Širdies sveikata nėra dalykas, į kurį reikėtų žiūrėti švelniai.
Širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis JAV. Apytikriai 44 mln. JAV moterų kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kasmet miršta 1 iš 3 moterų. Ir viena iš labiausiai paplitusių širdies ligų formų yra vainikinių arterijų liga.
Vainikinių arterijų liga ištinka, kai apnašos susiaurina arterijų sieneles ir apriboja tinkamą kraujo tėkmę į širdį. Tai ilgainiui gali sukelti širdies priepuolį ar širdies mirtį.
Koronarinių arterijų liga gali būti išgydoma ar užkirstas kelias keičiant gyvenimo būdą. Didelė įtaka ligų valdymui ar prevencijai yra jūsų dieta.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, omega-3 riebiosios rūgštys, sveikieji riebalai ir antioksidantai, turi savo reikšmę širdies sveikatai. Mes suapvalinome 10 arterijoms tinkamų maisto produktų ir pabrėžėme, kas daro juos tokiais puikiais ir kaip jie gali išlaikyti jūsų arterijas švarias.
1. Avokadai
Ar yra kažkas, ko avokadai negali padaryti? Pasirodo, avokadai yra geros žinios ir apie jūsų arterijas. Šis sveikas širdžiai vaisius padidina „gerą“cholesterolį, tuo pačiu sumažina „blogojo“cholesterolio kiekį.
Avokadai taip pat yra pilno kalio - iš tikrųjų daugiau nei bananas. Įrodyta, kad kalis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei kraujagyslių kalcifikacijos jūsų arterijose.
Įtraukite jį į savo racioną: Pakeiskite majonezą avokadu ir naudokite sumuštiniuose, vištienos ar tuno salotose. Pochlebų gerbėjas? Gerkite dienos dozę avokado, pridėdami jį prie mėgstamo sumaišyto gėrimo (premija: jis daro jį ypač kreminį!).
2. Riebios žuvys
Nors mitas, kad riebalai kenkia jūsų arterijoms, buvo paneigtas, svarbu žinoti, kokius riebalus turėtumėte valgyti.
Kaip ir avokadas, žuvis yra supakuota su sveikais riebalais, dar vadinamais nesočiaisiais riebalais. Žuvies vartojimas susijęs su mažiau širdies priepuolių. Įrodyta, kad jų omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį ir apsaugo nuo širdies mirties.
Įtraukite jį į savo racioną: Valgykite lašišą ar mėgstamas riebias žuvis, tokias kaip tunas ar skumbrė, vieną ar keturis kartus per savaitę, kad pasinaudotumėte šia nauda. Kai reikia vartoti žuvų taukų papildus ar valgyti žuvį, pastaroji laikoma palankiausia širdies sveikatai.
3. Riešutai
Riešutai yra stipruolis, kai kalbama apie širdies sveikatą. Gausu nesočiųjų riebalų, vitaminų ir skaidulų, riešutai yra tvirtas pasirinkimas, kai reikia sveikų užkandžių. Pabandykite migdolus, anakardžius ar brazilinius riešutus - visi jie turi daug magnio. Magnis stabdo arterijų kaupimąsi ir cholesterolio apnašas, padeda išvengti arterijų užsikimšimo.
Įtraukite jį į savo racioną: Siekdama optimalios širdies sveikatos, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja nuo trijų iki penkių porcijų riešutų per savaitę. Sužinokite, kaip susikurti savo maršrutų derinį.
4. Alyvuogių aliejus
Pavargote girdėti apie sveikus riebalus? Žinoma ne. Jie skanūs! Bet savo sveikų riebalų srautą čia užbaigiame turbūt pačiu universaliausiu ir populiariausiu iš jų: alyvuogių aliejumi.
Alyvuogių aliejuje esanti mononesočioji oleino rūgštis (tarkime, kad tris kartus greitai) apsaugo jūsų širdį ir žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Įtraukite jį į savo racioną: lašinkite savo salotas ir naudokite gamindami maistą, tačiau įsitikinkite, kad naudojate tinkamą tipą. Norėdami gauti viso šio aliejaus antioksidacinį ir priešuždegiminį pranašumą, įsigykite 100 procentų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (jei įmanoma, ekologiško).
5. Kava
Geros žinios kavos mėgėjams. Šis mylimas pasiėmimas padeda išlaikyti jūsų arterijas švarias. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad geriant tris puodelius per dieną žymiai sumažėja aterosklerozės ar užsikimšusių arterijų rizika.
Jei kava nėra jūsų arbatos puodelis, žalioji arbata taip pat buvo naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Pridėkite jį prie savo dietos: sakote? Išgeriate tris puodelius per dieną? Jokiu problemu! O gaunant dienos dozę, svarbu atsisakyti cukraus ar daug grietinėlės. Pabandykite padaryti savo kavą kuo sveikesnę ir naudingesnę.
6. Ciberžolė
Ciberžolėje yra galingų priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti sumažinti arterijų sienelių pažeidimus. Įrodyta, kad uždegimo lygis turi tiesioginį poveikį arteriosklerozei - arterijų sukietėjimui.
Tyrimas su žiurkėmis rodo, kad šis antioksidantų turintis prieskonis gali sumažinti riebalų sankaupas arterijose daugiau nei 25 procentais.
Įtraukite jį į savo racioną: lengviausias būdas į savo racioną įtraukti ciberžolės yra gaminant ciberžolės arbatą. Taip pat galite pasigaminti mūsų paprastą auksinį pieną iš penkių ingredientų.
7. Granatai
Gerkite granatų sultis, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata. Įrodyta, kad galingas granatai išvalo užsikimšusias arterijas ir pagerina kraujotaką. Taip yra dėl laisvųjų radikalų turinčiuose vaisiuose esančio aukšto antioksidantų lygio, kurie skatina azoto oksido gamybą kraujyje.
Įtraukite jį į savo racioną: Pirkite 100 procentų grynų granatų sulčių be pridėtinio cukraus ar užkandžių ant granatų sėklų. Granatų sultys gali būti dedamos į jūsų kokteilius arba įmaišomos į šventinį minkštimą, o sėklos puikiai purškiamos ant jūsų ryto avižinių dribsnių.
8. Citrusiniai
Tiek antioksidantai, tiek vitaminas C yra geros žinios arterijų sveikatai - citrusiniai vaisiai turi daugybę jų.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį mažinant širdies ligų riziką, o juose esantys flavonoidai padeda apsaugoti arterijų sienas.
Įtraukite jį į savo racioną: Gerkite daug citrinų vandens per dieną arba ryte pradėkite nuo stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių arba greipfruto pusės.
Be to, stebėkite, ar bergamotės vaisiai nėra sezono metu, ar bergamotės arbata. Remiantis tyrimais, paskelbtais Tarptautiniame farmakologijos žurnale „Cardiology and Frontiers“, įrodyta, kad „Bergamot“mažina cholesterolio kiekį taip pat veiksmingai, kaip ir vaistas nuo statino.
9. Nesmulkinti grūdai
Sveikuose grūduose esančios maistinės skaidulos padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti širdį nuo ligų.
Naujausi tyrimai taip pat nustatė, kad dietos, kuriose gausu sveikų grūdų, yra susijusios su plonesnėmis miego arterijos sienomis. Šios arterijos yra atsakingos už kraujo tiekimą į jūsų smegenis. Miego arterijų sustorėjimas sukelia aterosklerozės kaupimąsi ir padidina širdies ligų bei insulto riziką.
Įtraukite jį į savo racioną: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad bent pusė jūsų kruopų būtų iš neskaldytų grūdų. Rekomenduojama paros norma yra 25 gramai ląstelienos kiekvieną dieną moterims ir 34 gramai per dieną vyrams. Tai galite padaryti suvalgę neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių; viso grūdo makaronai, miežiai arba avižiniai dribsniai; arba kvinoja.
10. Brokoliai
Kaip ir sveiki grūdai, brokoliai supakuoti su skaidulomis, naudingomis bendrai širdies sveikatai. Įrodyta, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, padeda išvengti užsikimšusių arterijų ir apsaugo nuo kraujagyslių ligų.
Pridėkite jį prie savo dietos: ar reikia naujo įkvėpimo valgant daugiau daržovių? Peržiūrėkite šiuos 11 receptų, kurie privers jus vėl įsimylėti brokolius.
Ar jūs jau įtraukiate šiuos arterijas mėgstančius maisto produktus į savo dienos racioną? Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip išlaikyti savo širdies sveikatą, skaitykite mūsų 28 geriausius patarimus.
Tiffany La Forge yra profesionalus virėjas, receptų kūrėjas ir maisto rašytojas, kuris tvarko tinklaraštį „Pastarnokai ir pyragaičiai“. Jos tinklaraštyje daug dėmesio skiriama tikram maistui subalansuotam gyvenimui, sezoniniams receptams ir prieinamiems sveikatos patarimams. Kai ji nėra virtuvėje, Tiffany mėgaujasi joga, žygiais, kelionėmis, ekologiškais sodininkystės darbais ir atostogomis su savo gvazdikėliais, kakava. Apsilankykite jos tinklaraštyje arba „Instagram“.
