Bazinio medžiagų apykaitos norma
Net ilsėdamasis kūnas sudegina kalorijas atlikdamas pagrindines gyvybės palaikymo funkcijas, tokias kaip:
- kvėpavimas
- apyvartą
- maistinių medžiagų perdirbimas
- ląstelių gamyba
Bazinis metabolizmo greitis yra kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnas turi atlikti savo pagrindinėms (bazinėms) gyvybę palaikančioms funkcijoms.
Bazinis metabolizmo greitis, palyginti su ramybės būsenos metabolizmu
Bazinis metabolizmas (BMR) dažnai naudojamas pakaitomis su ramybės būsenos metabolizmu (RMR). Nors BMR yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas pagrindinėms ramybės funkcijoms atlikti, RMR - dar vadinamas poilsio energijos sąnaudomis (REE) - yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina, kai yra ramybėje, skaičius.
Nors BMR ir RMR šiek tiek skiriasi viena nuo kitos, jūsų RMR turėtų būti tikslus jūsų BMR įvertinimas.
Kaip įvertinti savo BMR
Vienas populiarus būdas apskaičiuoti BMR yra Harriso-Benedikto formulė, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį, amžių ir lytį.
Moterys:
BMR = 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × ūgis cm) - (4,7 × amžius metais)
Vyrai:
BMR = 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) - (6,8 × amžius metais)
Kodėl verta žinoti savo BMR
Jūsų BMR gali būti naudojamas norint padėti priaugti, numesti ar išlaikyti jūsų svorį. Žinodami, kiek kalorijų sudeginate, galite žinoti, kiek jų suvartoti. Paprasčiau tariant:
- Ar jūsų tikslas yra išlaikyti savo svorį? Suvartokite tą patį kalorijų kiekį, kurį sudeginote.
- Ar jūsų tikslas priaugti svorio? Suvartokite daugiau kalorijų nei sudeginate.
- Ar jūsų tikslas numesti svorio? Sunaudokite mažiau kalorijų nei sudeginate.
Kiek kalorijų reikia kasdien
Jei įvertinote savo BMR pagal Harriso-Benedikto formulę, kitas jūsų žingsnis yra įtraukti kalorijų, kurias sudeginote kasdienėje veikloje, skaičių, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą:
- Sėdimas. Jei mankštinatės nedaug ar visai nesinaudojate, savo BMR padauginkite iš 1,2.
- Lengvai aktyvus. Jei sportuojate lengvai vieną ar tris dienas per savaitę, padidinkite savo BMR iš 1,375.
- Vidutiniškai aktyvus. Jei sportuojate saikingai tris – penkias dienas per savaitę, savo BMR padauginkite iš 1,55.
- Labai aktyvus. Jei užsiimate sunkiomis mankštomis šešias – septynias dienas per savaitę, savo BMR padauginkite iš 1,725.
- Ypač aktyvus. Jei užsiimate labai sunkia mankšta šešias – septynias dienas per savaitę arba dirbate fizinį darbą, padauginkite savo BMR iš 1,9.
Galutinis skaičius yra maždaug tai, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį.
Žinoma, tai yra įvertinimas. Remiantis 2007 m. Tyrimu, formulė būtų tikslesnė, jei ji apimtų kūno sudėjimą, svorio istoriją ir kitus veiksnius, kurie, kaip įrodyta, daro įtaką KMT.
Kaip galite pakeisti savo BMR
Jūsų BMR lemia daugybė veiksnių, įskaitant:
- seksas
- svoris
- ūgio
- amžiaus
- etninė priklausomybė
- svorio istorija
- kūno sudėjimas
- genetiniai veiksniai
Iš šių veiksnių galite pakeisti savo svorį ir kūno sudėjimą. Taigi, jei norite pakeisti savo BMR, pirmieji jūsų žingsniai turėtų būti numesti svorio ir padidinti raumenis.
2010 m. Apžvalgoje nurodyta, kad atsparumo treniruotės gali pagerinti liesos kūno masės sudėtį ir išlaikyti riebalų masės mažėjimą, padidindamos KMT.
Atimti
Svarbus jūsų aktyvios fizinės sveikatos būdai yra supratimas apie jūsų KMT, tipišką jūsų aktyvumą ir kalorijų kiekį, kurio jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį.
Nesvarbu, ar reikia priaugti svorio, išlaikyti esamą svorį, ar numesti svorio, apskaičiuoti savo BMR yra gera vieta pradėti.
