Mums visiems pasakyta, kad turėtume daugiau miegoti. Tačiau jei gyvenate su nemiga, idėja ramiai miegoti per naktį gali atrodyti kaip sapnas.
Tikriausiai jau bandėte skaičiuoti avis pirmyn ir atgal, todėl kitas jūsų žingsnis gali būti švelni jogos praktika prie savo nakties.
Harvardo medicinos mokyklos tyrime nustatyta, kad reguliari jogos praktika pagerino miego efektyvumą, bendrą miego laiką ir tai, kaip greitai dalyviai užmigo, be kitų nemigos pagerinimų.
Nors gali kilti pagunda manyti, kad prieš miegą turėtumėte pavargti su intensyviomis treniruotėmis, iš tikrųjų norite nuraminti savo nervų sistemą ir atsiriboti nuo dienos. Miego jogos raktas yra ramių ir atkuriamųjų pozų laikymasis. Norėdami pradėti, vykdykite šią rutiną.
1. Pirmyn lenkimas
„Forward Fold“yra švelnus inversija. Tai suaktyvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema sulėtina kūno procesus. Tai atleis įtampą ir padės užmigti.
Dirbami raumenys: latissimus dorsi, mažieji ir didieji teres, erekcijos špinatai, gluteus maximus, pakaušio virvės
- Pradėkite stovėti vertikaliai, atstumdami kojas nuo klubo.
- Giliai įkvėpkite, kai pakeliate rankas aukštyn ir tol, kol jos susitiks virš galvos.
- Iškvėpdami patraukite kelius į viršų sutraukdami šlaunų priekį ir sulenkite į priekį nuo juosmens.
- Įsikurkite į tempimą švelniai įkvėpdami ir sugriebdami priešingas alkūnes, leisdami rankoms kabėti tiesiai po galva - praplėskite savo poziciją, jei jums visai neramu dėl pusiausvyros.
- Prieš švelniai pakildami, atsistokite 10–15 lėtai, giliai įkvėpkite.
2. Supine Twist
Apsisukimai paprastai padeda detoksikuoti, atpalaiduoja įtampą ir sumažina nugaros skausmus. Be to, buvo nustatyta, kad tam tikros gulimos pozos padeda atpalaiduoti barorefleksą, o tai padeda sumažinti jūsų kraujospūdį. Tai gali padėti jums patekti ir užmigti.
Dirbami raumenys: speneliai, erekcijos smaigaliai, išoriniai įdubimai
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Įkvėpdami atkreipkite kelius į krūtinę.
- Iškvėpdami ištieskite rankas iš šono pečių aukštyje ir leiskite keliams nukristi į šoną, pastatydami kelius vienas ant kito. Jei jums reikia ar norite, po savo apatiniu keliu galite pastatyti nedidelę pagalvėlę (pavyzdžiui, mesti pagalvę), kad palaikytumėte sukimąsi.
- Kvėpuodami į sukimąsi, patikrinkite savo kūną ir įsitikinkite, kad nė vienas menčių peiliukas nenukeliamas nuo žemės paviršiaus. Jei taip yra, galite šiek tiek pakelti kojas ir pridėti pagalvėlę (ar kitą pagalvėlę), kad pečiai nesispaustų į kilimėlį.
- Pasilikite čia bent 5 gilius įkvėpimus ir įkvėpdami pakelkite kojas atgal prie krūtinės, įspausdami į rankas, kad padėtumėte jas perkelti, ir tada numeskite į kitą pusę.
3. Šuniuko poza
„Puppy Pose“yra modifikuota vaiko poza. Jis ištempia viršutinę nugaros dalį, stuburą ir pečius. Tai padeda sumažinti įtampą ir stresą. Ant žemės esanti kakta taip pat stimuliuoja hipofizę, kuri yra pagrindinis melatonino šaltinis. Melatoninas padeda jums miegoti.
Ištempti raumenys: latissimus dorsi, teres major, rotatoriaus rankogalių raumenys, pilvas, deltiniai raumenys
- Įsitraukite į keturias kilimėles, laikydami klubus per kelius, o pečius - per riešus.
- Nejudindami klubų, pradėkite ištiesti rankas priešais save, bet alkūnes laikykite nuo grindų.
- Iškvėpdami pakelkite kojų pirštus ir sėdmenis perkelkite į pusę iki kulnų ir švelniai nuleiskite kaktą prie kilimėlio.
- Čia kvėpuokite, išlaikydami nedidelę kreivę apatinėje nugaros dalyje, spausdami rankas žemyn ir ištempdami rankas ir stuburą.
- Prieš eidami rankas atgal, pabūkite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, kad vėl būtumėte keturkojai.
4. Vaiko poza
Vaiko poza ištiesia klubus, šlaunis ir kulkšnis. Jis taip pat pasyviai ištempia užpakalinį liemenį ir švelniai atpalaiduoja jūsų priekinio kūno raumenis. Ši poza mažina stresą, stimuliuoja melatoniną ir ramina protą.
Raumenys ištempti: latissimus dorsi, apatinė nugaros dalis, pečiai, klubai
- Nuo keturiasdešimties pirštų suimkite didelius kojų pirštus, kad jie liestųsi, praplečia kelius bent iki klubų pločio, o tada atsisėskite ant kulnų.
- Iškvėpdami liemenį liekite žemyn tarp šlaunų. Jei tai patogiau, galite išplėsti kojas arba pakloti ilgą siaurą pagalvėlę tarp kojų, kad palaikytumėte liemenį.
- Visiškai gulėdami „Vaiko pozoje“, rankos gali būti ištiestos priešais save, ištemptos, tačiau, tęsdami šuniuko pozą, galite paguldyti rankas prie liemens, delnais.
- Likti čia bent 10 atokvėpių. Kai pakilsite nuo jo, darykite tai įkvėpdami ir naudodami rankas palaikydami, jei norite.
5. „Kojos iki sienos“poza
„Legs-Up-the-Wall“yra švelnus inversija. Jis taip pat yra visiškai pasyvus, todėl padeda paruošti jūsų smegenis ir kūną miegui.
Raumenys ištempti: pakaušis ir kaklas, liemens priekis
- Kilimėlį perkelkite į sienos plotą ir sėskite lygiagrečiai.
- Atsigulkite kojomis ant žemės, keliai sulenkti.
- Atsigulkite ant apatinės nugaros dalies, pakelkite kojas ir švelniai pasukite liemenį, kad jis būtų statmenas sienai. Padėkite sėdimus kaulus aukštyn prie sienos pagrindo, o kojos - aukštyn sienos. Čia patogiai įsikelkite liemenį ir prireikus prispauskite apatinę nugaros dalį arčiau sienos. Ištieskite kojas iki sienos. (Pastaba: Čia jūsų patogumui gali padidėti pagalvėlė ar sulankstyta antklodė po apatine nugaros dalimi.)
- Ištieskite rankas į šonus bet kokiu kampu. Būkite čia tol, kol norite, giliai įkvėpkite ir atleiskite įtampą.
Atimti
Atlikdami šiuos pratimus šiąnakt prieš miegą, galite gauti geresnių nakties miego rezultatų. Dar geresnės naujienos: Jei reguliariai papildysite juos savo nakties rutina, poveikis sustiprės ir jūsų miegas ir toliau gerės.
Gerai išbandyta: švelni joga
„Gretchen Stelter“yra laisvai samdoma rašytoja ir redaktorė, įsikūrusi Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose. Turėdama daugiau nei dešimtmetį darbo su rašytojais patirtį, ji dalyvavo daugiau nei 400 knygų, išleistų tradicinėse leidyklose, taip pat redagavo verslą ir rašė knygų pasiūlymus, neinstitucinius leidinius, YA bei straipsnius „Knygos geresniam gyvenimui“ir „Dramblių žurnalas“. Ji praleidžia laiką, neskaito, ne redaguoja ir nerašo savanorystės „Girls Inc.“ir moko jogos pagal popamokines programas. Ją galima rasti tinklalapyje gretchenstelter.com, taip pat „Facebook“ir „Twitter“.
