Mėsa jums tinka, jei pasirinksite teisingai
Pradėjus (arba iš naujo pradedant) savo sveikatos kelionę, vienas iš pirmųjų dalykų, dėl kurio daugelis žmonių pasirenka, yra pakeisti jų vartojamą mėsą - arba sumažinti jo kiekį, arba nuspręsti jį visiškai iškirpti. Galų gale, mėsa sulaukė blogo reputacijos (kai kurie tyrimai per daug susiejo valgymą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir kitomis sveikatos problemomis).
Bet, pasak Jim White RDN, ACSM, mankštos fiziologo, mėsa suteikia platų maistinių medžiagų kiekį, kurį organizmas naudoja augimui, priežiūrai ir atstatymui.
„Visa mėsa yra puikus baltymų, hemo geležies ir mikroelementų, tokių kaip B-12, cinkas ir selenas, šaltinis. Net kaulai, kurdami kaulų sultinį ir naudodamiesi čiulpais, turi tokią maistinę naudą kaip papildomas kolagenas ir juose gausu geležies “, - sako jis.
Tiesa, mėsa gali būti jums naudinga, tačiau vakarienei pasirinktas kepsnys, vištienos šlaunys ar kiaulienos pjaustymas yra daugiau nei „mėsa“. Yra maisto produktų etiketės, tam tikri gabalai, riebalų kiekis ir kita.
Mes ketiname tai padaryti už jus, todėl tiksliai žinote, ką pirkti maisto prekių parduotuvėje.
Kaip iššifruoti mėsos etiketes
Greita kelionė į vietinės maisto prekių parduotuvės šaldiklį ir jūs tikrai pastebėsite daugybę skirtingų etikečių ant savo mėsos gaminių. Ekologiški, žole maitinami, laisvai laikomi gyvūnai … ar jie turi kokią nors realią naudą, palyginti su įprastine mėsa?
Dalykitės „Pinterest“
Teigiama, kad organinėje mėsoje yra šiek tiek didesnis omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra natūralus priešuždegiminis vaistas, diapazonas. Žole maitinama mėsa dažnai eina koja kojon su ekologiška. Šie gyvūnai paprastai yra prieinami lauke.
Bet tai šiek tiek sudėtingesnis, pažymi White'as. Žolė, teikiama žole, ne visada reiškia 100 procentų šėrimo žole, nes kai kurios gali būti baigtos grūdais - tai reiškia, kad prieš skerdimą jie sunaudoja grūdus.
Panašiai kaip organinėje mėsoje, žole maitinamoje mėsoje yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių, taip pat konjuguotoje linolo rūgšties (CLA) - riebalų rūgšties, susijusios su svorio metimu ir kūno sudėjimu, sako White.
Tačiau baltymų kiekis tarp žolių ir grūdų šeriamos mėsos atrodo nereikšmingas.
Kalbant apie vištieną, 2014 m. Kanados mokslinių tyrimų grupės atliktame tyrime padaryta išvada, kad ekologiškai laisvai laikomų viščiukų riebalai buvo mažesni, palyginti su narveliuose laikytinomis vištomis. Tačiau, kai oda buvo pašalinta, riebalų kiekis nesiskyrė.
Viskas, ką reikia žinoti apie raudoną mėsą
Jautiena arba raudona mėsa gaunama iš galvijų. Tai visavertis, aukštos kokybės baltyminis maistas, kuriame yra visų būtinų aminorūgščių, kurių organizmui reikia palaikant fizinį aktyvumą ir tvirtą, sveiką gyvenimą.
Jautiena yra geras šaltinis:
- baltymas
- geležies
- cinko
- niacinas
- cholinas
- vitaminas B-12
„Vienoje 3 uncijos (uncijos) porcijose jūs gaunate 10 pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant apie pusę savo dienos baltymų vertės“, - sako White'as.
Balta žengė į priekį ir truputį toliau ją sukirto: baltymų baltymų suvartojimas yra 0,8 g / kg kūno svorio (g / kg). Tai prilygsta maždaug 60 gramų baltymų vidutinio sėslaus vyro, sveriančio 160 svarų, ir 50 gramų, jei vidutinė sėdima moteris, sverianti 140 svarų. Tokiu atveju pusė baltymų „dienos vertės“būtų apie 30 gramų vyrams ir 25 - moterims.
Žinoma, nėra tikrosios „dienos vertės“baltymams, nes šie skaičiai labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus dydžio, aktyvumo lygio ir sveikatos, pažymi jis.
Nurodykite lengviausią svorio metimo pjūvį …
Dalykitės „Pinterest“
Pasak White'o, „Steiko kepsnys yra vienas iš švelniausių jautienos gabalų, todėl tai puikus pasirinkimas sveikai valgant. Palygindami jautienos gabaliukus, atkreipkite dėmesį į [mažesnį sočiųjų riebalų kiekį vienoje porcijoje. “
„Jei perkate mėsininkų dėžutėje, paieškokite jautienos gabalėlių, kuriuose riebalai būtų mažiau marmuriniai, ir prieš valgydami supjaustykite riebalus nuo mėsos kraštų, kad baltymai būtų kuo mažiau riebūs. Taip pat ieškokite viršutinės apvalios dalies, nugarinės dalies ir galite būti tikri, kad tai vienas iš lengviausių. Kiaulienos kepsnys taip pat liesas. “
Patarimas: Riebalai suteikia skonį! Nepjaustykite riebalų prieš virdami, tik prieš valgydami.
Ar turėčiau valgyti baltą ar tamsią vištienos mėsą?
Vištienoje yra daug baltymų ir mažiau riebalų, palyginti su kitais gyvūniniais šaltiniais, pavyzdžiui, jautiena. Galvodami apie vištieną, mes dažnai kalbame apie baltą mėsą. Balta mėsa, visų pirma vištienos krūtinėlė, yra puikus priedas žmonėms, norintiems dietos, kurioje mažai riebalų, daug baltymų.
Tačiau negalime pamiršti tamsių pjūvių. Baltojoje mėsoje yra mažiau riebalų nei tamsioje, o tamsioje mėsoje yra daugiau geležies, cinko, seleno ir B grupės vitaminų.
Vištienos privalumai
- geležies
- cinko
- selenas
- B grupės vitaminai
Pasak White'o, 3 uncijos. porcija vištienos krūtinėlės (baltos mėsos) be odos suteikia 25 g baltymų ir apie 130 kalorijų. Trys uncijos vištienos yra maždaug kortelių denio dydžio.
Nurodykite lengviausią svorio metimo pjūvį …
Dalykitės „Pinterest“
„Vištienos krūtinė be odos yra lengviausias vištienos pjūvis. Jame yra mažiau kalorijų nei kituose vištienos gabaluose, kartu užtikrinant baltymų gausą “, - sako Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Nepaisant to, fantastiškas mažesnių išlaidų pasirinkimas yra būgnai. Būgnai yra labai arti baltymų (be odos be vištienos krūtinėlės) ir tik šiek tiek daugiau turi sočiųjų riebalų nei be odos krūtinėlės, bet turi daugiau mononesočiųjų riebalų.
Patarimas: Pažvelkite į sočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų skirtumus jūsų vištienoje, tačiau atminkite, kad odos pašalinimas, kuris dažnai būna ant būgnelių ar šlaunų, gali padėti sumažinti riebalų kiekį.
Koks sveikiausias būdas valgyti kiaulieną?
Neseniai BBC sudarė aštuntą vietą užimančių 100 maistingiausių maisto produktų ir kiaulienos riebalų sąrašą. Atsižvelgiant į daugelį kitų tyrimų, siejančių riebalus su širdies ligomis, tai yra gana keista, tačiau šie tyrimai nemeluoja.
Kiauliena, arba „kita baltoji mėsa“, turi daug baltymų ir mineralų, be to, joje yra daugybė gabalų, pavyzdžiui, nugarinė su šonine.
Viena porcija kiaulienos turi…
- tiaminas
- vitaminai B-6 ir B-12
- kalio
- geležies
- magnio
Tyrimas išanalizavo kiekvieno produkto žaliavines vertes ir palygino jas su organizmo maistiniais poreikiais. Kiaulienos riebaluose buvo daugiau nesočiųjų riebalų nei avienoje ir jautienoje - tai reiškia daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Taip pat jame yra daug oleino rūgšties, ty mononesočiųjų riebalų, kuriuos organizmas gali lengvai naudoti.
Nurodykite lengviausią svorio metimo pjūvį …
Dalykitės „Pinterest“
Panašiai kaip jautiena, kai kuriuose kiaulienos gabaluose gali būti daug sočiųjų riebalų. Tačiau yra keletas puikių variantų, kuriuos gali būti nuostabu įtraukti į dietą. Vidinė nugarinė yra vienas iš švelniausių kiaulienos gabalų.
Patarimas: skaitydami mėsos etiketes atsižvelkite į sočiųjų riebalų kiekį, palyginti su porcijos dydžiu. Kiauliena yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis, tačiau perdirbant ir aromatizuojant, gali būti pridėta daug natrio, pavyzdžiui, šoninėje ir dešroje.
Kaip mėsa veikia jūsų žarnyno sveikatą?
Baltymai linkę virškinti greičiau nei riebalai organizme, todėl liesesni mėsos gabalai turėtų greičiau virškinti. Žuvys ir vėžiagyviai paprastai virškinami pirmiausia. Paskui ateina vištiena, jautiena, o tada kiauliena.
Taip pat paaiškėja, kad virškinimo procesas per daug nesikeičia atsižvelgiant į tai, ar jūsų mėsa buvo maitinama grūdais, ar žole, ar jūsų vištiena buvo narve ar laisva.
Tačiau gali būti, kad malta jautiena, o ne kepsnys.
Pagal 2013 m. Bandymą: „Vyresnio amžiaus žmonės paprastai jaučia mažesnį maisto kramtymo efektyvumą. Smulkinta jautiena greičiau virškinama ir absorbuojama nei jautienos kepsnys, todėl padidėja aminorūgščių prieinamumas ir didesnis baltymų susilaikymas po valgio. “
Kuo rizikuojate valgyti mėsą?
Dalykitės „Pinterest“
Womble pažymi, kad kepant kiaulieną ir vištieną iki tinkamos temperatūros, žūsta bakterijos ir parazitai, pavyzdžiui, trichineliozė ir salmonelės. Kalbant apie mėsą, tinkami virimo būdai gali padėti sumažinti didžiausią pavojų sveikatai.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kur atkeliauja jūsų mėsa. Kaip sako Womble'as, „tai, ką valgo ganyta kiauliena, gyvūnui yra geriau (nes būtent taip jie valgytų natūraliai), todėl galime valgyti sveikesnius gyvūnus“.
Mėsos pavojus sveikatai
- Mėsoje esančios bakterijos: laisvai laikomi gyvūnai gali pernešti daugiau ligų, ypač bakterinių infekcijų. Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur atkeliauja jūsų mėsa.
- Pašėlusi karvių liga (GSE) ir jautiena: GSE užsikrėtimo tikimybė yra labai mažai tikėtina, nes Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) reikalauja, kad visos galvijų, kurie laikomi padidintos rizikos, smegenimis ir nugaros smegenimis. Šie karvių produktai nepatenka į JAV maisto atsargas.
- Antibiotikai ir kiauliena: Sakoma, kad pernelyg didelis antibiotikų vartojimas kiaulėse fabrikų fermose yra veiksnys, skatinantis žmonių „superbugų“, atsparių kitiems antibiotikams, augimą. Tyrėjai aptiko antibiotikams atsparias bakterijas šernų fermose JAV ir Kinijoje.
- Salmonella ir vištiena: Salmonella yra bakterijos, galinčios apsinuodyti maistu. Paprastai salmonelių rizika kyla neteisingai naudojant žalią vištieną. Virimas ir geros maisto higienos palaikymas gali padėti sumažinti riziką.
Kokybė yra svarbi jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui
Pasak White'o, atrodo, kad valgant sveiką maistą - visų pirma augalus ir aukštos kokybės gyvulius -, naudinga ilgalaikė sveikata ir ilgaamžiškumas.
Tačiau neabejotina, kad ir mėsos suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas.
Taigi, kai reikia pasirinkti mėsą, įsitikinkite, kad mėsą supjaustote geriausiu būdu, kad gautumėte didžiausią naudą ir maistingąsias medžiagas. Atsižvelgiant į maistinę vertę, kurią galima įgyti vartojant mėsą, apriboti jos vartojimą gali būti nesveika. Taigi, jei nusprendėte išpjaustyti mėsą, įsitikinkite, kad papildote reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Bet ir kaskart valgydami kovingesnius mėsos gabalus, pavyzdžiui, kiaulienos pilvą, nepakenks. Tai yra sąmoningumas ir mitybos poreikių subalansavimas atsižvelgiant į tai, kokia jūsų dieta.
Stephanie Barnes yra rašytoja, „front-end“/ „iOS“inžinierė ir spalvų moteris. Jei ji nemiega, galite ją apninka stebėdami mėgstamas TV laidas ar bandydami rasti geriausią odos priežiūros rutiną.
