Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kas yra kūno riebalai?
Kūno riebalai dažnai būna blogai repuojami, tačiau jie atlieka svarbų tikslą. Jūsų kūnas kaupia maisto produktus, kuriuos valgote, riebaluose, kurie gali būti naudojami energijai, izoliacijai ir apsaugai. Kiekvienam reikia šiek tiek riebalų, kad jis galėtų gyventi ir funkcionuoti. Kai sukaupiama per daug kūno riebalų, tai gali sukelti nutukimą ir su nutukimu susijusias ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Paskaičiuoti, kiek turite kūno riebalų, nebūtinai taip lengva, kaip žiūrėti į veidrodį ar žengti ant skalės. Kultūristas ir nutukęs žmogus gali būti vienodas svoris, tačiau jų kūno riebalų procentas yra labai skirtingas. Vien jūsų svoris negali pasakyti, kiek raumenų ar riebalų turite. Vietoj to turėsite nustatyti savo kūno riebalų procentą.
Skaitykite toliau ir sužinokite šešis skirtingus metodus, kuriuos galite naudoti kūno riebalų procentui nustatyti.
1. Matavimo juosta
Pagrindinis kūno riebalų procentų matavimo būdas yra naudojant minkštą juostos matą, tokį, kokį naudosite siuvimui, kad užfiksuotumėte skirtingų kūno dalių matavimus. Taip pat galite rasti matuoklių, specialiai parduodamų kaip kūno riebalų matuokliai, tokius kaip šie „Amazon“. Norėdami naudoti šį metodą, taip pat turėsite žinoti savo ūgį coliais.
Vyrams
Jei esate vyras, išmatuokite kaklo ir pilvo apimtį. Įsitikinkite, kad išmatuojate didžiausią kiekvieno ploto dalį. Gali būti lengviau gauti draugo ar šeimos nario pagalbą.
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, atimkite kaklo vertę iš pilvo vertės, kad nustatytumėte savo apskritimo vertę.
Moterims
Jei esate moteris, turėtumėte užfiksuoti kaklo, natūralaus juosmens ir klubų apimtį. Nepamirškite išmatuoti kiekvienos srities kuo plačiau. Galite paprašyti draugo ar šeimos nario pagalbos.
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, pridėkite juosmens ir klubo išmatavimus, tada atimkite kaklo matavimą, kad nustatytumėte savo apskritimo vertę. Pvz., Jei jūsų liemuo yra 30, klubai - 36, o kaklas - 13, jūsų apskritimo reikšmė būtų 53.
Patarimai
- Kai juosta uždedama ant odos, ji turėtų liesti, bet jokiu būdu jos nesuspausti.
- Atlikite visus matavimus du kartus ir vidurkį. Tada įrašykite iki artimiausio pusės colio.
- Jei nerandate atitinkamos lentelės, galite apsvarstyti galimybę naudoti internetinį jūrų laivyno kūno riebalų skaičiuoklę, kad gautumėte apskaičiuotą kūno riebalų procentą.
Tikslumas
Išmatuoti duomenis ir prijungti skaičius prie internetinės skaičiuoklės yra gana lengva, tačiau šis metodas nebūtinai yra pats tiksliausias. Matuojant save, yra daug vietos klaidoms. Tokie dalykai kaip drabužiai, tai, ką jūs valgėte, ir tai, kaip tvirtai traukiate matuoklį, taip pat gali turėti įtakos rezultatams.
2. Apkabos
Odos raukšlių tyrimas atliekamas naudojant įrankį, vadinamą apkabais, kad būtų galima sušlapinti skirtingas kūno vietas ir išmatuoti kūno riebalus. Yra keli matavimo būdai, tačiau daugelis žmonių naudojasi trijų vietų metodu, kurį devintajame dešimtmetyje sukūrė tyrėjai Jacksonas ir Pollockas. Šis metodas užima mažiausiai laiko. Tai taip pat ekonomiškai efektyvu, nes internete galite rasti suportų, kurių vertė mažesnė nei 7 USD.
Kaip:
- Jei esate vyras, matuokite riebalus prie krūtinės, pilvo ir šlaunies.
- Jei esate moteris, matuokite riebalus ties tricepsu, suprailiaciniu raumeniu (maždaug coliu virš klubo kaulo) ir šlaunimi.
- Apkabos gali būti pateiktos su instrukcijomis, kaip konvertuoti šiuos skaičius į kūno riebalų procentą.
- Taip pat galite ieškoti internetinėje „skinfold“skaičiuoklėje, jei nenorėtumėte patys atlikti matematikos.
- Išmatuokite, kad konsistencija būtų vienoje kūno pusėje, paprastai dešinėje.
- Pažymėkite žiupsnelio vietą 1 centimetre virš odos pusės.
- Apsvarstykite galimybę paprašyti draugo ar šeimos nario atlikti matavimus už jus.
- Paimkite bent du to paties ploto matavimus ir surinkite juos, kad gautumėte tiksliausius duomenis.
Patarimai
Tikslumas
Teisingai atlikus klaidų procentą, yra maždaug +/– 3 proc. Taip pat galite atlikti matavimą septyniose vietose. Šis požiūris reikalauja daugiau laiko, tačiau gali būti šiek tiek tikslesnis.
Jei esate sporto salės narys, galite paprašyti, kad asmeninis treneris atliktų jūsų matavimus. Ši paslauga kartais siūloma kaip įvadinis kūno rengybos įvertinimas.
3. Kūno riebalų skalė
Vonios skalėje jūsų kūno riebalai gali būti įvertinti kaip įvairių jo funkcijų dalis. Kūno riebalų skalėse naudojama technologija, vadinama bioelektrine varžos analize (BIA). Kai žingsniuojate ant skalės, elektros srovė praeina per vieną koją, iki dubens, o kita - žemyn. Riebalai praleidžia daug mažiau elektros energijos nei jūsų kūnas. Taigi, kai skalė įgauna daugiau pasipriešinimo, ji registruoja daugiau galimų kūno riebalų.
Kartu su įvestu ūgiu, svoriu, amžiumi ir lytimi skalė naudoja lygtį, kad pateiktų jūsų kūno riebalų procentą.
Populiariausios kūno riebalų skalės „Amazon“kainuoja nuo 32 USD iki 50 USD.
Tikslumas
Šios skalės gali būti ne tokios tikslios, kaip norėtumėte. Rezultatų skalės rezultatai taip pat gali skirtis, palyginti su rezultatais, gautais naudojant kitus kūno riebalų procentinius matavimo metodus. Taip yra todėl, kad yra daug kintamųjų, kurie gali turėti įtakos rezultatams, įskaitant:
- jūsų hidratacijos lygis
- kai paskutinį kartą mankštinotės
- kada ir ką paskutinį kartą valgėte
Atidžiai perskaitykite vadovą, nes kai kurios skalės gali būti ne tokios tikslios vyresnio amžiaus žmonėms, elitiniams sportininkams, vaikams ir osteoporoze sergantiems žmonėms.
4. Hidrostatinis svoris
Hidrodensitometrija yra svėrimo metodas, kai jūs sėdite nusirengę ant vandens panardintos kėdės. Jūsų kūno tankis arba svoris po vandeniu registruojamas, kai jūsų kūnas nustato stiprų priešingą jėgą ant vandens ir jį išstumia. Užregistruotas svoris gali būti naudojamas apskaičiuojant jūsų kūno riebalų procentą.
Povandeninis kūno riebalų procentinis svoris yra labai tikslus ir laikomas aukso standartu kūno riebalų procentinei daliai matuoti. Prognozuojama, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų kūno riebalų procentinė dalis turėtų būti 1 proc. Tai daug tiksliau nei namuose naudojami metodai, tokie kaip odos atlenkimas ir bioelektrinė varža.
Turėsite kreiptis į specialią įstaigą, kad jūsų svoris būtų užfiksuotas tokiu būdu. Jums taip pat gali nepatikti, jei norite atlikti testą po vandeniu. Ne visi draudimai padengia visas tokio tipo tyrimų išlaidas.
5. Plistimografija oro išstūmimo srityje
Kita technika yra oro poslinkio pletismografija. Po nusirengimo įeinate į kompiuterizuotą kiaušinio formos kamerą (vadinamą BOD POD), kuri visiškai apgaubia jūsų kūną. Kai jūsų kūno tankis nustatomas pagal jūsų svorį ir tūrį, aparatas naudoja šiuos duomenis kūno riebalų procentams apskaičiuoti.
Tyrimai parodė, kad BOD POD yra ypač tikslus. Tai atitinka povandeninio matavimo tikslumą tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, kai kūno riebalų kiekis sudaro 1 proc.
Šis testas turi būti atliekamas profesionaliai ir gali būti draudžiamas jūsų sveikatos draudimo.
6. MRT arba KT nuskaitymas
Ko gero, tiksliausias kūno riebalų procentų nustatymo metodas yra magnetinio rezonanso tomografija (MRT) arba kompiuterinės tomografijos (CT) skenavimas. Šie aparatai daro kūno skerspjūvio vaizdus ir netgi gali išmatuoti pilvo pilvo riebalus.
Šie testai nėra dažnai naudojami vien tam, kad būtų galima išmatuoti kūno riebalus. Jie taip pat yra labai brangūs.
Kūno riebalų procentas svyruoja
Amerikos sporto medicinos koledžas pasidalino kūno riebalų procentų pagal lytį ir amžių gairėmis.
| Amžius | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Patinas | 7–17 proc. | 12–21 proc. | 14–23 proc. | 16–24 proc. | 17–25 proc. |
| Moteris | 16–24 proc. | 17–25 proc. | 19–28 proc. | 22–31 proc. | 22–33 proc. |
Patekimas į šias ribas laikomas „idealu“.
Jei turite per mažai kūno riebalų, jūsų kūnas gali neturėti pakankamai energijos, kad galėtų tęsti dienos užduotis. Jei turite per daug kūno riebalų, galite padidinti hipertenzijos, padidėjusio cholesterolio, diabeto ir širdies ligų išsivystymo riziką.
Kūno riebalų procentas, palyginti su KMI
Jūsų KMI yra jūsų kūno masės indeksas. Šis skaičius skiriasi nuo jūsų kūno riebalų procento, nes jis paprasčiausiai nurodo, ar esate nepakankamas, normalus, antsvoris ar nutukęs. Tai negali pasakyti, kiek riebalų yra jūsų kūne.
Nors jūsų KMI yra naudingas kai kuriose situacijose ir lengvai apskaičiuojamas, jis gali būti nelabai patikimas jūsų bendros sveikatos rodiklis. Pavyzdžiui, jei esate sportininkas, kūno riebalų procentas gali būti mažas, tačiau dėl visų jūsų raumenų KMI gali būti didelis. KMI neatsižvelgia į kitus svarbius veiksnius.
Atimti
Yra keletas būdų, kaip įvertinti kūno riebalų procentą, pradedant nuo paprastų matavimų ir baigiant brangiais tyrimais. Jei išbandysite kelis iš šių būdų, galite gauti skirtingas priemones. Povandeniniai svėrimai ar tokie įrankiai kaip BOD POD yra patys tiksliausi, tačiau ir patys brangiausi, nebent draudimas juos padengia.
Nepriklausomai nuo jūsų kūno riebalų procentų, yra dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad išlaikytumėte sveiką svorį:
- Įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę manote 150 minučių saikingo mankštos (vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, vandens aerobika) arba 75 minutės energingo mankštos (bėgimas, plaukimo ratai, sportas).
- Dvi dienas per savaitę skirkite jėgos treniruotėms skirtą laiką. Pabandykite kelti svorius, daryti kūno svorio treniruotes ar kiemo darbus.
- Valgykite dietą, kurioje gausu sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Pereikite prie perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų turinčios tuščias kalorijas.
- Patikrinkite savo porcijų dydį, ypač kai valgote. Restorano porcijos paprastai būna daug didesnės nei vienos porcijos.
- Aptarkite dietos ir mankštos planus su gydytoju. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę kreiptis į dietologą, kad padėtumėte teisingame kelyje įgyvendindami savo tikslus.
