Apžvalga
Plaštakos raištis - tai trijų raumenų, keliančių šlaunies galą, grupė. Sportas, apimantis daugybę sprinto ar judėjimo „sustabdyti ir pradėti“, pavyzdžiui, futbolas ir tenisas, gali sukelti įtempimą jūsų pakaušyje. Taigi tokia veikla gali būti šokiai ir bėgimas.
Svarbu išlaikyti šiuos raumenis laisvus. Sandarūs audiniai gali būti labiau įtempti ar ašaroti. Taip pat yra skirtumas tarp sandarumo ir traumos. Jei jaučiate skausmą juosmens srityje, geriau pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant gydyti jūsų sužalojimą namuose.
Yra daugybė pratimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte laisvų rankų judesių. Prieš ištempiant, verta sušildyti raumenis. Pabandykite pasivaikščioti ar užsiimkite kita veikla, kad jūsų raumenys būtų šilti.
Niekada netempkite, kai skauda, ir nemėginkite priversti tempimo. Kvėpuokite paprastai atlikdami tempimo pratimus. Mažiausiai dvi ar tris dienas per savaitę pabandykite į savo kasdienybę įtraukti pakaušio juosteles.
Tempimai, kad būtų atlaisvintos įtemptos pakabos
Tempimai yra vienas iš paprasčiausių būdų atleisti nuo įtempto audinio. Jie gali būti daromi beveik bet kur ir reikalauja mažai įrangos arba jos nereikia.
Meluojantis tempimo ruožas I
- Atsigulkite ant žemės, kai nugara plokščia, o kojos ant žemės, keliai sulenkti.
- Lėtai padėkite dešinįjį kelį prie krūtinės.
- Ištieskite koją, išlaikydami kelį šiek tiek sulenktą. Norėdami pagilinti tempimą, galite naudoti jogos diržą ar virvę, tačiau per daug nespauskite.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Pakartokite su kita koja. Tada pakartokite šį tempimą kiekviena koja iš viso du tris kartus.
Meluojantis tempimo ruožas II
- Atsigulkite ant žemės, kai nugara plokščia, o kojos pilnai ištiestos. Dėl šio ruožo taip pat norėsite būti šalia sienos ar durų kampo.
- Pakelkite dešinę koją, kelį šiek tiek sulenkdami, ir užmaukite kulną ant sienos.
- Lėtai ištieskite dešinę koją, kol pajusite tempimą.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Pakartokite su kita koja. Tada pakartokite šį tempimą su kiekviena koja dar porą kartų. Įgiję daugiau lankstumo, pabandykite pereiti arčiau sienos, kad galėtumėte giliau ištempti.
Sėdimasis pakaušio ruožas I
- Sėdi ant žemės drugelio padėtyje.
- Ištieskite dešinę koją keliu šiek tiek sulenktą.
- Tada sulenkite į priekį ties juosmeniu per dešinę koją.
- Galite palaikyti apatinę koją už atramos, bet neverskite jėgos tempti.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Pakartokite su kita koja. Pakartokite šį tempimą su kiekviena koja iš viso du tris kartus.
Sėdimas aukštakulnių ruožas II
- Suimkite dvi kėdes ir padėkite jas viena į kitą.
- Sėdėkite vienoje kėdėje, kai dešinė koja ištiesta ant kitos.
- Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimo tempimą.
- Laikykite šį ruožą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Kartokite su kaire koja, o po to dar porą kartų su kiekviena koja.
Stovintysis tempimo ruožas
- Stovėkite su stuburu neutralioje padėtyje.
- Tada padėkite dešinę koją priešais save. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
- Švelniai pasilenkite į priekį, padėdami rankas ant dešinės kojos.
- Būtinai laikykite nugarą tiesiai, kad nesikabintumėte per koją.
- Laikykite šį ruožą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Kartokite su kita koja, o kartu su abiem kojomis iš viso du tris kartus.
Joga
Jogos ruožai taip pat gali padėti esant įtemptam sunkumui. Jei lankote klasę, paminėkite savo mokytojui, kad jūsų raumenys, į kuriuos trenkiate, yra įtempti. Jie gali turėti modifikacijas, kurias galite išbandyti, arba konkrečias pozas, kurios gali padėti.
Žemyn šuo
- Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių. Tada pakelkite savo kelius į viršų ir nusiųskite savo uodegos juostą link lubų.
- Lėtai ištieskite kojas. Dėl įtempto pakaušio gali tai pasidaryti sudėtinga, todėl kelius galite šiek tiek sulenkti. Tiesiog įsitikinkite, kad išlaikėte tiesų stuburą.
- Atlikite keletą gilių įkvėpimų arba palaikykite, kol jūsų instruktorius jus nurodys.
Išplėstinė trikampio poza
- Pradėkite stovėdami. Tada judinkite kojas maždaug nuo trijų iki keturių pėdų atstumu.
- Rankas ištieskite lygiagrečiai žemei delnais žemyn.
- Dešinę koją pasukite į kairę, o kairiąją - 90 laipsnių. Laikykite savo kulniukus vienoje linijoje.
- Lėtai sulenkite liemenį virš kairiosios kojos ir kaire ranka pasiekite grindis arba jogos bloką. Ištieskite dešinę ranką link lubų.
- Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių, arba kiek laiko jūsų instruktorius nurodo.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Putplasčio ritinėliai
Putų voleliai gali padėti ištempti ir atpalaiduoti raumenis. Daugelyje sporto salių yra putplasčio ritinėliai, kuriais galite naudotis. Jei nepriklausote sporto salei arba jei jūsų sporto salėje nėra putplasčio ritinėlių, apsvarstykite galimybę nusipirkti savo, jei reguliariai treniruojatės.
Norėdami išvysti savo šturmą:
- Sėdėkite ant grindų putplasčio voleliu po dešine šlaunimi. Kairė koja gali likti ant žemės palaikymui.
- Rankas laikydami už nugaros, apvyniokite visą šlaunies galą nuo sėdmenų apačios iki kelio.
- Atliekant šį pratimą sutelkite dėmesį į pilvo raumenis. Laikykite užfiksuotą šerdį, o nugarą tiesiai.
- Toliau lėtai riedėkite 30 sekundžių iki 2 minučių.
Pakartokite su kita koja. Stenkitės tris kartus per savaitę išlįsti į savo liemenę.
Putų ritinėliai taip pat gali būti naudojami nugaros skausmams malšinti ir įvairiems kūno raumenims atpalaiduoti, įskaitant sėdmenis, blauzdas ir keturračius.
Masažo terapija
Jei nenorėtumėte savo rankomis masažuoti susiraukšlėjimo, apsvarstykite galimybę susitarti su licencijuotu masažo terapeutu. Masažo terapijos specialistai rankomis manipuliuoja raumenimis ir kitais kūno minkštaisiais audiniais. Masažas gali padėti nuo streso iki skausmo ir raumenų įtampos.
Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali padėti nukreipti jus į gydytoją, arba jūs galite ieškoti Amerikos masažo terapijos asociacijos duomenų bazėje, kad surastų jūsų srities gydytojus. Masažas yra numatytas kai kuriuose draudimo planuose, tačiau ne visi. Prieš nustatydami susitikimą, paskambinkite savo paslaugų teikėjui.
Jei jūsų sesijos neapima, kai kurie biurai siūlo slankiojančią kainą.
Fizinė terapija
Kineziterapija (PT) gali būti geriausia, jei jūsų žandikauliai yra chroniškai įtempti ar įtempti. Jums gali prireikti siuntimo, kad pamatytumėte kineziterapeutą. Geriausia pasitarti su savo draudimo paslaugų teikėju prieš nustatant susitikimą. Vietos specialistus, esančius šalia jūsų, galite rasti Amerikos fizinės terapijos asociacijos duomenų bazėje.
Pirmą kartą paskyręs, jūsų kineziterapeutas gali paklausti jūsų ligos istorijos ir veiklos ar sporto, kurį norite daryti. Jie taip pat gali atlikti bandymus, kad įvertintų jūsų kliūtis.
Tada jūsų fizinis terapeutas padės jums atlikti įvairius pratimus, pratimus ir atlikti kitus jūsų individualiems poreikiams pritaikytus gydymo būdus. Jums reikalingų susitikimų skaičius priklausys nuo jūsų unikalių tikslų. Taip pat tikimasi, kad išmoktus pratimus įtrauksite į savo kasdienybę.
Prevencija
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sustabdytumėte sandarumą dar neprasidėjus. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo, kad jis atliktų specialius kondicionuojančius pratimus.
- Prieš užsiimdami įvairiomis sporto šakomis ar kita intensyvia veikla, sušilkite. Bent 10 minučių vaikščiojimo, lengvo bėgiojimo ar lengvo kalėdiškumo gali padėti išvengti įtempimo į juosmens juostą.
- Reguliarus audimo tempimas prieš ir po jūsų veiklos taip pat gali padėti išvengti įtempimo. Stenkitės, kad prieš sportą ar užsiėmimus ir po jų išteptumėte tris – penkias minutes.
- Laikykite savo kūną stipriu, o ne tik konkrečiu jūsų užsiėmimu.
- Valgykite sveiką mitybą ir gerkite daug vandens, kad papildytumėte ir papildytumėte raumenis.
Kada kreiptis į gydytoją
Pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų raumenys dažnai būna stori ir skausmingi. Skausmas, kuris nepraeina, gali būti sužalojimo požymis.
Kiti simptomai, kurie gali signalizuoti apie sužalojimą, yra šie:
- staigus, aštrus skausmas
- popping ar ašarojimo pojūtis
- patinimas ar švelnumas
- kraujosruvos ar spalvos pasikeitimas
- raumenų silpnumas
Gali būti, kad jūs galite namuose išgydyti lengvą patempimą naudodami RICE (ramybės, ledo, suspaudimo ir pakilimo) ir nereceptinių (OTC) skausmą malšinančių vaistų. Jei negalite atlikti daugiau nei keturių žingsnių nejausdami didžiulio skausmo, susitakite pas gydytoją. Sunkus patempimas gali sukelti visišką raumenų ašarojimą. Kai kuriems gali prireikti net operacijos.
Atimti
Neleiskite, kad įtemptos kliūtys jus sulėtintų. Šiek tiek švelniai prižiūrėdami ir reguliariai tempdami, raumenys gali būti laisvi ir pasiruošę veikti.
Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti įvairius pratimus maždaug tris kartus per savaitę. Lengvai įsitempkite į ruožus.
Jei jaučiate skausmą ar turite kitų rūpesčių, nedvejodami susitarkite į gydytoją.
Visos nuotraukos sutiktos su „Active Body“. Kūrybinis protas.
Straipsnių šaltiniai
- Putų ritininis masažas. (nd).
- Hamstringas. (nd).
- Kabinimo ruožas. (nd).
- „Mayo“klinikos personalas. (2015). Traumos pažeidimas: prevencija.
- „Mayo“klinikos personalas. (2017). Masažo terapija.
- „Mayo“klinikos personalas. (2017). Skaidrių demonstracija: Pagrindinių ruožų vadovas.
- Kineziterapeuto vaidmuo. (2016).
- Tempimo pratimai apatinei kūno daliai. (nd).
