis yra būtinas būdas išvengti nerimo ateityje.
Taip pat galite naudoti programą, kad stebėtumėte savo nerimą.
Reguliarios meditacijos praktika taip pat gali padėti sumažinti nerimą. Daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali sumažinti nerimo simptomus ir padėti gydyti nerimą.
Taip pat galite praktikuoti budrumą kasdienėje veikloje, kad padėtumėte geriau suvokti savo kūną ir tai, kas jus jaudina. Išbandykite protingo valgymo pratimą arba apgalvotą vaikščiojimą po bloką.
Galiausiai apsvarstykite galimybę dirbti su psichinės sveikatos specialistu, kad sugalvotumėte daugiau strategijų. Jie gali padėti išsiaiškinti neigiamus minties procesus, vykstančius, kai jaučiate nerimą, ypač jei šis nerimas yra sunkus arba sukelia jums didelį kančią.
Kitos sąlygos, sukeliančios dusulį
Dusulys ir kiti nerimo simptomai gali imituoti kitas ligas. Patartina stebėti savo simptomus ir apsilankyti pas gydytoją, kad būtų pašalintos visos kitos ligos.
Jei norite gauti fizinių žinių, kad neturite jokių kitų problemų, taip pat galite palengvinti nerimą. Pavyzdžiui, panikos priepuolio metu daugelis žmonių mano, kad ištiko širdies priepuolis. Ši baimė tik padidina jų paniką.
Kitos dusulio priežastys:
- pratimas
- aukščio pokyčiai
- griežta apranga
- sėslus gyvenimo būdas
Kitos sąlygos, kai gali atsirasti dusulys, yra:
- astma
- lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)
- širdies nepakankamumas ar širdies priepuolis
- plaučių uždegimas
- žemas kraujo spaudimas
- viršutinių kvėpavimo takų obstrukcija
Kada kreiptis į gydytoją
Jei nuolat jaučiate dusulį arba esate nesusiję su nerimu, kreipkitės į gydytoją.
Kreipkitės į greitąją medicinos pagalbą, jei pasireiškė širdies priepuolio simptomai, įskaitant:
- spaudimas ar skausmas krūtinėje, kakle, žandikaulyje, nugaroje ar rankose
- nuovargis
- apsvaigimas, pykinimas ar vėmimas
- diskomfortas rankoje ar petyje
- prakaitavimas daugiau nei įprasta be logiškos priežasties
Atimti
Svarbu atsiminti, kad nerimo priepuoliai negali jūsų užmušti. Jūs neuždusite, nenustosite kvėpuoti ir nemiršite nuo nerimo priepuolio. Nerimas ar panikos priepuolis taip pat netaps širdies priepuoliu.
Jei nerimaujate dėl savo fizinės sveikatos, pasidomėkite. Kai pašalinsite bet kokias fizines dusulio priežastis, laikykite šią švarią sveikatos sąskaitą kaip priminimą, kai vėl esate sunerimęs.
Kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, kad gautumėte daugiau pagalbos ir pagalbos susidorojimo su technika būdų.
