Baltymai išgyvena akimirką, ir ne tik treniruočių bendruomenėje. Bet visi hipai yra dėl geros priežasties. Baltymai yra būtini geros sveikatos labui.
Baltymai suteikia kūno, o ne tik raumenų, statybinius elementus. Kiekvienoje ląstelėje, nuo kaulo iki odos iki plaukų, yra baltymų.
Stulbinantis 16 procentų vidutinio žmogaus kūno svorio yra iš baltymų. Baltymai visų pirma naudojami augimui, sveikatai ir kūno palaikymui.
Visi jūsų hormonai, antikūnai ir kitos svarbios medžiagos yra sudaryti iš baltymų. Baltymai kūnui nenaudojami, nebent tai būtina.
Baltymai yra sudaryti iš skirtingų amino rūgščių. Nors kūnas pats gali sukurti kai kurias amino rūgštis, yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gali būti gaunamos tik iš maisto. Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jums reikia įvairių aminorūgščių.
Geros žinios yra tai, kad jums nereikia valgyti visų amino rūgščių vienu metu. Jūsų kūnas gali sukurti visaverčius baltymus iš maisto produktų, kuriuos valgote visą dieną.
Sveiki šaltiniai
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra svarbūs nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai, tačiau baltymų galite gauti ir iš augalų, tokių kaip pupelės, soja, riešutai ir kai kurie grūdai. Tai, kiek baltymų jums reikia kasdien, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų aktyvumą ir amžių.
Nepaisant didėjančio dietų, kuriose daug baltymų, populiarumo, pasak Mayo klinikos, nebuvo atlikta pakankamai tyrimų, kad būtų įrodyta, kad jie sveikesni ar gali įtakoti svorio metimą.
2. Angliavandeniai
Dalykitės „Pinterest“
Neleiskite, kad mažai angliavandenių sukeliantis pamišimas jus apgautų. Angliavandeniai yra būtini sveikam kūnui. „Mayo“klinikos duomenimis, angliavandeniai dega jūsų kūnui, ypač centrinei nervų sistemai ir smegenims, ir apsaugo nuo ligų.
Pagal amerikiečių dietos gaires angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų jūsų dienos kalorijų.
Sveiki šaltiniai
Prieš kreipdamiesi į baltą duoną ar makaronus, atminkite, kad svarbu valgyti angliavandenius. Kai kurie angliavandeniai yra sveikesni nei kiti. Vietoj rafinuotų grūdų ir produktų, į kuriuos pridėta cukraus, rinkitės nesmulkintus grūdus, pupeles ir pluoštus turinčias daržoves ir vaisius.
3. Riebalai
Dalykitės „Pinterest“
Riebalai dažnai būna blogai repuojami, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad sveikieji riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Anot Harvardo medicinos mokyklos, riebalai palaiko daugelį jūsų kūno funkcijų, tokių kaip vitaminų ir mineralų absorbcija, kraujo krešėjimas, ląstelių statyba ir raumenų judėjimas.
Taip, riebaluose yra daug kalorijų, tačiau šios kalorijos yra svarbus jūsų kūno energijos šaltinis.
Amerikiečių dietos gairėse rekomenduojama, kad nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija siūlo išlaikyti mažiau nei 30 procentų kalorijų.
Sveikų riebalų įtraukimas į savo racioną gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką bei pagerinti jūsų smegenų veiklą. Jie taip pat yra veiksmingi priešuždegiminiai vaistai ir gali sumažinti artrito, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.
Sveiki šaltiniai
Garsiausi nesošie riebalai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nesotieji riebalai yra svarbūs jūsų kūnui, nes jie suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti. Šiuos sveikus riebalus galite rasti riešutuose, sėklose, žuvyje ir augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ir linų sėmenų). Kokosų aliejus gamina augalinius riebalus, turinčius vidutinės grandinės trigliceridus, kurie naudingi sveikatai, pavyzdžiui, organai greičiau sunaudoja kurą ir kontroliuoja apetitą.
Venkite transriebalų ir ribokite sočiųjų gyvūninių riebalų, tokių kaip sviestas, sūris, raudona mėsa ir ledai, suvartojimą.
4. Vitaminai
Dalykitės „Pinterest“
Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs norint užkirsti kelią ligai ir išlikti sveikiems. Kūnui reikia šių mikroelementų, kad palaikytų savo funkcijas. Yra 13 pagrindinių vitaminų, kuriuos organizmas turi tinkamai funkcionuoti, įskaitant vitaminus A, C, B 6 ir D.
Kiekvienas vitaminas organizme vaidina svarbų vaidmenį, o nepakankamas jų kiekis gali sukelti sveikatos problemų ir ligų. Daugelis amerikiečių negauna pakankamai svarbių vitaminų. Vitaminai yra būtini sveikam regėjimui, odai ir kaulams.
Vitaminai gali sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką, be to, jie yra stiprūs antioksidantai. Vitaminai, tokie kaip vitaminas C, stiprina imuninę sistemą ir padeda kūnui gyti.
Sveiki šaltiniai
Jei valgysite įvairią, gerai subalansuotą dietą, kurioje yra daržovių ir vaisių, o virškinamasis traktas normaliai ir sveikai funkcionuoja, jums greičiausiai nereikės vartoti vitaminų papildų.
5. Mineralai
Dalykitės „Pinterest“
Panašiai kaip vitaminai, mineralai padeda palaikyti kūną. Jie yra būtini atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant stiprių kaulų ir dantų stiprinimą, medžiagų apykaitos reguliavimą ir tinkamą hidrataciją. Kai kurie iš labiausiai paplitusių mineralų yra kalcis, geležis ir cinkas.
Be kaulų stiprinimo, kalcis padeda perduoti nervų signalus, palaikyti sveiką kraujospūdį, raumenų susitraukimus ir atsipalaidavimą. Geležis palaiko jūsų raudonųjų kraujo kūnelių ir hormonų susidarymą, o cinkas skatina jūsų imuninę sistemą ir žaizdų gijimą.
6. Vanduo
Dalykitės „Pinterest“
Jūs galite kelias savaites praleisti be maisto, tačiau be vandens negalite praleisti ilgiau nei kelias dienas. Vanduo yra nepaprastai svarbus kiekvienai jūsų kūno sistemai. Tai taip pat yra pagrindinis dalykas, iš kurio esi pagamintas. Apie 62 procentus jūsų kūno svorio sudaro vanduo.
Vanduo gerina jūsų smegenų veiklą ir nuotaiką. Tai veikia amortizatorių ir tepalą kūne. Tai taip pat padeda išstumti toksinus, pernešti maistines medžiagas į ląsteles, drėkinti kūną ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Net lengva dehidracija gali priversti jus nuovargį ir pabloginti jūsų susikaupimą ir fizinę veiklą.
Sveiki šaltiniai
Jūs neturite gurkšnoti vandens, kad liktumėte hidratuoti. Vaisiai ir daržovės taip pat gali būti puikus šaltinis. Minkykite ant špinatų ar arbūzo, kad neliktų hidratacijos.
Geriausias būdas sužinoti, ar esate tinkamai hidratuotas, yra jūsų šlapimo spalva ir tūris. Jei šlapimas nėra dažnas, gelsvas ar beveik skaidrus, jums reikia daugiau vandens.
Atimti
Valgyti įvairią dietą, kurioje būtų vaisių, daržovių, sveikų baltymų ir riebalų bei neskaldytų grūdų, yra geriausias būdas gauti pakankamai šių šešių būtinų maistinių medžiagų ir svarbios fitosanitarinių medžiagų kategorijos - naudingų chemikalų spalvinguose augaluose, kurie užkerta kelią ligoms. Šie mikroelementai ir makroelementai yra gyvybiškai svarbūs, kad jūsų kūnas normaliai funkcionuotų ir išliktų sveikas.
