Įrodyta, kad joga yra veiksmingas įvairių menstruacijų problemų gydymas. 2013 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 126 dalyviai, nustatyta, kad 35–40 minučių jogos 5 dienas per savaitę 6 mėnesius sumažino hormonų kiekį, susijusį su nereguliariomis mėnesinėmis (3).
Taip pat įrodyta, kad joga sumažina menstruacijų skausmą ir su menstruacijomis susijusius emocinius simptomus, tokius kaip depresija ir nerimas, ir pagerina pirminės dismenorėjos turinčių moterų gyvenimo kokybę. Pirminės dismenorėjos turinčios moterys patiria didžiulį skausmą prieš mėnesines ir per jas (4, 5).
Jei dar nesate užsiėmęs joga, ieškokite studijos, kurioje galima rasti pradedančiųjų ar 1 lygio jogos. Sužinoję, kaip tinkamai atlikti kelis judesius, galite tęsti užsiėmimus arba praktikuoti jogą namuose, naudodamiesi internetiniais vaizdo įrašais ar kasdienybe.
Pirkite jogos kilimėlius.
2. Išlaikykite sveiką svorį
Svorio pokyčiai gali turėti įtakos mėnesinėms. Jei turite antsvorio ar esate nutukę, numesti svorio galėtų padėti sureguliuoti mėnesines (6).
Alternatyvus nepaprastas svorio kritimas ar per mažas svoris gali sukelti netaisyklingas menstruacijas. Štai kodėl svarbu išlaikyti sveiką svorį.
Antsvorio turinčios moterys taip pat dažniau serga nereguliariomis mėnesinėmis ir patiria stipresnį kraujavimą bei skausmą nei sveikos kūno svorio moterys. Taip yra dėl riebalų ląstelių įtakos hormonams ir insulinui (7, 8).
Jei įtariate, kad jūsų svoris gali paveikti mėnesines, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti sveiką tikslinį svorį ir sugalvoti svorio metimo ar priaugimo strategiją.
3. Reguliariai sportuokite
Pratimai turi daug naudos sveikatai, kurios gali padėti jūsų mėnesinėms. Tai gali padėti pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį ir paprastai rekomenduojama kaip policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) gydymo plano dalis. PCOS gali sukelti menstruacijų pažeidimus.
Neseniai atlikto klinikinio tyrimo rezultatai parodė, kad mankšta gali veiksmingai gydyti pirminę dismenorėją. Tyrime dalyvavo septyniasdešimt kolegijų studentų, kuriems buvo pirminė dismenorėja. Intervencinė grupė 8 savaites atliko 30 minučių aerobikos pratimus 3 kartus per savaitę. Tyrimo pabaigoje pratimus atlikusios moterys pranešė apie mažesnį skausmą, susijusį su mėnesinėmis (9).
Reikia daugiau tyrimų, kad suprastumėte, kaip mankšta veikia menstruacijas ir kokį tiesioginį poveikį, jei toks yra, gali turėti jūsų mėnesinių reguliavimas.
4. Prieskonius pagardinkite imbieru
Imbieras naudojamas kaip priemonė namuose gydyti nereguliarius laikotarpius, tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad jis veikia. Atrodo, kad imbieras turi ir kitų su menstruacijomis susijusių privalumų.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 92 moterys, menstruacijų kraujavimais, rezultatai parodė, kad imbiero papildai kasdien gali padėti sumažinti menstruacijų metu prarastą kraujo kiekį. Tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamos tik vidurinio mokyklinio amžiaus mergaitės, todėl reikia daugiau tyrimų (10).
Išgėrus 750–2000 mg imbiero miltelių per pirmąsias 3 ar 4 mėnesines buvo įrodyta, kad jis yra veiksmingas skausmingų laikotarpių gydymas (11).
Kitame tyrime nustatyta, kad imbieras buvo vartojamas septynias dienas prieš tai, kai prieš menstruacinį sindromą (PMS) sumažėjo nuotaika, fiziniai ir elgesio simptomai (12).
5. Įpilkite šiek tiek cinamono
Cinamonas atrodo naudingas esant įvairioms menstruacijų problemoms.
2014 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad jis padėjo sureguliuoti menstruacinius ciklus ir buvo veiksmingas gydymo būdas moterims, sergančioms PCOS, nors tyrimą apėmė nedaug dalyvių (13).
Taip pat nustatyta, kad jis žymiai sumažina menstruacinį skausmą ir kraujavimą bei palengvina pykinimą ir vėmimą, susijusį su pirminės dismenorėjos atsiradimu (14).
6. Gaukite dienos vitaminų dozę
2015 m. Paskelbtas tyrimas susiejo žemą vitamino D kiekį su nereguliariu periodu ir pasiūlė, kad vitamino D vartojimas gali padėti sureguliuoti menstruacijas (15).
Kitas tyrimas taip pat nustatė, kad jis veiksmingas gydant PCOS sergančių moterų mėnesinių pažeidimus (16).
Vitaminas D turi ir kitų privalumų sveikatai, įskaitant kai kurių ligų rizikos sumažinimą, svorio metimą ir depresijos mažinimą (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Vitaminas D dažnai pridedamas prie kai kurių maisto produktų, įskaitant pieną ir kitus pieno produktus, ir grūdų. Vitamino D taip pat galite gauti iš saulės poveikio ar papildydami.
B grupės vitaminai dažnai skiriami bandančioms pastoti moterims ir jie gali padėti sureguliuoti jūsų mėnesines, tačiau norint patvirtinti šiuos teiginius, reikia atlikti daugiau tyrimų (24, 25).
B grupės vitaminai taip pat gali sumažinti priešmenstruacinių simptomų riziką. 2011 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios vartojo vitamino B maisto šaltinius, turėjo žymiai mažesnę PMS riziką (26).
Kitas 2016 m. Tyrimas rodo, kad moterims, kurios kasdien vartojo 40 mg vitamino B-6 ir 500 mg kalcio, PMS simptomai sumažėjo (27).
Kai naudojate priedą, laikykitės instrukcijų, nurodytų ant pakuotės, ir įsigykite papildų tik iš patikimų šaltinių.
7. Kasdien gerkite obuolių sidro actą
2013 m. Paskelbto tyrimo rezultatai parodė, kad kasdien geriant 0,53 uncijos (15 ml) obuolių sidro acto, PCOS turinčioms moterims gali būti atkurtos ovuliacijos menstruacijos. Šiems rezultatams patvirtinti reikia daugiau tyrimų, nes šiame tyrime dalyvavo tik septyni dalyviai (28).
Obuolių sidro actas taip pat gali padėti numesti svorio ir sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje (29, 30).
Obuolių sidras yra kartaus skonio, kurį kai kuriems žmonėms gali būti sunku suvartoti. Jei norite pabandyti išgerti, bet sunkiai susiduriate su skoniu, galite pabandyti jį praskiesti vandeniu ir įpilti šaukštą medaus.
8. Valgykite ananasus
Ananasai yra populiari priemonė namuose nuo menstruacijų. Jame yra bromelaino, fermento, kuris, kaip teigiama, minkština gimdos gleivinę ir reguliuoja jūsų mėnesines, nors tai nebuvo įrodyta.
Bromelainas gali turėti priešuždegiminių ir skausmą malšinančių savybių, nors nėra jokių įrodymų, patvirtinančių jo veiksmingumą menstruacijų spazmams ir galvos skausmui malšinti. (31, 32).
Valgydami ananasus galite gauti norimų vaisių porcijų. Viena puodelis (80 gramų) ananasų gali būti laikomas viena vaisių porcija. Bendra rekomendacija yra suvalgyti mažiausiai 5, 1 puodelio (80 gramų) vaisių porcijų per dieną (33).
Kada kreiptis pagalbos
Tam tikru gyvenimo periodu greičiausiai patirsite netolygumų. Dėl šio simptomo jums ne visada reikės kreiptis į gydytoją.
Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei:
- jūsų laikotarpis staiga tampa nereguliarus
- jūs neturėjote trijų mėnesių laikotarpio
- jums yra mėnesinės daugiau kaip kartą per 21 dieną
- jums laikotarpis rečiau kaip kartą per 35 dienas
- jūsų mėnesiniai yra neįprastai sunkūs ar skausmingi
- jūsų mėnesinės trunka ilgiau nei savaitę
Atsižvelgiant į nereguliaraus mėnesinių priežastį, gydytojas gali rekomenduoti vaistus ar kitokį gydymą. Galimos kelios priežastys:
- brendimas
- menopauzė
- maitinimas krūtimi
- Kontracepcija
- PCOS
- skydliaukės problemos
- valgymo sutrikimai
- stresas
Esmė
Menstruacijų ciklą galite atnaujinti tam tikrais gyvenimo būdo pokyčiais ir namų gynimo priemonėmis. Tačiau mokslinių įrodymų yra nedaug, ir moksliškai įrodyta tik keletas natūralių priemonių, leidžiančių reguliuoti jūsų mėnesines.
Jei nerimaujate dėl nereguliaraus mėnesinių periodo, pasitarkite su gydytoju.
