Tobulo abs siekimas dažnai atrodo kaip viso gyvenimo išbandymas. Tiek daug dalykų - pica, makaronai, o, taip, nėštumas! - gali sužlugdyti mūsų svajones apie tonizuotą pilvuką. Be J-Lo lygio #bodygoals, yra ir kitų priežasčių sutelkti dėmesį į savo branduolio stiprinimą.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) teigimu, sukūrus stiprų šerdį, galima išvengti nugaros traumų ir pagerinti stabilumą.
Ir vienas geriausių būdų susitvarkyti darbą? Lentos.
Mylėkite juos arba nekenkite, lentos yra įkraunamas būdas sutvirtinti jūsų šerdį, sušvelninti pilvą ir suformuoti juosmens liniją. Daugelis ekspertų dabar rekomenduoja lentas klijuoti per susiraukšlėjimą ar sėdėjimą, nes lentos mažiau apkrauna jūsų stuburą ir klubo lankstus.
Be to, lentos tuo pačiu metu tonizuos jūsų nugarą, slankstelius, pakaušį, rankas ir pečius. Tai labai naudinga vos 60 sekundžių skausmo.
Pagrindinės dilbio lentos yra puiki vieta pradėti, tačiau išbandydami vieną iš šių iššūkių variantų galite padauginti daugybę lentų privalumų. Nuo žmogaus „Žmogus-voras“iki šveicariško rutulinio koto, tai priartins jus prie absoliučiai žudiko šerdies. J-Lo, valgyk savo širdį.
1. Dilbio dilgė
Jei dar nesinaudojote lentomis, dilbio lentos yra puikus būdas jausti deginimą. Šiame vaizdo įraše aprašyta tinkama forma ir technika.
- Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite dilbius tiesiai po pečiais. Jūsų rankos turėtų būti ištiestos, o kūnas - ilgesnis.
- Tvirtinkite uodegos kaulą ir įsitikinkite, kad užfiksuota gleivinė, tricepsas ir abs, kad jūsų stuburas nesikirstų į kilimėlį.
- Padėkite kojų pirštus ir kelkite kelius taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.
Pabandykite laikyti lentą 20–30 sekundžių, statykite iki 1 minutės ar ilgiau. Pagal Gineso pasaulio rekordų knygą ilgiausias dilbio planas buvo laikomas 8 valandas!
Pro patarimas: Leiskite žvilgsniui nukristi link jūsų kilimėlio, maždaug viena koja priešais jus, kad jūsų kaklas būtų neutralioje padėtyje. Jei norite daugiau padaryti ir ką daryti, taip pat galite pasižiūrėti šiame vaizdo įraše.
2. Dilbis iki pilnos lentos
Jūs jau žinote, kaip daryti tradicinę lentą, tačiau perėjimas nuo dilbio iki pilnos lentos yra puikus būdas tęsti treniruotę.
- Pradėkite nuo dilbio lentos padėties.
- Vienu metu judėkite ir tiesinkite vieną ranką, kad galėtumėte pakelti save į visą lentą. Pirmiausia išbandykite šiuos lėtai, kad įsisavintumėte perėjimą.
- Pasirinkite tempą pagal savo komforto lygį.
Siekite pakartoti 30 sekundžių 1 rinkinį, atlikdami 3 rinkinius. Pastatykite tol, kol galėsite atlikti lentą 1 minutę ar ilgiau, kol galėsite saugiai laikyti tinkamą formą.
Patarimas: Sumažinkite klubų pasisukimą, kai keičiate pozicijas.
3. Šoninė lenta
Šis „Howcast“vaizdo įrašas demonstruoja keletą modifikacijų, kad šoninę lentą būtų lengviau ar sunkiau atlikti. Paprasčiausia laikysena:
- Atsigulkite iš vienos pusės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi, o jūsų ranka plokščia.
- Laikydami kelius ant žemės, suimkite kojas ir pakelkite klubus.
- Pabandykite uždėti ranką ant klubo arba pakelti tiesiai link lubų.
- Išspauskite glotnumą, kol palaikysite 30 sekundžių - 1 minutę.
Kai jums patinka ši poza, pabandykite kelti nuo sukrautų kojų, o ne kelių. Tada galite padidinti sunkumus ir sukurti didesnį stabilumą, pavyzdžiui, ištiesdami ranką arba pakeldami ir nuleisdami klubą.
Laikykite vieną ranką ir koją aukštyn kaip jūražuvė arba pridėkite kelio įtvarą, kad galėtumėte mesti iššūkį sau. Būtinai išlyginkite raumenų tonusą atlikdami 10 kiekvieno judesio pakartojimų iš abiejų pusių.
Pro patarimas: Įvaldę šią pozą, padidinkite viršutinės kūno dalies ir šerdies intensyvumą, pridėdami paspaudimą prieš savo šoninę lentą!
4. Vaikščiojanti lenta
Vaikščiodami šonu su savo lentomis sustiprinsite jūsų šerdį, taip pat viršutinę ir apatinę kūno raumenų grupes. Tai apima deltinius, sėdmenis, keturračius, šikšnosparnius ir net veršelius. Treneris Clintonas Steenkampas jums pataria:
- Pradėkite nuo visos lentos, rankomis tiesiai po pečiais.
- Suaktyvinkite gleivinę ir abs, kad išvengtumėte sužalojimų ir gautumėte maksimalią naudą.
- Pradėkite pereiti į šoną, tuo pat metu judindami dešinę ranką ir koją į dešinę.
- Pakelkite kairiąją ranką ir koją, kad susitiktumėte centre ir grįžkite į lentos padėtį.
Atlikite 5 veiksmus į dešinę, tada dar kartą 5 į kairę, kad galėtumėte rinkti vieną rinkinį. Pradedantiesiems turėtų būti siekiama 3 rinkinių, dirbančių iki 5. Arba „Steenkamp“skatina jus skirti 1 arba 2 minučių raundus, dirbant iki 5 raundų.
Pro patarimas: „Tai nėra greičio pratimas, todėl kuo koncentruotas ir lėtesnis tempas, tuo daugiau naudos jūsų šerdis ir kūnas“, - pasakoja Steenkampas.
5. Atbulinė lenta
Kurdamas savo jėgas, kūno rengybos ekspertas Ani Esraelianas tvirtina, kad įgysite daugiau kūno supratimo ir kontrolės. Šis viso kūno pratimas skirtas kelioms raumenų grupėms, įskaitant sėdmenis, pakaušį, abs, slankstelius, tricepsą ir pečius. Tai galite padaryti ant kilimėlio arba su putplasčio voleliu. Putų volelio naudojimas yra tobulesnis. Tai iššūkis tricepsui ir kartu palengvina riešo patempimą.
- Sėdėkite aukštai ant kojų ilgomis kojomis priešais jus. Padėkite rankas už savęs ant grindų arba ant putplasčio volelio.
- Įtraukite gūžes, šerdį ir rankas, kad pakeltumėte klubus, sudarydami tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Izraeliečiai įspėja, kad jūsų klubai negalėtų per daug pakilti ar pakilti. Įsitikinkite, kad pečiai atsitraukę nuo ausų.
- Čia galite sustoti arba toliau mesti iššūkį, pridėdami tricepso smaigalį: Laikydami lentą, sulenkite rankas, nukreipdami alkūnes tiesiai atgal.
- Jei norite dar didesnio iššūkio, pridėkite kojos pakėlimą: Laikykite užpakalinę lentą, sulenktą ties klubu, ir dešinę koją nukreipkite aukštyn link lubų. Būtinai stenkitės, kad klubai būtų stabilūs, o viršutinė kūno dalis - stipri. Valdydami grąžinkite koją į grindis.
Pakartokite su kaire koja, pakaitomis 3 smūgiais iš abiejų pusių, kad atliktumėte 1 rep. Siekite 5 lentos pakartojimų, laikydami kiekvieną 3 pilnus įkvėpimus. Arba kiekvienam replikavimui skirkite 2–3 minutes.
Pro patarimas: „Susikoncentruokite į užpakalinių rankų užrišimą ir pagalvokite, kaip pakelti nuo žemės, kad sumažėtų riešų spaudimas“, - pataria izraelietė. „Atlikite ilgą gilų įkvėpimą ir, jei apatinė nugaros dalis pradeda lankytis, laikas atsipūsti!“
6. „Žmogus-voras“lenta (nuo kelio iki alkūnės)
Išbandykite šias „Žmogus-voras“lentas, kad pajustumėte nugarą, pilvą ir apatinę stuburo dalį.
- Pradėkite visą savo lentos padėtį.
- Kelį patraukite link alkūnės išorės ir pastumkite atgal, kad grįžtumėte į lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra atviras, kad, judindami koją, vidinė šlaunies dalis būtų virš grindų.
- Iškvėpkite keliui pasisukus į priekį ir įkvėpkite, kai pastumiate atgal.
Pradėkite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Siekite iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės, kai tik sustiprėsite.
„Pro“patarimas: Trenerė Amy McCauley pataria, kad šiek tiek sūpuotumėtės gerai, tačiau atsargiai venkite klubų sukimosi ar sustingimo.
7. Lentos su kintama alkūnė
Jei norite atlikti dar vieną žingsnį, kuris apibrėžtų jūsų įstrižaines, pabandykite patraukti kelį į išorę, patraukdami jį per liemenį.
- Pradėkite nuo visos lentos padėties.
- Pakelkite koją ir patraukite kelį link priešingo peties.
- Stumkite kelį atgal į pradinę lentos padėtį. Visą pratimą būtinai laikykite savo abs ir glutes.
- Pakartokite kitą pusę, kad subalansuotumėte jėgos treniruotes.
Tęskite kintamas puses 45 sekundes 1 rinkinį. Tikslas 3 rinkiniai.
8. Lentą su eilute
Sporto ekspertė Melissa Boleslawski šį pratimą vadina „pinigų formuotoju“. Šis viso kūno pratimas nukreiptas į abs, vidurinę nugaros dalį ir krūtinę, tačiau taip pat suaktyvina daugybę kitų raumenų grupių. Tai taip pat siūlo širdies smūgį.
- Čiupkite 2 pasirinktus hantelius.
- Įsitraukite į visą lentos padėtį ir padėkite hantelius į rankas.
- Užbaikite eilę viena ranka.
- Pakeiskite savo hantelį į pradinę padėtį.
- Užpildykite 1 eilę priešinga ranka.
- Užbaikite rep replikaciją.
Boleslawski skatina savo pradedančiuosius klientus atlikti 7 pakartojimus, o pažengusieji - atlikti 15 kartų. Galite toliau sau leisti iššūkį pabaigti per 60–90 sekundžių.
Pro patarimas: „Šio pratimo tikslas yra neleisti šiems klubams keistis pirmyn ir atgal kaip pašėlusiems“, - sako Boleslawski. „Ir kaip visada, kvėpuok! Per daug žmonių pamiršta kvėpuoti lentos padėtyje. “
9. Lentos kėlikliai
Dėl planšetinių kėliklių jūsų širdis perpumpa jūsų jėgos metu.
- Pradėkite nuo dilbio lentos.
- Šokinėkite abi kojas į išorę, plačiau nei klubai.
- Nedelsdami perkelkite juos į pradinę lentos padėtį.
Lentos kėlikliai turėtų būti atliekami greitai, panašiai kaip įprasti kėlimo kėlikliai. Siekite 3 rinkinių, po 60 sekundžių, arba padarykite tiek, kiek galite saugiai atlikti naudodami puikią lentų formą.
Pro patarimas: Atlikdami pratimą, būkite atsargūs ir nepakelkite ir nenuleiskite klubų iš tiesios padėties.
10. Lenta pečių čiaupais
Lentos su peties čiaupais dirba kelioms raumenų grupėms, įskaitant klubo lankstymą, abs, nugarą, sėdmenis, pakaušį ir keturračius. „Fitness“trenerė Pauline Mitchell parodo keletą lentų čiaupų variantų. Paprasčiausia:
- Pradėkite nuo visos lentos, pakeistos ant kelių.
- Laikykite savo gyslą tvirtai ir neleiskite kūnui svyruoti, kai pakeliate vieną ranką, sulenktą prie alkūnės, ir sukryžiuojate ranką prie priešingo peties.
- Pakartokite su kita puse pakaitomis.
Mitchell rekomenduoja pradėti nuo 10 iki 15 pakartojimų, po to ilsėtis, o paskui pakartoti dar vieną rinkinį. Siekite sustiprinti jėgą, kad galėtumėte atlikti rinkinius, trunkančius po 30 sekundžių.
Pro patarimas: Jei norite gauti papildomų iššūkių, atsiklaupkite ant įprastos lentos. Kuo labiau pažengę, atsineškite kojas. Tai apsunkina stabilumo išlaikymą.
11. Alpinistai
Alpinistai suaktyvina visą jūsų kūną, todėl jie tampa tikrai efektyvia mankšta, kai sutrinka širdies ritmas. Visą pratimą laikykite riešus, rankas ir pečius sukrautus.
- Pradėkite nuo visos lentos padėties.
- Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir naudokite viršutinę kūno dalį bei dubens, kad stabilizuotumėtės.
- Priveržkite savo abs ir atkreipkite vieną kelį link savo krūtinės, neleisdami pakelti klubų.
- Ištieskite koją atgal į pradinę padėtį, kad galėtumėte baigti vieną pusę.
- Pakaitomis su kitu keliu užbaikite repą.
Šis kūno rengybos specialistas demonstruoja judesį kojos pirštu, tačiau nebūtinai turite liesti žemės.
Pro patarimas: tapdami patogesni, galite pasiimti greitį. Kuo greičiau eisite, tuo daugiau naudos gausite širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau būtinai saugiai palaikykite tinkamą formą.
12. Šveicariškas rutulinis kėliklis
Šveicariniai rutuliniai kėlikliai taip pat puikiai tinka stiprinti ir stabilizuoti. Treneris Adomas Fordas pabrėžia, kad per visą pratimą svarbu išlaikyti neutralų stuburą.
- Pradėkite nuo visos lentos padėties, naudodamiesi kojomis ant mankštos rutulio. Norėdami išlaikyti stabilumą ir sulyginti stuburą, suaktyvinkite savo abs.
- Nubraukite kamuolį į priekį kojomis, keliais atsitraukdami į save. Būkite atsargūs, kad nenuleistumėte klubų ir nesuapvalintumėte nugaros.
- Ištieskite kojas, ridendami kamuolį atgal, kad grįžtumėte į pradinę lentos padėtį.
Iš pradžių siekite 2 rinkinių nuo 4 iki 6 pakartojimų. Kai galėsite patogiai atlikti 10 pakartojimų, išbandykite vieną iš pažangiausių „Ford“variantų.
Pro patarimas: Jei rutulys juda toliau atgal, padidėja pasipriešinimas jūsų abs.
13. Šveicarinė rutulinė lydeka
Planavimas ant lydekos yra dar tobulesnis. Tai patikrina jūsų stabilumą ir pagrindinę jėgą.
- Pradėkite nuo to, kai kamuolys jums už nugaros, ir eikite į visą lentos padėtį, kojų pirštai nukreipti žemyn ant kamuolio.
- Keldami į priekį ant rutulio ir keldami klubus, laikykite užfiksuotus kelius.
- Lėtai atsilenkite, kai nuleisite klubus, grįždami į pradinę lentos padėtį.
„Pro“patarimas: jei tikrai norite patarti įpjovą, išbandykite šį ypač pažangų variantą paspausdami lydekos viršuje.
14. Burpees
Burpees privers plakti tavo širdį. Štai kodėl juos mėgsta ir įkrovos stovyklos, ir „CrossFit“sporto salės. Štai kaip jūs juos darote:
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje.
- Pritūpkite, laikydami savo svorį ant kulnų.
- Nuleisk rankas į grindis, šiek tiek siauresnes už tavo kojas.
- Perkeldami savo svorį į viršutinę kūno dalį, vėl šokite kojas į pilną lentą.
- Nedelsdami peršokite juos ten, kur jie pradėjo.
- Tada pakelkite savo kūną į stovintį, pasiekdami rankas per galvą, ir šokinėkite.
Pakartokite tiek kartų, kiek galite padaryti geros formos. Norėdami gauti didžiausią iššūkį, patikrinkite šią „Prison Burpee“kopėčių treniruotę.
Pro patarimas: jei norite priimti papildomą iššūkį, įdėkite „push-up“būdami lentos padėtyje, esančio burpee apačioje.
Atimti
Planavimas skamba pakankamai lengvai: pakelkite kūną nuo žemės ir palaikykite 30 ar daugiau sekundžių. Kadangi lentos suaktyvina tiek daug raumenų grupių per vieną pratimą, tai yra puiki jėgos treniruotė. Naudodamiesi šiais variantais galite ir toliau mesti iššūkį sau, kurdami savo stabilumą ir jėgas, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
Atsisakymas: kai kurie iš jų yra labiau pažengę, todėl spręskite, ar žingsnis jums tinka. Atminkite, kad geros formos mankšta yra labai svarbi norint sumažinti sužalojimus ir užtikrinti, kad kūnas naudotųsi mankšta. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Catherine yra žurnalistė, kurianti aistrą sveikatos, viešosios tvarkos ir moterų teisių srityje. Ji rašo įvairiomis ne literatūros temomis, pradedant verslumu ir baigiant moterimis, taip pat grožine literatūra. Jos darbai pasirodė Inc., „Forbes“, „The Huffington Post“ir kituose leidiniuose. Ji yra mama, žmona, rašytoja, menininkė, kelionių entuziastė ir visą gyvenimą studijuojanti studentė.
