Giluminio miego stadija
Galbūt girdėjote, kad suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia nuo 7 iki 9 valandų miego. Bet svarbi yra ir jūsų gaunama miego kokybė.
Kol jūs ilsitės, jūsų kūnas išgyvena skirtingas miego ciklo stadijas. Pvz., Gilus miegas yra miego stadija, kai ryte pabudę turite jaustis gaivūs. Skirtingai nuo greito akių judesio (REM) miego, gilus miegas yra tada, kai sulėtėja jūsų kūno ir smegenų bangos.
Sunku pabusti iš gilaus miego, o jei tai padarysi, gali jaustis ypač gurkšnis.
Perskaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie šią savo miego ciklo dalį.
Kokie yra miego etapai?
Miegas skirstomas į dvi kategorijas: REM ir ne REM. Naktį pradedate ne REM miegu, o paskui trumpam REM miego periodu. Ciklas tęsiasi visą naktį maždaug kas 90 minučių.
Paskutiniame ne REM miego etape atsiranda gilus miegas.
Ne REM miegas
1-asis ne REM miego etapas trunka keletą minučių, kai pereinate nuo pabudimo iki miego.
1 etapo metu:
- jūsų kūno funkcijos, tokios kaip širdies plakimas, kvėpavimas ir akių judesiai, pradeda lėtėti
- raumenys atsipalaiduoja tik retkarčiais
- jūsų smegenų bangos pradeda lėtėti nuo budrios būsenos
2 stadija sudaro apie 50 procentų viso miego ciklo. Tai yra miego stadija, į kurią visą naktį gali patekti labiau nei į bet kurią kitą.
2 etapo metu:
- jūsų kūno sistemos ir toliau lėtėja ir atsipalaiduoja
- jūsų pagrindinė temperatūra nukrinta
- jūsų akių judesiai sustoja
- jūsų smegenų bangos yra lėtos, tačiau turite keletą trumpų aktyvumų
3 ir 4 stadijos yra tada, kai jaučiate gilų miegą.
Per šiuos etapus:
- jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas tampa lėčiausi, kai raumenys atsipalaiduoja
- jūsų smegenų bangos tampa lėčiausios, kai miegate
- sunku pabusti net garsiais triukšmais
Gilus miegas taip pat vadinamas „lėto miego“(SWS) arba delta miegu.
Pirmasis gilaus miego etapas trunka nuo 45 iki 90 minučių. Jis tęsiasi ilgesnį laiką pirmoje nakties pusėje ir tampa vis trumpesnis su kiekvienu miego ciklu.
REM miegas
5 stadija arba pirmasis jūsų REM miego etapas įvyksta maždaug per 90 minučių po judėjimo per ne REM stadijas.
Šiame etape:
- jūsų akys greitai juda iš vienos pusės į kitą
- jūs patiriate sapną, kai jūsų smegenų veikla padidėja iki labiau pabudusios būsenos
- jūsų širdies ritmas padidėja beveik iki budraus
- kartais kvėpavimas tampa greitesnis ir net nereguliarus
- jūsų galūnės gali būti net paralyžiuotos
Kokie gilaus miego pranašumai?
Gliukozės apykaita smegenyse padidėja giliojo miego metu, palaikant trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį bei bendrą mokymąsi.
Gilus miegas taip pat yra tada, kai hipofizė išskiria svarbius hormonus, tokius kaip žmogaus augimo hormonas, sukeliančius kūno augimą ir vystymąsi.
Kiti gilaus miego privalumai:
- energijos atkūrimas
- ląstelių regeneracija
- padidėja kraujo tiekimas raumenims
- skatinti audinių ir kaulų augimą ir atstatymą
- imuninės sistemos stiprinimas
Kas nutinka, kai neužmiegate pakankamai giliai?
Gilus miegas yra atsakingas už kiekvieną dieną apdorojant informaciją, su kuria susiduriate. Nepakankamai, smegenys negali šios informacijos konvertuoti į jūsų atmintį.
Miego negavimas taip pat susijęs su tokiomis sąlygomis:
- Alzheimerio liga
- širdies liga
- diabetas
- insultas
Pats gilaus miego etapas yra susijęs su tam tikrais sutrikimais, tokiais kaip:
- miegojimas
- nakties siaubas
- lovos plovimas
- miego valgymas
Kiek gilaus miego reikia?
Maždaug 75 procentus savo nakties praleidžiate miego ne REM metu, o kitus 25 procentus - miegodami REM. Iš viso nuo 13 iki 23 procentų viso jūsų miego sudaro gilus miegas.
Beje, gilus miegas mažėja su amžiumi. Jei esate jaunesnis nei 30 metų, kiekvieną naktį galite miegoti dvi valandas giliai. Kita vertus, jei esate vyresnis nei 65 metų, kiekvieną vakarą galite miegoti tik pusvalandį arba jo visai nėra.
Specifinio gilaus miego reikalavimo nėra, tačiau jaunesniems žmonėms gali reikėti daugiau, nes tai skatina augimą ir vystymąsi. Vyresniems žmonėms vis dar reikalingas gilus miegas, tačiau tai, kad negaunate tiek, nebūtinai rodo miego sutrikimą.
Iš kur žinai, kiek gauni?
Jei atsibusite išsekę, tai gali būti ženklas, kad neužmiegate pakankamai giliai.
Namuose nešiojami prietaisai matuoja miegą, stebėdami kūno judesius naktį. Ši technologija vis dar yra palyginti nauja. Nors tai gali padėti nustatyti miego įpročius, jis negali būti patikimas rodiklis, kiek giliai miegate.
Gydytojas gali rekomenduoti miego tyrimą, vadinamą polisomnografija (PSG). Atlikdami šį testą, miegosite laboratorijoje, užsirišę prie monitorių, kurie matuoja:
- kvėpavimo dažnis
- deguonies lygis
- kūno judesiai
- širdies ritmas
- smegenų bangos
Gydytojas gali naudoti šią informaciją norėdamas išsiaiškinti, ar visą naktį pasieki gilų miegą ir kitus etapus.
Patarimai, kaip geriau išsimiegoti
Šiluma gali skatinti lėtesnį miego režimą. Pavyzdžiui, prieš miegą išsimaudžius karštoje vonioje arba praleidus saunoje, gali pagerėti miego kokybė.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, arba tam tikrų antidepresantų vartojimas taip pat gali paskatinti gilų miegą, nors šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Paprastai užmiegant taip pat gali padažnėti gilus miegas.
Štai keli patarimai:
- Pasidarykite prieš miegą pagal grafiką, kur einate miegoti ir prabundate kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Gauk daug mankštos. Kiekvieną dieną nuo 20 iki 30 minučių yra gera pradžia, tik venkite treniruotis valandomis prieš miegą.
- Prieš miegą laikykitės vandens ir kitų gėrimų, kuriuose nėra kofeino. Dėl kofeino, alkoholio ir nikotino gali būti sunku pailsėti.
- Sukurkite miegą, kad atsipalaiduotumėte nuo dienos, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar išsimaudykite.
- Išmeskite iš savo miegamojo ryškius žiburius ir garsų garsą. Per daug televizoriaus ar kompiuterio laiko gali būti sunku atsipalaiduoti.
- Negalima gulėti lovoje mesti ir sukti. Apsvarstykite galimybę keltis ir užsiimti lengva veikla, pavyzdžiui, skaityti, kol vėl pavargę.
- Apsvarstykite galimybę pakeisti savo pagalves, jei jas turite jau daugiau nei metus ir jums sunku susitvarkyti.
Jei aukščiau pateikti patarimai nepadeda, susitakite pas gydytoją.
