Valgykite sveikai, naudodamiesi mūsų pirkinių sąrašu
Atsipūtimas atsitinka. Tai gali nutikti dėl to, kad suvalgėte tai, dėl ko jūsų skrandis pradėjo dirbti viršvalandžius, arba valgėte maistą, kuriame yra mažai druskos ir dėl kurio jūsų organizme susilaikė vanduo.
O kas, jei jūsų skrandis maišys ne tik dujas?
Jei atmetėte apsinuodijimą maistu ir vis tiek jaučiate mėšlungį, viduriavimą ar rūgšties refliuksą visą dieną, jums gali kilti uždegimas. Pasirodo, net „sveikas“maistas, kurį valgote, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pieno produktai, ankštiniai ir grūdai, gali sukelti uždegimą jūsų kūne.
Nors tai dažnai pasireiškia žmonėms, turintiems ypač jautrų skrandį, dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir alergijas, maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP (fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių) pakrovimas gali sukelti virškinimo problemas. Arba galite valgyti įprastą amerikietišką dietą (dar vadinamą šiuolaikine dieta) dažniau, nei manote. Abi dietos sujaukia mūsų žarnyno mikrobiomą ir iš esmės palieka mažiau vietos gerosioms bakterijoms.
Laimei, ten yra atsakymas į šį klausimą: Venkite maisto produktų, ypač turinčių trumpą grandinę angliavandenių.
Štai kodėl mes sukūrėme šį mažai FODMAP ir priešuždegiminį apsipirkimo vadovą, kuris yra priemonė, padedanti jums pradėti savo sveikatos kelionę ir atsikratyti uždegimo simptomų, kad galėtumėte pradėti gyventi sveikiau, laimingesni!
5 receptai, skirti papildyti jūsų savaitę
1. Baltymais užpildyta šašlyka
Dalykitės „Pinterest“
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o špinatai ir kopūstai yra supakuoti su pilna maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jūs jau turite puikų trijulę, tad kodėl gi nepridėjus dar kelių daržovių ir prieskonių, kad būtų sukurtas nepriekaištingai subalansuotas maistas, kurį galima valgyti pusryčiams, priešpiečiams, priešpiečiams ar vakarienei?
Tarnauja: 2
Laikas: 25 minutės
Ingridientai:
- 2 šaukštelių. avokadų aliejaus
- 1 pomidoras, supjaustytas
- 1/2 puodelio ugnies skrudintų konservuotų pomidorų (nusausinti *)
- 1/2 raudonųjų paprikų, supjaustytų
- 1 1/2 šaukštelio. kmynai
- 1 1/2 šaukštelio. rūkyta paprika
- 1/2 puodelio harissos pastos (nebūtina *)
- 1-2 puodeliai kopūstų
- 1-2 puodeliai špinatų
- 2–4 kiaušiniai
Nurodymai:
- Į vidutinio stiprumo ketaus keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite avokadų aliejaus, pomidorų, paprikų, prieskonių ir harisos. Troškinkite apie 10 minučių arba tol, kol mišinys pradės tirštėti.
- Įpilkite kopūstų ir špinatų. Virkite toliau maždaug 2 minutes arba tol, kol jie pradės vyti.
- Suformuokite negilias kiaušinių įtraukas, naudodamiesi medine mentele.
- Įmaišykite į kiaušinius ir virkite neuždengę maždaug 10 minučių arba kol kiaušiniai taps geri.
- Įpilkite šviežių bazilikų ir patiekite.
2. Chia sėklų pudingas su mėlynių kompotu
Dalykitės „Pinterest“
Be abejo, tai taps užkandžiu ar desertu! Tai taip paprasta, tačiau kupina maistinių medžiagų ir skonio. Mes nenuspręsime, ar jūs valgysite tą antrąją porciją patys. tačiau dalijimasis yra rūpestingas, todėl siūlome sudaryti didelę partiją, kurią galite valgyti visą savaitę!
Laikas: 1 valanda, 5 minutės
Tarnauja: 2
Ingridientai:
- 3 šaukštai. Chia sėklos
- 1 puodelio migdolų pieno
- 1 puodelis šaldytų miško mėlynių
- 1/2 šaukšto. Klevų sirupas
Papildymai:
- riešutai
- supjaustytą bananą
- nusausintas kokosas
Nurodymai:
- Dubenyje sumaišykite chia sėklas ir migdolų pieną. Gerai sujungę leiskite 5 minutes sėdėti, tada dar kartą maišykite, kad suskaidytų gumulėlius.
- Įdėkite mišinį į šaldytuvą 1 valandai.
- Į nedidelę keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite mėlynių ir klevų sirupo ir retkarčiais pamaišykite. Leiskite mišiniui užvirti, kol skysčio sumažės perpus.
- Įpilkite mėlynių kompoto į stiklainį ir dėkite į šaldytuvą, kol pudingo mišinys bus paruoštas.
- Paruoštą pudingo mišinį padalinkite į du dubenėlius. Ant viršaus ir viršaus įpilkite mėlynių kompoto su riešutais, supjaustytu bananu ir nusausintu kokosu.
3. Šviežių makaronų salotos
Dalykitės „Pinterest“
Kai lauke yra 80 pliusų, paskutinis dalykas, kurį norite valgyti ar pasigaminti, yra karšti, tankūs makaronai. Bet mes tai gauname, kartais jums reikia to makaronų taisymo.
Įdėkite šios vasaros makaronų salotas. Jame yra žodis salotos, taigi jūs žinote, kad makaronai yra patys sveikiausi! Tinkamomis porcijomis paruošti makaronai, supjaustyti sveikomis daržovėmis ir šiek tiek liesų baltymų, gali būti maistingi ir skanūs.
Įpilkite ant šviežiai pagamintų špinatų ir baziliko pesto, kad šis patiekalas pakiltų į kitą lygį. Vakarienės vakarėlis patvirtintas!
Laikas: 35 minutės
Tarnauja: 2
Ingridientai:
- 1-2 puodeliai rudųjų ryžių farfalle makaronų be glitimo
- 1/2 raudonųjų paprikų, supjaustytų
- 2 puodeliai kopūstų
- 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, supjaustytų griežinėliais
- 2 vištienos krūtinėlės
Špinatų ir baziliko pesto:
- 1-2 puodeliai špinatų
- 1/2 puodelio baziliko
- 2-3 skiltelės česnako, malto
- iki 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba avokado aliejaus
- 1/2 šaukštelio. jūros druska
- 1/2 šaukštelio. pipirų
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 177ºC (350 ºF).
- Ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi, sudėkite vištienos krūtinėlę ir kepkite 35 minutes arba tol, kol vištiena įgaus vidinę 165ºF (74ºC) temperatūrą.
- Kol vištiena kepa, kepkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Nuplaukite ir nusausinkite. Tada lengvai lašinkite su alyvuogių aliejumi ir nukoškite, kad derėtų. Įdėkite į šaldytuvą, kol paruošta naudoti.
- Visus pesto ingredientus sudėkite į greitąjį maišytuvą ir maišykite, kol gerai susimaišys.
- Išimkite vištieną ir leiskite atvėsti, tada supjaustykite griežinėliais arba susmulkinkite (ką tik norite).
- Į didelį dubenį sudėkite makaronus, raudonąjį papriką, vyšninius pomidorus, vištieną ir pesto. Mesti derinti. Mėgautis!
4. Vištienos salotų antklodžių įvyniojimas
Dalykitės „Pinterest“
Vištienos salotos nebūtinai turi būti sudėtingos. Tiesą sakant, kuo paprastesnis, tuo geriau (ir skanesnis) mūsų manymu. Šis receptas yra greitas ir jį galima pasidaryti iš anksto, jei norite pasirinkti patrauklių pietų variantą. Joje pilna baltymų ir gerųjų riebalų, kurie padės jums įveikti tą popietės nuosmukį!
Laikas: 40 minučių
Tarnauja: 2
Ingridientai:
- 2–4 šermukšnio lapai, atsižvelgiant į dydį, stiebai pašalinami ir lengvai garinami (kad valcavimo metu jie nesulaužtų)
- 2–4 riekelės lašinių
- 1 valgomasis šaukštas. „Primal“virtuvės avokadų aliejus
- 2 šaukštai. svogūnai, susmulkinti
- 1/4 puodelio + 1 valgomasis šaukštas. „Primal“virtuvės majas
- 2 vištienos krūtinėlės
- supjaustytas avokado (nebūtinai *)
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 177ºC (350 ºF).
- Ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi, sudėkite vištienos krūtinėlę ir kepkite 35 minutes arba tol, kol vištiena įgaus vidinę 165ºF (74ºC) temperatūrą.
- Kai vištienai liko 15 - 20 minučių, į keptuvę suberkite lašinių gabaliukus ir toliau kepkite.
- Baigę pjaustykite šoninę ir vištieną. Atidėti.
- Vidutiniame dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Įpilkite jūros druskos ir pipirų, jei norite.
- Ant prekystalio uždėkite apykaklės lapą, nugarą į viršų. Įpilkite norimą vištienos salotų kiekį.
- Padarykite vieną sulankstymą, tada sulenkite į šonus ir toliau sulankstykite. Darykite tai dėl likusių apykaklės lapų.
- Perpjaukite per pusę išilgai stuburo ir patiekite su supjaustytomis daržovėmis ir hummu arba agurkų ir pomidorų salotomis.
5. Skanių vaisių kokteilio deriniai
Jei norite dar labiau išplėsti savo priešuždegiminį patiekalų planavimo patirtį, kokteilius visada galite naudoti greitai pagamindami pusryčius ar net užkandžiaudami.
3 skanūs receptai
- 1 puodelis riešutų pieno, 2 šaldyti bananai, 2 puodeliai braškių, 2 puodeliai aviečių
- 1 puodelis riešutų pieno, 1/2 puodelio kokosų ar migdolų jogurto, 2 puodeliai laukinių mėlynių, 1 šaldytas bananas, 3 šaukšteliai. chia sėklų, 1 1/2 šaukštelio. Klevų sirupas
- 1 puodelis riešutų pieno, 1/2 puodelio šaldytų ananasų, 1/2 puodelio šaldytų braškių, 1 šaldytas bananas, 1 šaukštelis. Klevų sirupas
Įmaišykite bet kurį iš šių kokteilių ingredientų į greitąjį maišytuvą, maišydami, kol ingredientai gerai susimaišys. Įpilkite daugiau riešutų pieno, jei reikia, kad būtų lengviau ar geriau išlyginti mišinį.
Kaip atrodo priešuždegiminis krepšelis
Žemiau išvardyti ingredientai, į kuriuos reikia sandėliuoti savo sandėliuką, tačiau rekomenduojame padvigubinti ir paruoškite į priekį, kad nereikėtų nerimauti, ką valgyti visą savaitę.
Atminkite, kad uždegimas kiekvienam pasireiškia skirtingai, todėl pagalvokite apie šį pirkinių sąrašą.
Dalykitės „Pinterest“
Gaminkite
Ingridientai:
- pomidorai
- raudonosios paprikos
- kopūstų
- špinatai
- bazilikas
- mėlynės
- vyšniniai pomidorai
- šaltieji žalumynai
- lazdelės
Baltymai arba sveiki riebalai
Ingridientai:
- vištienos krūtinėlės
- kiaušiniai
- graikiniai riešutai
- pekano riešutai
- saulėgrąžų sėklos
Dalykitės „Pinterest“
Pieno
Ingridientai:
- migdolų pienas
- mayo („Primal“virtuvė)
Sandėliuko kabės
Ingridientai:
- pomidorus supjaustyti kubeliais
- chia sėklos (365 kasdieninė vertė)
- klevų sirupo (365 kasdieninė vertė)
- rudųjų ryžių makaronai
- pušies riešutai
Dalykitės „Pinterest“
Prieskoniai ir aliejai:
- kmynai (365 kasdieninė vertė)
- rūkyta paprika (365 kasdieninė vertė)
- avokadų aliejus („Primal“virtuvė)
- alyvuogių aliejus (365 kasdieninė vertė)
- ciberžolė
Kurdami šį priešuždegiminį maisto produktų sąrašą, mes bendradarbiaujame su tokiomis įmonėmis kaip „Whole Foods“365 Everyday Value ir Primal Kitchen
Viskas, ką turite žinoti apie maistą ir uždegimą
Ekspertai teigia, kad lėtinis uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų priežastis. Jei žinotumėte, kad yra būdas padėti sumažinti uždegimą ir išvengti simptomų, nemanytumėte? Juk Hipokratas kartą pasakė: „Tegul tavo maistas yra tavo vaistas, o tavo vaistas - tavo maistas“.
Požymiai, kad jūsų kūnas patiria uždegimą
- pilvo pūtimas
- skauda sąnarius
- mėšlungis
- viduriavimas
- dujos
- pykinimas
- rūgšties refliuksas
- apetito praradimas
Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, būtinai kreipkitės į gydytoją, nes jie gali padėti patikrinti, ar nėra didesnių susirūpinimą keliančių priežasčių.
Tačiau jums gali palengvėti keletas nesudėtingų dietos pakeitimų, pvz., Jei maisto suvartojimas bus įtrauktas į aukščiau pateiktą mūsų pirkinių sąrašą.
Vėl ir vėl, mūsų žarnos buvo vadinamos antrosiomis mūsų smegenimis. Taigi kodėl gi nepradėjus gydymo proceso, pasirenkant maitinamąjį maistą?
Ayla Sadler yra fotografė, stilistė, receptų kūrėja ir rašytoja sveikatos ir sveikatingumo pramonėje. Šiuo metu ji su vyru ir sūnumi gyvena Nešvilyje, Tenesio valstijoje. Kai ji nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai galite rasti, kaip ji tyko aplink miestą su savo mažu berniuku ar dirba prie jos aistrų projekto MaMaTried.co - mamos bendruomenės. Jei norite pamatyti, ko ji laukia, sekite ją „Instagram“.
