Įspėjamieji ženklai yra neabejotini. Jūs esate išsipūtęs ir mėšlungis. Skauda galvą ir skauda krūtis. Tu toks nuotaikingas, spusteli bet ką, kas išdrįsta paklausti, kas negerai.
Daugiau nei 90 procentų moterų teigia, kad kai kuriuos iš šių simptomų - kolektyviai vadinamą priešmenstruaciniu sindromu (PMS) - jaučia maždaug prieš savaitę iki mėnesinių. PMS nėra iškyla, bet ji valdoma.
Išbandykite šiuos 14 gyvenimo hacks, kad įveiktumėte pūtimą ir palengvintumėte ir kitus PMS simptomus.
1. Pasirinkite tempą
Vaikščiokite, važinėkite dviračiu ar tiesiog šokkite aplink savo miegamąjį 30 minučių per dieną. Tyrimai rodo, kad mankšta, kurios metu jūsų širdis pumpuoja, gali pagerinti tokius PMS simptomus kaip nuovargis, prasta koncentracija ir depresija. Patogesnio laikotarpio prieš periodą triukas yra aerobikos pratimų atlikimas daugeliu savaitės dienų per mėnesį.
2. Miegokite sandariai
PMS gali išstumti jūsų miego ciklą. Nesvarbu, ar miegosite, ar suksitės naktį, ar miegosite visą dieną, bet kokie miego įpročių sutrikimai gali jus jaustis dar nuotaikingesnius nei įprastai.
Norėdami miegoti ramiau, įsitraukite į rutiną. Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir atsikelkite kiekvieną rytą tuo pačiu laiku - net savaitgaliais. Ir įsitikinkite, kad nuėjote prie šieno pakankamai anksti, kad kiekvieną vakarą galėtumėte bent aštuonias miego valandas.
3. Atsipalaiduokite
Stresas gali sustiprinti PMS simptomus ir dar labiau jaustis. Išbandykite atsipalaidavimo terapiją, kad atsikratytumėte.
Joga yra vienas iš streso įveikimo būdų, derinantis švelnius judesius ir gilų kvėpavimą. Tyrimais nustatyta, kad mankštinantis keletą kartų per savaitę, gali sumažėti PMS pūtimas, mėšlungis ir skauda krūtys.
Ne į ryškų pozą? Pabandykite keletą minučių ramiai sėdėti, giliai įkvėpdami ir pakartodami tokį žodį kaip „ohm“. Tyrimai parodė, kad meditacija taip pat efektyvi esant PMS simptomams.
4. Gaukite daugiau kalcio, magnio ir vitamino B-6
Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti geriau jaustis savaitę, einančią prieš jūsų mėnesines.
Kalcis ne tik naudingas jūsų kaulams, bet ir palengvina PMS simptomus, tokius kaip depresija ir nuovargis. Galite jį gauti iš maisto produktų, tokių kaip pienas ir kiti pieno produktai, spirituotos apelsinų sultys ir grūdų produktai.
Magnis ir B-6 padeda esant tokiems simptomams kaip depresija, nerimas, pilvo pūtimas ir potraukis maistui. Be to, jie veikia dar geriau, kai vartojate juos kartu. Vitamino B-6 galite rasti žuvyje, vištienoje, vaisiuose ir spirituotuose grūduose. Magnio yra žaliose, lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, taip pat riešutuose ir neskaldytuose grūduose.
Jei dietoje nepavyksta gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, kreipkitės į gydytoją dėl papildymo vartojimo.
5. Ganyti
Aistros dėl greito maisto yra PMS sinonimai. Vienas iš būdų juos įveikti yra valgyti šešis, o ne tris didelius patiekalus per dieną.
Valgydami dažniau, cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus ir išvengsite staigių lašų, kurie verčia jus alkti saldainių batonėlio, picos gabalėlio ar maišo traškučių. Turėkite daržovių ir pasinerkite į valgymą.
6. Išbandykite akupunktūrą
Laikykitės savo PMS simptomų naudodamiesi šia senovine kinų technika, kuri naudoja plonus plaukus turinčias adatas įvairiems jūsų kūno taškams stimuliuoti. Vienoje tyrimų apžvalgoje akupunktūra simptomus, tokius kaip galvos skausmas, mėšlungis, nugaros skausmai ir krūtų skausmas, sumažino net 50 procentų.
7. Ribokite druską
Ar trokštate traškučių ar klirenso per dienas, kurios eina prieš jūsų mėnesines? Pabandykite atsispirti šiems sūriems pagundoms. Dėl natrio jūsų kūnas sulaiko daugiau vandens, todėl padidėja toks nemalonus pilvo pūtimas.
Be to, saugokitės konservuotų sriubų ir daržovių, sojos padažo ir priešpiečių mėsos, kurių visi turi mažai druskos.
8. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius
Iškepkite baltos duonos, baltų ryžių ir sausainių. Pakeiskite juos viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir kviečių krekeriais. Nesmulkinti grūdai jus ilgiau užtrunka, o tai gali sumažinti maisto potraukį ir padaryti jus mažiau dirglius.
9. Matyti šviesą
Šviesos terapija yra veiksmingas sezoninio afektinio sutrikimo (BAD) gydymas. Yra nedaug įrodymų, kad jis gali padėti esant sunkiai PMS formai, vadinamai priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu (PMDD).
Moterys, sergančios PMDD, prieš mėnesį būna ypač liūdnos, nerimastingos ar nuotaikingos. Nežinia, ar kelias dienas sėdint ryškioje šviesoje kiekvieną dieną pagerėja PMS nuotaika, tačiau tai negali pakenkti išbandyti.
10. Susitvarkykite
Jei jaučiate nerimą, stresą ir depresiją tuo laikotarpiu, masažas gali būti tik jūsų ramybės dalykas. 60 minučių masažas sumažina kortizolio - hormono, reaguojančio į jūsų organizmo stresą, - lygį. Tai taip pat padidina serotoniną - cheminę medžiagą, leidžiančią gerai jaustis.
11. Supjaustykite kofeinu
Praleiskite rytinį „Java“sujudimą dienomis prieš mėnesines. Tas pats pasakytina apie sodą su kofeinu ir arbatą. Kofeinas sustiprina tokius PMS simptomus kaip dirglumas ir nervingumas. Kofeinas gali padidinti jūsų krūtų skausmą ir mėšlungį, nes padidina prostaglandinų gamybą organizme. Tai taip pat sutrikdo miegą, dėl kurio galite jaustis niūrus ir niūrus. Geriau išsimiegoję pagerės savijauta. Kai kurie tyrimai teigia, kad kai koks kofeinas yra priimtinas.
12. Atsikratykite įpročio
Rūkymas ne tik padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), bet ir sukelti sunkesnius PMS simptomus. Tai ypač aktualu, jei įprotį pradedate kurti paauglystės metais. Rūkymas gali pabloginti PMS simptomus, pakeisdamas hormonų kiekį, teigia ekspertai.
13. Nevartokite alkoholio
Taurė ar dvi vyno normaliomis aplinkybėmis gali jus atpalaiduoti, tačiau, kai esate PMS, jis neturės tokio pat raminančio efekto. Alkoholis yra centrinę nervų sistemą slopinantis preparatas, kuris iš tikrųjų gali pabrėžti jūsų neigiamą nuotaiką. Pabandykite susilaikyti arba bent jau atsisakyti alkoholio, kol PMS simptomai išnyks.
14. Išgerkite tabletę (ar dvi)
Jei visa kita nepavyksta, vartokite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin) arba naproksenas (Aleve). Šios tabletės gali padėti laikinai palengvinti PMS simptomus, tokius kaip mėšlungis, galvos skausmai, nugaros skausmai ir krūtų skausmas.
